onsdag 31 december 2008

sylvesterlopp på snabb bana

Idag var det tävlingsdags och det var 10 km stadslopp i Göteborg som stod på programmet. Sylvesterloppet var det hela 9 år sedan jag sist ställde upp i. Banan har justerats massor med gånger sedan dess så några jämförelser är inte möjliga mellan olika år. Årets bana var extremt flack och jag tycker inte att den särskillt knixig så det borde kunnat bli bra tider. Garmin sade dock att banan var 10,17 km. Troligtvis är den exakt 10 000 meter eftersom den är kontrolmätt enligt konstens alla medel men för mig är Garminsträckan bra att känna till för jämförelser mellan olika stadslopp. Annelundsrundan exempelvis var ju bara 9,85km enligt Garmin.
Idag blev det 35.07 minuter och jag pressade mig mot slutet för att komma under 35 minuter men det gick inte att få upp sådan fart idag. Låg i ett tempo som kändes behagliht men kunde inte heller öka. Försökte en gång efter 3 km att lämna klungan men det gick liksom inte att komma loss...
Kul med ett lopp så här års så att man kan se var man står. Nu ser jag svart på vitt at det behövs kapas 1 minut och 30 s på milen för att jag skall ha chans på mina mål för våren. Ser tufft ut men jag har inte givit upp kampen, inte på något sätt...

Gott nytt år!

måndag 29 december 2008

Tröskelpass i Fontin

Så var det dags för veckans Hälleträning som denna vecka hamnat på en måndag eftersom onsdagen är vikt åt 10km tävling mitt i centrala Göteborg (Sylvesterloppet).
Återigen körde vi 3 x 2,5 km kuperat och därefter 2,7 km flackt terrängspår. Med uppvärmining och nedjogg fick jag ihop 14 km varav 10,2 km i Tröskelfart.

uppv 2,5km
2,5km kuperat i 3,49 min/km medelpuls 154 (85% av maxpuls)
vila 2 min
2,5km kuperat i 3,51 min/km medelpuls 158 (87% av maxpuls)
vila
2,5km kuperat i 3.54 min/km medelpuls 159 (88% av maxpuls)
vila
2,7km flackt i 3,45 min/km medelpuls 162 (90% av maxpuls)
nedjogg 1,8km

Det kändes som att jag höll igen passet igenom precis så som det skall kännas då man kör i tröskelfart. "Hårt men kontrollerat" skall det vara.

Nya terrängskor Puma Trailfox!



Införskaffade under gårdagens rea på Stadium där man säljer skor på 25% rea nu.
Smal läst och grym passform. Skall testa dem under kvällens tröskelintervaller 4x2,5km om en stund.

söndag 28 december 2008

Veckosummering

Fick till en grymt bra träningsvecka och visar gärna upp den ;-)

Må: rullskidor 16 km 76 minuter på grusåttan (blöt)
ti fm: distanslöpning 22,4km vandringsled 4.40 min/km
ons fm: morgonjogg 12km 5.30 min/km
em: Intervaller 4 x 2000 meter AT/VO2 max (totalt 13km)
tor fm: morgonjogg 8,0 km 5.50 min/km
em: Tröskelpass löpning 10 km AT + 2 km uppv och nedjogg (löpband)
fre fm: rullskidor 20 km
lö fm: Långpass löpning 29 km vandringsled 5.10 min/km
sö fm: rullskidor 16 km 60 min på grusåttan (torrt)

totalt 96 km löpning och 42 km rullskidor

lördag 27 december 2008

29 km vandringsled kl 08.00

Idag passade jag på att köra ytterligare ett motivationshöjande pass med Kristian innan familjen Algers drog hemmåt igen. Tiden för träningen blev för mig ovanliga 08.00 och träningspasset var 29 km vandringsled. Hala berghällar var förädiska speciellt i mörkret som vi sprang i de första 20 minuterna. Tre fall lyckades vi samla ihop varav Kristians första borde fångats på film...föll handlöst rätt in i en brant bergvägg. Killen är uppenbarligen gjord av stål, vem som helst annars hade skadat sig ordentligt men inte han då, mötte bergväggen med rätt delar av kroppen så kunde han resa sig efteråt och fortsätta som om inget hade hänt.
Jag var som vanligt på mornarna seg och det var inte samma lätta känsla i kroppen som i passet den 23:e. Körde utan pulsklocka men har kört såpass mycket med den förut att jag med hyfsad säkerhet kan säga att jag snittade c:a 135 +/- 4 slag i puls under passet. För mig funkar det så att jag har svårt att få upp pulsen då jag känner mig seg. Snittfarten blev 5.10 min/km vilket är normal hastighet på långpass på vandringsled för mig och motsvarar c:a 4.10 - 4.15 på platt asfalt.
Denna vecka har jag hittills samlat ihop 96 km löpning och kört 2 pass med rullskidor. Imorgon kommer jag satsa på rullskidor igen.

torsdag 25 december 2008

Löpbandet ger draghjälp under vinterträningen

På juldagen åker vi traditionsenligt till barnens "gammelmormor" och frestas att äta brutalt många olika sorters hembakta kakor. Jag lyckades med bedriften at begränsa överätandet till en dag denna jul. Har ju inte lust att tappa fokus innan jag plockat bort de där sista 3 kilona som jag har kvar till målvikten. Jag tycker att det är lätt att hålla vikten under tiden man tränar men det är alltid tufft att gå ner i vikt oavsett om jag är långt ifrån idealvikt eller nära. När tävlingssäsongen dragit igång i mars vill jag sedan länge nått målvikten 69 kg så att jag kan fokucera påkvalitetsträningen utan att behöva begränsa kaloriintaget.
Imorse vaknade jag vid 07.20 av att Noel tyckte att det var morgon vilket jag fann omöjligt med tanke på hur trött jag kände mig och dessutom tyckte mina grumliga, morgonsuddiga, närsynta ögon att klickan såg ut att vara 01.20 varvid jag bestämt försökte övertyga minstingen om att det minsann var "mitt i natten" och att han skulle sova vidare. Det gick väl sådär. Fick lägga mig i hans rum brevid honom och halvsovandes fortsätta kampen mot en, som det kändes, alltför tidig morgon. Efter en dryg timme kan jag inte längre hålla kvar honom då han hört att även Oscar vaknat och satt på sitt rum och lekte med sina julklappar. Jag gick upp efter Noel och tänkte vad fasen är båda grabbarna uppe och leker med leksaker mitt i natten?? Jag blev då varse att klockan var 08.30 och då var det bara att resignera och göra morgon.... men va fasen 09.16 startade min morgonjogg på 8 km i toklångsam fart och med mycket stretch.
Pass nr två efter besöket hos gammelmormor valde jag att förlägga på löpbandet. Det är skönt att variera sig. Ibland vill man definitivt vara ute i friska luften och springa och jag håller med om att det ger en helt annan känsla efteråt om man väljer det alternativet. Ändå väljer jag vintertid att förlägga många pass inomhus av bekvämlighetsskäl men också det faktum att kvalitetspassen blir något lättare att genomföra med "draghjälpen" som ett löpband innebär. Man designar ett pass och genomför det enligt plan helt enkelt. Idag hade jag dock bara planerat att springa 12 km men hade inte bestämt någon fart. Det visade sig dock att benen var pigga så jag brände av 12km i 1 grads motlut på 42.30min och då ingick lite kort uppvärmning (1 km) och 2 km nedjogg i den tiden resten körde jag i ett streck på 18km/h. Det går lätt på löpband skulle inte fixa 10 000 meter på under 34.00 just nu men på löpbandet skulle jag nog klara 32.30 - 33.00 om jag riktigt tog i allt jag har.

onsdag 24 december 2008

julaftonsmorgonjogg

julafton kunde inte starta bättre. 12 km morgonjogg med Lena. Lugn och fin fart så att kroppen hann vakna. Frukosten klockan 08.30 smakade extra fint när man startat dagen med 12 km jogg. Oscar och Noel vaknade strax innan vi kom tillbaka och hade just fått överaskningen i strumporna som hängde på deras dörrar av mormor och morfar. För övrigt asskönt att ha dem här hemma kvällen innan julafton.

tisdag 23 december 2008

22,4 km vandringsled med Kristian Algers

Träningsmotivationen är på topp och idag var det extra lätt att tagga till inför långpasset eftersom jag fick sällskap av barndomsvännen Kristian Algers som är nere i mina trakter för att fira jul med släkten. Det blir ett pass till ihop på lördag innan han drar tillbaka till Söderköping. Idag drog vi iväg vid 09.30 och det var härligt väder, benen kändes lätta och vi höll en fart som var någonstans strax under MAF (maximal aerobic function) för mig och antagligen var det ingenting annat än lugn jogg för Kristian som ju så sent som i augusti sprang finnkampen på 10 000 meter. Snittpulsen var 149 (c:a 80% av maxpuls)och sträckan 22,4 km vandringsled och farten var i snitt 4.40 min/km. Ett gött pass.

måndag 22 december 2008

Rullskidpropaganda på grusåttan, Skatås.

Idag tog vi oss åter lyxen att träna ihop, frun och jag. Körde rullskidor på grusåttan i solgasset på förmiddagen. Helt underbart och bra träning eftersom det gick redigt trögt på den för tillfället våta grusvägen. Inga intervaller idag bara behaglig fart i 80 minuter.
Imorgon väntar distans med Kristian, en gammal barndomskamrat som numera är löparstjärna, och det skulle inte funka att träna intervaller eller tröskelpass med honom. Han kan köra en mara i samma tempo som jag kör mina VO2 max intervaller....

söndag 21 december 2008

Inspirerades av en ett inlägg på Berglunds blogg om huruvida VO2 max är genetiskt betingat i stor utsträckning.
Funderade på om det finns några exempel på toppelitidrottare inom konditionsidrotter ynglat av sig och där talangen uppenbarligen följt med....
Inte sådär klockrena exempel dyker upp. Jag kommer på Midde Hamrin som har en son (Eric senorski) som nått terränglandslaget i junioråldern och jag kommer att tänka på en landslagsorientera från 70 och 80-talet som nu har en dotter som är en av våra mest lovande juniorlandslagslöpare (Lönnqvist) Dessutom brukar ju Mora-Nisses barn barn Erik Eriksson vara med långt fram i vasaloppet. Om man vänder på det; De som nått toppen, har några av de föräldrar som varit framgångsrika elitidrottare inom konditionsidrott? Funderar på skidåkarna:
Jernberg,Stefansson, Karlsson, Ottosson, Wassberg, Gunde, Mogren, Svärd, Elofsson, Södergren, Fredriksson, Kalla, Majbäck
och löparna: Waern, Gärderud, Erixon, Johnny Danielsson, Sjöqvist
samt orienterarna: Mårtensson, Wingstedt, Skoglund, Kringstad.
Jag kan faktiskt inte komma ihåg något exempel där man varit landslagsidrottare i två olika generationer ifrån samma familj.
Är det någon annan som känner till sådana exempel?

lördag 20 december 2008

20 km orientering innan frukost gör susen

Idag var det attans nära försovning. Fick chansen att sova utan barnen i natt (farmor och farfar passade) och då passade vi på att sova så djupt att vi inte hörde klockan alternativt så hörde jag klockan och stängde av den i sömnen, vem vet. INte så bra dock när man har hand om lördagsträningen för den lokala orienteringsklubben OK Alehof med förpliktelsen att vara på plats i klubbstugan klockan 09.30 och då skulle vätska redan vara utplacerat i skogen. Vi vaknade klockan 08.35! Bråttom bråtom hastade vi upp, drog på tightsen, drack vatten direkt från kranen och så iväg i bilen. Fort, fort fort och vi hann precis i tid så att mina mallkartor kunde användas av de först anlända löparna för inritning av banorna. Jag håller normalt sett inte i dessa lördagsarrangemang men hade fått uppdraget tillfälligt och passade på att modifiera upplägget något genom att erbjuda ett monsterlångt banalternativ som mätte 23,2 km fågelvägen. Inte ens jag körde hela den sträckan utan kortade av c:a 3 km. Passet blev dock långt ändå 3.06 h!! fy fan. Tror nog fakltikt att det är nytt personligt rekord bortsett från stockholmsmaran 2004 då (3.16).

Det var riktigt skönt att kunna träna ihop med min fru Lena som imponerade hejdlöst med att trotsa den sedvanliga könsuppdelningen och hoppa med i vår grabbklunga som körde fortast och längst. Grymt lättränad tjej alltså. Tror att barnen våra får bra förutsättningar för löpning och de generna kommer inte mest från mig.

fredag 19 december 2008

Banläggning och barnläggning

Det går att kombinera faktiskt. Det är iallafall det som är kvar att göra på kvällen.
Imorgon är det min tur att hålla i ett orienteringsträningspass och jag har lovat bra och långa banor så det är bara att leverera.

Idag blev det ett lunchpass på 60 minuter. Crosstrainer och motionscykel samt 10 minuter roddmaskin. Effektivt som attan 80 minuter mellan in och utstämpling och där ingår 60 minuter effektiv träning, ombyte, dusch och uppkäkning av hälften av lunchmackorna. Inte dåligt. Kollegorna tycker nog att man är lite osocial när man tränar nästan varje lunch. Men det är ju inte så hela året. Det passar bra just nu dock.

dubbelpass igen

Idag kördes det två alternativpass. På lunchen avhandlades 60 minuter crosstrainer (elipsmaskin) och efter nattning av barn samt brödbakning av tidernas nyttigaste bröd, drog jag klockan 21.50 ut på en timmes rullskidspass.
Jag har ju ett mål med dessa dubbelpassdagar och det är viktnedgång.
För att lyckas nå målen för 2009 måste jag släppa lite barlast till. Det ser dock ut som att jag redan under januari månad skall kunna hinna nå målvikten men det vet i fan. Nu hörde jag på nyheterna att man väntar sig en riktig nasty vinterkräksjuka så då åker man väl dit på de och då tappar man väl rutinerna. Vi får se.

onsdag 17 december 2008

Hälleträning i fontin mitt andningshål mitt i veckan

Onsdagens kvalitetspass bjöd som vanligt under december på 3 x 2,5 km + 1 x 2,7km flackt terrängspår, allt i AT fart d v s jag strävar efter att hålla en fart som ligger i en hastighet som är c:a 2-3 minuter långasammare per mil än tävlingsfart i den aktuella terrängen. Vilan mellan intervallerna var 2 minuter och idag gick intervallerna på 9.37, 9.45, 9.53 resp 9.56 vilket var OK. Formen är inte på något sätt bländande utan det kändes just OK. Med målet att gå ner i vikt går det dock bättre. Har loosat 3,0 kg sedan 1 november så nu är jag halvvägs till målvikten på 69,0 kg. Dagens pass sprangs ihop med Erik, Patrik och Niklas. Det var dimmigt och mörkt men skönt med sällskap och jag är glad att vi cementerat fast ett träningspass i veckan till just onsdag 18.15 i fontin. Rutinen gör att man kan se fram emot den långa stund av egentid som hela passet innebär i form av uppvärmning, kvalitet, nedjogg och därefter dusch och faktiskt lyxigt nog även bastu!. Kanonlyxigt. Onsdagseftermiddagen ger energi i mängder och gör att jag lättare orkar med påfrestningar övrig tid. För er som ännu inte blivit föräldrar kan jag bara säga att detta är något som man lär sig att uppskatta när man är förälder.

söndag 14 december 2008

Söndagspass nr 2

Ja faktiskt det blev av. Visserligen är jag precis klar med passet så här klockan 22.04 men det blev av och jag är nöjd både med passet , min dag och min fru (som kom med initiativet till dubbelpass).

För kvällspasset valde jag löpbandet och riktigt långa VO2 max intervaller 4 x 2000 meter med 3 minuters joggvila blev det. De första två med 1 grads motlut och de sista två med 2 graders motlut. Alla fyra intervallerna sprangs i 18 km/h vilket motsvarar 3min 22 sek/km.
Kände mig lätt i steget och av gårdagens tävling märktes inget, inte heller förmiddagens rullskidspass.

Imorgon tar jag och vilar knän och hälsenor genom att ta ett cykelpass istället.

Rullskidsintervaller med brorsan

Träningssöndagen har inletts med ett rullskidspass för min del och en löprunda för min fru Lena.
Vi tog oss in till Skatås sköna rekreationsområde. Förutom att vara schyyst natur så är det helt perfekta förutsättningar för en lyckad träningsdag för familjen Westman. Lekplats precis intill Härlanda tjärn att rasta ungarna vid medans föräldrarna i tur och ordning tränar och därutöver finns det ju "trollen" att titta på och och pyssla om. Ja trollen är faktiskt speciellt viktiga för oss eftersom de hjälpt oss att få Oscar att sluta med napp. "Trollen" är förstås inga riktiga troll utan egentligen mossa, stubbar, jord, gräs och folie som formats till trolliknande figurer på flera platser i skatåsterrängen. När Oscar slutade med napp gjorde vi så att han fick ge nappen till de stackars babytrollen och i utbyte fick han present förstås. Idag var vi bara och hälsade på trollen medan Mamma var ute på sin 12 km slinga.

Själv körde jag ett rullskidpass med några backintervaller insprängt i passet som annars totalt mätte 14,3 km på ett relativt blött och tungåkt grusåttanspår. Intervallerna var idag 5 x 1,5 minuter på VO2 max och 2 x 3,40 min i VO2 max fart. Fick med mig brorsan på passet vilket var trevligt även om han för tillfället (snällt sagt....) är riktigt uselt tränad.

Nu efter ett värmande bad tillsammans med kidsen hemma i huset väntar frugans nyttiga och goda mat därefter blir det pass 2 för dagen som jag planerat till 4 x 1500 meter i 3.22 min/km tempo på löpbandet med 1 grads motlutning.

lördag 13 december 2008

Istället för trångt köpcentrum

Jo, det får man nog säga.....sämre kan man ha det en helg i mitten av december då de flesta springer på backaplan eller bäckebol (som köpcentren heter i Göteborgstrakten) och stressköper julklappar och handlar mat, bakar och planerar med släkten.
Familjen Westman gjorde det bästa av den här luciadagen. Vi tog barnen i en biltur till norra Bohuslän och lät barnen leka på en lekplats i närheten av målet på IK Granits utomordentligt välarrangerade halvmarathontävling i Bovallsstrand. Som vanligt fick vi sällskap av barnens morföräldrar som troget brukar följa med oss ut på tävlingar i princip varje eller åtminstone varannan helg under året. Tror att jag är uppe i 33 tävlingar under året nu.
Idag var det bara Pappa Westman som sprang tävling men på nyårsafton skall även Lena kuta, då skall det gå fort för oss båda.

Min form verkar vara OK varken mer eller mindre. Noterade 1.21.50 på loppet idag vilket är förvånandsvärt lite bättre än fjolårets 1.22.03. Jag tar det dock med ro eftersom min snittpuls var endast 155 under loppet vilket kan jämföras med min tröskelpuls på 165 enligt laktattestet och jämfört med tex 167 i snittpuls under Göteborgsvarvet 2008. Det var nog helt enkelt så att jag blev lite bekväm under loppet och låg kvar i andraklungan trots att det gick lite väl långsamt egentligen. Men det var trevligt att kunna uppleva ett lopp på ett lite annorlunda sätt, jag brukar normalt sett bara se löparna framför mig och knappt ha koll på olika delar av banan, grymt fokucerad och jag brukar ha lätt att pressa mig till max. Så inte denna dag. Var sugen på en sällskapsresa och så fick det bli, åtminstone fram tills 4 km återstod då jag med en liten tempoökning skakade mig loss från andraklungan och kunde bärga andraplatsen i loppet och säkra DM-guldet i seniorklassen för deltagre från Bohuslän-dal. Under loppet fick jag fint stöd från familjen somhejade högt och ljudligt på den polkagrisrandiga familjefadern som njöt av förmånen att få ett springa i ett hårt men bekvämt tempo tillsammans med andra löpare under bästa tiden på dagen. Som sagt sämre kan man ha det.

Inför Boavallsstrand halvmarathon

Ja då var det luciamorgon. Noel vaknade tidigt och har gått omkring och dominerat med stjärngossestjärnan och Osacr har sjungit tre gubbar "tre gubbar tre gubbar" samt käkat hembakade pepparkakor..............precis som man vill ha det helt enkelt.
En stabil frukost i form av ägg och bacon samt några skivor grovt bröd och en hel apelsin blev det vid 08.30. Nu skall vi strax åka iväg till det på året något sent lagda distriktsmästerskapet i halvmarathon som i år är beläget till den pitoreska, vid havet rörande byn Bovallsstrand.
Kan ju stoltsera med att jag redan förra året lyckades ta hem DM guldet så det borde finnas viss chans til seger även idag. Banan går på en kuperad dryga 7 km slinga som delvis går inne i byn och delvis inne skogen.
Jag rapporterar ikväll hur det gick. Föra året sprang jag på 1.22.03 och tog ut mig fullständigt och jag tror att det är möjligt för mig att fixa 1.18.30 i år så det får bli målet. Utöver ett tidsmässigt mål så vill jag gärna revaschera mig på Stefan Hellman ifrån OK Kroppefjäll som säkert kommer vara med i tävlingen och som slog mig senast vi möttes (kraftprovet i Trollhättan i Juli). Stefan och jag har haft många jämna fighter det senste året bl a då just i Bovallsstrands halvmarathon förra året. Den gången blev det en knapp seger för mig efter en tempoökning sista de 3 kilometrarna.
Vore riktigt kul om det kunde bli en jämn fight i år också så att man får pressa sig ordentligt.

söndag 7 december 2008

Var kommer krafterna ifrån?


I september genomförde jag ett så kallat laktattest. Det innebar i praktiken att jag sprang på ett löpband med 1 grad bakåtlutning och tog blodprov med efterföljande laktatanalys kontinuerligt under passet. Hastigheten höjdes var 4:e minut och blodproven togs utan stopp. Min anaeroba tröskel var 3.32 min/km och min predikterade VO2 max löphastighet var enligt testet 3.09 min/km.

Nu tänkte jag koppla samman dessa resultat som syns i diagrammet ovan med lite träningsteorier och egna erfarenheter av hur dessa nivåer kopplas till upplevelser på olika kvalitetspass och tävlingsresultat.

Jag har tävlat massor detta år, närmare bestämt 32 gånger faktiskt. Längderna har varierat från 1500meter till 30km och kupperingen allt från banlopp till tjurruset inpirerade terrängtävlingar. Jag gillar det mesta och tycker om att koppla samman diagrammets utseende, som ju faktiskt innehåller svaret på vilket som är min optimala distans om man kan läsa det rätt, med känslor under träning och tävling

Lite teori först:
Kroppen har två relevanta system för att bilda den energin som behövs för att ta oss fram under löpartävlingen. Den överlägset viktigaste är oxidation eller "förbränning i närvaro av syre" som ordet står för. Då denna oxidation sker just i närvaro av tillräcklig mängd syre så kallas processen som ger energin på detta sätt för "aerob" . Aerob energi kan bildas från förbränning av företrädelsevis kolhydrater eller fett. Behöver kroppen mycket energi, d v s löphastigheten är hög, kommer kroppen att välja en hög andel kolhydrater som energikälla för den aeroba förbränningen och om man springer långsamt kommer kroppen välja att ta en större andel fett för aerob förbränning.
Så nu till kroppens andra relevanta energiproducerande system: Den anaeroba processen som alltså sker i frånvaro av tillräcklig mängd syre. Den energi som bildas är precis densamma som den som bildas vid aerobt men den bildas i en annan del av muskelcellerna och denna energiproduktion är förenad med en stor nackdel; Istället för att restprodukterna, som fallet är för oxidation, blir till koldioxid och vatten som avges via utandning så blir restprodukten för anaerob produktion av energi en restprodukt som kallas laktat. Laktat är inte kul för cellerna, det stör fortsatt energiproduktion och gör att cellen fungerar sämre och höga laktatkoncentrationer har en nedbrytande effekt på cellens cellväggar.

En intressant fråga är nu hur ser fördelningen ut mellan dessa olika energiprocesser för olika distanser? Detta skiljer sig lite beroende på vilken nivå på löpare vi pratar om men om vi tar mig som exempel så skall det enligt vad jag förstått det som se ut någonting så här:
Marathon (81% av vVO2 max): <1%>
vVO2 max = hastighet vid löpning som innebär att det aeroba systemet pressar exakt till 100%.

mängden anaerob energi under ett maratholopp eller halvmarathonlopp är i princiPp negligibel i jämförelse med den aeroba energin. Det är också intressant att då jag springer 5000 meter (för mig c:a 16,30 - 17,00 min) så är det väldigt lite energi som kommer från anaeroba processer (c:a 6%).
5000 meter handlar om att ha en så hög VO2 max fart som möjligt. Det gör faktiskt också 1500 meter distansen också men på 800 meter så är det anaeroba systemet nästa lika viktigt som det aeroba. Man skulle kunna säga att anaeroba energin räcker i c:a 200 meter och eftersom detta är en signifikant del av ett 800 meterslopp så har det anaeroba systemet betydelse där men mindre betydelse för tex en marathonlöpare.
Ett annat begrepp handlar om den sk anaeroba tröskeln (AT). Det är bra att ha en hög AT då kan man springa i hög fart utan att lkatat koncentrationerna stiger inne i cellerna. Att ha en hög AT innebär egentligen att man har en hög enzymaktivitet inne i cellernas mitokondrier och att celerna har många mitokondrier, Mitokondrierna är den plats i cellerna där oxidationen sker.

10 000 meter är en intressant sträcka därför att tävlingar som springs på 30 minuter vid en maxprestation innebär att VO2 max och AT (anaerob tröskel) är precis lika avgörande för resultatet. Vid halvmarathon är distansen så lång att det är mer avgörande för reultatet att ha en bra AT även om ett högt VO2 max har stor betydelse. Skulle säga att AT avgör till 75% och VO2 max till 25%.
På 1500 meter så är VO2 max mest avgörande för resultaten precis som för alla aktiviteter över 3 minuter. AT har här ingen stor betydelse utan löpare såsom jag själv som presterar som bäst på lopp där AT är så avgörande som möjligt risker på denna distans att ta stryk av löpare med bra VO2 max men med klart lägre AT fart än jag själv. Dessa personer är ofta bra på tusenmetersintervaller men klarar inte av distanser över 5000 meter särskillt bra.

Jag har ett kul år framför mig med tävlingar på distanser från 1500 meter till marathon och för att alla lopp skall bli kul har jag tänkt att specialisera mig på distanser runt 10 000 till halvmarathon. Det är väl egentligen redan så idag att jag gör de bästa resultaten på halvmarathon vilket just indikerar att jag har en bra anaerob tröskelfart (AT).

Så nu till lite funderingar till olika kvalitetsträningspass i koppling till det som diagrammet indikerar:
Under grundträningsperioden som jag själv kommer köra i hela december och januari så kommer jag att köra två kvalitetspass i veckan. Minst ett av dessa kommer alltid vara ett AT pass. Eftersom jag tränar en stor del av mina kvalitetspass på terrängspår med stark kupering så är farterna som anges i diagrammet för höga för att hålla i sådan kupering. För att beräkna vilken AT -f art som jag har på kuperat terrängspår så har jag knappat in ett tävlingsresultat i sådan terräng i VDOT kalkylatorn (som finns på tex http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp ) och jag erhåller då en helt annan skala av "training paces". I-farten som man får innebär VO2 max hastigheten och T -farten står för AT farten som gäller för denna kupering. För mig blir situationen sådan att jag lämpligen kör VO2 max intervallerna på terrängspår i 3.38 min/km. Exempel på VO2 max träning är 7 x 1000 meter med 2 minuters vila. Vidare kär jag istället tröskelfartsintervaller (eller cruise intervalls som Jack Daniels kallar dem) så är det 3.55 min/km som skall hållas på terrängspåret. Jag gillar träningsformen "cruise intervalls". Brukar sikta på en kvalitetsmängd på totalt 30 - 40 minuter i tröskelfart och då brukar 3 eller 4 x 2,5 km terrängspår med ett snitt på runt 9.50 min vara optimalt. Det som jag gillar med cruise intervalls är att ansträngningen är "hård men bekväm" till skillnad från VO2 max passet som är bara hårt.
En annan anledning till att dessa AT intervaller är en stor del av min kvalitetsträning så här års är förstås att den utförs i hyfsad fart men mjölksyraanrikningen är minimal eftersom hela tanken med passet är att man skall ligga på den brytpunkt där mjölksyra halten är konstant. Gör man det så tränar man kroppens förmåga att transportera bort syra som mest, Man kanske kan tycka att om AT träning är bra för att öva kroppens förmåga att transportera bort laktat så borde ju tränings innebär ännu hägre laktat koncentration i cellerna vara ett än effektivare sätt att lära kroppens laktatborförselsystem att jobba effektivt men så är inte fallet. Vid AT jobbar redan bortförselsystemet på max och det kan inte jobba hårdare än så. Bäst tränar man det genom att under en lång tid träna på just AT-fart.

Om man vill träna AT så är alternativen "cruise intervalls" eller "steady run". Jag föredrar cruise intervalls eftersom det är mentalt lättare att springa hårt men bekvämt i 3 x 2,5 km jämfört med att tex köra på med 6 km tempoträning i ett svep. De där 2 minuter långa pauserna som jag kör emellan intervallerna är mentalt sköna att se fram emot under intensiva pass.

Man kan också tänka sig att spränga in 5 km AT fart mitt under ett långpass på 2 timmar men det tycker jag är svårt. Har svårt att växla tempo så mycket så att jag kommer upp i den fart som behövs för att få kalla det för AT.
Idag blev det 21,6 km långpass på mestadels vildmarksstig med en snittfart av 5.21min/km tillsammans med Pico och Nicke. Ett trevligt pass i pratfart och i skönt löparväder!

Detta var ett låååångt inlägg. Men ämnet intresserar mig mycket och jag vet att många andra också gillar att fundera kring löphastigheter på träningar och vilka faktorer som mest avgör framtida tävlingsresultat. Jag är av uppfattningen att anaerob träning knabbt behövs annat än på just tävling om man siktar på distanser över 10 km. Har nyligen diskuterat träningsupplägg med en sub 30 minuter på milen löpare och han sa att han aldrig kör träning i fart över VO2 max fart p ga att detta sliter för mycket och att det är bättre att satsa det slitaget på träning som förbättrar VO2 max och AT istället som är de faktorer som avgör hans resultat på distanser över 5000 meter. Jag håller helt med honom och det är lätt att förstå att hans VO2 max motor som är god för 2.50 min/km inte behöver kompletters med en särkillt stor anaerob motor för att tiderna på 1500 meter skall ner till de 3.53 som han klarat av på denna distans.

Så.. tills slut ett slutgiltigt konstaterande:
För att bli en bättre 1500 meterslöpare, se i första hand till att föbättra ditt VO2 max och först i andra hand är det idé att jobba mycket med träning på distanser kring 200 till 600 meter (som ju mest syftar till att träna löpteknik och det anaeroba systemet).

Några kommentarer på detta tack! Kul omed lite åsikter, oliktänkande eller medhållande.
;-)









lördag 6 december 2008

Resultat från meldistansdebuten

4.40.75. Enligt Jack Daniels tabellerade värden så skulle detta innebära en VDOT på 58,8 och motsvara 17.20 på 5000m och 10.00 på 3000m samt 35.57 på 10000m.
Helt OK.

Svårigheten med att springa 1500 meter var att komma in i rätt fart. Finns liksom ingen känsla att luta sig mot såsom exempelvis den anaeroba tröskeln då man springer halmaran.

Öppnade första 400 på 69s men tappade därefter ner klart över de 74s på 400m sog jagt tyckt verkat lämpligt. Det var jobbigt att springa fortare än VO2 max fart. Den extra energin kommer ju från mjölksyreproducerande processer och det blir man varse efter sådär en 1000 meter...

Idag sprang jag på en intensitet som motsvarar 105% av VO2 max. Det innebär att c:a 5% av energin som skapades för att ta mig framåt under loppet kom från anaeroba källor.

Familjen satt på läktaren och jag hörde dem heja på under varje varv och det behövdes för att man skulle kunna få ut max i ett sånt här lopp. Men visst var det snabbt över.

Nu blir nästa tävling ett kuperat halvmarathon i Bovallstrand som ligger i norra bohuslän. DM i halvmarathon faktiskt.

fredag 5 december 2008

Dagen före debuten

Imorgon är det dags för tävlingsdebut för mig på medeldistans. Det är julklappsjakten i friidrottenshus i Göteborg som står på programmet och 1500 meter är distansen som skall springas.
Har ju aldrig sprungit förut så målet får bli att lyckas få ut precis allt man har och sedan vara nöjd med prestationenför att man givit sitt max. Det är dock viktigare än vanligt att direkt hitt rätt fart i förhållande till min kapacitet. Jagtror att rätt hastighet innebär en fart på 73-74s per 400 meter de första 1200 metrarna och sedan kan man på stapplande ben fulla med mjölksyra men med mycket vilja avsluta sista 300 i något högre tempo.

Sluttiden kommer bli 4.36 +/-4 sekunder.

www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp

torsdag 4 december 2008

Shoppa loss på RS



Har haft en riktigt pressad vecka arbetsmässigt denna vecka. Varje dag den här veckan har jag hållit presentationer som alla varit av den högre digniteten och tiden för förberdelser av presentationer har varit knapp. Gav mig dock fasen på att hinna med att träna åtminstone 5 gånger denna vecka och planen ser ut att hålla. Igår blev det 3 x 2,5 km tröskelfart med 2 minuters vila+ 5 km upp och nerjogg. Tränade som vanligt på onsdagarna ihop med klubbkamraterna i kungälv. Tröskelfart för mig på kuperat terrängspår är 4.04 min/km och jag träffade den hastigheten väl denna gång då varven gick på 10.09, 10.09, 10.10.
Idag hann jag dock inte med att träna. Enda chansen hade varit att gå upp snortidigt och morgonjogga klockan sex men jag hade inte ork till det. Var i Stockholm över dagen och höll en presentation. Efteråt tog jag taxi raka vägen till löparnas "Mecka" d v s Runners store. Måste säga att jag är lite avis på er Stockholmare. Runners store håller klart högre klass än löplabbet, det är inget snack om saken. Det blev shoppat lite av varje och notan slutade på 3000 kronor för mina prylar och sedan köpte jag 2 par kompressionsockar till löparhustrun också. X-socks är så grymma, hade de bara varit tillnärmelsevis rimligt prissatta hade jag shoppat loss på 15-20 par och gått i dom jämt.

Nu blev det följande tillskott till den redan gedigna löputrustningssamlingen:

spikskor medeldistans: Nike Zoom ventula 990 SEK
Briko väst: 720 SEK
Briko vintertights: 550 SEK
X-socks wintersocks 2 par: 2 x 250 SEK


Skidhandskar Rossignol: 270 SEK

Mannen i kassan noterade att totalsaldot på mitt konto i affären var på elitkundsnivå.


28 000 hade jag tydligen redan handlat för totalt sedan jag registrerade mig som kund för 18 månader sedan och det var innan dagens inköp...


Lite lustigt med tanke på att vi ju var i USA och dessutom köpte 15 par löparskor där. Undrar vad saldot hade varit annars?

Men jag har förstått att jag inte är den enda överkonsumerande prylbögen bland oss löpare.
Jag gillar att konsumera inom den fritidaktivitet jag håller på med oavsett om det är golf (som för några år sedan) eller löpning. Skall man hålla på med någonting och tycka det är roligt så måste man nog shoppa loss lite, det förhöjer nöjet på massor av pass och vad beträffar x-socks för 250 spänn paret, vilket låter helt sjukt, så blir de ju alla fall väl använda. Egentligen har jag en regel att för att det skall vara vits med att köpa nya sockar så måste man ta i rejält och köpa massor av par av samma sort. Helst skall man köpa 20 par varje gång man köper en ny variant för det finns ju klara fördelar med att slippa hålla på med att para ihop en jädra massa sockar som bara har en make. Just denna idé har jag faktiskt fått accept på hemma av hustrun också som också tillämpar detta sockupplägg. När det gäller xsocks får man dock lov att göra avsteg från den gängse regeln, skulle ju bli attans dyrt annars.




Puh, det blev sent det här. Dags att krypa till kojs och vakna upp imorgon, dra till dagis och sedan hålla presentation igen för företagsledningen. Shit vilken vecka.




Tävlingsresultat 2011

  • Carlsbad half-marathon 21,1km USA 1.15.23