tisdag 15 december 2009

V.50

må unch: crosstrainer 60min
ti vila ofrivillig sådan somnade med barnen därav inget sent löppass ;-)
onsdag em: intervaller VO2 max i Fontin med Tolle, Ullman senior, Martin H, Tublas, Svalle, Nisse. 3 x 3 910m med snitt på 2.59 min. Bara 2s från bra form nu.
torsdag: Fredag kväll 18km löpband (kollade på Underworld)
Lördag fm: Tröskel 4 x 2,5 km terrängspår Dammekärr snitt på 9.28min (c:a 3.44 min/km) totalt 17,5km
Söndag morgon: 26 km småstig (småhalt och småsegt)

Totalt c:a 90km löpning + 60 min crosstrainer

söndag 6 december 2009

v.49

Måndag: 60 minuter alternativträning (crosstrainer på lunchen)
Tisdag: fm 15km terränglöpning lungt (lunchen) em 10km löpband (kl 21.30)
onsdag: VO2 max i Fontin 3 x 3 x 910 meter 80s vila samt serievila 3 min snitt 3.02 min/varv = 5s från kanonform men ett rejält kliv frammåt. totalt 15km
torsdag: fm 55 min crosstrainer (lunchen) samt em 13km löpband hemma (kl 21)
fredag: fm 10 km distans på löpband (39 min)
lördag: fm 4 x 2,5 km terränglöpning med 3 min joggvila (tot 17km) 9.32 - 9.38min
Söndag: fm 16km löpband på 59 min em 12km löpband på 55min

Totalt 113km + 1.50h crosstrainer
En hård vecka med kvalitet på ons + lör + sön

onsdag 2 december 2009

v.49 so far och ny klubbadress inom orientering

Måndag: 60 minuter alternativträning (crosstrainer på lunchen)
Tisdag: fm 15km terränglöpning lungt (lunchen) em 10km löpband (kl 21.30)
onsdag: VO2 max i Fontin 3 x 3 x 910 meter 80s vila samt serievila 3 min snitt 3.02 min/varv = 5s från kanonform men ett rejält kliv frammåt.

Idag var vi 4st kämpar i form av Ullman senior och Ullman junior samt Hulk-Nicke.
Hårt i backen och ingen påtaglig motvind gjorde att förutsättningarna var bra.
3.03, 2.59, 3,02, 3.04, 3.04, 3.04, 3.01, 3.03, 2.59 var mina tider vilket ger ett snitt på 3.02 min/varv

Nu börjar det kännas klart bättre i kroppen. skall bli kul att se hur tröskelpasset på lördag känns.

Som ni vet har jag en bakgrund som orienterare under 90-talet och jag har nu bestämt mig för att jag vill vara med i hetluften igen. När man ändå är så här bra tränad som jag nu är så är det riktigt kul att vara med i de stora budkavlarna som Tiomila och Jukkola. Jag har lite svårt att prestera bra individuellt i orientering men i kavlesammanhang där större fokus ligger på löpstyrkan är jag rätt bra.

Från 2010 kommer jag representera Vänersborgs SK när det gäller orientering.Flera av mina tidigare lagkamrater i min förra lokala klubb, OK Alehof, har redan gått till VSK p g a den senare klubbens elitkaraktär.
Serram emot en vår med huvudsakligen löpning men med något inslag av orientering då och då.

söndag 29 november 2009

Träning v.48

Nu rullar det på.
Lyckades få ihop 110 km denna vecka fördelat på 9 pass.

måndag: 11,5 km distans Löpband 14km/h (efter barnen somnat)
tisdag: 12 km starkt kuperad distans (lunchen)
onsdag: 3 x 3 902m terrängspår VO2 max 60s vila och 2.30 serievila snitttid på 3.07 min = 10s från kanonform... (kvällen)
torsdag: fm Tröskel 9km (lunchen) därefter em 9km på kvällen (efter barnen somnat)
fredag: morgon 8km (till jobbet) em 8km (från jobbet)
Lördag: totalt 14km terrängspår varav 3 x 2,5km Tröskelintervaller (3.55min/km)
Söndag: 26km småstig

Bara att gneta på vidare i vintern nu så får man payback på vårens tävlingar.

torsdag 19 november 2009

En bra bit kvar till hydsad form

Om någon mer haft oturen att åka på influensa nu i höst och sedan haft det lite trögt att komma tillbaka i form så kan jag meddela att jag är LÅÅÅÅNGT ifrån de hastigheter som jag satte upp i min plan i föregående inlägg. Influensa har en förmåga att sabba betydligt mer av formen än exempelvis lika lång tids träningsfrånvaro p g a skada. Vet inte om det beror på att lungorna påverkas eller nåt. Hursomhelst har jag hittills genomfört 5 kvalitetspass och det blir sakta men säkert bättre och bättre men det gäller att acceptera läget och anpassa farten efter den nuvarande formen och inte den form man var i innan influensan kickade in...

Fast jag är inte orolig. i slutet av Januari kommer jag vara "fit as a fiddle" och då kan det bli en spansk halvmara i Alicante. Vi får se..

fredag 6 november 2009

Livet återvänder

Cheeses vilken flunsa jag åkte på.
Vet inte om det var grisvarianten men det var en av de värsta influensorna jag haft iallafall.

Tog mig strax över tre veckor innan jag igår för första gången sedan 11 oktober kunde köra något som liknade kvalitetsträning ingen.

Nu glömmer vi de sista 4 veckorna och blickar frammåt. Nu gäller det att stegra träningen förnuftigt och att vara medveten om vilken nivå man ligger på efter sjukdomsperioden. Jag har tappat form och gått upp c:a 3 kg i vikt så det är bara att lägga en plan för hur man först skall komma "back into shape".

Har en plan för Vinterns träning som ser ut som följer:

mån: 10 x 400m @ 74s (3.05 min/km) med 400m joggvila
Tisdag: distans
onsdag: 10 x 3 min @ 3.15 min/km (VO2 max)
Torsdag: Distans
Fredag: Distans
Lördag: Tröskelfart 3-4 x 2,5km @ 3.34 min/km
Söndag: Distans

Snittmängd: 10 mil/vecka

Lördagspasset kommer jag ofta förlänga så att det blir ent totaldistans på 25 km.

Målen för 2010 har jag också bestämt och här kommer de:

24-25 April Terräng-SM Borås M35 (8km) Mål: lagseger samt individuell medalj.
22 maj Göteborgsvaravet 21,1km Mål: <1.14
22 Augusti SM 10 000m Falun Mål: < 32.30
4 sept Stockholm halvmarathon 21,1km Mål: <1.14
25 sept Lidingöloppet 30km Mål: <1.53

måndag 19 oktober 2009

Va är jag löpare?

Tänk vad fort man vänjer sig vid nya situationer. Jag blev sjuk för 8 dagar sedan och har tillbringat mer tid i soffan, framför TV:n och med handen i godisskålen än vad jag gjort sammanlagt det senaste året. Nu känner jag mig fortfarande inte bra och det tar nog någon vecka till innan jag helt besegrat flunsan.

Känslan i kroppen är nu att jag är totalt ur form, känner mig otränad, fet och slapp.
Gött va?
Tänk vad fort man ställer in sig också, nu känns det helt OK att äta fel och att inte hinna med någonting på dagarna vare sig träning eller familjeaktiviteter. Flunsan tog all energi jag hade.

Vaddå jag löpare liksom? Måste mena någon annan ;-)

Nä, så fort jag är frisk så skall jag ta sats igen mot nya mål. Har inte ännu bestämt om jag behöver nya mål eller om det blir liknande upplägg som i år. återkommer till detta en annan gång. Årets säsong är hursomhelst över nu när jag åkte på detta. Nu blir det till att bestämma sig för hur det skall tränas och det i sin tur beror på vilket som blir nästa säsongs huvudmål.

söndag 27 september 2009

Lidingöloppet 2009


Foto från Marathon.se
Starten på Lidingöloppet. Studenterna och Hällegänget drar iväg för en tilltänkt hård fight om lagsegern. Denna gång var det smurfarna som lyckades bäst och tog hem "guds hand" till Stockholm. Bara att gratulera. För att vi i Hälle skulle ha en chans mot de jämna smurfarna i år krävdes nog framförallt topplopp av våra två stjärnlöpare Käck och Putte men då dessa totalt stumnade mot slutet och kom in på tider som var 8-10 minuter sämre vardera än vad vi på förhand hade hoppats på så var det torsk för oss trots att vi komplementslöpare hade bra lopp.


Att ha en plan är en sak sedan skall det utföras också.
Så här blev det.

Antagligen hade jag kunnat undvika krypfarten sista 6 kilometrarna om jag hade öppnat första milen på 38.20 som planerat och slutresultatet hade troligen varit c:a minuten bättre men jag hade roligt och är nöjd med det nya perset.
Nästa år skall jag försöka hålla mig mer sansad första milen. 37.01 på första milen på Lidingö är lagom om man skall göra 1.52 eller 1.53 och det vet jag ju egentligen att jag inte klarar av. Men det kan, precis som Ingmarie Nilsson kommeterat i förra inlägget, vara grymt svårt att "köra med handbromsen i" när man är sugen och benen känns lätta i början.

Personligen tycker jag mig ha lätt at finna både milfart och halvmarafarten direkt i sådana lopp men det finns liksom ingen naturlig hastighet för Lidingöloppet eller Marathon. Så funkar det för mig i alla fall. Verkar dessutom som att det gäller för betydligt bättre löpare också. Oskar Käck exempelvis som trillade in på för honom föga imponerande 1.52.

Vill passa på att gratulera studenterna till lagsegern. Bra laginsats.

måndag 21 september 2009

Laktattest 2009

Körde ett laktattest på Aktivitus i Göteborg idag. Gjorde samma sak förra året och jag skall åskådliggöra förbättringen i ett diagram nedan.


Egentligen kan man dra slutsatserna om sin förbättring via tävlingsresultat men jag är ju den analytiska varianten så jag gillar att komplettera med laktattest någon gång per år.
Jag gjorde laktattestet 2008 också i september och precis efter att jag sprungit Stockholm halvmarathon på 1.17.20 samt DM 10 000 meter på 34.27.
2009 gjorde jag alltså testet efter 33,20 på DM 10 000.

Ja vad skall man säga? Det handlar ju om att förskjuta kurvan så långt som möjligt åt höger. Enligt testet har jag ett "FatMAX" då jag springer i 3.31 min/km (17 km/h). FatMAX innebär den högsta hastighet då fettförbränningen fortfaranda är på sin maxnivå. Bra att ha en hög sådan hastighet i långa lopp såsom marathon och lidingölopp då det gäller att hushålla med kolhydraterna.

söndag 20 september 2009

Vad skall vi göra idag älskling?


En vanlig fråga i många hem en helgdag i september.
Tror att fortsättningen var lite mindre Svenssonaktig.

Egentligen var det terrängintervaller med Party-Patrik inplanerat klockan 10.30 men det blev nog lite väl mycket Party för Patrik under fredagen så jag erhöll ett SMS klockan nio med texten:
"Jag kommer inte"
Kort och konsist, mer behövs inte och som någon sa en gång. Bortförklaringar är som rövhål, alla har dem men de är f-n inte vackra.....

Bara att tänka om och det var då som frågan i rubriken ovan kom upp.
- Vi kanske skulle dra iväg på en tävling föreslog jag. Min kära fru Lena biföll och jag började leta igenom listade tävlingar på jogg.se.

Konkluderade snabbt att det fanns två alternativ: Tjurruset i Karlstad och Skräcklanmaran 21,1km i Vänersborg (65% grus).

Vänersborg, Trolhättan och Uddevalla är ju liksom favoritorterna för tävling då det brukar innebära kombinationen tävling - middag i svärfars suga.

Det blev således en halvmara för mig igår och jag vet att det inte är bästa tänkbara uppladdning inför Lidingöloppet om man tar ut sig maximalt på den distansen 1 vecka innan så jag lovade mig själv att hålla igen och köra på hårt en bekvämt för då blir det bara ett jävligt bra tröskelpass.

Passade på att testa de nya Nikedojorna och försöka finna Lidingöloppsansträngningen och att studera hur pulsen stiger under loppet. Det känns onekligt ruggigt bra. Benen vill bara "rinna iväg" och det skall till mycket hög fart för att det skall börja gå tungt.

Det blev 1.15 på halvmarathon för tredje gången i år för mig men denna gång var det helt utan konkurrens och utan att pressa på. Iallafall vill jag tro att det finns 2,5 - 3 minuter till att hämta om det är strid på kniven. Tror dessutom att jag fick mig en fin lång tröskel inför Lidingö som var bra för att guida sig till rätt tempo under det loppet.

Idag söndag blir det 7 km jogg och imorgon mådag har jag sedan länge, precis som inför lidingöloppet ifjol, ett laktattest på aktivitus inplanerat. Skall bli kul att se hur kurvan förflyttat sig på ett år.

Skräcklanparken i Vänersborg är tydligen det optimala tävlingscentrumet för löparfamiljer. Oscar utbrast när vi anlände till parkeringen:>
-Åh är det den här tävlingen, detta är min favortittävling!!
Anledningen är förstås inte att Pappa vunnit gånger just där utan att det finns en riktigt stor lekplats bara 50 meter från målplatsen för loppet ;-)

Som vanligt var Lena iklädd löparkläder och sprang med barnen i vagnen under loppet mellan olika positioner vilket fick en löpare att föreslå att den där fru Westman nog skulle göra en rätt bra tid på halvmarathon puttandes en dubbelvagn ;-)

Just nu rullar det på bra för Lena med löpningen och det kommer återigen kunna gå fort på tävling när hon så vill testa på tävlande igen. Mn skönast är att det återigen funkar att träna.


lördag 19 september 2009

Vilka skor skall få chansen?

OK nu är det dags att välja skor inför Lidingöloppet.
Jag har tagit fram tre kandidater från samlingen varv två par varit med om c:a 5 lopp var redan och ett par är helt nyinförskaffade.

Är grymt sugen på de nya lätaste dojorna men är osäker på om den ringa dämpningen räcker 30 km eller om det kommer att trötta ut vaderna med tiden....


Adidas Adios 200gram. Marknadsförs som ett alternativ på marathon för elitlöpare och bars av Haile Gebreselaisse då han slog marathonvärldsrekordet. Jag hade skorna bl a vid perset på 10 000 meter igår (33.20) och på Falkenbergsloppet (10 km på 33.42)
Bra dämpning och grym passform. Enda frågetecknet gäller sulan som kan ta upp lite smuts i mönstringen.



NB RC 769 Mina favoritdojor på kvalitetspassen. Springer alla kvalitetspass i dem ända sedan jag köpte dem för i Juli. Troligen de bästa skorna jag ägt. Satt på fötterna vid perset på 5000m i augusti och på halvmaraperset veckan senare samt på Edet runt i slutet av samma månad. Grym passform och en sko som man inte behöver oroa sig för beträffande dämpningen trots låg vikt (220g) Enda nackdelen gäller att textilen i dessa lär ta upp en del vatten om det blir vått



Nike Zoom streak XC2 150 gram lättviktare med förvånandsvärt bra dämpning även fast de inte kan mäta sig med ovanstående modeller då det gäller just denna aspekt. Textilen är lätt och luftig och ökar ej i vikt då det är blött. Bra passform men än så längeoprövade och skall gå första kvalitetspasset imorgon.

fredag 18 september 2009

Pulsreflektion igen

En liten reflektion igen.
i gårdagens lopp var snittpulsen 169 slag/minut och högsta noteringen 173 slag/minut.
Detta kan jämföras med exempelvis Edet runt 11,1km 29/8 då jag hade 161 i puls snitt och Prinsens minne 21,1km 15/8 då jag snittade 157.....

Skillnaden som jag kan komma på är att jag just inför gårdagens lopp haft några dagar med mindre mängd och några förberedande pass med överfart (backe) vilket verkar ge effekten att man kommer i kontakt med eller "väcker" de snabba muskelfibrerna. Nu var nog backpasset i närmaste laget men det gick ju onekligen bra ändå.

För övrigt låg vilopuls just nu, 34 slag/minut.

torsdag 17 september 2009

DM GBG 10 000meter 33.20

Benen kändes tillräckligt pigga i morse för att jag skulle kunna våga tro att de var tillräckligt återhämtade för att jag skulle kunna göra åtminstone under 34 minuter och troligen runt 33.30 på dagens 10 00 meterslopp på slottskogsvallen.

Det var många löpare med potential mellan 33-35 minuter som anmält sig och det var nog ovanligt många anmälda. Det gjprdes en uppdelning i två heat där jag startade i det första snabba heatet.

På uppvärmningen, till vilken jag var i god tid och fick nog ihop så mycket som 6 kilometer uppvärmningsjogg. Socialt kul att kuta runt och tjöta lite med en den ena en den andra.

Göran Sander var väl den ende i fältet som jag på förhand ansåg som "definitivt för svår" för mig i nuläget. Efter Göran var det mer osäkert fast jag bedömde Alex Mutabazi, Johan Lundahl (som nyligen gjort 33.31), Anders Sundholm och möjligen Olle Dahlberg (som verkar ha hög potential men som är lite upp och ner) som mina huvudsakliga kombatanter om andraplatsen i loppet.

Startskottet gick och jag försökte hålla mig från att rusa iväg men istället blev det lite väl defensivt första varvet p g a att jag fastnade lite på en innerbana bakom lite för långsamma löpare. Inte värre än att första varvet gick på 81 s men det var exempelvis 7 sekunder efter ledande Göran Sander och i ryggen på honom följande Johan Lundahl. På andra varvet var jag inte längre fast och började avancera från min 14:e plats loppet. Det tog några varv med bra tryck men efter 2000 meter så var jag i rygg på ledande duon Sander och Lundahl vilket var inspirerande och fram tills dess hade det gått relativt lätt. Hade jag möjligen 33 blankt i kroppen idag?

Jag märkte efter 2400 meter att Lundahl hade svårt att följa Sanders rygg så jag gick om och lade mig på andra plats. Det var grymt kul att vara med i loppet på det sättet men nu kände jag av att det gått fort ett tag....

Släppte fram Johan Lundahl igen som troget gick om mig och höll ett stadigt tempo men vi fick se Sander dra iväg från och med då och sedan bara mer och mer under resterande del av loppet. Johan Lundahl och jag växeldrog lite i någon kilometer men sedan märkte jag att han tappade också min rygg så nu var det ensam plogning i 6 kilometer som gällde.

Passeringen 5000 meter gick på 16.30 min och sista 5000 gick på 16.50.

Gott med ett bra formbesked nära inpå Lidingö.

onsdag 16 september 2009

Träning sedan sist

9/9 ons Terrängspårsintervaller i VO2 max fart (3.25 min/km) 2 x (5+4+3+2+1min) 60s rak vila (d v s samma vila mellan alla intervaller)
10/9 tor fm 11km i 4.55 min/km em 9 km i 4.15 min/km
11/9 fre fm 10km 4.00 min/km em 8 km i 4.20 min/km
12/9 lör fm 31km cykling em 10km distanslöpning (4.30 min/km)
13/9 sön fm 14 km terrängdistans i 5.30 min/km
14/9 mån Helvila
15/9 tis Backintervaller 10 x 2 min branta backar i 4.20 min/km (med syra)
16/9 ons helvila
17/9 tor troligen DM 10 000 meter (om benen känns 100% pgga annars ett pass på bana)

Träningen har fungerat jättebra, inga skador och inga sjukdagar. På gårdagens backintervaller med Hälle-eliten (Oskar Käck, Patrik Andersson m fl) svarade benen riktigt riktigt bra och jag slätade ut de där branta Änggårdsbackarna ordentlig.

Nu kommer jag fortsätta med kvalitet varannan dag blandat med korta lugna pass eller helvila. Ingen idé att belasta benen med "junkmiles" så här nära inpå Lidingöloppet.

Mängdträningen är nu avklarad och det är bara de sista kvalitetspassen som nu skall till för att peaka formmässigt. De senaste 4 veckorna har jag sprugit 10 til 12 mil per vecka men de sista två veckorna innan Lidingö går jag ner på c:a5 mil/vecka fast med hög andel kvalitet. Ssta 3 dagarna Innan Lidingöloppet kommer vara aktiv vila (lugn jogg 6-10km).

Ser verkligen fram emot höstens stora mål och jag kommer återkomma till hur loppet strategiskt skall löpas för att få ut max av kroppen.
Imorgon har jag planerat att springa 10 000 meter på slottskogsvallen. En liten brasklapp för om benen känns sega imorgon eftermiddag. Backpasset igår var stenhårt med mycket syra och jag är inte van vid att tävla så nära inpå ett tufft kvalitetspass.

onsdag 9 september 2009

Träning sedan sist

3/9 torsdag 10 km lugnt
4/9 fredag helvila
5/9 lördag 3 x (6 + 4 +2 min) terräng intervaller VO2 max totalt 16 km
6/9 Söndag fm 8 km lugnt em 18 km lugnt
7/9 Måndag 9,5 km progressivt 5.10 till 3.10 min/km em 9,5 km lugnt
8/9 tisdag 12 x 2 min Backe Hög puls!
9/9 onsdag VO2 max intervaller i Fontin troligen 4 x 9 x 30-30s

onsdag 2 september 2009

Träning sedan sist

onsdag 26/8: 3 x 10 x 30-30s @ 3.00 min/km serievila 2 min totalt 13,5 km
torsdag 27/8: 10 km lättdistans
fredag 28/8: 10 km lätt distans på lunchen (4.30 min/km)
lördag 29/8: fm: Tävling 11 km Edet runt 37 min totalt 17 km (kanonform!)
em: 13 km lätt distans på löpband (4.50 min/km)
söndag 30/8: fm: 13 km lätt distans på löpband (4.40 min/km)
em: 15 km distans (4.30 min/km)
Måndag: 31/8 6km Tröskel på kuperat terrängspår (3.52 min/km) totalt 13,5 km (seeeg!)
Tisdag: 1/9 8 km lätt distans hem från jobbet (tog bussen största delen)
onsdag: 2/9: 4 x 9 x 30-30 @ 3.00 min/km med 2 min serievila totalt 26 km terräng (Benen kändes bra igen)

tisdag 1 september 2009

Edet runt 2009


Foto: Jari Repo (Thanx!)

I Lördags var det tävlingsdags på hemmaplan eller åtminstone lite grann hemmaplan iallafall. I Lilla Edet har de så här års en liten festival med karuseller och öltällt, oxå en löpartävling då. 11,1km hyfsat flackt med huvudsakligen asfalt som underlag.

Spana in utvecklingen:

R.Westman version 2007: 42.50 min 10:e plats
R.Westman version 2008: 39.05 min 3:e plats
R.Westman version 2009: 37.12 min 1:a plats!

Träning ger färdighet är slutsatsen för yngre har jag ju inte blivit. Å andra sidan är jag inte extremt gammal heller.Åtminstone inte om man snackar uthållighetsidrott.

Jag hoppas att jag kan hålla klass även som 40-åring för jag tycker att det är grymt coolt med de som klarar att hålla klass uppåt i åren. Det är inte lätt men vissa lyckas. Göran Sander exepelvis är 42 i år och gjorde 32.49 i midnatssloppet här i GBG. Det är minuten bättre än vad han gjorde i fjol. Respekt!

onsdag 26 augusti 2009

3 x 10 x 30-30 VO2 max

Efter 4 km uppvärmning körde vi 3 x 10 30-30 vilket för mig innebar att farten lades på c:a 3.00 min/km.

Vilan var som vanligt joggvila. Hade efentligen tänkt att köra passet med "handbromsen i" p g a att gårdagen långpass på 31,2 km i 4.08 min/km blev lite mer kvalitet än ursprungligen planerat.

MEN det var faktiskt som segast i benen under uppvärmningen. När jag väl tryckte på under intervallerna kände jag ingenting av att jag överhuvudtaget sprungit igår.
Märkligt men så var det.

Kanske kan det vara så att det var fördelaktigt att välja ett VO2max pass som innehåller mycket vila, korta booster i hög fart. Kanske använder man fibertyper som inte belastades hårt då jag malde i 4.08 fart under gårdagen.

Hursomhelst var det bra att nu ha avverkat veckans två kvalitetspass nu återstår endast två dagar med lättdistans innan jag på lördag förmiddag skall tävla i Edet runt 11,1 km.

tisdag 25 augusti 2009

Träningen senaste veckan

torsdag 20/8: 9 kilometer distans på lunchen + 7 kilometer löpband på kvällen
fredag: 21/8: 10km Tröskel på lunchen 35.50min (puls 150)
lördag: 22/8: 8km distans (med Lena) + 10km distans (med oscar på cykel)
Söndag: 23/8: 11km löpband + 4 + 4 km jogg med joggingvagn (Oscar brevid på cykel)
Måndag: 24/8: 7 km terrängspår på 27 minuter (snabbt men långsammare än tröskel)
Tisdag: 25/8: Långpass "running commute", löpning hem från jobbet (31,2km i 4.08 min/km, snittpuls 140)
Imorgon blir det VO2 max intervaller i Fontin kl 18.15 som vanligt


onsdag 19 augusti 2009

Träning senaste tiden

Söndag 9/8: Stone Hills Games i Lerum 5000m bana på 16.20 (pers med 34s, maxprestation)
Må: Cykling 2 x 35 km
Tisdag: DM 10 000 meter bana 34.15 (pers med 12s, Seeeg!)
Onsdag: 20km småstig i Skatås
torsdag: 12 km i 4.30 min/km (lunchen)
Fredag: 12 km I 4.30 min/km (lunchen)
lördag: Prinsens Minne halvmarathon 1.15.24 (pers med 30s,)
Söndag: recoveryjogg i 5.20 min/km med Noel i vagnen 9 km¨
Måndag: 16km lidingöloppsfart (3.50 min)km + 4 km
tisdag: Lätt orienteringspass 40 min
onsdag 19/8: 10 x 3min kuperat terrängspår (VO2 max) med 60s vila

tisdag 18 augusti 2009

Lång tröskel med Erik Framme

Nu är det bara 38 dagar kvar fram till lidingöloppet så det är hög tid att börja med finslipningen och vad passar väl då bättre än att köra trösklar i lagom kuperad terräng. Så fick det bli. Erik Framme och jag brände loss 16 kilometer grymt kuperad grusväg ute vid hans trakter på Kungälvssidan. Tiden denna gång blev 60.30 och det hela var i vad man kan kalla Lidingöloppsfart. Pulsen för mig låg på c:a 153 i snitt så det finns en hel del att ta av näs jag åter benen åeterhämta sig ordentligt sista två veckorna innan loppet.
Erik har tränat uselt ett tag men killen har ju gjort 1.06 på halvmarathon en gång i tiden så det finns potential att hämta de sista 38 dagarna.

Varken jag eller Erik kan dock vara säkra på en Hälle topp 5 placering och därmed deltagande i laget. Jag vet ännu inte vilka som Ulf Friberg lyckas locka med men ett starkt lag kommer det bli i år.

måndag 17 augusti 2009

Om jag kunde förstå hur det hänger ihop alltså

I loppet i lördags körde jag med 157 i medelpuls och med maxnotering på 165 slag/minut. Normalt sett har jag snittpuls på 164-167 på halmarathon och brukar kunna skrämma upp pulsen i åtminstone 172 mot slutet av loppet.

Det var i och för sig ett halvår sedan jag senast körde tävling med pulsklocka. Det var i tävlingen på grusåttan i Skatås då jag noterade ett av årets bästa VDOT värden och endast var 2.38 min efter segrande Oskar Käck på 7,85 km. Mitt tempo i loppet var då 3.21 min/km.

Nu gjorde jag visserligen ett lika bra lopp rent VDOT-mässigt i lördags men pulsen var ju märkligt låg och jag har inte riktigt koll på vad det är som gör att jag tycker att det går fort medans hjärtat tycker att det är behaglig marathonfart....
Finns det mer att hämta ur kroppen en dag då benen känns pigga från början månne?

lördag 15 augusti 2009

Prinsens minne 2009


Marcus W Petersson 1.12.24 Henrik Olsson 1.14.21 och så jag då 1.15.24 och nytt pers!

Stoor prischeck precis som på Golf touren ;-)


Löjtnat Jörgensen och jag men vem har egentligen mest "army look"?

Snålblåst och regn bjöds det på i Halmstad idag men det är inget som hindrar att loppet ändå kan bli en höjdare vilket det också blev.

Dagen slutade med en tredjeplats 3 minuter efter segraren Marcus W Petersson och en minut efter Ultradistans världsmästaren Henrik Olsson från "Rune Larsson klubben" TV 88.

Jag är kanonnöjd med tiden och hur jag genomförde loppet att det sedan blev så lyckligt att jag fick en ovanligt fin belöning i och med en prischeck på 1000 SEK var ju extra kul för en löpare jag som ju är en bra bit ifrån Sverigetoppen.

Så, om loppet då. Som planerat la jag mig i rygg på Henrik Olsson till en början och ha körde iväg i ett rätt lagom 3.32 min/km tempo och jag tyckte i 12 km att detta var rätt fart för mig men när vi efter 12km kom ikapp tvåan Mikael Kälebo och trean Simon Jörgensen så valde jag att tacka för draghjälpen och istället rikta in mig på kampen om tredjeplatsen vilken jag misstänkte skulle bli svår nog. Henrik Olsson föllföljde som väntat hela loppet i samma fina fart så han var inte mycket att göra åt.

Kampen om tredjeplatsen gav Kälebo upp nästan ombedelbart efter ett Henrik Olsson lämnat oss andra tre löpare efter sig så det blev en kamp i 8 kilometer mellan Simon Jörgensen och undertecknad.

Jag fortsatte spara krafterna bakom avigt löpande Simon fram tills det återstod 1,5 kilometer därifrån var det jag som drog och jag ökade tempot från c:a 3.36 till 3.23 min/km vilket jag lyckades hålla fram till upploppet och efter en sista anaerob spurt på upploppet var tredjeplatsen i hamn.

Kanske ingen optimal tävling ur ett familjeperspektiv just i år p g a vädret men Lena och grabbarna var tappert med och hejade som vanligt. Efter tävlingen firade vi med "bankett" på laxbutiken i Heberg.

Kul också att kunna se Anna nå sitt mål med bred marginal trots att banan i Halmstad alls inte var lika snabb som Göteborgsvarvet. Vissa bitar var kuperat och vissa sträckor var mycket kraftigt vindutsatta. Stort grattis Anna!

fredag 14 augusti 2009

Laddar med brödbak

Ikväll drog jag igång en superstor bakomgång av ett grovt rågbröd. Så stor deg blev det att bakningen liksom aldrig vill ta slut.....
Nu äntligen är det en omgång i ugnen dock och medans jag hungrigt väntar på provsmakningen av frukostens begivenhet så blir det väl ett blogginlägg.

Idag körde jag 12km distans i 4.30 fart på lunchen. Känns som att segheten från de intensiva inledningen på veckan med cykling och tävling böjar ge med sig och imorgon skall det gå att springa fort.

onsdag 12 augusti 2009

20 km lätt distans i Skatås

För en gångs skull blev det ingen onsdagskvalitetsträning i Fontin. De andra grabbarna kom med sena återbud p g a sjukdommar och jobbförhinder så jag valde att byta ut ett kvalitetspass mot ett distanspass eftersom det passade mig lite bättre.

Slemsäcksinflammationen känner jag nu inget av så jag skall se till att öka mängden och minska på antalet kvalitetspass. Denna vecka blir det bara två. 10 000 meter nu i tisdags och sedan en halvmara i Halmstad på lördag.

DM 10 000 meter på Nösnäsvallen 2009

Egentligen var det tänkt att Erik Framme och jag skulle köra ett långt tröskelpass på tisdagen men 10 000 meterslopp på Nösnäsvallen som varit hans ungdoms "lekplats" lockade mer denna gång och jag är ju inte sen att säga ja till tävlingar så så fick det bli denna vecka.

Denna gång var det faktiskt hyfsad klass på startfältet till skillnad från i fjol då jag sprang in på 35.13 och vann med 2 minuter.

2009 års upplaga vanns av Johan Hellman på 33.27 vilket var starkt gjort i sin ensamhet hela vägen. För egen del var loppet även för mig ett sololopp med varvtider mellan 1.21 till 1.23 på i princip alla varv och en sluttid på 34.15 vilket antagligen var en bit ifrån min max kapacitet fast denna dag med lopp och cykling i benen de senaste dagen var det lagom snabbt.
Ny möjlighet till 10 000 meter lopp är 2:e (Alingsås) och 17:e september (Göteborg).

måndag 10 augusti 2009

Cykling 2 x 35 km

Som transport till och från jobbet blev det idag.
Första dagen på jobbet efter semestern och det var grymt seeeeegt att komma upp på morgonen. När klockan ringde 05.40 var känslan att: YOU HAVE GOT TO BE KIDDING!!
Men efter lite hembakat bröd, mycket kaffe och lite nyheter på TV var det OK att sätta sig på cykeln 06.30.

söndag 9 augusti 2009

Syskonlek och farsor som stör...

Måste dela med mig av denna underbara scen då Noel 2 år roas av storebrorsan Oscars linbanerace. Kommer från vår semester då vi på vägen hem från Billingen stannade till på en grymt bra lekplats i Annelund untanför Herrljunga.

5000 meter bana och nytt pers!


Brett leende.

Det blev 16.20 på kvällens 5000 meterslopp i Lerum.
Kanon!
I teorin borde jag kunna göra 16.15, i alla fall om man skall använder sig av resultatet från Falkenbergsloppet 25 Juli och jämför med de tabeller som Jack Daniels presenterar i sin bok "Jack Daniels Running formula 2nd edition" som jag ofta hänvisar till och vars träningsteorier jag följer.

Men

I praktiken var jag osäker på om jag skull kunna komma i närheten. Främsta anledningen till att jag var osäker var att jag så sent som 20 Juni sprang ett 5000 meters lopp på samma arena och presterade 16.54 vilket naturligtvis inte var något formbesked direkt.

Hursomhelst dagens resultat uppnåddes genom att jag fick en lagom snabb rygg (Anders Sundholm, Solvikingarna) som eskorterade mig på ett förnämligt sätt från start till mål med varv på mellan 1.17 och 1.20 hela vägen och där vi höll 3.17 min/km de första 3000 och 3.15 de sista 2 kilometrarna. Perfekt för mig som avskyr känslan i 5000 metrsloppen då man inser att man måste sänka farten...
Det slapp jag denna gång.

Trots att jag fick ett optimalt lopp så blev det ändå ny prestigeförlust mot Jari Repo som passerade mållinjen bara 7 tiondelar före mig.
Jari hade dock fått ploga loppet själv lite längre fram i fältet utan rygg att följa så det är bara att konstatera att han var starkare idag också. Men det blev väldigt nära och med lite mer pannben på sista varvet så....

Däremot vet jag inte vad jag skall säga om Jaris jädra nedjogg. Jag menar 4.15 min/km... Hallå!
Vi bytte till torra kläder och lubbade iväg för att jogga ner en 4-5 km vilket det också blev. Jag som är van vid att träna med lata medeldistansare som definitivt inte springer överdrivet fort varken före, efter eller mellan intervallerna.

Lena och grabbarna var som vanligt på plats och hejade. Friidrott funkar kanon som familjeaktivitet. Så är det bara. Hoppas att kidsen växer upp och vill testa på friidrott.

Där verkar Jari lyckats med sonen Robin som vi träffade idag och som verkade kanointresserad av löpning och friidrott. Way to go!

Måste lägga in en skön bild från semestern också. Vi har sovit en hel del på luftbadrasser i Svärfars stuga och i samband med detta tog jag denna bild. Noel är helst slut efter att ha pluggat Jack Daniels hela natten ;-)

lördag 8 augusti 2009

Nä idag var kroppen inte redo för mer kvalitet

Så det fick bli Easy jogging i 5.50 min/km på terrängspåret. Ren recovery.
Imorron kanske benen är lite piggare igen.

torsdag 6 augusti 2009

kvalitetsvecka?

Just tillbaka från veckans tredje kvalitetspass. 10 km grusväg i 3.35 min/km vilket motsvarar tröskelfart för mig. Sprang 12 varv på en grusbana avsedd för träning av hästar i Alafors där mina föräldrar håller till.

3 x 4-3-2min + 4min med 60s vila

Ensam är inte stark....
Igår tisdag försökte jag mig på ett lätt kvalitetspass. Bestämde mig för att det var dags för 50s backar och jag valde att köra endast 6st för att inte överila mig och trycka på med 10st och därigenom skaffa mig en duktig träningsvärk inför onsdagens viktiga kvalitetspass som jag ikväll roat mig med.

Under dagens pass som bestod i Tröskelintervaller så tänkte jag på hur mycket lättare det är att köra tempopassen ihop med andra. All heder åt alla er som klarar att pass efter pass pressa er själva. Lyckligtvis har jag en situation där jag ofta för sällskap under kvalitetspassen.

Idag var vi tre stycken tappra och jämna löpare på passet och passet rullar då på nästa av sig självt, annat hade det varit om ag behövt pressa på ensam hela passet.

tisdag 4 augusti 2009

8 x 5min Tröskelintervaller på terrängspår med Jari Repo

Vänersborg har verkligen schyssta träningsförhållanden för en terränglöpare. Det finns en lagom flack terrängmil som ändå är rätt så lättsprungen då stigen är ungefär Lidingöloppsbred. Det finns också en blöt och "rotbeklädd" terrängstig som inte är långt ifrån att springa rätt ut i skogen. Därutöver finns det förstås elljusspår också men det har vi ingen nytta av eftersom vi bara bor där under spridda tillfällen under sommarhalvåret.

I Söndags hade jag lyckats få napp på en förfrågan om att få lite sällskap på söndagen kvalitetspass och Jari Repo som är en av Trolhättans vassaste löpare gjorde mig sällskap vilket var inspirerande. Jari och jag har haft många drabbningar i år och har varit väldigt jämna så det är optimala förhållanden för att träna ihop.
Jari hade egentligen tänkt köra långpass på 2,5 timmar men vi gjorde ett mellanting i och med att passet skrevs till 24 km totalt med snittfart på 4.02 min/km och bestod i 5 km uppvärmning följt av 8 x 5min i Tröskelfart (3.30 - 3.40 min/km) med 60s joggvila emellan därefter slutligen 5km nedjogg.

Det var ett väl tufft pass för mig dagen efter Baldersnäsjoggen men jag gjorde så gott jag kunde. Tröskelintervallerna blev efterhand mer och mer av VO2 max karaktär i ansträngningsgrad ju längre passet led så det blev nog lite tufft för mig och efter 6st intervaller var orken helt slut och farten blev låg för mig oavsett om jag kämpade eller ej....
Jari tryckte dock på och det var tyvärr lite imponerande... Jag säger tyvärr eftersom jag gärna skulle vilja fortsätta ha en chans att utmana honom på tävlingarna som kommer under sensommarn och hösten. Vi får se det blir drabbning på söndag i 5000metersloppet i Lerum och 2:e september i 10 000 metersloppet i Alingsås.
Kul att träna ihop var det hursomhelst.

lördag 1 augusti 2009

Baldersnäsjoggen 2009


Riktigt gott besked på två fronter. Känningen var totalt och helt fullständigt borta under hela dagen vilket var grymt skönt.
Det var också kul med en seger, för det blev det med över minuten. Att tiden blev 2.40 min bättre än under fjolårsloppet var särskiljt kul.
40.21 på en bana som var 11.3km enligt Garmin är jag nöjd med, det var ju trots allt kuperat och en hel del småstig med i loppet.
Första halvan av loppet hade jag bra draghjälp av Anders Soovik och löparna på halva distansen som startade samtidigt. Tippar att jag hade unnat mäkta med c:a 19.30 - 19.40 om det hade gällt halva distansen men nu var det ju ett varv till att mäkta med så jag passerade halvvägs efter c:a 20.05.
Andra halven var ett sololopp där jag höll i farten men visst hade det funnits lite till att pressa ur om det varit kamp med någon, så är det för alla. Lite reptilhjärna är man ju utrustad med.....

Nu gäller det att få till bra återhämtning ikväll inklusive mycket stretching då jag planerat ett kvalitetspass med Jari Repo i Vänersborg där familjen Westman nu tillfälligt huserar några dagar. Svärfars eminenta kallops och potatis har inmundigats i sommarstugan så benen är på väg att ladda om.

Borde haft lagt in en bild också men den får komma i efterhand...

fredag 31 juli 2009

Alternativpass för att spara knät

Har haft en känning i höger knä från en slemsäck till och från under vissa pass sedan i tisdags därför blir det en radikal justering i träningsplanen framgent.
Går ner till 6 mil per vecka men försöker köra så mycket som möjligt av detta som kvalitet.

Imorgon är det Baldersnäsjoggen 12km som gäller.
Då jädrar blir det åka av!

onsdag 29 juli 2009

New shoes!


Lenas Nike Free 5,0


Adidas Adizero Mana (Lenas)


Mina Nike Lunartrainer (som jag skall ha till jeans och shorts för att de är så snygga!)


Mina Saucony Kilkenny XC3 (Med spikes för terrängtävlingar som går på gräs/lera)



Mina Tävlingsskor för korta snabba Terrängtävlingar "Saucone Shay XC"


Mina halvmarathonskor (220g) New Balance RC769 som fyller gapet mellan racerskor och intervallskor.







Idag spädde vi på vårt rykte om att vara mer än lovligt tokiga i grannarnas ögon.
Idag anlände nämligen en postbil till vår adress med ett paket som skickats från Kalifornien och som inehöll de 6 par löparskor som Lena och jag beställde från Running warehouse för ett par veckor sedan.
Var ute på gatan och passade ungarnas galna cykel och bobbycar race när bilen kom så det blev som så att jag, ivrig som attan, slet upp paketet mitt ute på gatan och började prova skor samtidigt som ungarna fortsatte härja som bäst på gatan.
Lena kom ut och mötte upp med att lika ivrigt testa sina nya, numera helgonförklarade, Nike Free 5.0, varefter hon drog en repa på gatan i 4,0 minuters fart rätt ner för gatan och upp igen.

De där Westmans högst upp på gatan de är bra tokiga de. Istället för att som alla andra sköta sin trädgård och hänga på lokala lekplatsen så är de iväg på en massa löpartävlingar och så köper de löparskor i mängder ;-)

Totalt betalade vi 5000 SEK för 6 par skor. Detta inkluderade frakt för 500 SEK och 1200 SEK i skatt.

tisdag 28 juli 2009

22 km småstig innan frukost

Hade bestämt med Hulk-Nicke att träffas klockan 9 i morse för en ordentlig löptur närmare bestämt 22,5km vättlefjällsled. Passet skulle gå hyfsat fort också bestämde vi 1.50 - 1.55 var planen. Rimligt eftersom Hulken gjorde leden på 1.47 för ett par veckor sedan och jag har då troligtvis kapacitet att maxa runt den på under 1.40.

Det började så illa som att jag försov mig och vaknade 09.08 av en rignsignal från min träningspartner som satt i bilen i regnet och väntade.....

Shit shit shit tänkte jag och flög upp och hoppade i kläderna och satte mig i bilen tillsammans med en cola Zero som inmundigades i bilturen till träningen.

Riktigt dåligt att försova sig det skall inte hända igen jag lovar Nicke!

Vi stack iväg i 4.15 fart som förbyttes i 5.10 fart så fort man äntrade småstigarna efter en knapp kilometer och man får jobba på ordentligt för att kunna forcera dessa rotfyllda småstigar i högre fart än 5.00 min/km särskillt en sådan här blöt dag. Rötter och berghällar blir såphala då.

Som vanligt på mornarna är jag seg så jag fick ligga i för att hålla det utlovade tempot. Garmin visade på en snitthastighet av 4.56 min/km de första 14 kilometrarna men då blev det soppatorsk för min löppartner och vi fick avsluta rundan i ett 5.40 tempo vilket gjorde att vi tog oss i mål på 2.02.
Fördelen med detta är att jag kommer vara helt OK i benen för att göra ett liknande pass även imorgon.
Tror att det var lite lurigt med tempot när det var så blött man tappar mer än man tror på att det inte är torrt, fint och bra grepp just när man springer så här "terrängigt".

På onsdag är det kvalitet igen och sedan på lördag är det tävlingsdags: 12km Baldersnäsjogg skall avverkas och jag ser mycket fram emot att tävla nu när formen är så bra.

lördag 25 juli 2009

Falkenbergsloppet 2009

Falkenbergs stadslopp 2009

1 Lars Johansson Enhörna IF 00:31:19
2 Tobias Lorentzon Brittatorp TK 00:33:19
3 Ted Ås 00:33:34
4 Anders Soovik Kongahälla 00:33:41
5 Robert Westman Hälle IF 00:33:42
6 Rickard Westergren IK Wilske 00:33:58
7 Mikael Kälebo IFK Halmstad 00:34:05

Nytt pers på 10km landsväg med 14 sekunder.

Efter en kort uppvärmning (10 min) ställde jag mig i startfållan och noterade vilka löpare som man skulle tampas med under loppet. Startskottet gick och jag gick, som brukligt numera, ut i ett tempo som känns "hårt men bekvämt". Nu är Falkenbergsstadslopp lite lurigt eftersom det dels går snabbt de första kilometrarna p g a att de är svagt svagt men än dock utför och dessutom sitter kilometerskyltarna för tätt på första fem kilometrarna.

Efter 3 Garminkilometrar, som passerades på 9.47 min så kom jag ikapp Rikard Westergren IK Wilske och Mikael Kälebo (IFK Halmstad). Jag har aldrig slagit Westergren förut och endast lyckats med att besegra Kälebo en enda gång (i Varberg för några veckor sedan) så det kändes som att jag borde vara nöjd om jag kunde hänga med dessa båda in i mål. Jag lade mig i bakvattnet bakom Westergren och försökte finna en bra löprytm. Vid vätskan efter 4 kilometrar gick det dock lite för långsamt då Kälebo valde att slå av på farten och låta någon annan vara lok ett tag och då gick jag om och började jakten på Anders Soovik som låg 100 meter framför.

Efter 5 Garminkilometrar, som passerades på 16.28 min var jag själv och det ville jag inte vara i motvinden så jag fick välja mellan att fortsätta springa själv men i rätt tempo eller springa för fort ett tag och ikapp Soovik (som jag aldrig slagit heller) och få hans rygg. Jag valde att spänna bågen....

Det gick bra att täppa till luckan mellan mig och Soovik men det tog på krafterna och det var skönt att ligga bakom i en kilometer så att man andningen blev som vanligt igen. Efter 6 kilometer låg vi jämsides och det var inte mer än 15 sekunder fram till Ted Ås framför och heller inte mer än 30s fram till tvåan i loppet Lorentzon.

Tänkte att Soovik och jag kanske kunde jobba ikapp löparna framför så jag gick upp och drog en halv kilometer men tydligen höll jag inte fart nog så Soovik gick om igen. Vi sa ingenting till varandra trots att vi sprang så nära varandra och vi springer massor av samma lopp årligen. Säkert 10 lopp per år. Alla gånger tidigare har utgången varit densamma med Soovik före Westman... Nu var det mer osäkert.
Efter 8 kilometrar verkade Soovik ha svårt att hålla samma höga fart så jag prövade att gå om och köra en snabb kilometer för att se om det kunde fälla avgörandet.

Tyvärr resulterade detta inte i någon tillräcklig lucka. Istället var det Sooviks tur att försöka avgöra i en kort grusbacke 900 meter från mål. Han rusade om i högfart och jag kunde inte omedelbart hänga på men efter backen kom en svag utförslöpa vilket är min specialitet och jag jobbade ikapp så att luckan bara blev 20 meter när den sista branta backen innan uppförslöpan började. På upploppet avslutade jag som vanligt trots att den sista backen tog mycket energi ur benen med en anaerob spurt och var helt i rygg på Soovik då vi gick i mål.

Klart nöjd i mål då jag stannade klockan på nya perset 33.42.

Shit vad kul det är att springa lopp nu ;-)

Även i övriga hänseenden var Falkenbergsresan en hit. Som vanligt fick barnen sig en åktur i dubbelvagnen då Mamma Lena skeppade dem mellan olika positioner längs med banan för att hjälpa till att heja fram Pappa Robert.
Efter loppet käkade vi en delikat middag på laxbutiken i Heberg och därefter hann vi med ett strandbesök på Skrea och en rejäl tur på den gigantiska lekparken i Vallarna i Falkenberg (nära starten för loppet faktiskt).

Loppet rekomenderas skarpt för barnfamiljer inför nästa år.

tiderna kilometervis:

1 3.15
2 3.19
3 3.13
4 3.21
5 3.20
6 3.27
7 3.26
8 3.22
9 3.28 (terrängspår)
10 3.20
10,09 2.48 (min/km)

Garminsträckan alltså 10,09 km så banlängden verkar rätt.

fredag 24 juli 2009

Inför Falkenbergsloppet 2009

Senast ag sprang Falkenbergsloppet var 2007. Då var jag nybörjare i löpartävlingssammanhang och loppet var ett test för att se vad jag skule kunna göra på en riktigt snabb mil. Jag gjorde 37.51 min och var kanonnöjd med det. Jag hade på bara 4 månaders träning tagit mig från "överviktig och otränad" till en hyfsad löpare. Visserligen hade jag 7 år tidigare gjort milen på 35 minuter men det fanns ju inte på världskartan för två år sedan att jag någonsin skulle kunna matcha mina nittiotalstider igen....
Nu känns det som att formen är på uppåtgående och jag tränar mer än någonsin tidigare, 10 km i flacka Falkenberg borde kunna gå på under 34 minuter nu på lördag och ser fram emot loppet.

Onsdagens kvalitetspass med 10 x 4min i tävlingsfart och 60s vila kändes riktigt lovande i alla fall.

onsdag 22 juli 2009

En pryl som jag faktiskt INTE har!


OK jag skall erkänna att jag investerat friskt i löpningen eller vad tycks om följande inköp senaste 2 åren:

Löpband: 10 000 SEK
Pulsklocka Polar: 3300 SEK
GPS klocka Garmin: 1200 SEK
Träningskläder: 14 000 SEK
Löparskor av olika sorter 20 par: 15 000 SEK (USA)
Träningslära literatur (löpning 8 böcker): 1000 SEK (USA)

MEN det finns faktiskt en pryl som jag inte investerat i och som min fru faktiskt har köpt två stycken av och det är mp3. Jag räknar det som en löparpryl eftersom det är det är vid löpning som dessa används. Jag har nu testat att springa bulkpass med lånad MP3 och det var bättre än väntat och vad som förvånade mig var att det inte stal fokus utan det gick att kombinera med att tänka på löpningsrelaterade saker precis som jag brukar göra.

Har förstått att de flesta gillar Mp3 under löprundorna och jag kan faktiskt ha viss förståelse för detta nu åtminstone just under "bulkpass" då man bara skall traggla mil.

måndag 20 juli 2009

Kraftprovet 2009

Har haft lite taskig tillgång till internet ett tag så rapport från kraftprovet i Trollhättan kommer först nu.

Jag tränar nu under juni-juli-augusti hårdare än någonsin tidigare så att tävla varje vecka görs med vetskapen att det ibland kan vara en riktig seg dag och då får man ta det helt enkelt. Har man inte den inställningen så går det inte att kombinera hårdträningen med massor av löpartävlingar.

Efter att ha tränat riktigt hårt måndag till torsdag så påbörjade jag uppvärmningen till årets kraftprov i Trollhättan. Det var riktigt varmt i år, runt 25 grader faktiskt och strålande solsken.

Konstaterade att B Martinsson, Jari Repo, A Lernstål, J Hellman, var på plats och alla dessa har jag både haft före mig och efter mig det senaste året i olika tävlingar så nog fanns det föresättningar för att kunna få några att tampas med.

Startskottet gick och mina sega ben ville inte riktigt gå med i det 3.20 min/km tempo som mina tänkta konkurrenter drog iväg i utan jag hamnade längre bak än planerat till en början och det kändes lite trögt.

Ni vet inte så att man går för fullt utan segt för att man inte hunnit återhämta sig till 100%.

Nåväl, efter 2 kilometer låg jag och Hällekompisen Andreas Klasson samt Henrik Olsson (TV 88) och körde i ett 3.30 tempo med c:a 20 sekunder upp till Repo, Martinsson och kompani. Vi höll ungeför placering 40. Kände dock att detta ändå var rätt tempo idag och jag fortsatte i denna tröskelfart. Loppet är ju väldigt kuperat så det är bra att ha lite krafter kvar även efter 8 kilometer.

Efter c:a 3 kilometer börjar det ske förändringar i loppet. Löpare som gått ut för hårt börjar få släppa lite på gspedalen och vi som gått ut lite lugnare avancerar utan att egentligen öka farten. Oscarsbron passerar man ungefär halvägs och denna omges i loppet av två nerförsbackar i vilka jag stod på extra bra och avacerade ordentligt. Tror att jag därefter vid 7 kilometer låg 28:a.

Tog rygg på Pasi Heikinen (Trollhättans IF) uppför slussarna och tappade förbi Ultralöparen Henrik Olsson på samma ställe. Kände mig fräsch efter de brant passagerna vid slussarna (8km) så jag ryckte ifrån Pasi direkt efter krönet.

Efter 9 kilometer kunde jag se lite löpare framför mig:
Daniel Rickardsson (Landslagsskidåkaren), Jan Svensson (TIF), Anders Soovik, Johan Hellman (Strömstad) samt Jari Repo (TIF) som låg längst fram av dessa och gick oerhört bra idag.
Benen var vid detta läge relativt OK så jag försökte avsluta bra vilket resulterade i att jag sprang ifrån Pasi med 50 s de sista 2,5 kilometrarna, sprang om och ifrån Daniel R samt passerade precis Jan i TIF den sista kilometern.
41.11 var en bra tid och 1.22 bättre än i fjol. Sedan att Jari Repo krossade mig med 40 sekunder denna gång är bara att gratulera. Jag bugar och bockar men laddar för revansch nästa gång vi drabbas samman ;-)

Som vanligt var familjen ute i spåret och hejade på ett insprerande sätt. Hann med at göra "High five" med Oscar vid oscarsbron (lämpligt va?)och Lena sprang med dubbelvagnen mellan olika positioner i ett tempo som fick många av löparna at se ut som åskådare.

Nu är familjen Westman på Billingen och kombinerar bad/lekplatslek med hårdträning på billingens sköna terrängspår.

lördag 11 juli 2009

Varbergsloppet 2009 med nytt VDOT pers!

VDOT 62,73 om man räknar på den kontrollmätta distansen 10,59 och hela 63,3 i VDOT om man hellre tror på Garmindistansen 10.67 , Ja så pass bra resultat nådde jag i dagens kvartsmarathon via tiden 36.10.

Det blåste gynnsamma vindar vilket innebar att avslutningen som var mycket vindutsatt var sned medvind, detta hjälpte nog till en hel del. Det var dock ett av mina bättre lopp hittils.

Varbergsloppet är ett sådär halvstort lopp och det lockar lagom med elit vilket innebär att jag får nöjet att känna att jag är med i toppen.

Starten gick och jag lade mig omedelbart i ett behagligt tempo som jag visste skulle placera mig klart längre ner i fältet än vad jag skulle hamna senare i loppet. Första kilometern gick på 3.23 min/km vilket senare skulle visa sig bli snittfarten för hela loppet. Helt rätt utgångsfart. Fördelen med att gå ut lugnt är att det är lätt att hålla en bra löpekonomi. Lättare att hålla en bra rytm när man inte går för fullt. Lade mig i en klunga av solvikinglöpare de första 2 kilometrarna. Låg väl på ungefär 15:e vid 2 kilometer men kände att jag hade ett par växlar till att lägga in när jag ville. Gick ifrån Olle Dahlberg och Jan Svensson som bildade den solvikingsklunga som jag hade haft sällskap med, kom ifatt IFK Umeås Daniel petterson efter 3 kilometer och gick om direkt. Nu såg jag en Hässelbylöpare, en Rigorlöpare och min klubbkompis Johan Gredenius framför mig. vid 5 kilometer var jag och Johan G själva i en egen klunga och vi innehöll då placering 6 och 7. Jag gick om Johan nästan direkt och hörde att hans andning var tyngre än min. Gött tänkte jag ;-) Fast jag sprang inte om med fart för jag hade inget emot lite sällskap i jakten på de framförvarande.
Kilometrarna fram till 8:e kamperade Johan och jag ihop med mig som lokomotiv och viu jagade sakta men säkert allt närmare och närmare Mikael Kälebo IFK Halmstad som innehade 5:e platsen.

Jag är själv inponerad av andra halvan av loppet som gick i ett ruggigt tempo se nedan:

1km: 3.23
2km: 3.29
3km: 3.32
4km: 3.26
5km: 3.31
6km: 3.24
7km: 3.14 (inkluderade ett parti med flackt utför)
8km: 3.25 (småkuperat terrängspår)
9km: 3.26 (småkuperat terrängspår)
10km: 3.15 (flack asfalt)
10,67km: 2.02 (3,04min/km)

Gled ifrån Johan G efter 8 kilometer och fångade in Mikael Kälebo när det var 600 meter kvar och avslutade med en anaerob spurt för att få en välförtjänt 5:e plats efter ett av mina bästa lopp hittills!

Helt oväntat också eftersom jag måndag till fredag sprang hela 8 mil denna vecka och har tränat väldigt mycket mängd de senaste 4 veckorna. Benen var allt utom fräscha igår när jag tuggade 15 kilometer småstig/terrängspår. Tydligen funkade det den här dagen helt enkelt trots mycket träning nära inpå tävlingen. Vet inte om det alltid kommer vara så.

torsdag 9 juli 2009

VO2 max med Eritreansk sparring

Igår Onsdag kördes det som brukligt är kvalitetspass i Fontin i vår lilla trräningsgrupp. Party-Patrik, Hulk-Nicke och så Merath Bata som joinade oss för ett pass denna gång. Merath är från Eritrea och har kommit till Sverige som flykting. Hon är också en sjuhe3lsikes löpare med personbästa på 1500 meter och 5000 meter som får mina pers att framstå som juniortider.

8 x 900 meter med 60s vila blev det denna gång. Tiderna för min del:

2.54
2,55
2,56
2,57
2,58
2,57
3,01
3,02

mattades rejält mot slutet men annars funkade 60s bra som vila jämfört med de 2 minuter som vi vanligtvis brukar lyxa till det med.

Formen ser bra ut inför Varbergsloppet på lördag.

onsdag 8 juli 2009

Strömstads stadslopp




Vi kom iväg till Strömstad och jag sprang 10 kilometeters loppet. Det var i sanning ett kanon arranmgemang som vi skulle kunnat njuta ännu mer av om vi hade haft friska barn. Det fanns bra med lekplatser till och med sådant där "upplåsbart" på själva TC. Nu fick Lena tyvärr hålla barnen ifrån dessa allmäna lekplatser och det blev en blixtvisit till själva loppet.
Startfältet var lysande. Kenyaner av ovanligt bra klass fanns på plats och endast den höga temperaturen hindrade dem från att slå det tidigare gällande banrekordet på 28.34.

Själv gjorde jag ett stabilt lopp men utan att överträffa mig själv. 35.44 på den faktiskt relativt kuperade stadsloppsbanan och i 28 graders värme var jag nöjd med denna dag. Höll jämn fart loppet igenom och jag höll medvetet igen i början av loppat av respekt för värmen.

Totalt 100 km förra vecka. Ett VO2 maxpass, ett tröskelpass och en tävling. man får vara klart nöjd ;-)

torsdag 2 juli 2009

10 x 3.30min på terrängspår med 30s vila

Veckans kvalitetspass nummer 1 är avklarat. Det blev 10st hårda 3.30 minuters intervaller på kuperat terrängspår. Joggvilan på 30s kändes faktiskt lagom då vi lyckades få tempot att anpassas efter den korta vilan. "Vi" denna gång var Jocke och Party-Patrik.

Party-Patrik som hade haft en hård helg på festfronten och dessutom tränat med Hälles nyförvärv Mereth Bata dagen innan fick kasta in handduken redan efter 2 intervaller. Jocke och jag var riktigt jämna och stod för farthållningen ungefär lika mycket vardera.

Vi körde milen på Fontin och hann precis runt ett varv på de tio intervallerna.
Lyckad träningsform men det krävs att man är väldigt jämna för att man skall ha nytta av varandra.
30-30 intervaller är bättre ur det hänseendet.

På lördag väntar Strömstadmilen och det skall bli intressant att se vilka resultat det blir nu när jag inte drar ner på mängd eller kvalitet under sommartävlingarna.
Målet är ju höstens terränglopp och framförallt Lidingöloppet som jag ofta tänker på under mina pass nuförtiden.

onsdag 1 juli 2009

Close to a moose attack?


Survive an Attacking Moose

Igår kväll vid 22.40 när det äntligen blivit svalt och barnen lagt sig drog jag ut på dagens enda träningspass. Det skulle bli en mil i terrängspåret nära vår bostad.
Jag kände mig rätt fräsch i benen för första gången på 5 dagar och temperaturen ar mycket behaglig. Det var riktigt skönt att springa helt enkelt.

Så efter c:a 4 kilometer så dök det plötsligt från ingenstans upp en stor jävla älg på elljusspåret, mitt ivägen för mig. Riktigt nära dök hon upp också. Jag såg den inte förrän den hoppad upp på spåret från skogen intill och direkt var en bara 10 meter ifrån mig! Jag insåg allvaret i situationen eftersom jag är väl medveten om att älgar normalt sett inte hoppar upp mot en utan snarare isåfall springer ifrån oss människor då vi kommer för nära. Den här älgen hade dock ingen respekt alls för mig. Kanske hade den en kalv att försvara inne i skogen vad vet jag.

Tror att det var typ 30:e gången jag stött på en älg iskogen. Har ju lubbat runt i skogen en hel del eftersom jag orienterade typ varje dag i 10 år ungefär men aldrig förr har jag stött på en älg som varit så här jävla närgången.

Vet inte varför jag inte lade benen på ryggen direkt. Det är ju, har jag förstått i efterhand efter en del googlande, det man skall göra då en älg beter sig som den här gjorde. Antagligen var det den snarlika situationen med argsinta hundar som gjorde att jag inte sprang iväg utan försökte "tala älgen till rätta" samtidigt som jag sakta gick lite åt sidan. Ni vet väl att det är som förgjort att lägga benen på ryggen om ni möter en byracka av fel sort. Jaktinstinkten kickar in och de tror att de är oövervinnerliga ;-)

Nu har ju inte älgar någon jaktinstinkt så risken för att de skall jaga ikapp mig om jag gör snabb reträtt är minimal.

Jag hann inte tänka ut detta på plats utan det är i efterhand som jag blivit så här klok. På plats agerade jag enligt följande:

Tröskelkungen- Säger till Älgkon att hon skulle vara lugn och att jag inte skule gå vidare på spåret. "Du kan gå ditåt så går jag hitåt". Försöker samtidigt försiktigt lägga någon meter extra mellan älgen och mig själv.

Älgen - svarar inte men visar att det inte alls är OK att sakta glida några meter åt höger från spåret genom att minska det redan rätt minimala avståndet till 7 meter och lägga öronen bakåt.

Tröskelkungen - Börjar känna sig som en gisslan och börjar fundera på hur snabb älgafan egentligen är ifall kvick reträtt skulle vara melodin.

Älgen - tycker att tröskelkungen fattar trögt och tar nåra steg till mot honom så att avståndet nu är 4-5 meter.

Tröskelkungen - adrenalinet pumpar men taktiken som är tämligen instinktiv i detta läge är att inte göra något som gör att älgen skall uppfatta mig som ett hot och därför fortfarande inga snabba rörelser. Hinner läsa av att inga träpåkar finns i närheten. Kollar inte ens efter träd att klättra upp i eftersom älgen är för nära för att jag skulle kunna hinna upp i ett. Inser också att bara en idiot skulle försöka försvara sig med sina bara händer mot en 400 - 500 kilos älgko som kan sparka med sina långa ben rakt ramåt fälla mig och sedan trampa på mig...
Bestämmer mig för att deta är max hur nära älgen får komma annars blir det sista utvägen som är en maxrush rakt bakåt på terrängspåret och hoppas på att älgen inte tar upp jakten på mig (som jag nu i efterhand vet kan springa i 56 km/h).

Älgen - Det var då attans vad trög den här idioten är, tar ett steg till mot honom så han fattar att det är jag som bestämmer här. Skogens konung som jag är.

Tröskelkungen - Tar til flykten men tittar oroligt bakåt efter 150 meter och kan konstatera att älgen gett upp loppet.

Summa summarum var väl at jag var snabbare än älgen va?

Hittade också tips på nätet om vad man skall göra om man stöter på en aggresiv älg såsom jag gjorde. Se nedan:

"Sometimes an agitated moose will charge directly toward you and then veer off at the last moment. This is an unmistakable signal that the moose is attempting to scare you off because it perceives you as a threat. Other signs of moose aggression include walking toward you, laying back its ears, stomping the ground, and swinging its head from side to side.

Should a moose attack, you can usually make a run for it and be OK. The moose is does not consider you as food, it is merely attempting to drive you off and will generally stop running after a short distance. If you find yourself in close quarters with a moose and cannot get away (perhaps thick brush impedes your progress or your were surprised), try to get behind a large tree and keep yourself opposite the moose. If you can, climb a tree but you must be able to get high enough so that the moose cannot reach you.

Once the moose seems to have left the area, be very careful. Moose have been known to return in a short time in an attempt to get you again!

If a moose succeeds in attacking you, curl up into a fetal position and play dead. Do not attempt to fight back as this will only further enrage the animal. Generally the moose will stomp and kick at you. Protect your head, back, and neck as much as possible."

söndag 28 juni 2009

Hur snabba skall "bulkpassen" vara?

Ibland kör jag tre kvalitetspass på en vecka och sedan kör jag ett antal pass som har ett enda syfte nämligen att ge en bra total mängd. Hela upplägget stämmer bra med Jack Daniels läror och jag följer hans träningtempon på:
* VO2 max passen (3.17 min/km vid flackt underlag)
* AT passen ( 3.34 min/km vid flackt underlag)
Men när det gäller de här bulkpassen så upplever jag ofta att jag håller ett ännu lugnare tempo än vad som rekomenderas av Jack Daniel´s (4.26 min/km) på de lugna passen. Anledningen till att jag inte slaviskt följer Daniel´s rekomendationer på lugna pass är att jag själv tror att det skall kännas "lätt" att springa lätta pass och då blir det ett lägre tempo. Det bara blir ett visst tempo när man kopplar in autopiloten och bara låter benen gå av sig själv. Är jag återhämtad inför ett lugnt pass så går det enligt Daniels rekomendationer men är jag lite sliten så går det långsammare, i bland betydligt långsammare.

Min spaning för dagen är att jag faktiskt tror att det är viktigt att man inte springer allt för långsammt på bulkpassen. Om man springer alltför stor del i ett för långsamt tempo så blir man bra på att springa "långt och långsamt". Man blir en "moped med stor tank" istället för det jag vill vara; "En japanarmotorcykel med hög toppfart".
Man blir ju bra på det man tränar och tränar man i 5.30 fart så blir man en jävel på att springa i 5.30 fart men det är jag ju liksom inte intresserad av.

Det är förstås på förekommen anledning som jag skriver om detta nu just denna helgen, precis efter en avslutad rekordvecka på 120 km löpning fast med bara ett bra genomfört kvalitetspass och med en hel del av passen genomförda med sega ben och i "för lågt" tempo. Utöver denna upplevelse så beskådade jag också Ultraloppet i Trollhättan där c:a 150 löpare sprang i 6, 12 resp 24 timmar!!. Jag hörde att Henrik Olsson TV88 lär ha sprungit 20 mil och att Mattias Jonson, Som är jämn med mig på 10km, sprang otroliga 15 mil i ultradebuten. Trots att jag är mäkta imponerad att bedrifterna av alla löpare som härdade ut och sprang långt i denna tävling så är jag samtidigt övertygad om att det där inte är en tävlingsform som jag skulle gilla för egen del. Jag vill inte träna min kropp på ett sätt så att den blir specialiserad på att springa låååångt i ett "mösatempo", då springer jag hellre riktigt fort på 10km.

Att ha ett högt VO2 max innebär i princip att man har en stor "aerob motor". Detta är viktigt då man springer 5 km. På distanser över 10km så är sträckan såpass långt att laktat-tröskeln blivit lika avgörande som VO2-max för prestationen. På halvmarathon (min specialitet) är det laktattröskeln som är i särklas viktigast för framgång. När man sedan tävlar på längre distanser såsom Lidingölopets 30km och på marathondistansen så är det utöver laktat-tröskeln också "ren uthålighet" som är viktiga parametrar.

Jag vill gärna bli riktigt bra på distanser runt 10 km och gärna då i terränglöpning. För att bli det krävs mycket träning i den aeroba zonen men hur lågintensivt kan man då springa? Jag har en maxpuls på 180 slag/minut och på mina distanspass bör pulsen inte understiga 130 slag/minut. Tränar jag i långsammare tempo blir det fel typ av träning. Jag tror att cellerna och kapilläriseringen anpassar sig efter det man utsätter den för. Att springa riktigt riktigt långt men långsamt t ex borde föranleda att kropens celler försöker anpasa sig så att de skall klara av att jobba länge utan att förbruka alltför mycket energi. Detta är knappast förenligt med celler som är maxade för at nå ett högt VO2-max....

Men det finns ändå en anledning till att ibland mösa på i "för långsamt" tempo och det är då man skall nå nya träningsmängder. Ibland gör jag så att jag ökar dosen med lågintensiv träning och sedan konverterar jag till ökad kvalitetsmängd fast behåller totalmängden.

Till sist ett stort grattis till Snorkfröken och MarathonMia som sprang kusligt långt igår natt i trollhättan. Vilka fighters ni är! Grymt bra.
Även om jag inte delar er passion för Ultralopp så gillar jag att det finns tävlingar som stimulerar alla er ultralöpare att tänja på gränserna åt de håll som just ni vill utvecklas.
Kul at se er på plats och i verkligheten utanför bloggvärlden.

fredag 26 juni 2009

På väg mot en 13 mila vecka

Men det börjar kännas segt nu.

Har planerat att köra en riktigt hård träningsvecka den här veckan.
De senaste två veckorna har det blivit 10 mil/vecka och 3 kvalitetspass vardera men nu tänkte jag testa 13 mil och lika mycket kvalitet.

Har haft en period med planering av träning och tävlingar under sommar och höst nu. Testade ju Jack Daniels träningsprogram för "cross country" i vintras våras med planerad peak på Terräng-SM. Tyckte att det fungerade bra men jag har en invändning mot den planen och det är att jag vill köra mer fokus på Tröskelfart under kvalitetspassen då det är grundträningsperiod.

Jag tycker nämligen att det är betydligt lättare att få ihop mycket mängd om jag kör tröskelpass som tex 4 x 2,5 km istället för slitsamma 10 x 1 min backe vilket ger syra som fördröjer återhämtningen.

Efter att ha konsulterat min främste träningsguru, Kristian Algers, om lite träningsplaneringstips så lade jag planen för sommaren så här:

Total veckomängd c:a 8-12 mil (snitt på 10)
Kvalitet 1: 4-5 x 2,5km terrängspår i AT fart (3.50 min/km)
Kvalitet 2: 8 x 3 min VO2 max på terrängspår (60s vila)
Kvalitet 3: Träningstävling 10-12 km alternativt Långpass med hög fart (lite långsammare än tröskelfart)

Detta är planen för perioden från och med nu fram till och med 9:e augusti.

Tävlingarna som jag kommer ställa upp i under sommaren blir:

4:e Juli Strömstadmilen 10km
11 Juli: Varbergsloppet 10,55 km
17:e Juli Kraftprovet Trollhättan 11,6km
25:e Juli Falkenbergs stadslopp 10km
2:e augusti Baldersnäsjoggen 12km
9:e augusti Fjällajoggen 10km

tisdag 23 juni 2009

I tights på Göteborgs Centralstation

Vet inte om folk bryr sig om sånt men jag skiter ur som helst i om de gör det. Jag har hittat ett koncept som gör att jag får till tideffektiv träning och tänker fortsätta med det.

Igår jobbade jag först 11 timmar och bytte sedan om till 3/4 tights och Adidas funktionströja för en 9 km joggingtur in till Centralstationen i Göteborg varifrån direktbussarna norrut mot mina trakter avgår.

För att få till lite mer träning valde jag direktbussen till Eriksdal istället för direkt till Nödinge vilket annars brukar vara valet de gånger jag springer hem. Från Eriksdal är det 45 minuters löpning hem och det fina med den biten är att den går igenom naturreservatet vättlefjäll, eller man kan åtminstone välja den vägen, vilket jag gjorde.

Grymt skönt att kunna springa så stor del av sträckan från jobbet men det hade varit ännu bätre att bo lagom långt från jobbet och slippa åka buss överhuvud taget. Jag avundas alla er som har under 12 kilometer till jobbet.

Träningen flyter på fint. Förra veckan såg ut så här:

måndag: fm: cross training 40 min em: "Running commute" 16 km
tisdag: 4km AT + 10 x 450 m i 3.00min/km totalt 15 km
onsdag: vila (hann inte få til träning)
torsdag: träningstävling 5000 meter på bana 16.54 min (3.24 min/km) totalt 8 km
fredag: 17 km distans
lördag: 22,5 km i bra fart 4.08 min/km kuperat och varierande underlag
Söndag: 3 x 2,5 km AT (3.45 min/km) på terrängspår totalt 21,5km

totalt: c:a 10 mil

Kosten går ännu inte exakt som jag beslutat mig för. Måste nog börja med att väga mig på morgonen för att få motivation att bli lite mer strikt. Har inte all tid i världen på mig för att loosa de där återstående kilona, 17:e Juli vill jag ha nått min målvikt som jag satt upp. Det går hyfsat i alla fall just nu men det kan bli bättre.

tisdag 16 juni 2009

Kvalitetspass a la kombivariant

Dagens kvalitetspass var ett riktigt tufft pass, det tyckte vi alla i gruppen. Det var riktigt gott gry i oss allihop och vi rev av hela passet enligt plan trots att det innehöll en klart större mängd än vi normalt sett kör på våra onsdagsträningar- Idag hade jag bestämt mig för att testa ett "kombipass" bestående av:

* 2,5 km uppvärmning på terrängspår
* 4,1 km på terräng-DM banan i AT-fart d v s c:a 3.45 - 3.50 min/km i den kuperingen.
* vila 10 min (jogg vila)
* 10 x 450 meter på 1.20 - 1.25 min (tävlingsfart på 1500m) med 2 min vila.
* Nedjogg 2,5km

Jag hade respekt för de avslutande 10s repetitionerna i "överfart" de brukar ta styckt halvägs in i passet. Lyckades köra de 4,1 kilometrarna i rätt hastighet (15.23min) och kunde även genomföra resten av passet. Repetitionerna tog 1.25, 1.22, 1.23, 1.22, 1.22, 1.21, 1.21, 1.22, 1.21, 1.21. vilket var riktigt bra! Vilan på 2 minuter kändes nästan lite i underkant då syran var klart kännbar mot slutet av vaje repetition.

Min idé med att köra ett kombipass var att det dels skulle vara mentalt lättare att ta sig igenom än ett mastodontpass av vanlig sort och dels att det skulle vara bra att stressa olika muskelfibrer.

Värt att testa i alla fall.

Party-Patrik och Hulk-Niklas var dock ännu hårdare än mig. Instället för att köra inledande 4,1 km på tröskelfart körde de på 14.56 min vilket är en bit snabbare än tröskel för mina kära träningspartners. Ändå var vi jämna på repetitionerna.

söndag 14 juni 2009

Mot nya nivåer med hjälp av lyxdieten


Så då var man på G igen. Har varit tunnt med inlägg senaste tiden mest beroende på att vi har haft problem med bredbandet hemma. Men nu funkar det igen och den värsta marathonsegheten har lagt sig. Faktum är att träningen sedan stockholmsmaran såg ut så här:

Sön 30/5 Vila
mån 1/6: Vila
tis 2/6 vila
onsdag 3/6: intervaller 4 x 8 x 30-30s VO2 max
torsdag4/6: 50 minuter cykel
fredag 5/6: distans 10 km
Lördag 6/6: 20 km distans
Söndag 7/6: Tröskelfarts intervaller 6 x 1500 meter terrängspår 3.40- 3.45in/km
Måndag 8/6: 17 kilometer distans
tisdag: 9/6: löpband 10km
onsdag: 10/6: VO2 max intervaller 3 x 3-2-1 med 60s vila på terrängspår i 3.25 min/km
torsdag: 11/6: Tröskelfartsintervaller 3 x 2,5 km i 3.45 - 3.55 min/km (terrängspår).
fredag: 12/6: distans 10 km
lördag: 13/6: distans 18km vandringsled
Söndag: 14/6: Långpass 22 km

Så jag är bra igång mängdmässigt redan. Men det har inte blivit så mycket alternativträning som jag planerat. Skall se om man få till det mer nästa vecka.

Målet under perioden fram till 17:e Juli är att gå ner lite i fettprocent. Det hinns inte med under tävlingssäsongen sedan då man måste se till att ha fyllda depåer hela tiden för att kunna prestera på max. Målvikten på kraftprovets tävling den 17:e Juli får bli 69 kg (idag 71,8kg). inte rimligt att hinna med att gå ner mer än 2,5 kg till fram tills dess. En ytterligare målsättning är att snitta 3 kvalitetspass i veckan under Under perioden fram till 17:e Juli och att spinga i medeltal 10 mil i veckan.

Undrar ni hur min diet ser ut? Det är faktiskt en riktigt trevlig variant och det är min älskade hustru som ligger bakom denna. Hon får ibland uppdraget av mig att ta mig ner några kilo. Det krävs nästan att man är med på det båda två om det skal fungera. Vore ju skit trist om Lena skulle laga och baka goa grejer och jag skulle sitta och peta i käket. Nej då är det själklart bättre att man gör detta tillsammans.

Hur som helst den Westmanska dieten, som med stor framgång använts för att skapa en kropp som behåller muskler men som tillåter att man loosar fett, består i stort sett av devisen:
Ät frukost som en Kung, lunch som en prins och middag som en tiggare

samt

- Ingen överkonsumtion av kolhydrater
- Mycket smak
- Mycket proteiner
- Ät innan du blir för hungrig
- Ät inte efter kl 19 (undantag vid då förstås omträningen ligger på eftermiddag)
- Drick vatten, kaffe och te (ger smak och släcker törst men ger ej energi)
- Maten får kosta precis vad som helst! Tänk ej pris överhuvud taget.

Varje morgon börjar jag nu med en omelett bestående av 4st Ägg + riven parmesan och lite salt samt ett halvt paket bacon. Till detta käkar jag en fruktsallad gärna med jordgubbar, apelsin och mango som bas. Vi dricker alltid bubbelvaten och kaffe till frukosten.
Rätt mycket kalorier alltså redan klockan sju men det är en del av planen. Kroppen skall redan från början på dagen få klart för sig att idag blir det inga problem at hitta mat... ;-)

Klockan 11 eller 12 (beroende på om det är lunchträning först eller ej) käkar jag vanligtvisen lite annorlunda sallad bestående av:
4 tomater
2st Mozarellaostar
basilika
1st mango
2st avokado
1st Näve valnötter
salt
olivolja

En riktigt god lyxsallad som ger mycket smak och man blir riktigt nöjd efteråt. Jag kallar dieten lyxdieten eftersom denna måltid exempelvis går loss på c:a 90 pix. Brukar vara avundsjuka blickar från kollegorna när man sätter sig med en sådan sallad brevid deras tråkiga överblivna pasta med köttfärssås... ;-)

Vid 14.30 - 15-30 någonstans måste jag fylla på med lite energi och då blir det oftast hembakat asgrovt bröd innehållande valnöter, solrosfrön, linfrön och grovt rågmjöl. So pålägg har jag alltid rejält med cambonzola ost.

Dagen sista mål brukar bli lax eler kyckling med någon typ av avokado/äpple sallad eller liknande. Grymt gott! Hos oss är det uteslutande Lena som lagar middagarna. Jag leder nog "frukostfixarstatistiken"dock ;-)

För att kunna följa vår "lxdiet" måste det alltid finnas följande ingreienser hemma:

Eko-ägg
Eko-bacon
Apelsiner
jordgubbar
Äpple eller Päron
Avocado
Mozarella
Mango
Ekologiskt odlad kyckling
Varmrökt lax och laxsida
yogurt
valnötter
solrosfrön
fullkornsmjöl
basilika

Det är grymt viktigt att man har grejerna hemma anars tappar man lätt "flytet".

söndag 31 maj 2009

Katastrofmara med mersmak!

Hade bestämt mig för att göra ett tävlingsuppehåll efter Stockholmsmaran i helgen. Behöver ett par veckor med liten mängd löpning men gärna mycket alternativträning.
Har känt att kroppen börjar reagera på olika sätt på det myckna tävlandet och den låga träningsmängden.

Jag hade ursprungligen tre huvudmål med vårsäsongen. Terräng-SM och Göteborgsvarvet samt Stockholmsmaran. Efter bra lopp i de två första tävlingarna så kändes det idag som att förutsättningarna fanns för att kanske överträffa målsättningen som jag satt till < 2.45. Alltid svårt att veta hur man skall reagera på ett marathon. Det är mycket enklare med halamarathon som ju bara innebär att man skall ligga och plöja i tröskelfart.

På vägen upp fick jag kanontrevligt sällskap med tre Göteborgare som gav positiv energi. En i gänget, Mikael Södermalm, visade sig vara krönikör i Runner´s World och är en av Sveriges ledande inom mental coachning.

Jag lyckades seeda upp mig till "kenyanledet" och fick byta om och värma upp på Stockholm stadion.

Stötte tidigt på Swyzak i Studenterna och jag fick då reda på att i elitledet får man visst service med egen vätskelangning om man så vill. Grymt kul tyckte jag och märkte upp samt placerade mina tre geler och vätskeflaskor till arrangörernas olika tråg som skulle skickas ut till respektive vätskestation.

Tror ni att det var svårt att hålla sig från att dra på för hårt i början? Japp så var det. Alltså med en sådan här inspirerande uppladdning är det inte enkelt att starta i 3.45 min/km vilket jag borde gjort. Efter 1 kilometers uppvärmning på stadion var det några minuters väntan innan vi så släpptes ut 5 minuter innan start för att placera oss i startfållan. Vilken känsla det var att få springa ch värma lite till allra längst fram bland Sveriges marathonelit (och någon promille av Kenyas löparelit då förstås). En hel del folk stod och tittade vid starten och TV sändningen var igång.

Första kilometern 3.22 min/km (för fort). Andra kilometern 3.23 min/km (också för fort).....

Inspirerad som få passerade jag utan att kunna hejda mig 3000 meter på 10.20, 5000 m på 17.59 och milen på 36.19 min. Det borde kanske inte vara hela världen eftersom 36.19 ändå borde vara ett par minuter långsammare än max fart på milen för mig. Denna dag var dock ingen kanondag rent formmässigt. Mellan 5 och 10 kilometer var det extra kul att jag hamnade med damtäten vilket gjorde att en motorscykel med kamera följde oss konstant och dessutom fick damtäten hela tiden jubel vilket också peppade mig. Jag sprang om mansäger så optimistiskt eller om man säger det på ett annat sätt... Jag sprang med huvudet under armen.

Benen kändes riktigt stumma redan vid 10,5 km då jag valde att ta en långsam vätskeprocedur (fick egen vätska här av arrangören) för att kunna få ny energi. Jag slukade 0,4 liter maximdryck och försökte springa lite långsammare ett tag för att ge benen chansen att återhämta sig. Då kom Swyzak och Göran Sander (Solvikingarna) i kapp och gick om mig. DE hade öppnat försiktigt i förhållande till sin kapacitet och plogade sig då genom fältet. De skulle få en helt annan typ av resa än vad jag själv skulle få. Jag föll ner genom fältet på ett föga stimulerande sätt från passering 10,5km och frammåt tills jag slutligen bröt vid 37 kilometer då kroppen var helt jäkla slut. Jag förstod redan vid 10,5 km att idag kommer det gå riktigt tungt och jag fick slite hela vägen därifrån.

Vet inte riktigt varför det tog så hårt på mig att göra första 10 på 36.19 min. Vid 21,1 km passerade jag på 1.21.04 vilket är en lagom öppning för mig men felet var bara att jag var blytung i benen sedan länge då.

Resultatet var "brutit" så det är ju en katastrof men jag hade riktigt skoj både innan loppet, under (ptminstone första milen) och efter så jag är nöjd med att jag sprang och va fan vågar man aldrig testa så kan man ju aldrig veta var gränsen går.

Vill också passa på at gratulera Jari Repo min kombatant som lämnade mig bakom sig vid 10 km och som trots en lika hård öppning som jag kom runt på 2.48. Starkt gjort Jari! Och så gläds jag med Spring-Therese som passerade en i det närmaste stillastående Tröskelkung på Västerbron under andra varvet. Kollade din farthållning under loppet och den var kusligt jämn. Starkt gjort Therese! Jag erkänner mig besegrad och hoppas du ser mig som en hyfsad skalpi ala fall ;-)

Grattis också alla andra som fullföljde loppet. Jag såg många hjältar på östermalms IP. Det var folk som somnat på stenmurar helt utmattade, folk som låg ner med darrande ben och aktut vätskebrist. Jag säger bara det, vilka kämpar!

Själv har jag inte mycket plumpar i protokollet av det slag jag visade upp idag men det var faktiskt tvärstopp i benen vid 36km. Fick en kilometer på 6.11 min/km inan jag la av så ni fattar att det var lite trögt.

Nu skall den sarjade kroppen få läka ut ordentligt och sedan blir det ny sats mot Lidingöloppet som det stora målet och < 1.54 där. För att det skall kunna låta sig göras måste 5 kg lönnfett skalas bort via hård träning och strikt kost och dessutom måste jag få till en bra period med mycket träning och lite tävling. Planen är att denna def och träningstid skall ske nu fram till 25:e Juli ungefär därefter blir det lite tävlingar igen.

onsdag 27 maj 2009

Inställning till dopning inom elitidrott

I senaste numret av Runner´s World finns en intervju med Mustafa Mohammed och i ett avstyckena så framgår det att Musse tror att dopning förekommer i hans sport. Han menar också att det är stor skillnad i inställningen till dopning i olika länder.

Musse menade att i Sverige så "är man mer eller mindre bränd som människa" efter ett dopningavslöjande medan man in andra länder kan fortsätta leva med näst intill bibehållen status även i fortsättningen i det land man representerat. Jag har tänkt på det där och visst Carolina Kluft har väl resonerat liknande i ett par intervjuer. Hon har sagt att skulle någon lägga något preparat i min vattenflaska för att sätta dit mig och jag sedan skullebli "avslöjad" som fuskare så skulle det vara fruktansvärt för henne. Hon skulle i princip inte kunna leva kvar i Sverige enligt egen utsago och jag tror att hon har rätt.

Vi svenskar fördömer fuskare inom idrotten oerhört hårt. Ett hypotetiskt dopningsavslöjande av exempelvis Anders Södergren skulle kasta en mörk skuga över hela den svenska stolta längdskidåkartraditionen.

Vi svenskar är förstås övertygade om att Wassberg, Svan, Mogren, Elofsson och Södergren alla har varit rena och samtidigt i absoluta världsklass i en Gren som kanske är den allra mest konditionskrävande av dem alla och där en doping såsom bloddoping skule ha oerhört stor effekt enligt alla teorier. Andra länders skidåkare såsom Finnar, Estländare, Tjecker, Österrikare, Tyskar, Italienare, "Tysk-Spanjoner" m fl är vi mer skeptiska mot. Så fort som det kommer upp Icke-skandinavisk skidåkare från ingenstans och presterar bra i ett stort mästerskap så blir vi lite till mans misstänksamma, för inte kan väl italienare, Finnar och Estländare vara bättre på att toppa formen?

Just detta skulle jag kunna skriva hur mycket som helst om men jag skall försöka hålla mig lite kort. Lena brukar alltid hävda att jag har alldeles för långa inlägg så jag gör ett försök. Här är essensen:

1. Andrus Verpalu (Estland) är en fenomenal skidåkare. Jag tror inte att han är eller någonsin varit dopad. Han har den bästa klassiska tekninken i världen och har hittat ett bra sätt att toppa formen. han regerar.

2. Svenskarnas hårda fördömande av dopade svenska idrottare håller våra egna från att våga dopa sig. I andra länder är situationen annorlunda.

3. I vårt grannland Finland har man en annan syn på dopning. Mika Myllylä, Jari Isometsä och Harri Kirvesniemi är inte så hårt dömda som de hade blivit i Sverige om de varit svenskar.

4. Jag tror inte att alla värlsdsrekord på långdistans i löpning är slagna på otillåten väg. Inte heller tror jag att skidkungarna Svan, Dählie, Elofsson varit dopade. Det finns en övertro på effekten av dopning. Man kommer nog lika långt bara genom beprövad, ofarlig höghöjdsträning.

söndag 24 maj 2009

En annorlunda uppladdning inför Stockholmsmaran

Tror inte att min uppladdning inför marathon på lördag är helt "by the book".
Utöver Göteborgsvarvet 16 maj som egentligen var något för nära marathon så kryddade jag på med ett 2.22 timmar lång triathlontävling igår 23 maj.
Lite "hips om haps" kan tyckas men jag fick frågan av Jonas Keterlins, initiativtagare till succétävlingen skräcklemannen och en av Dalslands bästa löpare, i samband med skräcklemannen om jag ville vara med i deras lag inför triathlontävlingen i Trollhättan som skulle gå av stapeln den 23:e Maj.
Jag har alltid varit lite lockad av triathlon som tävlingsform och jag kan inte tänka mig att vara färdig med mitt livs idrottande utan att ha genomfört en "ironman". Jag har dock för närvarande skjutit deltagande i ironman på framtiden några år nu för att kunna satsa ordenligt på löpningen. När jag är 45 -50 blir det nog troligtvis en ordentlig satsning på triathlon för då kommer man ju ändå ha svårt att springa fort på kortare distanser.

Under åren 7 - 14 år var simning mitt huvudsakliga idrottsliga fokus så simtekniken är bra. När det gäller cykling däremot är jag rätt medioker. Jag har bra hjärta och lungor så klart så i backig terräng är jag stark men cykling i plan terräng....där är jag inte mycket att imponeras av. Troligtvis har jag både fel teknik och har otränade framsida lår.

Jag varnade Jonas om att jag dels var en dålig cyklare och att jag inte hade någon cykelracer. Lyckligtvis löste sig materialproblemet med att de i laget kunde vaska fram en cykel till mig att låna.

Tävlingen funkade så här:
Man är fem st i varje lag och man får aldrig ha mer än 30s mellan den förste och den siste i laget.
Simning 300 meter (bassäng)
Cykling 45 km
Löpning 13 km (kuperat)

Jag fick min cykel en timme innan start och höll oroligt på att testa av det som jag var mest orolig för inför denna dag, SPD pedalerna och att få på skorna ordentligt i SPD fästena. Jag testade detta samt donade med kläder för snabba ombyten så mycket att jag helt missade att kolla av hur man växlade denna cykel!....
Riktigt korkat faktiskt.

Jag hann cykla i 4 kilometer innan jag fick ordning på hur man växlade. jag hittade snabbt de små knapparna på sidan av racerstyret som innebar växling till högre och högre växlar. Tillslut hade jag högsta växeln inne och jag lyckades inte växla ner......
Som tur var startade banan flackt men ändå....
Efter 4 kilometer fick jag kontakt med Anders i vårt lag som berättade om hur handbromsarna gick att vinkla åt sidan och hur man på så sätt kunde växla ner. Puh!

Efter den inledande simningen låg vårt lag 3:a i vårt heat på totalt 12 lag. Vårt heat skulle vara det seedade. Totalt var det 74 lag med i tävlingen men alla kunde inte genomföra simningen samtidigt. Hade ju blitt lite trångt då liksom... ;-)

På cykelsträckan gick det kusligt snabbt. Shit alltså vadfort det går med racer på små asfaltsvägar....
På rak, flack väg låg vi och tuggade på i 41 - 44 km/h och i nerförsbackarna körde vi på i 60 km/h. Helt sjukt och otäckt fort för mig som aldrig cyklat en racer förut.
Vi hamnade ihop med lite andra lag och en klunga bestående av 3 lag (totalt 15 pers) kämpade största delen av banan tillsammans genom de 45 kilometrarna. Vid växlingen var vi två lag inne samtidigt och det hela såg lovande ut eftersom vi hade det på pappret klart mest löpstarka laget.

Vi hjälptes åt inom laget så att de som var starkast i löpning agerade lok åt de som kände sig blytunga i benen.
Jonas och jag var de som sprungit klart snabbast i Göteborgsvarvet så vi var de huvudsakliga "loken" under löpningen. efter 2.22 var vi i mål på nytt banrekord och vi var då helt säkra på att vi hade vunnit. Vi var också snabbast fast bara i den manliga klassen för i Mixedlaget kom FK Herkules in med sitt lag på en 5 minuter snabbare tid. Herkules lag startade 30 minuter efter oss så vi hade ingen koll på dem. Bra gjort av ett mixedlag att vara såpass duktiga men om man ser på vilken som var den kvinnliga deltagaren i det laget så är det inte så förvånande. Eva Nyström gjorde 2.07 på lidingöloppet och har deltagit i internationella mästerskap i triathlon. Hon var knappast Herkules svagaste kort.

Arrangemanget var riktigt kul och även om det gav mig lite stumma ben så var det värt det.

Om ett litet tag kommer bilder och resultat finnas på följande länk. Vårt lag hette "Brunbergs Bygg".

söndag 17 maj 2009

Göteborgsvarvet 2009

Har märkt att behovet av elektronik under löpartävlingar har minskat i takt med att jag lärt känna min kropp bättre och bättre. För 1,5 år sedan då jag en gång tränade med Hanna Karlsson och vi skulle springa ett tröskelpass på grusåttan i Skatås så förvånades jag av att hon och alla andra elitlöpare inte bar pulsklocka. Hur kan man utan pulsklocka ha en aning om huruvida man håller tröskelansträngning? Det var då för mig obegripligt men jag kunde konstatera att i stort sett alla elitlöpare av klass tränade både tröskelpassen och VO2 max passen utan pulsklockor och att de även tävlade utan klocka ibland.


Så nu var det dags även för mig att testa. Ville inte ha en tung Garminklocka på armen utan la ner den i väskan och hoppades på att jag skulle klara av att köra i tröskelfart på ren känsla. Jag gissade att jag skulle ha kapacitet för en tid mellan 1.15 och 1.16 i år så jag tänkte att en öppning på c:a 35.40 borde vara en lagom balanserad öppning.


Hade en startplats i elitledet men valde att starta lugnt och ställde mig allra längst bak bland de 200 löparna i det ledet. När startskottet gick avvaktade jag ett par sekunder och gick fram till startlinjen där nettotiden startade, trodde jag, för det var tydligen bruttotid som gällde i elitledet. Grymt orutinerat tyckte Lena men det gör inget, handlade bara om några sekunder. Ganska kul att vara iskall i halvmarathon. Starta i tröskelfart (c:a 3.34 min/km) och sedan hålla den farten i princip hela vägen. Man får en positiv resa där man plogar sig igenom fältet och passerar löpare efter löpare.


Första 10 gick tydligen på 35.38 så det var nästan kusligt vad precist det kan bli bara genom att springa på känsla.
1.15.54 Blev tiden och med tanke på hur jag genomförde loppet (kände mig stark loppet igenom) så är jag klart nöjd med den tiden.


Hälsenan känns dessutom förvånansvärt oberörd av 21,1 km asfalt i tävlingsfart. Tydligen är det ännu högre tempo som påverkar senan mest.
Nu ser jag fram emot en skön två veckors träningsperiod och därefter är det dags för Stockholm marathon.

Tävlingsresultat 2011

  • Carlsbad half-marathon 21,1km USA 1.15.23