Tröskelfart

Finalloppet 2011

2011-11-05T23:38:00.002+01:00

Sååå skönt att vara på löpartävling på västkusten igen.
Jag njöt av att återigen ligga och balansera på den anaeroba tröskeln, släppa löpare i uppförsbackarna och rulla på ekonomiskt på flacken och nerför. Detta härliga taktiska spel som jag ägnar mig åt och som passar mig som löpare.
Som vanligt i år så hamnade jag ganska snabbt med löpare som jag redan på förväg hade kunnat gissa att jag skull komma att springa stora delar av loppet med. Visst är det lustigt? Ibland undrar jag varför det ändå inte varierar mer.
Efter c:a 6 km lämnade jag klungan innehållande bl a Svante Lundgren och Jocke Engström och började jaga Triatleten Ted Ås och Olle Dalhberg samt Jens Petrusson.
Jag hade bra och dåliga partier och i mina bästa stunder var jag hrltvövertygad om att jag nog till slut skulle avgöra till min fördel mot samtliga dessa men fick i sluändan ge mig mot både Olle och Jens. Vet inte om jag tappade lite tryck efter ca 55 min, men det verkade så i allafall.
Hursomhelst, en grym njutning att sprinega denna tävling. Äckelskön plågning med bra publikstöd.

1.12.01 är precis i klass med hurcjag sprang 2008 men en br bit ftån fjolåtsformen. Mycket bra formätare inför Florens och nu är jag redo att släppa den höga målsättningen på <2.38 och riktar in mig på att även 2.45 vore en bra tid så får jag se till att persa nästa år istället. Nu handlar det mest om att träna som fasen för att komma tillbaka till att bli löpare igen och för det krävdes en morot.

Inför finalloppet

2011-11-05T10:10:00.001+01:00

En bra formtestare idag blir finalloppet. Skall jag ha en rimlig chan att ens klara att gå under 2.40 på maran i Florens i slutet på november så måste jag klara av de 18,8 kilometrarna på 1.11 idag men jag tycker inte att det kännts som att jag har sådant tempo i kroppen. Känns spontant som att kroppen håller för 1.12-1.13 ungefär just nu.

Hässelbyloppet 2011

2011-10-16T21:25:00.001+02:00

En vecka innehållande totalt 99 km fördelade på tio st löppass avslutades idag med Hässelbyloppet a' 10 km.

Mina förväntningar låg på en nivå kring 34.30 min.

Bommade totalt detta och kom efter halvorna 17.18 resp 18.17 in på riktigt "ickeupplyftande" 35.35.

Det är ett snabbt lopp helt klart så det finns inget att skylla på. Men men jag tror att jag är formen på spåren.

Under tiden man ökar mängd och kvalitet och samtidigt tävlar (eftersom tävlingar är bästa formen av träning) så kan man inte räkna med toppresultat hela tiden.

Jag kör på som planerat. En kvällsjogg på 10km idag skall följas av tidig morgonjogg imorgon kl 06.00

God natt

Göteborgs halvmarathon 8/10

2011-10-10T00:15:00.001+02:00

Det har gått fint med träningen sista 2 veckorna, 80 km vecka 39 följdes upp med samma mängd vecka 40 fast med 2 st kvalitetspass inkluderat denna gång. I onsdags avverkade jag kvalitetspasset på löpbandet hemma och detta noterades till 5 x 900m i 3.30-fart med 6 graders lutning, joggvila 2,5 min.

På lördagen var vi åter på västkusten och det var grymt skönt att få vara åter på en tävling i de trakterna. Det är inget jag gillar att vara utan.
1.16.18 noterade jag på halvmarathon distansen. Hade en kamp med Solvikingarnas Jocke Röstlund och Micke Eriksson under sista halvan av loppet så jag fick chansen att pressa ut mig. Fick ge mig för båda denna gång men på Finalloppet 5 november skall jag försöka sälja mig ännu dyrare.

Nu är man åter i Falun och veckan som kommer skall innehålla 100 km löpning varav ett Hässelbylopp.

Firenze Marathon 2011

2011-09-27T20:58:00.003+02:00

Egentligen vet jag att man skall ha en ordentlig mängdträning bakom sig för att det skall vara någon idé att springa ett Marathon.

I ett marathonlopp avslöjas mer än bara vilken syreupptagning man lyckats uppnå och vilken tröskelfart man lyckats träna upp sig till att kunna hålla. Hela handen synas och det går inte att dölja månader av dålig grund.... eller?

Vi får se. Jag gör ett försök nu på kort tid. Jag har 9 veckor på mig och jag startar idag eftersom jag precis repat mig från en veckas förkylning som kom efter min tredagars tjänsteresa i Belgien.

Målsättningen är just nu satt till < 2.37.45 (nytt pers)

Egentligen var det hela inte min egen idé utan Kristian Algers som jag gratulerade till den utomordentliga tiden 1.44.13 på Lidingöloppet. Han påminde då om våra planer från i våras om att satsa på en höstmara i år igen och jag tvekade först men insåg att just en sådan resa är ju precis vad jag behöver för att motivera mig att prioritera mig själv och min träning i livet.

Sagt och gjort. Mailade arrangören idag om att jag kommer även i år.

Nu gäller det till en början att få till¨så många morgonjogg innan frukost som möjligt och att begränsa kaloriintaget något så att jag går c:s 500 - 1000 kCal back vaje dag i 4-5 veckor. Det är en rätt så jobbig manöver men jag har gjort det förrut och jag vet hur man gör. 5 kg skall tränas bort på 8 veckor. Sista veckan behöver jag ladda ;-)

Träningsmässigt satsar jag på att toppa två veckor innan maran med en 16 mila vecka och innan dess en stegring från 8 denna veckan och upp till toppveckan på 16 då.
Kvalitetspass på tisdagar och lördagar samt långpass på söndag.

Nu kör vi!

Familjen Westman goes north

2011-09-16T23:00:00.004+02:00

Nu skall vi se. Senaste inlägget var alltså i april och nu är vi i mitten på September. Det finns en anledning och den är förstås att jag har haft lite paus i bloggandet under en tid då det varit lite väl mycket förändring i livet.

Vad har då hänt? Jo hela familjen har flyttat till Falun. Vi har köpt hus, sålt hus, skaffat var sitt nytt jobb och nu är vi dalkarlar och dalkullor hela högen.

Om någon undrar hur vi Göteborgare kunde komma på tanken in-the-first-place så heter anledningen att Lena blev "värvad" till en väldigt lockande tjänst inom moderbolaget.
Vi var också rätt så sugna på ett äventyr så vi prövade och det gick vägen på alla fronter.

I ett av veckans nummer av dagens industri kan man läsa om företaget som Lena jobbar på och hon och hennes chef är på bild.

Själv byter jag bransch från medicinteknikbranschen till livsmedelsbranschen och kommer vara produktchef på Alpha-Plus som är grossister för kosttillskott.

Nu har jag skaffat mig den situation som jag tidigare avundsjukt sett andra löpare inneha nämligen sex-sju kilometer till jobbet från vårt hus....

Nu skall det bli löpa av varje dag tänkte jag. Säkert....
Nej så har det inte blivit ännu. Logistiken har varit riktigt usel till en början sedan vi flyttade in i slutet av Juli och träningsmängden under maj, Juni, Juli, Augusti har varit katastrofal. Ett snitt på kanske 20 km i veckan. Ni förstår att jag både har kommit ur form och att det sitter ett par-tre-fyra- "hoppas inte fem" extrakilon på kroppen.

De sista 6 veckorna har jag stegrat träningen långsamt från 0km/v till 70km/v och kroppen svarar snabbt på träningen vilket gör att jag kommer se till att fortsätta träna mer och mer varje vecka och kanske kan jag på finalloppet 5 november rent av göra en riktigt bra tid. Skulle tro att jag är tillbaka i bra slag ungefär då.
Det tar som tur är inte så otroligt lång tid att get-back-into-shape.

Allt för nu. Imorgon tjänsteresa till Belgien om löptur i Brugge med nya chefen.

Tiomilalaget

2011-04-27T22:50:00.002+02:00

Vänersborgs SK 1 Team
Str Löpare Längd
1) Mattias Nilsson 12,0 km
2) Martin Hogedal 13,0 km
3) Tommy Andersson 11,7 km
4) Robert Westman 16,5 km
5) Jonas Gustafsson 8,4 km
6) Tobias Lindell 8,4 km
7) Emil Tengvall 7,2 km
8) Erik Tengvall 12,3 km
9) Jesper Stenström 8,7 km
10) Johan Salomonsson 16,5 / 12,3 km

Till helgen är det alltså orientering som gäller och nu är det fullt fokus på uppgiften.

Orientering

2011-04-25T21:36:00.003+02:00

Efter att ha varit dunderförkyld sedan TIF-terrängen tog jag upp träningen i lördags. Var egentligen fortfarande snorig men på rätt sida om gränsen för att börja försiktigt.
Tyvärr stod det 13,7km orientering på schemat så det kanske egentligen var lite väl tilltaget vilket också kändes mot slutet.
Hur som helst reagerade kroppen rätt på lördagens lopp vilket möjliggjorde genomförande av ytterligare två orienteringstävlingar av på söndag och måndag.

Orsaken till detta plötsligt intensiva orienterande, vilket minsann inte hör till vanligheterna nuförtiden, är att jag skall springa 10-mila på lördag/söndag nästa vecka.

Hur fungerade det dock att läsa kartan? Jodå jag upplevde inte att jag bommade så där kriminellt mycket, håller mig någorlunda i närheten av strecket och kontrollerna men på medeldistanserna, där de brukar gömma kontyrollerna lite bättre, fick jag problem.

Jag lyckades i alla fall med min egen målsättning för helgens tävlingar att inte bomma mer än 3 minuter på någon av de c:a 60 kontroller som passerades under helgens tre tävlingar.

10-mila är något helt annat än att på egen hand springa och hitta rätt på varenda kontroll. Där springer man i klungor och får på sin höjd ta någon kontroll först i klungan någon gång var tionde kontroll eller som i mitt fall då som bara är aktuell för en "hängsträcka" där alla löpare har samma bana, inte ta någon kontroll först alls ;-). Bara ligga med i klungan och hålla koll på riktningen, kodsiffrorna och vilka löpare som tar vägen vart....

Detta 10-mila blir mitt första för Vänersborgs SK. På bilden ser ni utöver mig själv Coach Jonas Hogedal till höger och en av de löpare i klubben som hittar allra bäst i skogen Martin Hogedal. Och nej det är inte en bira jag har i handen, även om det vore värt att fira att jag äntligen är tillräckligt frisk för att träna, utan det är en Loka citron ;-)

Inget TSM

2011-04-14T11:21:00.002+02:00

Tyvärr...
Drog på beslutet så länge som möjligt men förkylningen sitter i och den tar ner prestationsförmågan för mycket.

Forschylt!

2011-04-11T17:50:00.003+02:00

Brutal otur att vara förkyld både missa Stramilano och att dessutom ha en förkylning i kroppen samma vecka som TSM skall gå av stapeln. Men så är det med vårsäsongen. Vi småbarnföräldrar kan aldrig räkna med att vara friska och i fin form tidigt på våren. Ett litet minus har man där mot en del unga konkurrenter som inte satt sig i denna situation ännu MEN jag har också kommit på att jag har ett stort plus jämfört med 10% av befolkningen som ju har attans så mycket problem med pollenallergier just nu. Där har jag kanske min chans eller vad säger du Swyzak? ;-)

Som det ser ut nu så blir det med rinnande näsa som jag närmar mig terräng-SM och en dubbel bestående av 8km på lördag och sedan 12 km på söndag känns tufft just nu. Start i veteran-SM på lördag blir det åtminstone med stor sannolikhet. Känns som att immunförsvaret äntligen "hittat" själva infektionen och gjort nåt åt den. Visserligen innebär detta att man låter som att man är dödssjuk, snorar och är lite hes men jag känner mig åtminstone piggare än på länge.
Har tränat lunchpass idag och det kändes inte allt för jävligt så kanske kan man springa lite försiktig kvalitet imorgon trots förkylningen.

TIF-terrängen 2011 på 21.14 min

2011-04-10T21:10:00.002+02:00

TIF-terrängen 2009: 21.09
TIF-terrängen 2010: 21.20
TIF-terrängen 2011: 21.14

Känns bra att ha tävlingdebuterat. Nu vet man står och kan jobba utifrån det. Visst hade jag trott på en 20-22s snabbare tid men det fanns inte i kroppen idag.

Nu sitter jag och är dunderförkyld. Snorig och hes men inget annat, möjligen lite trött men det är nog mer för att förkylningen eller snarare snorattacken kom och invaderade mig med stor intensitet efter läggdags igår natt, gjorde att min nattsömn blev ovanligt kass.

Min teori är att detta inte är en ny förkylning utan någon slag slutfas på den förkylning som jag dragits med i 3 veckor nu men som liksom aldrig velat bryta ut riktigt förrän nu då (och febern i måndags-tisdags).

Bara att gilla läget. Sånt här kan man inte påverka. Men visst är det så att jag kan tillräckligt mycket om träning för att veta att en sjukdom som stört träningen sista tre veckorna innan en av säsongens höjdpunkter och som kulminerar sista veckan inför detta innebär ett minus.

Nu blir det viktigt med bra sömn några dagar. Tisdagens tänkta sista kvalitetspass inför TSM helgen är i fara då jag just nu känner mig alltför förkyld.

Ser man det från den ljusa sidan så är det så att jag ser oerhört mycket fram emot att bli 100% frisk denna gång. Sista 3 veckorna har det liksom aldrig blivit så. Ser fram emot att bli pigg igen och att ha 35 i vilopuls igen.

Tycker också att det var positivt att mina lagkompisar i veteran-TSM till helgen, Erik Framme och Fernando Dinis visade bra form då båda åtminstone sopade till mig den här gången.
Blir jag frisk till på lördag så skall jag dock inte vika ner mig lika lätt.

Nä, nu får det bli lite sömn.

Inför TIF terrängen

2011-04-09T23:08:00.002+02:00

Imorgon blir det start i TIF terrängen. En tävling som jag sprang både 2009 och 2010. Skall bli intressant att se hur den här säsongen inleds.
Har ovanligt dålig koll på min form just nu. Inga tävlingar sedan 24:e januari (halvmarathon i Kalifornien på 1.15.23) och inga VO2max pass på bana på ett bra tag.
Mot bakgrund av hur träningen sett ut så borde jag dock vara på väg mot fin form i Maj/Juni. Hade, med mina mått mätt, fantastiskt fin mängdträning i februari och sedan i mars har jag visserligen hamnat på kanske 6 mil i veckan men med helt OK fart på många pass. Dock en hel del strul med förkylningar och magsjuka i mars/april varav den senast väldigt nyligen.
Skall bli intressant att fresta på benen imorgon och känna hur de bär.

Tror på pers imorgon. 20.52 min (tidigare resuktat 21.09 och 21.20)

Stramilano 2011

2011-03-28T18:57:00.001+02:00

Blev en joggingtur....

Tyvärr var vilopulsen som för mig brukar vara stabil kring 35-37 slag/minut hela 52-54 slag/minut på tävlingsdagens morgon. Lite röd i halsen var jag också. Ingen feber, ingen sjukdomskänsla i övrigt utan pigg och fräsch i övrigt.
Kändes som att jag var för fräsch för att inte träna lite lätt men att pressa hjärtat till att slå med 95% av max i 1 timme och 12 minuter vore ingen bra idé.
Ville ändå känna lite på banan så jag sprang helt sonika runt loppet i maklig fart utan att fresta på så att pulsen blev hög. 90 minuter ungeför mot kanske mösjliga 1.12- 1.13 någonting som jag tror hade varit möjligt.
Det var ett förnuftigt val och jag blev bara ännu friskare till dagen efter då pulsen var nere på 47 slag/minut. Jag fortsätter att vänta med kvalitetspass och träningar tills pulsen är normal igen.
Min respartner Johan Hellman från Strömstad hoppades på en tid under 1.13 men var lite osäker på formen inför årets första tävling såklart. Därför var han särskilt nöjd med att ha överträffat detta mål med grymt fina 1.11.48!!!
Gott att klämma sig under 1.12 så precis. 1.12.00 är ju gränsen för SM kvalifikation till 10 000 meter, halv- och helmarathon. Johan satsar i år på TSM 12km och Stockholm marathon.
Han blir tuff att tas med i år igen ;-)
Banan då? Ja alltså jag har ALDRIG settt en plattare bana oavsett distans. Få svängar och bra underlag. Lägg därtill bra väder (14 grader och mulet) så förstår ni att det var persvänligt i Söndags.

Trots de fina förhållandena så lyckades klasslöparen och segraren Kipkoech inte slå banrekordet 59.17 (Paul Tergat 2001) utan fick nöja sig med en tid strax över timmen. Kipkoech var f ö 2:a i Kenyanska uttagningarna till Terräng-VM nu i år.

Rätt nöjd med att jag lyssnade på kroppen men det var grymt tråkigt att springa och jogga bland alla andra som tävlade. Får försöka hålla mig frisk nästa gång.

Tävlingsplanering 2011

2011-03-08T17:14:00.002+01:00

Äntligen dags för lite löpartävlingar.

Ser i vår och sommar fram emot:

27:e mars Stramilano half-marathon 21,1km Milano
10:e april TIF-terrängen 4km
13:e april Terräng-DM i Fontin 4km
17:e april Terräng-SM 12km
3:e maj Dahlöfs mosse runt 10km landsväg
11 eller 12:e maj 10 000 meter bana (Vallentuna eller GBG)
21:e maj Göteborgsvarvet 21,1km
6:e juni Strandjoggen 5km Uddevalla
9 Juli Strömstadmilen 10km
15 Juli Kraftprovet 11,6km

Februari en mängdmånad

2011-03-07T17:35:00.003+01:00

Har tränat med fokus på att skrapa ihop så mycket mängd som kroppen klarat och som jag lyckats hitta tid till under Februari.
kvalitetspass har det också blivit men inte många.

Veckomängden är jag ändå nöjd med:

v.6 157 km 1,5 st kvalitetspass (tröskel)
v.7 115 km 1st kvalitetspass (tröskel)
v.8 159 km 3 kvalitetspass (1st VO2 max, 1st Repetitioner, 1st Tröskel)
v.9 125 km 3 kvalitetspass (2st Trösklar + 1st backe)

Har kört c:a 90% på löpband så kilometrarna rullar lite lättare då men jag känner mig i rät OK slag för att vara i februari månad.

Nästa tävling blir Stramilano halvmarathon i Milano 27:e mars. Det blir jag och Johan Hellman från Strömstad som åker. Är jag frisk lovar jag att det blir ett rejält pers.

Nystart

2011-02-08T00:08:00.004+01:00

Nöjd med träningen förra veckan. Så här bra har jag inte tränat sedan i november.

Vecka 5

Sö löpning återhämtning 10,00 km 00:51:00 5:06 min/km -
sö progressivt 5.00 min/km till 3.20min/km 16,30 km 01:03:00 3:52 min/km -
lö progressivt pass upp till Tröskelpass 18,00 km 01:10:00 3:53 min/km -
lö prgressivt till marathonfart 12,00 km 00:47:00 3:55 min/km -
fre löpband på lunchen bergsprogrammet (2,5 -7,5g 10,00 km 00:45:00 4:30 min/km -
tor löpband distans 20,00 km 01:20:00 4:00 min/km -
ons Distans + marathonfart 8km 18,00 km 01:16:00 4:13 min/km -
tis löpband distans 15,00 km 01:07:00 4:28 min/km -
mån distans löpband hemma 15,00 km 01:10:00 4:40 min/km -

Löpning totalt vecka 5: 134,30 km 09:29:00 4,14 min/km

San Diego en plats långt borta men som känns som hemma.

2011-02-01T22:23:00.010+01:00

Huvudsysslan under sista två veckorna i San Diego 17 grader i vattnet och 22 grader i luften.

Några Doritos till sedan klarar man en timme till i vågorna.

Så här såg kosten ut.....

Tja hur mång besök på Roadrunnersports blev det nu? En grymt bra löparbutik, typ 10 x löplabbet i sortiment och 1000 ggr löplabbet i service.

Lena hittade visserligen en hel del på Roadrunnerssports hon med, men mest handlades det i Runningskirts egna butik i Encinitas.

1-3 gånger i veckan tränade vi ihop med lokala "San Diego Track club" som inte alls var så "elitig" som den låter. Istället var det en breddklubb med upp till 400 deltagare på en vanlig tisdagsträning. En skön tillställning där Coach Paul gick omkring bland oss deltagare med megafon och instruerade samt peppade oss under passet. Grymt koncept för att bredda löpningen!

Lena i Mission bay där vi tränade på egen hand på förmiddagarna innan det blev surfdags. Just här kördes 5/2-2010 amerikanska mästerskapen i terränglöpning. Tyvärr bodde vi inte så att vi kunde komma hit utan bil, det hade varit ännu bättre.

Hollywood...

Under en familjesemester måste man ta varje tillfälle till bonusträning. Här springer jag ett 30-minuterspass vid ett observatorium utanför Hollywood då barnen tog en välbehövlig "nap" i bilen. Grym utsikt även fast det inte riktigt syns så bra på bilden..

That´s my babe!

Alltså jag kan inte surfa. Men att leka i vågor av den här storleken, kallas tydligen "boggiesurfning" är grymt kul. Timar man vågen rätt tar vågen en upp till 150 meter i rätt hög fart. Askul ;-)

Jag skulle absolut kunna tänka mig att göra San Diego till vårt andra hem. Fly bort från kylan i januari 3-4 veckor, ladda kroppen med D-vitamin och ge immunförsvaret en chans att stå emot kräksjuke- och influensaattackerna som för eller senare attackerar en här hemma.
Vi har haft en skön semester i Kalifornien och att komma hem till Sverige så här i slutet av januari är helt ok, nu är det ju bara 2 månader kvar tills tävlingarna drar igång.
Träningen då Robert? Tja helt ok. Jag har inte orkat eller kunnat tillämpa milknarkning over there. Har faktiskt haft känningar lite varstans hela tiden sedan maran i november. Nu visade sig formen vara ok ändå då jag sprang Carlsbads half-Marathon 24 Jan på 1.15.23. Nu ställer jag in siktet mot TSM 17 april.

Published with Blogger-droid v1.6.6

Att det skall vara så svårt att ställa om...

2011-02-01T22:23:00.004+01:00

Skulle kört backintervaller i Fontin idag. Hade hoppats på sällskap av några av några kompisar men fick reda på att det var "ensam är stark" som skulle gälla för mig om jag skulle genomföra passet enligt plan. Mentalt hade det nog varit bra om jag löpt linan ut och åkt ditt och köttat intervallerna i det kalla regnet. Sånt stärker en mentalt. Men jag dröjde istället kvar på jobbet och körde ett 75 minuters pass på löpbandet hemma istället. Ger mig själv knappt godkänt för detta. Insprängda 8km i 3.37 min/km gjorde att jag fick ett lite lättare kvalitetspass ändå men SKÄRPNING säger jag till mig själv. Nästa gång skall jag inte vika av från planen.

Marathona di Firenze 2.37.42

2010-11-29T00:55:00.006+01:00

Florens marathon i slutet av november är en chansning rent vädermässigt, helt klart är det så. Kanske borde man egentligen välja ett lite säkrare alternativ om man verkligen verkligen inte vill att det skall kunna bli jävelusiskt väder. Vi fick 5-6 grader plus och regn men det öste absolut inte ner. Det regnade, men öste ner gjorde det inte och det är man såklart glad över. Så som väderförhållandena nu blev så tycker jag inte att det kan betraktas som så värst dåliga förhållanden. Det var ju minimal risk att råka ut för vätskebrist exempelvis och jag tror att jag drack ungefär 7 deciliter totalt under maran vilket är ganska lite.

Jag hade lagt upp en plan inför loppet som skulle reultera i 2.36.30 i bästa fall och isåfall med en grym avslutning.

Hamnade redan efter 2 kilometer tillsammans med Anna von Schenk som hade bra uppbackning av Lorenzi Nesi som på cykel coachade samt langade vätska till Anna. Det var grymt inspirererande för mig också eftersom det blev lite nerv i marathonloppet. Jag gjorde också så, på ren inspiration av att höra Lorenzo ropa till Anna flera gånger att hon låg "under pers" , att jag gick upp och drog några pass åt Anna då jag noterade att hon hamnade i spets i vår klunga. Rätt skönt att ha något annat att fokucera på ett tag. Dock inte helt lätt att hitta rätt fart. När man springer marathon så är man ju liksom rätt långt ifrån någon sorts naturlig tröskel. Åtminstone känns det så för mig. För mig känns marathonfarten oerhört diffus, får liksom anstränga mig för att inte hamna i "halvmarathonfart" vilket är en fart som jag finner mycket enklare och som känns naturlig för mig.

Efter 28km så splittrades vår klunga och jag kände mig väldigt pigg och hamnade som vanligt i spets men det var tre italienare som hängde på. Vågade inte fullt ut testa en fartökning vid 30km av rädsla för att bli ett av alla väggade offer utmed banan som man i detta skede började passera en efter en. Det var nog tur det för i slutändan blev det ändå riktigt tungt sista 4 kilometrarna.

Höll ändå c:a 3.50 min/km som sämst hela vägen in så det var absolut inte tal om någon väggning.

Gott att kroppen svarade så fint på de lite längre distanserna också.

Många i gänget av Svenskar som åkte ner och sprang denna våta version av Florens marathon gjorde fina lopp. Allra mest imponerad är jag ändå av "combackande" Kristian Algers som gjorde 2.23.14.

En låååång kalldusch

2010-11-24T21:40:00.002+01:00

Årets sista tävling för min del blir Florens marathon nu på Söndag.
Jag känner mig i helt OK slag även fast jag nog måste erkänna att jag antagligen tappat lite sedan jag var som mest toppad inför Lidingöloppet för 2 månader sedan.
Har hållit i träningen något sånär och har kommit upp i c:a 90-100 km per vecka i snitt sedan Lidingöloppet. Men jag är inte deffad och jag har sprungit extremt få pass som överstigit 20km i längd. Jag hoppas dock att jag är rätt så uthållig av naturen och att jag med hyfsad veckomängd ändå har byggt en bra uthållighetsbas.

jag ser fram emot resan till Florens ihop med flera löparvänner och jag ser fram emot pastaracen på fredag och lördag där i Italien. Jag ser dock inte sådär jättemycket fram emot den superlånga kalldusch som loppet kommer innebära....

4 grader och ösregn!!!!!

Shit alltså.

Hur klär man sig? Neoprene? tips någon?

//Robert

Arbetslös superhjälte?

2010-11-21T19:45:00.003+01:00

Äldste sonen Oscar är grym på allt som har med dinosaurier att göra. Favoritboken över alla andra som man vid det här laget fått läsa typ 200 gånger heter "The complete guide to dinasours" vilken importerades från USA av en god vän och som Oscar då till sin stora förtjusning fick i julklapp.
Satt alldeles nyss tillsammans med båda sönerna i soffan och kollade på en DVD från "national geographic channel" om just palentologers arbete. Oscar skall givetvis bli palentolog.

Då 5-årige oscar känner sig trygg i sitt eget, tidiga men övertygade val av yrke så har han tid att ora sig lite över hur lillbrorsan Noel skall tjäna sitt uppehälle. Men så kommer han på en ljus idé:

Oscar: Noel, om du inte får nåt jobb sen när du bli stor så kan du ju alltid bli superhjälte som stålmannen!

;-)

Vinterserien 21/11

2010-11-21T19:37:00.002+01:00

Idag sprang jag sista hårda kvalitetspasset innan Florens marathon som går av stapeln nästa söndag.
På tips av Pappa Gross hängde jag på TIF:arna och deltog i första deltävlingen i "Vinterserien". Denna söndag var det i Udevalla som loppet gick, nästa gång i Ryda. Ala deltävlingar i Västergötland.
Banan mätte 11,6km och tiden 42.10 min innebar tröskelfart idag. Var långt efter Grossarna (+3,30 till Henry resp -3.00 till Peter). Var svårt att få till så mycket bättre fart i snömodden. Får hoppas att man slipper sådant underlag i Florens ;-)

roligast utan rubrik!

2010-11-11T13:38:00.001+01:00

Robert till Lena 11/11 :

>> Hej Älskling,

En liten rolig sak som hände idag:

Jag tränade också på lunchen. Snabbt och effektivt 79 minuter mellan in och utstämpling!
Ändå hann jag med att:
-åka bil till friidrottens hus
- byta om
- värma upp i 600 meter…
- kuta på 3 x 4 x 400 med kort vila + 4 x 400 m med längre vila.
- skriva autografer….
- våtglut
-ombyte
-bil till baguettekiosken
- bil till jobbet

Klart…

Bra va!

Få se nu hur uppmärksam du är ;-)

//Robert

Lena: Skriva autografer??? Plural???

Robert: Det var ett par tre skolklasser på utflykt/friluftsdag där.
De snabbaste grabbarna försökte tävla med mig så långt de orkade under mina intervaller och tjejerna som hoppade längdhopp hejade på mig varje gång jag passerade på långsidan.
När jag joggade ner frågade dom vad jag hette, kommenterade att jag var snygg.

Efter att jag bytt om och skulle ut ur friidrottens hus jagade en tjej i fatt mig med ett autografblock.. Därför var det bara singularis egentligen.

Kan vara svårt när man är 12 år att urskilja stjärnorna från amatörerna. Tolv meter bort från mig där jag stod och skrev autografer låg Emma Green och stretchade…..
Komiskt eller hur…

När skrev du autografer senast?
;-)

Loppen i höst

2010-10-09T22:13:00.002+02:00

Höstens höjdpunkter och målsättningar!

16/10 Hytteplanmila 10km stadslopp (mål < 33.00min)
23/10 Billingehusloppet 10,5km (mål < 36.30)
26/10 Kantumserien 10,2km (mål < 37.00 min)
6/11 Finallloppet 18,8km (mål < 1.08)
28/11 Florens Marathon 42,2km (mål < 2.40)

Denna aveckan landar jag in på c:a 130km varav 1 VO2 max, 1 AT och 2 fartlekspass.
Börjar kännas väldigt bra i kroppen igen nu.

VO2 max intervaller med bra känsla

2010-10-07T06:34:00.002+02:00

Efter Lidingöloppet brukar jag få en kort dipp rent formmässigt. Det är inget konstigt med det alls. Likso efter en mara så tar kroppen betydligt mer än en vecka på sig att terhämta sig 100% efter en sådan urladdning.
Veckan efter Lidingöloppet sprang jag 90km varav ett backpass (långa backar) och så ett 10 km terränglopp (USK loppet). Båda de passen var på sega ben vilket jag också räknade med. Egentligen är det inte sega ben det handlar om utan det känns mer som att man helt enkelt inte får ut max i loppet/passet.

I gådagen kvalitetspass i Fontin, där vi under gårdagen hade Julius Strömberg med oss i gruppen, sprang vimitt specialpass 3 x 3 x 910m @ 5kmp vila 90s och serievila 3min.
Jag är kanonnöjd med mina tider där. Snittade 2.52 min så nu börjar det kännas lite piggare i benen igen.

Ser faktiskt fram emot en helg utan tävling och mot at istället kunna satsa på optimal träning samt att kunna få ladda om baterierna något rent mentalt en helg för det r många tävlingar i Oktober och skall man kriga till sista blodsdroppen varje lördag och kanske även någon terrängserietävling mitt i veckan så sliter det hårt.

Lidingöloppet 1.53.45 och 24:e plats

2010-09-26T21:18:00.007+02:00

Jag valde i årets Lidingölopp att återigen strunta i att bära klocka. Utöver att det innebär att jag slipper kånka runt på de extra 60 grammen runt banan så innebär det också att jag tenderar att lyssna bättre på kroppens signaler och på så sätt optimeras prestationen. Nu är det något lättare att göra så då man är elitlöpare eftersom man har lite hjälp av att man vet vilka löpare man skall ha runt om kring sig för att gå på en viss tid. Åtminstone brukar det funka så...

Denna gång innebar utebliven klocka på armen att 37.30-38.00 som var målet första milen blev 39.02! Hela 2 minuter långsammare än i fjol. Skall erkänna att jag blev lite stressad då jag blev varse detta efter 10km ;-). Trodde faktiskt att jag höll 38:a-tempo.
Men det var ändå som jag sa vid vätskelangningen vid 11km:

- Jo, det känns faktiskt bra det är bara klockan som är mycket ;-)

Hursomhelst efter 10km tog jag upp kampen med mitt pers från förra året och ökade successivt farten hela vägen in till mål. Jo faktiskt var det precis så. Jag gasade mer och mer HELA vägen in. Helt sjukt att det gick. Jag for som en het kniv genom ljummet smör rakt igenom fältet och den skönaste stunden på hela loppet var då jag närmade mig slutet av aborrebacken. Där högst uppe på toppen visste jag att min fru Lena skulle langa vätska för andra gången och jag såg fram emot att "visa upp mig" lite längre ram i fältet denna gång. Jag erkänner, jag funkar så.... det sitter i fortfarande, jag vill fortfarande impa på henne ;-).

Sista 15 kilometrarna sprang jag på 56.02. Det var verkligen tokbra utan överdrift. Endast 5st svenskar i startfältet överträffade detta exempelvis. Ett mycket udda sätt att springa Lidingöloppet på eftersom jag liksom aldrig efter 10km passeringen hade någon att direkt springa med i mer än 50 meter.

Foto DECA TEXT & BILD

Mest nöjd är man förstå med att Hälle lyckades ta hem lagsegern och det kändes skönt att jag kunde vara med och bidra till detta. Även Martin Käll Olsson gjorde ett kanonlopp och blev fjärde svensk på 1.48 men övriga Hälleiter träffades av klubban under andra hälften av loppet och kan knappast påstås ha överträffat sig själva. Som tur var var det inte heller jackpot i konkurrentklubbarna så vi lyckades ändå ta hem lagsegern. Men marginalen var inte bred. Endast 4 minuter och 4 sekunder var marginalen till studenten-smurfana från Stockholm.

Foto DECA TEXT & BILD

Men lagpriset "guds hand" - har nu hittat hem igen till västkusten och som jag förstått det blir den kvar här nu. Hoppas att det ändå fortsättningsvis blir drag i lagtävlingen på lidingöloppet. Vore grymt synd annars.

Loppet gav grym mersmak och nu när jag sett att jag kan springa lopp med lugn inledning och sedan klara stenhårt tempo mot slutet (35.41 sista 9,8km från grönsta!)utan tendens till att tröttna, så inger detta goda förhoppningar om att sub 2.40 i Florens ändå kan vara en möjlighet.

Awsome feeling. Bara grymt nöjd helt enkelt.

Rådalunken 2010

2010-09-11T22:19:00.002+02:00

Träningen har gått enligt plan senaste 2 veckorna. 142km vecka 35 med exakt de planerade kvalitetspassen.
Denna vecka avslutade jag med 26km terränglöpning utanför Lidköping. 18km var själva tävlingen.

Jag lyckades vinna 18km klassen i detta lopp som var en perfekt genomkörare inför Lidingöloppet då det enligt mitt tycke var jämförbart i sin kupering. Passerade 15km på 53.30 och passade på att känna efter om hur det skulle kännas att ha ytterligare 15km kvar med den känslan jag hade i benen då. Kom fram till att det nog var en alltför tuff öppning. Tror att jag skall satsa på 56-57 minuter första 15km i Lidingö i år.

Första 10 kilometrarna hade jag draghjälp av Björn Martinsson och Andreas Åkesson som körde 10km-loppet. Det var betydligt svårare att göra jobbet helt själv de sista 8km i loppet. Dessutom lite svårt att hitta. Sprang faktiskt fel 10-15s och fick vända en gång.Tur att jag inte fortsatte längre på fel väg där det hade varit surt att lägga minuter i fel riktning i ett sådant här lopp.

65.11 på 18,1km (enligt Garmin)innebär 3.32 min/km vilket. Ett OK resultat men framförallt var det en perfekt genomkörare införLidingöloppet.

Efter loppet blev det Höstig, mör och god kalops i svärfars stuga.
Appropå det så går jobbet med att bli racing fit hyfsat åtminstone.
71.9, 70.7, 70.0 så har söndagarnas invägningar sett ut hitills.

god natt

Road to Lidingö

2010-09-01T20:31:00.005+02:00

Nu är det raka rör och öppna spjäll fram till Lidingöloppet.
Kroppen är i alla fall 100% kurant nu så jag har lagt en plan för de sista veckorna fram till Lidingöloppet.

v.35 120-130 km
kvalitetspass 1: Backe 8 x 3min (Vo2 max och specifik styrka)
kvalitetspass 2: DM 10 000 meter GBG c:a 34.00 (Tröskel/VO2max)
Kvalitetspass 3: 10 km stadslopp Kullavik c:a 35.00 - 35.30min (Tröskelträning)
Långpass: 22 km

v.36 totalt 120-130km
kvalitetspass 1: Backe 8 x 3min (Vo2 max och specifik styrka)
kvalitetspass 2: 4*8*40-20 min terrängspår med 30s vila i Fontin (VO2 max)
Kvalitetspass 3: Rådalunken 18 km kuperat terrängspår utanför Lidköping (Bra Tröskelträning)
Långpass: 26 km

v.37 100km
kvalitetspass 1: Backe 8 x 3min
kvalitetspass 2: 9 x 3min terrängspår i Fontin (VO2 max) eller DM VG 10000 meter i Skara
Kvalitetspass 3: Hagenloppet 10km (maxlopp! testlopp inför Lidingö innebär huvudsakligen VO2max)
Långpass: Nix!

v.38 80km
kvalitetspass 1: ???
kvalitetspass 2: ???
Kvalitetspass 3: Lidingöloppet
Långpass: Nix!

Löpträning dagligen igen och försiktig tävlingscomeback

2010-08-27T22:49:00.002+02:00

Eftersom vaden raskt tillfrisknat och idag känns 98% bra så har jag kunnat springa onsdag, torsdag, fredag. 15 + 10 + 10 km.
Imorgon blir det tävling igen i Lilla Edet såsom jag urspringligen planerat men som jag strök ur mina tankar när vaden började jävlas med mig.

Major step forward

2010-08-25T22:09:00.002+02:00

Hatten av till min massör.
I tisdags när jag vaknade hade jag så ont i vaden att jag haltade omkring och kunde inte räta ut foten, efter massagen (ja den gjorde ont) så var allting helt annorlunda. Jag återfick rörligheten och dagen efter var jag riktigt sugen på att testa lite jogging men höll mig ifrån det. Idag har jag haft som lite träningsvärk i vaden men inte mer. På kvällens träning i Fontin styrde vi för min skull om till
4 x 8 x 30-30s detta för att jag skulle kunna hänga på så många som jag kunde innan jag eventuellt och mycket sannolikt skulle börja känna av skadan och då klokt bryta isåfall.

Nu kändes det OTROLIGT bra i vaden och jag genomförde hela passet och nu sitter jag här i soffan och känslan i vaden är precis som innan. Vilket grymt skönt besked.
Nu vågar jag planera träning och tävling kommande veckor. Kommer fortsätta med massage av vaden en gång i veckan av specialist samt en del knådande ibland.

jippi!

Skynda läka nu vadjäkel!

2010-08-24T20:30:00.006+02:00

Känns ganska ovisst nu. Hade liksom inte alls tänkt mig sista veckorna inför årets viktigaste tävling så här. Nu skall man maximera mängden tröskelträning och köra så mycket som möjligt i kuperad terräng.

Men min vänstervad lubbar inget Lidingölopp såsom läget är nu. Sanningen är att den knappt hade gått med på en lätt promenad imorse då jag haltade ut ur sovrummet klockan 05.20 för att dra på mig rullskidstassen. 45minuter rullskidor innan frukost blev det och sedan, på lunchen 30minuters painful massage och så ikväll 90 minuter crosstrainer.
Tack och lov att crosstrainer funkade bra. Då kan man åtminstone hålla igång benen lite. Fast att få upp pulsen med crosstrainer det kan jag inte. Får fult med syra i benen långt innan pulsen ger sig upp i ärheten av tröskelpuls.

Min massör tror på snabbt tillfrisknande men det gäller att ta det lugnt. Känner man krampsmärtan så gäller det att avbryta, stretcha och massera och sedan fortsätta.

Just idag avstod jag löpning men imorgon kanske jag testar lite försiktigt igen. Kommer vara grymt försiktig.
Tävlingar framöver finns det massor av och jag vill liksom ha dem i tankarna då jag tränar men nu är det rätt ovisst vad som blir min nästa tävling. Kan liksom vara kvitt bekymren imorgon eller så står jag på startlinjen först i oktober. Jädrans ovisst känns det faktiskt.

"Racingfit"

2010-08-23T21:44:00.004+02:00

Infektionen borta sedan i morse Försvann fint utan att sabba mina celler som ju var i fin form åtminstone för en vecka sedan. Feber är klart obra då det har den effekten att enzymaktiviteten i mitokondrierna går ner. Det är alls inte bra om man vill ha en bra tröskelfart och det vill jag ha ;-)

En annan positiv nyhet är att Löparknät verkar vara helt borta men jag skall för säkerhets skull fortsätta med idrottsmassage varannan vecka resten av säsongen.
Den dåliga nyheten som jag blev varse under mitt 7 kilometer lätta distanspass idag var att problemen med vaden som jag tilldrog mig i onsdags är långt ifrån borta.

Attans också Jag som är frisk, nu vill jag ut och kuta och jag vill köra kvalitet med mitt löpargäng på onsdag. Vi har fått tillskott på yterligare löpare i grupen nu Mikael Eriksson och Daniel Lund så det vore kul att vara med och ploga lite 3-minutare i VO2max fart med dem.

Och sedan undrar man ju lite. Är det fenomenet "gubbvad" som gör sig gällande? Man är ju trots allt veteran ;-) Nää så illa skall det inte vara. Jag tänker vara optimistisk ett tag till och tro att det kommer kännas bra åtminstone nästa vecka.

Imorgon kommer jag besöka min massör Stefan Svensson (IMT) och han har koll på läget så jag låter honom guida mig vidare.

Imorgon börjar jag med uppladdningen inför Lidingöloppet. Här är tre nya vanor:
1. Rullskidor 40 min innan frukost minst 5 gånger i veckan (innebär att klockan ställs på 05.30)
2 Choklad, Glass, Bakverk, chips mm Bye bye tills efter Lidingöloppet
3. Hunger management = Se till att äta ordentligt mitt på dagen och under perioden 16- 19 men sedan inget småätande efter barnen läggdags bara för att det är gott ;-)

Invägning imorgon bitti. siktar på att försöka deffa bort 3,0kg lyckas jag med det är jag grymt imponerad av mig själv det är trots allt bara 32 dagar kvar. Vore också gött att vara "racingfit" på Lidingöloppet det är många backar att släpa runt en 71,5 (gissar jag på....) kg tung kropp. Det gå an på 10 000m slätt men på Lidinglöoppet måste jag vara racingfit för att nå målet sub 1.53. så är det.

Kommer rapportera vikten varje vecka på söndagkväll.

Allt på en gång

2010-08-22T00:43:00.003+02:00

Infektion i övre luftvägarna, Överansträngning i vänster vad samt känning av löparknä. Man är som en Ford. När bilen rasar rasar hela bilen på en gång ;-)

Vaden sabbade jag då jag i onsdags valde att röra lte på benen och körde ett 5km kort Vibram fivefingers pass. Var antagligen sliten i vaderna innan och otroligt ovan att springa på det sättet med klockren framfotalöpning.

Jag och grabbarna var inne och hejade på Lena i Midnattssloppet. Bäddade ner dem i dubbelvagnen och joggade runt mellan olika platser. Det gick trögt för min donna. 43.36 är en bra bit ifrån vad hon borde vara kapabel till. Nåt är fel. Infektion, blodvärden, who knows men nått är det.

Midnattsloppet är jag annars inte imponerad av. Jag fick inget sug alls av att stå brevid. Hade jag varit kurant så hade Prinsens minne på dagen istället varit ett klockrent val.

För egen del kommer en tid nu med dåligt med träning på grund av ovan nämnda problem som jag dras med. Skulle tror att jag kan springa kvalitet igen först till nästa helg men det är OK. Synd att man stöter på sådana här problem så nära inpå Lidingöloppet men bättre nu än om två veckor.

Godnatt

Förkyld

2010-08-20T18:01:00.003+02:00

Jag har gått och blivit förkyld. Första gången sedan mars....
Blir det ingen feber utan bara som nu trötthet, lite tät i näsan och irriterad i ögonen så skall det inte vara någon fara för formen till Lidingö.
Inget halvmarathonlopp i Halmstad imorgon dock.

Träningen i sommar

2010-08-17T22:40:00.006+02:00

Mina senaste 7 veckor har resulterat i:
120km (inför Grevskapsloppet)
130km (Inför Strömstadmilen),
155km (inför kraftprovet),
165km (vecka utan tävling),
120km (Inför Falkenbersstadslopp)
100km (Inför Mussellopet)
65km (Inlusive 10 000m Långlöparnas kväll och Ringeriksstafett)

Jag fick en lätt känning av fenomenet löparknä i veckan precis inför Musselloppet därför tog jag bort en massa distanspass från den veckan och veckan efter. Min erfarenhet av den åkomman är att om man reagerar direkt på den genom att dra ner kraftigt på mängden och att man ser till att aldrig springa tills man får ont så ger den med sig oerhört snabbt medan man kan gå med det hur länge som helst om man inte lyssnar till kroppens signaler. Idag var jag dessuto hos en idrottsmassör och knådade upp de stela och strama muskler som är själva orsaken till problemen.

Jag hoppas och tror på att jag kan vara uppe på normal löpdos (120km/vecka) igen nästnästa vecka. Jag har ännu inte behövt avstå några kvalitetspass.

Jag har i sommar kört et upplägg med 2 till 3 kvalitetspass per vecka inklusive tävlingarna. Oftast har jag kört kvalitet på onsdag + lördag samt ibland då även måndag (oftast bana). Det har funkat bra.

Nu skall jag köra mindre mängd men betydligt mer i tröskelfart för att bygga uthållighet inför Lidingöloppet.

Ringeriksmaraton i Norge

2010-08-16T15:19:00.003+02:00

I helgen har jag varit iväg på en grym löpupplevelse. Åkte med Hälle IF till Ringeriksmaraton i Hönefoss strax norr om Oslo. Vi hade ett lag på 8 man som skulle springa en ovanligt kuperad marathonstafett. En fantastik tillställning där vi var et stora "stjärnlaget från Sverige" som skulle attackera rekordet för klubblag på 2.14.20.

Vi visste att det skulle bli oerhört tight och det mest sanolika var nog att vi skulle missa det målet precis, vilket vi okså gjorde då sluttiden blev 2.16.23.

Det var hursomhelst en grymt inspirerande helg där vi i laget reste, åt, tävlade och tränade ihop under fredag-söndag. Jag är ju inte ofta iväg på sådana "tävlings eller träningsresor" på egen hand men det här var en höjdare.

Laget var bra och vi hade med Oskar Käck, Patrik Andersson, Martin Kjell Olsson och landslagorienteraren Mattias Karlsson som de största stjärnorna. Själv fick jag ansvaret att föra pinnen fram på en 4,63 km kort sträcka som totalt sett var mestadels utför (-30 meter). Jag körde sträcka 2 och redan när jag fick stafettpinnen så ledde vi stort. Det var egentligen aldrig tal om någon kamp med andra lag, det var Hälle IF mot klockan....

Tiden 15.27 var jag nöjd med och jag hoppas verkligen att jag får chansen igen i dylika stafetter framöver. Det krävs ju liksom att man håller sig i ruggigt bra slag isåfall ;-)

10 000 meter 32.46!

2010-08-11T21:21:00.004+02:00

Bilden från friidrott.se
Sprang Långlöparnas kväll igår på stadion. Bästa chansen på året att slå pers på 10 000 meter bana. Mina förhoppningar denna ljumma tisdagskväll var att försöka nå en tid under 33 minuter men loppen de senaste två lördagarna har inte riktigt pekat på att jag skulle kunna känna mig säker på en sub 33 minuter tid trots riktigtbra träningsbakgrund under sommaren.

En otroligt inspirerande känsla att komma in på stadion och träffa så många andra likasinnade löpare som också laddat för 25 härligt plågande varv på tartanen.

Under uppvärmningen han jag med att växla några ord med Swyzak, Laser, Medeldist, Sander Sydow. Jag taggade till och värmde upp med 2km löpning inklusive 5 stegringslopp på 100 meter.
Fick reda på att Andreas Svensson i Studenterna ånyo tagit på sig att hara och denna gång var det 3.14 min/km som skulle hållas. Självklart frestas man av att gå med i en sådan klunga speciellt med tanke på att Seas säkert skulle hara i princip hela vägen då han ju är god för 31.00 eller nåt på 10 000m.
Men jag vet också att Laser och Swyzaks personliga rekord på både 5000m och 10 000m är långt bättre än mina så jag skall inte överila mig tävkte jag.

Nu var Seas lite väl defensiv de första tre varven så jag hängde med i den klungan ändå (vilket i slutändan visade sig varit bra för mig). Det var lite gruff i klungan och det tror jag berodde på att andra varvet var tokigt långsamt. Konstigt egentligen att ingen av oss gick om Seas på det varvet. man kan ju inte skylla på haren att han håller fel fart. Är man säker på farten själv så är det ju inget som hindrar att man går om i så fall. Jasg skall erkänna att jag inte hade så bra koll utan jag försökte bara hålla mig i klungan utan att trassla in mig i någons spikdojor.

Efter 4000 meter så försvann Seas och Laser ifrån Swyzak och mig samtidigt som Sydow och den andra Hovet löparen, Brian, lämnade lite lucka till oss.
5000 meter passerade jag på 16.16min vilket bara är 5 sekunder från mitt 5000 meters rekord. Konstigt nog kändes det väldigt bra och jag märkte att Swyzak framför mig till min förvåning hade det jobbigare. Vid 5400 meter gick Swyzak ut lite i andra spår och släppte fram mig till dragposition. Jag axlade rollen som häst men Swyzak bröt vad jag förstår kort därefter och jag soloplogade sedan fram tills det var 3 varv kvar. Då hände det en hel del faktiskt. Samtidigt som jag sprang bra cch faktisk lyckades komma ikapp Göran Sander som hade en grymt tung dag så kom Fredrikshov löparen Brian ifatt och förbi mig.

Sista 2 varven tog jag ut mig helt. Har förstått av berättelser av andra närvarande att jag tydligen ser betydligt mer plågad ut än resten av löparna men det är nog en av mina styrkor som löpare. När jag väl är taggad så har jag lätt att ge allt.

Spurtade med maxpuls in i mål på nya perset 32.46 och det är nog det bästa loppet i år, hitills. Gymm känsla.

Uppladdningen inför loppet var annars inte optimal. Hade en tung dag i storstan med våra vilda barn medan Lena jobbade. Så mycket nytt för dem och så ont om rutiner. Antar att ni som har barn förstår vad jag menar. Väl på löpartävlingen var dock allt bra igen. Lena och barnen hejade högt och ljudligt på varje varv.
Jag hade 30 minuter på mig att tagga till när jag kom till stadion så för mig var det inga problem. Lena klagade inte på sitt utgångsläge men i hennes fall handlade det om exakt noll uppvärmning och sedan 10 000 meter i heatet efter vårt.
Det gjorde hon däremot med den äran och så fick även hon testa på de 25 varven på tartanen och i debuten blev det 42.15min.

Musselloppet 10km

2010-08-08T20:29:00.002+02:00

1 Andreas Åhwall Hässelby SK 00:32:17

2 Robert Westman Hälle IF 00:34:03

3 Anders Soovik Kongahälla AIK 00:34:23

4 Daniel Lund Trångsvikens IF 00:34:28

5 Lukas Nowacki IK Granit 00:34:40

I Lördags sprang både Lena och jag i Lysekils nya sommarlopp "Musselloppet".
Lena har på sin blogg beskrivit arrangemanget och jag delar hennes positiva kritik.
Det var ett bra arrangemang. Det som gör att jag håler Strömstads och Trollhättans och faktiskt även Falkenbergs sommarlopp högre på min favoritlista är att loppet inte intagit staden riktigt på ett sådant sätt som jag tycker är viktigt för att få det där riktiga publikstödet. Ett stort plus dock för bra speaker både på mitten av banan (Loket) och på Gullmarsvallen. Absolut högklassig sådana!

Så till loppet.
Valde att gå ut lite försiktigt denna gång. Fick sällskap av Soovik och Daniel Lund den första halvan. Vid varvningen började vi skymta 2:an i loppet Lukas från Ik Orient. Jag trummade på andra halvan av loppet i samma tempo som den första och lyckades bli två i loppet efter överlägsne Åhwall.

34.03 på den kuperade banan var helt OK men jag är lite otålig nu för jag vill gärna ha pay back för de senaste 4 veckornas hårda semesterträning med i snitt 140 km i veckan. Måste tillstå att det bästa loppet jag gjort i år var Strömstadmilen 10:e Juli. Skall lätta på mängden radikalt nu och köra betydligt mer andel kvalitet. Funkar detta upplägg borde jag kunna springa riktigt bra i Halmstad 21:e Augusti.
I Teorin skall detta vara ett fulländat upplägg för det loppet men om det blir så eller ej återstår att se.

Erik Pettersson ett föredöme

2010-08-01T22:11:00.002+02:00

Alltså springer man marathon i EM så gäller det att hålla sig iskall. Man vet av erfarenhet från tidigare mästerskap att det år lätt att plocka mycket på slutet då de flesta springer för hårt i början.

Erik körde sina femmor runt 17 min med en förvånande träffsäkerhet. Det innebär en milfart som ligger 4 minuter högre än hans maxkapacitet på milen. Det är så man skall springa marathon och det var skönt att se att Erik lärt sig av missarna i tidigare maror. Men vad fasen håller TV4 på med? Köpa rättigheterna till EM, visa hela marathondistansen fram till strax innan bäste svensk går i mål? Värdelöst!

Vad som hände med Adil Boafif har jag ingen aning om men med tanke på att det var en lagtävling så hoppas jag att det finns starka skäl till brytloppet.

Nytt landsvägsmil pers i Falkenberg

2010-07-31T19:47:00.004+02:00

Drog med familj och svärföräldrar till Falkenbergsstadslopp.
Ett lopp som vi som löparfamilj ger högt betyg i och med att det är:
1. Stort lopp i liten stad med engagerad publik (tack för stöd längs med banan)
2. En stor lekplats precis vid startområdet
3. snabb rekordvänlig bana.

Lite minus kan man dock ge för obestämd tidpunkt för prisutdelningen. Kan låta som en bagatell men för för barnen blir det segt att vänta. Vet man från början att det är prisutdelning klockan 16 så har man ju möjlighet att ta barnen till exempel en lekplats under tiden.

Så loppet då?
Jo jag var rätt taggad och drog i väg i hög fart. Tydligen gick första kilometern på 3.05 min/km så det var väl liteväl optimistiskt och har garanterat försämrat sluttiden något litet. Johan Larsson (ni vet den "okände" löparen som i våras blev näst bäste svensk på GBG-varvet) tog täten och Marcus Pettersson (fd elitcyklisten som nu representer IK Jogg.se och dominerar många löplopp i Halland sommartid) hängde på i hela 4km. Själv hamnade jag i ingemansland tidigt då jag försökte hänga på Johan och Marcus i 1,5km och sedan inte längre mäktade med tempot. Jag hade då fått en hyfsad lucka bakåt och ville inte släppa upp konkurrenterna bakom. Det var tungt att jagas av en sjumannaklunga och samtidigt ha låååångt fram till 2:an i 8,5km men jag är nöjd med utgången. 3:a och en putsning av personbästat på 10km landsväg.

Resultat
1 Johan Larsson IFK Lund 00:31:39
2 Marcus Petersson IK Jogg 00:32:41
3 Robert Westman Hälle IF 00:33:36
4 Daniel Lund Trångvikens IF 00:33:43
5 Anders Soovik Kongahälla AIK Friidrott 00:33:54
6 Johan Arnell IFK Lund 00:33:58
7 Henrik Orre Björntorps IF 00:34:19
8 Mikael Eriksson Lindome Löparklubb 00:34:36
9 Mattias Jonson Solvikingarna 00:34:40
10 Markus Jönsson Alliansloppets SK 00:34:44
11 Joakim Röstlund Solvikingarna 00:34:51

Rankar prestationen i Strömstad 10 Juli som klart bättre men då hade jag ett perfekt lopp med draghjälp precis hela vägen.

Lenas 42.11 var också pers och det var positivt. Nu är det Musselloppet som gäller nästa lördag.

Stefan Olssons sågning av löparna med dålig kämpaglöd

2010-07-31T00:55:00.002+02:00

Detta måste diskuteras. Vad säger ni andra som tittat på EM.
Lena och jag har sett i princip allt antingen direkt eller via webklipp i efterhand.
Jag måste säga att det var en befrielse att få se och höra en upprörd Förbundskapten säga att han var uppriktigt besviken på den brist på kämpaglöd som vissa löpare visade i EM.
Jag FATTAR INTE hur man kan "ge upp" i slutet av sina EM-lopp. Jag tycker inte att det är "final som gäller annars är det skit-samma och jag kan jogga imål så vet vi inte riktigt hur tiden blivit om jag ändå hade fullföljt loppet".

Nä, lite mer "Marcus Hellner mentalitet" ibland friidrottarna hade inte skadat.

OK, Musse går fri från min kritik trots att han underpresterade i EM. Han presterat långt ifrån sin förmåga men krigar in i mål tills han måste lägga en pizza mitt i intervjun efteråt..

4 x 5 x 400meter med 30s ståvila + 4min serievila

2010-07-27T00:15:00.002+02:00

Idag en skön semesterdag.
Lena och jag har uttalat "träningsläger" måndag, tisdag och onsdag. Två pass per dag skal rivas av och så mycket kvalitet som kroppen pallar skall det också vara.

För min del blev det inledningsvis 8,5km distans i förmiddags varav 12 minuter barfota på gräs. Sprang sk "timglas" på en fotbollsplan här i närheten av där vi bor.
Timglas innebär att man joggar på kortsidorna och drar på i hög fart på diagonalerna.

Det här med barfotalöpning och framförallt framfota löpning är ju på tapeten nu och man måste ju prova på och sedan ta ställning. Jag har i några veckor nu (6 tror jag) sprungit c:a 70% av mina pass i skor som underlättar framfota löpning.
Har köpt två stycken par Newton runningshoes och diggar dem skarpt. Har tänkt fortsätta med barfotalöpning som komplement. Kommer springa barfota 10-15 minuter 3 gånger i veckan i syfte att byga upp starka fötter.

Dagens aktivitet för barnen (och denna gång Pappan)blev bad i äventyrsbadet i Lerum alltmedan Lena körde tuffa kuperade tröskelintervaller i Härskogen.

På eftermiddagen körde Pico och jag banintervaller på Kongevi.

Ville ha ett rejält kvalitetspass nu så jag designade passet till 4 sets av 5 x 400 med så kort vila som 30s. Den korta vilan gör att det blir ett VO2 max pass med bra efekt på hjärtat då pulsen i slutet av varje set är rejält hög. Hade satt målet till 74s i snitt på fyrhundringarna vilket är 3.05min/km men det blev på grund av god form 71,5s. Körde första tre seten i Newton racers och sista setet i spikskor (Nike ventulus).

Träningsvecka utan tävling

2010-07-23T23:58:00.002+02:00

Ligger nu i hårdträning. Det blir c:a 14-16 mil i veckan nu under semestern även under veckor med tävlingar. Det är inte helt lätt att köra så mycket. Dels skall benen tåla det och dels så skall man hinna med också. Men jag är helt säker på att det kommer göra mig till en så bra löpare som jag vill vara i höst.

Denna veckan har jag redan avklarat följande pass:

Må 3 x 5 x 400 meter på bana 73s vila: 40s resp 4 min
tis fm: 9km
em: 22,4km långpass småstig
ons fm: 6km distans
em: 6 x 400m på 73s vila 40s + 4 x 600m på 1.52 vila 1.20 + 1 x 1200m på 3.53min
torsdag fm: 6km distans
em: 19,5km i marathonfart
fredag fm: långsam morgonjogg 16km
em: progressivt med avslutning i tröskelfart 5.20min/km - 3.20min/km 12km

kraftprovet 40.03 på 11.6km , NÄRA drömgränsen

2010-07-17T15:01:00.004+02:00

40.03! Grymt lopp och klart nöjd. Nya chanser att gå under drömgränsen 40 minuter kommer. Har inte koll på temperaturen men varmt var det såsom brukligt under stadsloppen denna sommar. Det var till att hälla två muggar vatten över huvudet vid varje vätskestation och att springa igenom duscharvarje gång det erbjöds.
Hamnade snabbt i en slags andraklunga med Julius Strömberg, Johan Hellman, Björn Martinsson, Jari Repo och Anders Soovik. Mina vanlig kombatanter de senaste loppen således. Tyckte att farten var hög men insåg att jag behövdeligga med i det gänget för att ha en rimlig chans att nå den tid jag riktat in mig på.

Julius var oväntat stark och gick loss från oss andra redan efter 4 km. Det blev ingen stor lucka men såpass att han blev själv fram till 8km passeringen då vår andra klunga delat upp sig och Björn Martinsson från Strömstad som var starkast av oss idag var en första att nå ikapp den ensamme Julius.

Banan är grymt kuperad och det gäller verkligen att spara krafter så att man kan gå fort även de återstående 2,8km som är kvar då man kommit upp för slussarna. Jag lyckades hålla mig fräsch och kände att jag hade en hygglig chans att gå ikapp Julius och kanske även Björn men så blev det inte riktigt. Björn var för stark idag och slog mig med 11 sekunder. Lyckades dock bli placeringen efter honom vilket innebar en nionde plats vilket var ett av mina bästa lopp också detta.

Nu är det en härlig helg i Bäsingebo och Svärfars stuga med god mat och dubbla pass per dag som väntar lördag och Söndag innan det är dags för de två sista arbetsdagarna innan semester.

Lena sprang också Kraftprovet och hennes tid 53.34 var bra på den kuperade banan.
Måste dock säga att jag är mäkta imponerad av Norskan Melkevik-Otterbu som som 2007 gjorde 39.29 min på banan. Hon måste varit god för rktigt låga 32 minuter på 10 000meter vid det tillfället.

Inför kraftprovet 2010

2010-07-15T12:51:00.003+02:00

Mitt favoritlopp hemmavid imorgon ;-)
Som klipp och skuret för mig med hyfsad kupering och lite längre än milen (11,6km).
Bra konkurrens på lagom nivå för mig och grymt bra publiksupport längs med banan.
Jag gillar verkligen att springa stadslopp och jag triggas av att höra människor heja på mig längs med banan.
Just i trestadsregionen (Trollhättan-Vänersborg-Uddevalla) tävlar jag allra helst så loppet imorgon är helt klart något jag ser fram emot.
Just i år har det ju sett sådär ut länge för mig eftersom vinterträningen blev allt annat än hård och lång men nu i Strömstad senast så förvånade jag mig själv och andra med ett lopp på en helt annan nivå. OK låt gå att 5000 metersloppet i Lerum under optimala förhållanden också visade på potential men förra veckans lopp var ännu en nivå bättre.

Så vad skall förväntan vara inför imorgon? Har tidigare tider från tidigare år i loppet:

1995: 44.00
2007: 45.53
2008: 42.33
2009: 41.10
2010: ??

Jag kommer antagligen springa på känsla och helt utan klocka men det känns utmanande att dra till med en gissning så jag säger 40.15 vilket borde vara rimligt. Men ddet hade varit grymt kul att gå under 40. Minns att jag 2007 tänkte att hur sjutton kan man springa så fort som under 40min? Det kommer jag aldrig kunna göra oavsett hur jag tränar.... Men vem vet, kanske finns det en liten chans imorgon om vädret är rätt, formen hållit i sig, medlöparna ger mig fina ryggar... då kanske kanske..

33.39min! Kanonlopp i Strömstadmilen

2010-07-12T07:19:00.004+02:00

Strömstadmilen är ett lopp som tilltalar mig. Den har följande viktiga ingredienser:

1. Ett stort lopp i förhållande till stadens storlek vilket gör att loppet liksom intar stan. med allt vad detta innebär när det gäller publik speakers mm.
2.Loppet lockar många av mina jämnbördiga kombatanter

Vi åkte hela familjen till Strömstad för Strämstadmilen men till skillnad från förra året så valde vi att stanna över på Daftö Pirat camping. Således en grym helg inte bara för mig och Lena utan även för familjlens små pirater.

Det fanns således massor med bra referenspunkter bland löparna. För sådana är vi löpare vi jämför oss med varandra och det är också en stor del av tjusningen. Är det någon ny löpare som dyker upp i resultatlistan i närheten av våra namn går vi snabbt hem till datorn och googlar fram vem denne löpare kan vara och framförallt vad denne är god för på olika distanser.

Nåväl. Jag rankar i alla fall min prestation i lördagens Strömstadmil som mitt kanske bästa lopp hittills alla kategorier. En titt i resultatlistan, som alltså innefattar många bra referenspunkter visar varför.

Vet faktiskt inte varför det gick extra bra i detta lopp men jag är glad att jag under uppvärmningen , då jag kände en viss pigghet i benen, valde att bestämma mig för en något mer optimistisk öppning och att jag inte utan strid skulle vika ner mig mot Strömstadlöparna som jag ju trots allt fick storstryk av under 5000 metersloppet dagen innan midsommarafton.

Under loppet såg det annars ut som vanligt. Efter en som planerat lite hårdare inledning första kilometern hamnade jag i en klunga med klubbkompisarna Julius, Jocke Nätt samt Strömstadlöparna Marcus och Björn samt Hässelbylöparen Majling men vi lämnade en lucka fram till Johan Hellman, Rickard W och Soovik som bara växte och växte fram till 3-4km passeringen då vi plötsligt istället började plocka ikapp.

Efter c:a 5km var vi ikapp ochg då jag nu kände mig relativt fräsch (ingen aning om hur det kunde komma sig) så valde jag att pröva en kort tempoökning för att se vilka i den nu ganska stora klungan som var villiga att testa lite högre fart, ingen gick med och jag hamnade själv med några tiotals meters marginal. Var detta bra? Började känna mig lite osäker på hur taktisk jag var i mitt löpande men tanken på att jag snart skulle se Lena och grabbarna igen och att Lena kanske skulle bli LITE imponerad av min placering i fältet stärkte mig att fortsätta och försöka fånga in norrmannen framför för att om möjligt sedan bita mig fast som en igel in i mål. Så blev det och jag lyckades till och med spurta ner norrmanen med en brutal spurt sista 200 metrarna. Det var förvånande men såklart kul att notera i mål att jag var ungefär minuten snabbare i mål än vad jag borde varit med den standard jag visat upp hittills i år. Måste vara några oxidantiva enzymer som hittat in i rätt celler på sista tiden ;-)

Mycket spännande att se på fredag om det var en tillfällig topp eller om jag faktiskt kan bibehålla den fina formen för isåfall så borde sub 40min i kraftprovet vara en möjlighet.

Längre fram i fältet imponerade Mikael Ekwall med att besegra nyblivne svensken Adil Boafif (stort grattis! båda två).

Tillsammans med Patrik Anderssom och Julius Lyckades Hälle bli 3:a i lagtävlingen.

Oerhört kul lopp. Sprang ni inte i år så boka in tävlingen till nästa år. www.milen.se

Trög i Grevskapsloppet

2010-07-05T23:48:00.003+02:00

34.41 blev tiden i Grevskapsloppet. Hela minuten från pers på en landsvägsmil och ändå var loppet nästan platt och dessutom bara 9.85km enligt Garmin.

Inför loppet hade jag väl gissat på att min kapacitet skulle ligga på c:a 33.50 men det var grymt svårt att få fart på benen i värmen. Det var ju c:a 30 grader denna heta sommardag så det var onekligen lite hett. Till skillnad från Göteborgsvarvet så var det dock lite fläktande vind så det förbättrade läget en hel del.

Inga jämbördiga eller bättre löpare kom till start så det blev one-man-show för min del men jag brukar kunna trycka på bra ändå. Nu var det dock helt stört omöjligt att få upp farten över tröskelfart. Märklig känsla i benen och jag är övertygad om att det hade med värmen att göra.

Lena sprang på 42.56 och fixade en andra plats i damklassen. Lena hade precis samma känsla som jag under loppet. Tungt att få upp benen i normal fart.

Jag har en spaning i relation till detta. Verkar som att jag tapar c:a 6 sekunder per kilometer i hög värme (heta svenska sommardagar såsom gbg varvet 2010)

9 x 3min terrängspår 90s joggvila

2010-07-01T23:51:00.002+02:00

På Onsdagsträningen i Fontin idag gjorde glädjande nog löpargruppens stjärna comeback.

Erik, Thomas, Anton, Pico och jag var på plats vid dagens VO2max intervaller.

Erik som dragits med en evighetsförkylning under våren gjorde sen säsongsupptakt. Å andra sidan så hängde han med hyfsat väl framme på intervallerna och förra året drog han igång riktig träning först i augusti och då blev det ändå 1.53 på Lidingöloppet. Man kan nog således säga att han har god tid på sig att koma i form tills drabbningen på Lidingö. Den killen måste ha Sveriges högsta lägsta nivå. När han är totalt otränad så gör han ändå 35 blankt på milen. Livet är orättvist så är det, eller också är det helt rättvist om man betänker att han varit en av Sveriges bästa löpare under många år och då tränade precis på gränsen av vad kroppen tålde. Vore väl snarare orättvist om den bakgrunden inte skulle ha betydelse senare i livet ;-)

För mig var passet segt. Men jag hade också lagt upp veckoträningen på så sätt så det var väntat at det skulle vara segt den här dagen. Jag kunde springa på 90% men sedan kom det syra så jag fick nöja mig med att gå på 90% dena dag.

Nu är det lugna distanspass på torsdag (sprang 9 km distans sent idag) och fredag innan det på Lördag skall springas millopp på Visingsö. Det kommer bli en het historia 30 grader i skuggan sägs det, fy fan!.

Lunchintervaller på Bana

2010-06-28T18:27:00.003+02:00

Det är grymt mycket att göra på jobbet men jag bröt mig ändå loss i 90 minuter på lunchen och sprang banintervaller.

5 x 1200meter @ 3km-fart med 800 meter joggvila emellan (5 min)
totalt med upp och nedjogg blev det 15 km.

3km-fart (d v s tävlingsfart på 3000m) innebär för mig är 3.10 min/km och dunkade in intervallerna på 3.46, 3.47, 3.48, 3.51 och 3.53. Så jag snittade ungefär 3.10 min/km.

Helt klart ingen barnlek att riva av 1200 metrare så här mitt på lunchbreaket men det får gå...
Jag klagar ingalunda det är snarare så att jag är mycket tacksam att jag c:a 3 gånger i veckan brukar ha möjlighet att stämpla ut och träna sköna lunchpass.
Rätt skönt också att slippa köra kvalitetspasset sent efter läggningen av barnen. Har visserligen sällan problem med att somna men just efter hårda intervallpass behöver jag ganska lång nedvarvningstid innan jag kan somna.

På Onsdag blir det ytterligare ett VO2maxpass, 10 x 3min @ 5km-fart på terrängspår i Fontin med gänget och tredje kvalitetspasset denna vecka blir ett 10-km lopp på visingsö på lördag.

5000 meter och nytt pers!

2010-06-27T17:50:00.003+02:00

16.12 på 5000 meter tartan. Så lyder nya personliga rekordet.
Sprang tävling i Lerum kvälen innan midsomarafton.

För övrigt en riktigt kul tävling som lyckades locka hela 42 stycken löpare till att ställa upp på halvmilsdistansen.

Snackade med segraren Göran Sander precis innan start och hörde att han skulle satsa på att försöka gå ner på 15.30 i loppet vilket jag tyckte var en offensiv men bra inställning. Inspirerades av den offensiva inställningen och valde att satsa på 16.15 trots att jag vet att mitt tidigare personliga rekord på 16.20 satt i augusti ifjol sattes under perfekta förhållanden med draghjälp från start till mål.

I loppet var även Strömstadlöparna Henrik, Björn, Marcus och Johan. En kvartett som jag aldrig lyckats slå på så här korta distanser däremot brukar de vara fullt mänskliga när distanserna blir halvmarathon och uppåt. Mindre mänsklig på distanser 21km och uppåt är för övrigt Herr Sander som gjort 2.31 på marathon...

Eftersom jag tidigare i mina banlopp ofta hamnat väl långt ner i fältet då jag haft som taktik att hålla jämn fart loppet igenom så valde jag denna gång att springa fort de första 200 meterarna. dettta fungerade såtillvida att jag slapp trängas med andra löpare under hela första varvet som gick på c:a 75s.

Efter 600 meter började några MAIK löpare bli lite otåliga bakom mig trots att jag höll framförvarande löpares rygg och gick om mig. tyvärr medförde detta dels att jag fick bromsa in lite för att slippa få spikskorna i låren och dessutom så tappade vi lite onödigt hastigt Johan Hellmans rygg då MAIK:arna efter passagen av mig genast faktisk höll sämre fart än vad jag gjorde. Men man lär sig, nästa gång jag är med om samma sak kommer jag inte med automatik vara översnäll och låta samma sak störa mig under loppet. Hursomhelst så gick jag bra i loppet. Fick draghjälp av MAIK:arna fram till då det var 3 varv kvar och jag gick om.

Gnager mig lite att jag inte försökte bättre att gå med Johan Hellman tidigt i loppet. Men jag trodde inte tillräckligt mycket på att jag hade sådana här tider i kroppen. Med en ordentligt jämn fight sista tre varven med någon löpare kan man ju plocka ytterligare några sekunder. Johan gick in på 16.02.

Tog i alla fall ut mig i loppet och hade ingen som helst koll på hur det gick i loppet för dem i täten. MEN Lena var ju med vid min sida och berätta i efterhand om den total mosningen som herr Sander stod för. I jämn tempo helt enligt plan och med en avslutning i ett tempo strax fortare än plan lyckades han först täta till den lucka på 10 sekunder som han släppt till Strömstad- och Örgrytelöparna i täten och sedan lyckas avgöra med ett par sekunder på sista varvet. Impressive Göran.

En knepigare vecka än vanligt

2010-06-19T21:16:00.002+02:00

Har kort sagt haft lite knivigare än vanligt att fixa in de där tre kvalitetspasen och de där 12 milen denna vecka.

Tjänsteresa i Belgien ons-fre med sena kvällsaktiviteter stod på programmet.

Lyckades få till ett lunchpass på Åby-tartanen i onsdags innan avresan.
Körde ett VO2 max pass förstås och valde att köra 5 x 1200 meters intervaller där jag siktade på snittfart på c:a 3.10 min/km med hela 4 minute vila.

Solen gassade och jag passade på att skaffa mig lite solbränna genom att springa utan tröja.

Otroligt skönt att koppla av all jobbstress så fullständigt som jag gjorde direkt då själva kvalitetsdelen av passet började. Det var nära att jag inte ansåg mig ha tid för passet mitt i alla sista minutengrejer inför resan. Men jag var oerhört nöjd efteråt och redan under själva passet så kände jag hur detta break mitt i arbetsdagen gav ny energi som jag sulle ha nytta av resten av dagen.

drämde i min emsamhet in intervallerna på jämna 3.50, 3.50, 3.48, 3.50, 3.50 vilket innebar att jag höll precis VO2 max.

Jag sprang ju 3000 meter bana i söndags i 3.10min/km och just det tempo som man kan hålla i ett sådant lopp representerar ens eget VO2max tempo.

När det gäller vilan så var den nog egentligen lite väl lång men jag behövde den rent mentalt. Var liksom inte tillräckligt taggad för att klara av 5st 12-hundringar i VO2max fart med bara 2,5 minutersvila vilket hade varit by the book, åtminstone om man som jag följer Jack Daniel´s rekomendationer i de flesta fall. JD rekomenderar att vilan på denna typ av pass skall vara 50 till 90% av intervallens tid.

Tjänsteresan i övrigt rent träningsmässigt blev trots nedpackade träninsgkläder kass med bara 1o distans i torsdags kväll precis innan utemiddagen som jag bjöds på.
Men jag valde själv att sova på mornarna annars är ju de som gjutna för träningstillfällen då man skall få till träning på tjänstresorna anser jag.

distriktsmästerskap för små?

2010-06-14T23:49:00.003+02:00

Igår söndag ställde jag upp på 3000 meter bana i länets distriktsmästerskap.

Min huvudspaning med inlägget är att jag tycker att DM tävlingarna ofta är väldigt små i jämförelse med andra arrangemang och min fråga gäller varför man inte väljer att samköra det hela lite bättre, Man vet ju att det är roligare ju fler deltagare som är med. Det kan gärna vara så stort att man måste dela upp 3000metersloppet i A-, B- och C-heat. Det gör ju bara det hela ännu bättre.
Tycker gott att man kunde samköra DM arrangemangen med angränande distrikt. Det kan gärna vara så att det utses tre stycken distriktmästare från varsitt distrikt i loppet.

Jag tycker i allafall att det är slöseri med funktionärsresurser att arrangera tävlingarna på det sätt som nu sker på alla DM arrangemang i Bohuslän-Dal där distriktseliten långtifrån alltid är med.

Nu något om mitt lopp och tiden 9.32.
Tja det var väl OK. Hade bestämt mig för att inleda med två stycken varv på 77s och därefter försöka snitta 76sekunder på resterande varv.
Det gick väl rätt bra och enda anledningen till att jag sitter här och tror att det egentligen finns 9.20 eller åtminstone 9.25 i kroppen är väl att jag sprang utan draghjälp och dessutom så hade jag inte riktigt lust att kräma ut 120% när jag skulle starta i 2000 meter hinderloppet 20 minuter senare vilket jag gjorde.

2000 meter hinder var skoj. Visserligen var tiden 7.20 inget som får Musse och shaheen att darra direkt men va fasen de sista varven var för mig betydligt bättre löpta rent tekniskt jämfört med de första så jag är på G. Skal definitivt testa igen.

God natt

seeeeeg start på morgonen

2010-06-12T00:04:00.002+02:00

shit alltså, hur gör ni alla morronjoggare?
Imorse var det stängt på förskolan så Lena var ledig med barnen och då var det förstås käckt för dem att ha vår bil.
Detta föranledde att jag trots mycket träning senaste dagarna och trots ett backpass igårkväll, valde att springa morgonjogg till jobbet. Nåväl inte hela sträckan på 32 km visserligen men ändå de 9 kilometer som är från centralstationen till mölndal där jag jobbar.

Men fy fasen vad kriminellt sega mina ben är på morgonen. 5.45 min/km där ligger jag på morgonjoggen annat är inte att tänka på.

Efter denna sega morronjogg avslutade jag dagen betydligt skönare träningsmässigt genom att springa 10km löpband i 4.45 fart tittandes på Frankrike-Uruguay.

då var benen piggare igen. Ville dock inte träna varken hårt eller länge ikväll skall springa förmiddagspass imorgon så det fick räcka så.

god natt

Backpass 8 x 50s + 6 x 30s

2010-06-10T22:36:00.002+02:00

Barnen hos farmor & farfar idag innebar att Lena och jag kunde träna ihop, eller rättare sagt jag hakade på hennes träningsgrupps pass. Lena är löpledare på torsdagar och tränar alltifrån banpass, backpass, VO2 max intervaler mm mm med en grupp lokala löpentusiaster.

Idag var det backpass som var på Lenas program 8st 50 sekunders med 2,5 min gåvila följt av 6st 30 sekunders med 1,5 min gåvila.

Farten var som vanligt satt till att man skulle klara passet med så bra snitt som möjligt.

Det var lite stelt i benen under uppvärmningen, kvalitetspasset från igår satt í benen men det var inte värre än att jag tror att två lugnare pas fredag, lördag skall kunna få mig i slag till söndag då det är tävling inplanerad.

Geomförde passet med bra tryck men med rejäl insats. Pico var med och drog i bra tempo så jag hade en bra hare att jaga. Syran sprutade dock i benen från och med tredje intervallen så vi får se hur morronjoggen imorgon kommer kännas. Antar not so nice.

god natt

9 x 3min terrängspår

2010-06-09T23:28:00.002+02:00

Dagens träningsgrupp var decimerad till att bara bestå av dennu plötsligt läskigt träningsflitige Pico och jag själv. Vi körde som vanligt 9 x 3 minuter i 5km-fart med 90s joggvila.

Lidingöloppet 2010 hägrar. Här kommer en offensiv målsättning

2010-06-08T22:16:00.006+02:00

Nu blir det nystart här på bloggen.
Nu skall det bli inlägg efter varje kvalitetspass.
Idag var det inget kvalitetspass men väl 15km distans på lunchen och 9km terrängspårsdistans på kvällen.

2010 har jag ett starkt huvudmål som överskuggar allt annat då det gäller min löpning.

Jag vill göra ett kanonlopp i Lidingöloppet och komma in på en tid under 1.53.00

Har funderat lite på vad som kommer krävas för att realisera min dröm.
och kom fram till följande:

1. Väga 67kg istället för 71kg som nu är fallet.
2. Öka mängden. Veckorna fram till Lidingöloppet skall jag i snitt träna 120km
3. Kvalitetsträning 3-4 gånger i veckan:
(måndag eller Tisdag: Backträning eller annan fartträning)
Onsdag: VO2 max
Lördag tävling
Söndag: Långpass med 10 x 2min Tröskel

Planen är officiell nu får vi se hur det går ;-)

Skräck-le-mannen

2010-05-09T23:41:00.002+02:00

Någon dag skall jag ta och presentera en lista över mina favorittävlingar och när jag gör det så kommer Skräck-le-mannen vara topp 3. Först är Lidingöloppet såklart och sedan kommer kraftprovet.

Nu skall man inte tro att Skräck-le-mannen är en löpartävling för det är mycket mer än så......
Har ännu inte deltagit i Tjurruset, varken i Karlstad eller i Stockholm så jag kanske inte har rätt att uttala mig men jag gissar att Vänersborgsvarianten är den som innehåller mest hinder och mest vatten. Den som har erfarenhet av flera av dessa traillopp får gärna kommentera detta.

Så nu åter till loppet:
Det var kallt och blåsit, en sådan där dag då familjen valde att stanna några extra minuter i bilen medan jag hämtade nummerlappen en halvtime innan start. Värmde upp och spanade in banan. Trots att det var väldigt mycket snitslar så var det inte helt självklart hur banläggaren hade tänkt sig det hela. Skall man hoppa svanhopp ner för bryggan där? och sen då? Julius Strömberg, senare trea i loppet samt Johnny Jonasson, även han från Hälle, och jag själv resonerade oss till slut fram till hur vi trodde att banläggaren tänkt sig det hela.

Starten gick och Julius gick snabbt upp i spets. Efter 3 minuters löpning var vi 5st, Julius, Tollesson, Fotbollsspelaren från Brålanda (Ulf Nilsson) och jag själv.
Eftersom "Skräcklemansgeneralen" Jonas Keterlins, dagen till ära klädd i frack, hade upplyst mig inför loppet om att banan var rejält förlängd så hade jag ingen direkt brådska att dra upp ett högt tempo i loppet utan kunde lägga mig i hasorna på andra ivriga löpare.

Efter 10 minuters torrskodd löpning i huvudsakligen obanad terräng var det dags för diket därefter var det dags för ett nytt hinder som inte varit med tidigare och det var en "göl" som verkade vara totalt utan botten, Både Julius och jag missbedömde den totalt och fick tvärstopp. Tollesson somlegat i hasorna på mig ett tag, denna gång utan att nafsa mig på sulorna, såg våra mistag i tid och valde istället att försöka hoppa så låååångt som möjligt och landade mycket bättre än oss andra. Plötsligt hade Tollesson en ledning på 15 meter vilken han dock tappade 10 sekundersenare då han total gick ner sig i nästa mosse ;-)
Så där höll det på ett tag men efter c:a 20 minuter märkte jag att jag inte längre var jagad av de andra. Jag löpte på i samma ansträngning som tidigare, tog hindren på rätt sätt men utan att försöka rycka. Jag var inte säker på om jag "råkat" få en lucka eller om den var välförtjänt. In mot varvningen var luckan dock tillräckligt stor för att jag skulle förstå att detta nog skulle gå vägen ändå.
Väl inne vid varvningen väntadeytterligare hinder varav ett var ett vattenhinder där man skulle doppa huvudet några gånger. Inget märkvärdigt men ruggigt kallt.

På andra varvet var var det da capo på det första, luckan växte hela tiden och jag kände mig pigg. Hindren längs vägen går alltid lätt att forcera då man är i ledningen i loppet.
Vid valet mellan man eler mus var valet självklart lätt. Som gammal tävlingssimmare har jag normalt sett br crawlteknik men i 7-8 gradigt vatten får man nöja sig om mn lyckas få till "tarzansim".

Jag lyckades fixa segern i år igen och det är jag stolt och glad över. Ser ram emot at komma tillbaka nästa år och försöka igen.

Priserna i tävlingen är de mest generösa jag varit med om.
Tack SK Granan för ytterligare en kul tävling.

Bihåleinflammationen besegrad? + 10km lopp i Trollhättan

2010-05-04T21:43:00.003+02:00

Ingen tiomila start för mig alltså.
Surt. Vore grymt kul att vara vältränad och att få ligga med i en klunga på långa natten eller en annan hängsträcka med kartan i bakfickan.

Men jag tog det säkra före det osäkra. Det gulgröna snoret som kom i osinliga mängder i förra veckan visade att det vore allt annat än förnuftigt att pressa ut sig till fullständig utmattning mitt i natten. Och tro mig jag är inte den som släpper en klunga utan strid.

Man måste vara rädd om sin hälsa så är det.

Nu förde detta med sig att jag tog någon extra dags ledighet från träning och efter läkarbesök fixade en kortisonspray som genast gjorde susen. Redan innan helgen var nästäppan borta och det återstår nu bara lite snor då och då men inte mer.

Lena har i år fått vara betydligt mer skadefri än vanligt och formen är lika bra som någonsin förut. Kanske blir det GBG-varvet men då krävs att den förkylning som hon åkte på idag släpper snabbt.

Idag var annars planen att hon skulle springa ett millopp i Trolhättan, Dahlöfsmosse runt. Enligt resultat på tävlingar och kvalitetspass hade det kunnat bli en tid runt 41.30 idag men nu får vi se om hon åtminstone lyckades "mota olle i grind" och lyckas bli frik till i helgen.
Själv valde jag, trots tidigare plan på att vänta med fler tävlingar, att springa loppet. Egentligen ett lätt val. Dahlöfs mosse är en enkel tävling men för mig så har den blivit en av mina favoriter. För det första är det alltid kul när mina positiva svärföräldrar är med och gör löpartävlingen till en kul upplevelse även för Oscar och Noel. Inte helt lätt kanske en regnig vardagskväll såsom idag men det verkar ha funkat bra som vanligt.

Med tanke på att kroppen kännts mer frisk än på mycket länge de senaste dagarna så tyckte jag inför loppet att 34.30-35.00 vore ett troligt resultat i årets upplaga av Dahlöfsmosse runt.
Innan start konstaterade jag att Bröderna Gross värmde upp men att Andreas Åhwall inte verkade vara med. Jag utsåg, i tanken, Henrik Olsson till favorit till tredjeplatsen, kanske i konkurrans av min klubbkamrat Julius Strömberg som jag inte sett på mer än ett halvår och som under den tiden verkade ha vuxit sådär en halvmeter ;-)
Mina träningskamrater Niklas Tollesson, Joakim Engström och Anton Bengtsson var också på plats och jag såg redan innan startskottet fram emot en go kamp oss sinsemellan.
Efter startskottet la jag mig i ett lite defensivt tempo på en 8:e plats i en fyrmannaklunga som anfördes av Jocke och som därutöver också innehöll Anton och Tolle. Hela träningsgruppe samlad första kilometern som gick i c:a 3.20 min/km men som var huvudsakligen svagt utför.
Strax innan kilometermarkeringen valde jag att känna på benen genom att gå up i spets i klungan och öka farten lite. De svarade bra..
Såg att Julius och Henke bildade andraklunga 30 meter längre fram bakom de hejdlöst överlägsna bröderna Gross som detta år gick under 30.50!
Valde att försöka jobba ikapp Henke och Julius snabt i syfte att få lite draghjälp.
Till min förvåning (trodde inte att fler var galna nog att riskera syra på det sättet) fick jag med mig även Tolle.
Har länge tyckt att han inte får ut max på tävlingar men trodde inte att han som har ett pers på 35.52 på milen skulle fixa så många kilometrar i 3.24 fart.
Tycker at det är lite opsykologiskt att kolla bakot alltför mycket så jag har inte full koll.
Hursomhelst så lät jag Julius göra grovjobet och dra i princip hela vägen. Gick upp några gånger jämsides och markerade att jag var beredd att dra en bit men upplevde att det bara föranledde att han ökade farten ytterligare så jag hamnade bakom gen.

Efter 5 kilometer stod var Henrik och Tolle avhängda och Julius och jag gjorde upp om tredjeplatsen. I den kampen fick jag se mig besegrad av unge talangfulle Julius. Fik släppa en lucka mellan 6:e och 7:e kilometern och det gick liksom inte att täppa till den. Jag ville ändå ha en bra tid och lyckades kämpa mig in på 34.00!
Grymt nöjd med pers på den banan. Helt oväntat. Asskönt. Det kommer bli en kul säsong det här också.
Om jag själv var nöjd med min tid så kan man säga att jag var ännu gladare över min träningkamrat Tolles enorma lyft. 34.18! Var fasen kom det ifrån?
Någonting gjorde du rätt Tolle och nu är det bara att fortsätta. Även pers på Anton med 34.53. Jocke som dominerat på alla tröskelpass och VO2max pass i vinter hade en tung dag och kunde inte nå upp till normal standard denna gång.

Bröderna Gross hade en intern fight som vanligt. I år verkar de vara väldigt jämna. Det är liksom inte samma Gross broder som vinner varje gång. i Fontin var det Peter, i TIF-terrängen Henry, i TSM Henry men nu var det Peters tur igen. Tydligen med en våldsam spurt.

Nu kör jag 10 x 3min @ 10k fart påterrängspår imorgon sedan skall jag ta två lugna dagar med mysjogg innan jag på lördag hoppas vara med och slåss om segern i 2010 års upplaga av "skräcklemannen", Vänersborgs tuffare version av tjurruset.

TSM och inställd Tiomilastart

2010-04-26T16:45:00.003+02:00

Innan mina otaliga bihåleinflammationer började rada upp sig i vintras hann jag lägga en planering som innebar att jag skulle lyckas kombinera satsning på både orientering och terränglöpning under våren. Planen var att både satsa på Ultralång-SM i orientering och Tiomila men fortfaranda kunna göra en ful satsning mot Terrräng-SM.

Nu blev det p g a snö och infektioner varken hackat eller malet och jag kan konstatera att jag på terräng-SM var c:a minuten långsammare jämfört med vad jag hade hoppats på i höstas.
Jag är inte missnöjd med loppet, tvärtom 28.32 på den 8,02km långa banan var precis vad jag hade i kroppen den här helgen, det är bara det att jag hade behövt vara i bättre form för att kunna vara användbar i exempelvis tiomila i min nya orienteringsklubb Vänersborgs SK.

Nu dras jag dessutom med en lättare bihåleinflammation vilket gör att jag får ta det lite lugnt vad gäller tävlingar ett par veckor.

Allvarligt talat har jag inga större problem att avstå tävlingar nu när man inte hunnit träna upp en bra bas. Det blir betydligt roligare när man är 100% frisk och har 10 veckor med bra mängd bakom sig. Ser därmed fram emot följande tävingar under sommaren:

6-Juni Friskusloppet 10km(Varberg)
10-jul Strömstadsloppet 10km
23-jul Kraftprovet 11,6km
31-jul Falkenbergsloppet 10km

Riktiga stadslopp med kul publikstöd och väldigt bra arrangemang.

Vad beträffar orientering så är det bara hängsträckor eller åtminstone masstarter som är intressant för min del. har inte planer på att lära mig orientera ordentligt på egen hand.
Behärskar dock hyfsat att ligga med i en klunga och stämma av detaljerna längs med vägen.

Behållningen från TSM i år tycker jag vara min fru Lenas lopp. 17.06 på 4020 meter innebar 4.15 min/km. Kändes askul att kunna stå vid sidan om och skrika och heja på henne i denna en av mina absoluta favorittävlingar.

Shoppa från USA: så mycket kostar det

2010-04-18T21:28:00.004+02:00

Har tidigare rekomenderat www.runningwarehouse.com och www.roadrunnersports.com som bra och välsorterade löparbutiker i USA. I samband med detta har det kommit frågor om hur dyrt det blir i slutändan.

Själklart ökar shipping kostnaden per pryl ju mindre ordern är så rekomendationen är att gå ihop med några andra löparpolare och lägga en order ihop. Så gjorde vi i vår löpargrupp och här kommer ett räknexempel på en order från runningwarehouse som jag nu väntar på.

Dubbelklicka på tabellen så kan man läsa vad där står.

Nice to be back in business

2010-04-17T23:26:00.002+02:00

Efter fyra-fem ostörda veckor med träning har jag nu både mått en ny nivå jämfört med tidigare under året och hunnit tävlingsdebutera.

6, 10, 12 och 13 mil har det blivit de senaste veckorna och kroppen absorberar träningen utan att protestera. Det märks snabbt att kroppen hyfsat nyligen vants vid att klara sådana mängder. Största skillnaden mot i höstas då jag var i riktigt bra form är at jag nu absolut inte klarar av stor mängd kvalitet. Ligger ungefär på 40-50% av den kvalitetsmängd som jag körde i höstas i veckan. Detta trots at totalmängden är liknande den som jag körde i höstas.
Men det blir oerhört mycket bättre varje vecka.

Nu i onsdags körde jag Göteborgs terräng-DM i Fontin på en 4,13km lång bana. Har tidigare år haft 14.14 samt 13.57 på den banan och är därför klart nöjd med att prestera 14.01 i år. Öppnade försiktigt och avslutade starkt. En taktik som är att rekomendera då man inte är riktigt säker på formen.

Idag sprang jag TIF-terrängen 6,07km i Trollhättan. 21.20 min innebar 14s mer än i fjol men jag var mycket nöjd med genomförandet och det faktum att jag presterade i paritet med mina normala "kombatanter" Jan Svensson och Jari Repo från TIF.
Tror att min form kommer att fortsätta brant uppåt de närmaste 4 veckorna.

2 x 3 x 902m VO2 max intervaller

2010-03-25T21:34:00.002+01:00

Körde första VO2 max passet sedan mitten av december igår. Nu var det åter i Fontin så som brukligt på onsdagskvällarna. Snön och is fanns det nu inget kvar av på den denna gång lite mjuka grusvägen som vi kör på då vi frustar runt dammen på den 902m korta slingan.
Hade hoppats klara två serier denna gång i 3.25min/km och det lyckades jag med med lite marginal. Höll c:a 3.15 min/km vilket var klart bättre än väntat.
Eftersom jag inte sprungit fort på flera månader så var suget stort och jag hade ett par riktigt snabba Saucony kilkenny spikes på mig. Grymt sköna men jag kan konsttera att vaderna jobbar hårdare än vanligt då man springer i sådana skor.

En glad överaskning denna gång var att vi fick en ny medlem i vår onsdagsträningsgrupp i och med att Anton från Tjörn dök upp och bjöd på fin sparring.

Amerikaner rockar!

2010-03-23T22:34:00.002+01:00

Hi Robert,
You'll be excited to know that the awesome running gear you recently ordered from us is on the road and heading to your door!

Alltså säga vad man vill om amerikaner men service det kan de och kanske särskilt när det gäller internet shopping. Har ni inte testat så testa www.runningwarehouse.com eller www.roadrunnersports.com.

Nu är det ett par nya mängdskor som införskaffats tilsammans med ett par goa löparböcker som jag hoppas skall inspirera till (ännu) mer löpning.

otränad men frisk

2010-03-21T21:01:00.004+01:00

Tja!
Nu börjar vägen tillbax.
Kroppen har besegrat bihåleinflammationen som jag dragits med sedan 17 dec.
Det var kort sagt en skitvinter träningsmässigt och sen går vi inte mer in på det.
Jag är hursomhelst precis lika motiverad som någonsin och jag är riktigt sugen på att bli löpare igen. Efter 25 dagars totalvila sprang jag 4 pass denna veckan och jag har grym träningsvärk hela tiden. Benen är klena, långsamma, behöver mycket återhämtning och det skall bli riktigt skönt att ta mig ur den här ruggigt urusla fysiska statusen.
Tror att jag kommer kunna springa i närheten av min kapacitet från i höstas igen någon gång i slutet av maj.

Sen säsongsstart 2010

2010-02-22T23:23:00.002+01:00

Blir det för mig.
Hela vintern har varit en katastrof träningsmässigt p g a en evighetsförkylning som inte släpper greppet. Är fortfarande infekterad. Hostar gult slem och snorar. Lite huvudvärk ibland och kroppen blir lätt seg. Lungorna tål inte att ansträngas hårt så kvalitetsträning har uteblivit totalt sedan nyåret.

Jag joggar en hel del på löpbandet och kollar på OS nuförtiden, det verkar lungorna acceptera. Jag får iallafall rastat benen även fast det inte är tal om någon fart.

Jag hoppas att denna underhållande träning av benen åtminstone skall korta ner startsträckan när jag tar upp normal träning någon gång till våren (som det verkar nu kan det dröja precis hur länge som helst).

6 guld 3 silver och 7 brons

2010-02-14T22:11:00.002+01:00

Det fixar svenskarna i OS innan evenemanget är över.

Jag tror att Svenska gulden fixas i följande grenar respektive åkare:

nr 1: Charlotte Kalla 10km fristil
nr 2: Emil Jönsson klassisk sprint
nr 3: Helena Jhonsson jaktstart
nr 4: Emil Jönsson /Marcus Hellner Teamsprint fristil
nr 5: 4 x 5 km staffett damer längdåkning (Pajala, Olsson, Haag, Kalla)
nr 6: Helena Johnsson Masstart

Skulle man dessutom våga ställa över Södergren i stafetten till fördel för spurtesset Emil Jönsson så kan det bli guld även i herrstafetten på längdåkningssidan eller vad sägs om uppställningen Rickardsson, Olsson, Hellner, Jönsson. Då skulle Norrthuge äntligen få kämpa lite på upploppet...

Aj aj jeansen sitter tight igen

2010-01-31T21:53:00.006+01:00

Det är lite märkligt kanske men jag äter som mest hälsosamt när jag tränar som mest och när jag bli drabbad av en infektion så är det så himla synd om mig så då brukar jag unna mig både kebab, cola, 200g helnöt och en lite godispåse för sötsugets skull.
Brukar ju inte göra någon skillnad eftersom en normal förkylning på mig brukar innebära i snitt 6 dagars träningsbortfall. Man hinner liksom inte lägga på sig.

MEN om man är sjuk många veckor i streck såsom jag nu varit så kan det hela bli lite värre. Och det upptäckte jag häromdagen. Först märkte jag det på ett par jeans som jag inte haft sedan i höstas. Plötsligt satt de bra igen, de där jeansen som jag var nära att göra mig av med i höstas. Shit också.

Egentligen borde man ju göra tvårtom och käka mindre kalorier när man inte rör på sig lika mycket men för mig funkar det lite annorlunda.

Som tur är har kroppen tagit överhanden nu och infektionen finns nu "bara" kvar som en rest i lungorna vilket hindrar mig från allt vad kvalitetspass heter men jag kan som tur är jogga i lugn fart.

Bara att kavla upp ärmarna och ge min nyinförskaffade mjuka isolering en match så att man återfår höstens form tillslut.

Jerringpriset

2010-01-19T21:08:00.002+01:00

Ringde igår och röstade i omröstningen till jerringpriset 2010.

Jag lade min röst på Zlatan för hur trevligt det än är med en konditionsidrottare i fokus så är det ändå en mycket större bedrift att åstadkomma det som "Ibra" har gjort i fotbollsvärlden jämfört med det som Helena Johnsson gjort 2009. VM-guld och världscupseger under samma år är stort men sporten är så obetydlig i antal utövare i jämförelse med fotboll att det hela nästa blir löjligt.

Annars är hälsan på bättringsvägen för min del men vi har i familjen kommit in i en dålig trend där åtminstone 3 av 4 familjemedlemmar konstant varit sjuka de senaste 3 månaderna. Man blir frisk ett par veckor och sedan åker man dit igen och sådär har det hållit på. Har aldrig varit med om något liknande förut.

Just nu är jag sådär i startgroparna för att påbörja träning men jag försöker hålla mig ett par dagar till.

Sjuk igen

2010-01-05T23:55:00.002+01:00

Så var det dags igen. Har varit hemma från jobbet idag då jag igår insjuknade i ytterligare infektion i övre luftvägarna. Bara att hoppas att denna blir mindre än en vecka för nu börjar träningsbortfallet snart störa vårsäsongen.

Running Youtube

2010-01-02T21:35:00.002+01:00

Idag sprang jag mitt progressiva löpbandspass samtidigt som jag kollade på Tour de ski och herrarnas grymt underhållande jaktstart där Petter Norrtug ännu en gång visade prov på taktisk kyla och en enorm spurtförmåga.

Annars har jag inte lyckats tajma in löpbandspassen så bra med bra TV så jag har istället letat upp bra Youtube filmsnuttar och sprungit under tiden som jag kollat på världsmästerskapen i terränglöpning 2009 samt det otroliga världsrekordet på 3000m
där Daniel Komen krossade Morcelis rekord med 5 sekunder!

Jag gillar att springa till den typen av inspirerande filmer. När jag springer vill jag tänka löpning inte Mat-Tina...

Igår var jag Daniel Komen och slog världsrekord på 3000 meter 7 gånger! i rad dessutom. Rätt bra va?

v.51, 52 och v 1

2010-01-02T00:47:00.005+01:00

Hade fått upp träningsmängden rätt bra fram till mitten på december och det började just kännas bra på intervallpassen då jag åkte på en ny jäkla förkylning bara 6 veckor efter det att jag tillfrisknat från den första.
Segt men så är det.

v.51 (Lena på tjänsteresa mån, tis, ons, tors)
mån 60min crosstrainer (lunchen) + 14 km löpning (löpband hemma kl 21)
Tis 60min crosstrainer (lunchen) + 14 km löpning (löpband hemma kl 21)
ons 7 x 1000m terrängspår (snitt 3.36 min/km) VO2 max totalt 13km (kvällen med Svalle i D-kärr)
tor 10km löpband hemma på 38min (morgonen innan tjänsteresan till Belgien)
fre crosstrainer 40min (Hotellet kl 06.50 i Gent)
Lör (SJUK)
SÖN (SJUK)

V.52
Sjuk Hela veckan

v.1 2010
Mån 13 km löpband
Tis 12km löpband
ons 13km löåband
tors 16km progressivt avslutande 2 km i 3.20 min/km löpband
fre 16km progressivt avslutande i 3.25min/km löpband
lör 17km progressivt med 3.20min/km mot slutet (löpband)
sön 24 km löpband med varierande tempon (totalt 6km i 3.20 fart)

V.50

2009-12-15T00:13:00.002+01:00

må unch: crosstrainer 60min
ti vila ofrivillig sådan somnade med barnen därav inget sent löppass ;-)
onsdag em: intervaller VO2 max i Fontin med Tolle, Ullman senior, Martin H, Tublas, Svalle, Nisse. 3 x 3 910m med snitt på 2.59 min. Bara 2s från bra form nu.
torsdag: Fredag kväll 18km löpband (kollade på Underworld)
Lördag fm: Tröskel 4 x 2,5 km terrängspår Dammekärr snitt på 9.28min (c:a 3.44 min/km) totalt 17,5km
Söndag morgon: 26 km småstig (småhalt och småsegt)

Totalt c:a 90km löpning + 60 min crosstrainer

v.49

2009-12-06T23:16:00.003+01:00

Måndag: 60 minuter alternativträning (crosstrainer på lunchen)
Tisdag: fm 15km terränglöpning lungt (lunchen) em 10km löpband (kl 21.30)
onsdag: VO2 max i Fontin 3 x 3 x 910 meter 80s vila samt serievila 3 min snitt 3.02 min/varv = 5s från kanonform men ett rejält kliv frammåt. totalt 15km
torsdag: fm 55 min crosstrainer (lunchen) samt em 13km löpband hemma (kl 21)
fredag: fm 10 km distans på löpband (39 min)
lördag: fm 4 x 2,5 km terränglöpning med 3 min joggvila (tot 17km) 9.32 - 9.38min
Söndag: fm 16km löpband på 59 min em 12km löpband på 55min

Totalt 113km + 1.50h crosstrainer
En hård vecka med kvalitet på ons + lör + sön

v.49 so far och ny klubbadress inom orientering

2009-12-02T21:55:00.002+01:00

Måndag: 60 minuter alternativträning (crosstrainer på lunchen)
Tisdag: fm 15km terränglöpning lungt (lunchen) em 10km löpband (kl 21.30)
onsdag: VO2 max i Fontin 3 x 3 x 910 meter 80s vila samt serievila 3 min snitt 3.02 min/varv = 5s från kanonform men ett rejält kliv frammåt.

Idag var vi 4st kämpar i form av Ullman senior och Ullman junior samt Hulk-Nicke.
Hårt i backen och ingen påtaglig motvind gjorde att förutsättningarna var bra.
3.03, 2.59, 3,02, 3.04, 3.04, 3.04, 3.01, 3.03, 2.59 var mina tider vilket ger ett snitt på 3.02 min/varv

Nu börjar det kännas klart bättre i kroppen. skall bli kul att se hur tröskelpasset på lördag känns.

Som ni vet har jag en bakgrund som orienterare under 90-talet och jag har nu bestämt mig för att jag vill vara med i hetluften igen. När man ändå är så här bra tränad som jag nu är så är det riktigt kul att vara med i de stora budkavlarna som Tiomila och Jukkola. Jag har lite svårt att prestera bra individuellt i orientering men i kavlesammanhang där större fokus ligger på löpstyrkan är jag rätt bra.

Från 2010 kommer jag representera Vänersborgs SK när det gäller orientering.Flera av mina tidigare lagkamrater i min förra lokala klubb, OK Alehof, har redan gått till VSK p g a den senare klubbens elitkaraktär.
Serram emot en vår med huvudsakligen löpning men med något inslag av orientering då och då.

Träning v.48

2009-11-29T20:48:00.002+01:00

Nu rullar det på.
Lyckades få ihop 110 km denna vecka fördelat på 9 pass.

måndag: 11,5 km distans Löpband 14km/h (efter barnen somnat)
tisdag: 12 km starkt kuperad distans (lunchen)
onsdag: 3 x 3 902m terrängspår VO2 max 60s vila och 2.30 serievila snitttid på 3.07 min = 10s från kanonform... (kvällen)
torsdag: fm Tröskel 9km (lunchen) därefter em 9km på kvällen (efter barnen somnat)
fredag: morgon 8km (till jobbet) em 8km (från jobbet)
Lördag: totalt 14km terrängspår varav 3 x 2,5km Tröskelintervaller (3.55min/km)
Söndag: 26km småstig

Bara att gneta på vidare i vintern nu så får man payback på vårens tävlingar.

En bra bit kvar till hydsad form

2009-11-19T22:29:00.003+01:00

Om någon mer haft oturen att åka på influensa nu i höst och sedan haft det lite trögt att komma tillbaka i form så kan jag meddela att jag är LÅÅÅÅNGT ifrån de hastigheter som jag satte upp i min plan i föregående inlägg. Influensa har en förmåga att sabba betydligt mer av formen än exempelvis lika lång tids träningsfrånvaro p g a skada. Vet inte om det beror på att lungorna påverkas eller nåt. Hursomhelst har jag hittills genomfört 5 kvalitetspass och det blir sakta men säkert bättre och bättre men det gäller att acceptera läget och anpassa farten efter den nuvarande formen och inte den form man var i innan influensan kickade in...

Fast jag är inte orolig. i slutet av Januari kommer jag vara "fit as a fiddle" och då kan det bli en spansk halvmara i Alicante. Vi får se..

Livet återvänder

2009-11-06T22:52:00.004+01:00

Cheeses vilken flunsa jag åkte på.
Vet inte om det var grisvarianten men det var en av de värsta influensorna jag haft iallafall.

Tog mig strax över tre veckor innan jag igår för första gången sedan 11 oktober kunde köra något som liknade kvalitetsträning ingen.

Nu glömmer vi de sista 4 veckorna och blickar frammåt. Nu gäller det att stegra träningen förnuftigt och att vara medveten om vilken nivå man ligger på efter sjukdomsperioden. Jag har tappat form och gått upp c:a 3 kg i vikt så det är bara att lägga en plan för hur man först skall komma "back into shape".

Har en plan för Vinterns träning som ser ut som följer:

mån: 10 x 400m @ 74s (3.05 min/km) med 400m joggvila
Tisdag: distans
onsdag: 10 x 3 min @ 3.15 min/km (VO2 max)
Torsdag: Distans
Fredag: Distans
Lördag: Tröskelfart 3-4 x 2,5km @ 3.34 min/km
Söndag: Distans

Snittmängd: 10 mil/vecka

Lördagspasset kommer jag ofta förlänga så att det blir ent totaldistans på 25 km.

Målen för 2010 har jag också bestämt och här kommer de:

24-25 April Terräng-SM Borås M35 (8km) Mål: lagseger samt individuell medalj.
22 maj Göteborgsvaravet 21,1km Mål: <1.14
22 Augusti SM 10 000m Falun Mål: < 32.30
4 sept Stockholm halvmarathon 21,1km Mål: <1.14
25 sept Lidingöloppet 30km Mål: <1.53

Va är jag löpare?

2009-10-19T15:05:00.002+02:00

Tänk vad fort man vänjer sig vid nya situationer. Jag blev sjuk för 8 dagar sedan och har tillbringat mer tid i soffan, framför TV:n och med handen i godisskålen än vad jag gjort sammanlagt det senaste året. Nu känner jag mig fortfarande inte bra och det tar nog någon vecka till innan jag helt besegrat flunsan.

Känslan i kroppen är nu att jag är totalt ur form, känner mig otränad, fet och slapp.
Gött va?
Tänk vad fort man ställer in sig också, nu känns det helt OK att äta fel och att inte hinna med någonting på dagarna vare sig träning eller familjeaktiviteter. Flunsan tog all energi jag hade.

Vaddå jag löpare liksom? Måste mena någon annan ;-)

Nä, så fort jag är frisk så skall jag ta sats igen mot nya mål. Har inte ännu bestämt om jag behöver nya mål eller om det blir liknande upplägg som i år. återkommer till detta en annan gång. Årets säsong är hursomhelst över nu när jag åkte på detta. Nu blir det till att bestämma sig för hur det skall tränas och det i sin tur beror på vilket som blir nästa säsongs huvudmål.

Lidingöloppet 2009

2009-09-27T13:31:00.008+02:00

Foto från Marathon.se
Starten på Lidingöloppet. Studenterna och Hällegänget drar iväg för en tilltänkt hård fight om lagsegern. Denna gång var det smurfarna som lyckades bäst och tog hem "guds hand" till Stockholm. Bara att gratulera. För att vi i Hälle skulle ha en chans mot de jämna smurfarna i år krävdes nog framförallt topplopp av våra två stjärnlöpare Käck och Putte men då dessa totalt stumnade mot slutet och kom in på tider som var 8-10 minuter sämre vardera än vad vi på förhand hade hoppats på så var det torsk för oss trots att vi komplementslöpare hade bra lopp.

Att ha en plan är en sak sedan skall det utföras också.
Så här blev det.

Antagligen hade jag kunnat undvika krypfarten sista 6 kilometrarna om jag hade öppnat första milen på 38.20 som planerat och slutresultatet hade troligen varit c:a minuten bättre men jag hade roligt och är nöjd med det nya perset.
Nästa år skall jag försöka hålla mig mer sansad första milen. 37.01 på första milen på Lidingö är lagom om man skall göra 1.52 eller 1.53 och det vet jag ju egentligen att jag inte klarar av. Men det kan, precis som Ingmarie Nilsson kommeterat i förra inlägget, vara grymt svårt att "köra med handbromsen i" när man är sugen och benen känns lätta i början.

Personligen tycker jag mig ha lätt at finna både milfart och halvmarafarten direkt i sådana lopp men det finns liksom ingen naturlig hastighet för Lidingöloppet eller Marathon. Så funkar det för mig i alla fall. Verkar dessutom som att det gäller för betydligt bättre löpare också. Oskar Käck exempelvis som trillade in på för honom föga imponerande 1.52.

Vill passa på att gratulera studenterna till lagsegern. Bra laginsats.

Planen inför Lidingöloppet 2009

2009-09-23T16:57:00.002+02:00

Laktattest 2009

2009-09-21T21:00:00.003+02:00

Körde ett laktattest på Aktivitus i Göteborg idag. Gjorde samma sak förra året och jag skall åskådliggöra förbättringen i ett diagram nedan.

Egentligen kan man dra slutsatserna om sin förbättring via tävlingsresultat men jag är ju den analytiska varianten så jag gillar att komplettera med laktattest någon gång per år.
Jag gjorde laktattestet 2008 också i september och precis efter att jag sprungit Stockholm halvmarathon på 1.17.20 samt DM 10 000 meter på 34.27.
2009 gjorde jag alltså testet efter 33,20 på DM 10 000.

Ja vad skall man säga? Det handlar ju om att förskjuta kurvan så långt som möjligt åt höger. Enligt testet har jag ett "FatMAX" då jag springer i 3.31 min/km (17 km/h). FatMAX innebär den högsta hastighet då fettförbränningen fortfaranda är på sin maxnivå. Bra att ha en hög sådan hastighet i långa lopp såsom marathon och lidingölopp då det gäller att hushålla med kolhydraterna.

Vad skall vi göra idag älskling?

2009-09-20T08:54:00.004+02:00

En vanlig fråga i många hem en helgdag i september.
Tror att fortsättningen var lite mindre Svenssonaktig.

Egentligen var det terrängintervaller med Party-Patrik inplanerat klockan 10.30 men det blev nog lite väl mycket Party för Patrik under fredagen så jag erhöll ett SMS klockan nio med texten:
"Jag kommer inte"
Kort och konsist, mer behövs inte och som någon sa en gång. Bortförklaringar är som rövhål, alla har dem men de är f-n inte vackra.....

Bara att tänka om och det var då som frågan i rubriken ovan kom upp.
- Vi kanske skulle dra iväg på en tävling föreslog jag. Min kära fru Lena biföll och jag började leta igenom listade tävlingar på jogg.se.

Konkluderade snabbt att det fanns två alternativ: Tjurruset i Karlstad och Skräcklanmaran 21,1km i Vänersborg (65% grus).

Vänersborg, Trolhättan och Uddevalla är ju liksom favoritorterna för tävling då det brukar innebära kombinationen tävling - middag i svärfars suga.

Det blev således en halvmara för mig igår och jag vet att det inte är bästa tänkbara uppladdning inför Lidingöloppet om man tar ut sig maximalt på den distansen 1 vecka innan så jag lovade mig själv att hålla igen och köra på hårt en bekvämt för då blir det bara ett jävligt bra tröskelpass.

Passade på att testa de nya Nikedojorna och försöka finna Lidingöloppsansträngningen och att studera hur pulsen stiger under loppet. Det känns onekligt ruggigt bra. Benen vill bara "rinna iväg" och det skall till mycket hög fart för att det skall börja gå tungt.

Det blev 1.15 på halvmarathon för tredje gången i år för mig men denna gång var det helt utan konkurrens och utan att pressa på. Iallafall vill jag tro att det finns 2,5 - 3 minuter till att hämta om det är strid på kniven. Tror dessutom att jag fick mig en fin lång tröskel inför Lidingö som var bra för att guida sig till rätt tempo under det loppet.

Idag söndag blir det 7 km jogg och imorgon mådag har jag sedan länge, precis som inför lidingöloppet ifjol, ett laktattest på aktivitus inplanerat. Skall bli kul att se hur kurvan förflyttat sig på ett år.

Skräcklanparken i Vänersborg är tydligen det optimala tävlingscentrumet för löparfamiljer. Oscar utbrast när vi anlände till parkeringen:>
-Åh är det den här tävlingen, detta är min favortittävling!!
Anledningen är förstås inte att Pappa vunnit gånger just där utan att det finns en riktigt stor lekplats bara 50 meter från målplatsen för loppet ;-)

Som vanligt var Lena iklädd löparkläder och sprang med barnen i vagnen under loppet mellan olika positioner vilket fick en löpare att föreslå att den där fru Westman nog skulle göra en rätt bra tid på halvmarathon puttandes en dubbelvagn ;-)

Just nu rullar det på bra för Lena med löpningen och det kommer återigen kunna gå fort på tävling när hon så vill testa på tävlande igen. Mn skönast är att det återigen funkar att träna.

Vilka skor skall få chansen?

2009-09-19T00:23:00.006+02:00

OK nu är det dags att välja skor inför Lidingöloppet.
Jag har tagit fram tre kandidater från samlingen varv två par varit med om c:a 5 lopp var redan och ett par är helt nyinförskaffade.

Är grymt sugen på de nya lätaste dojorna men är osäker på om den ringa dämpningen räcker 30 km eller om det kommer att trötta ut vaderna med tiden....

Adidas Adios 200gram. Marknadsförs som ett alternativ på marathon för elitlöpare och bars av Haile Gebreselaisse då han slog marathonvärldsrekordet. Jag hade skorna bl a vid perset på 10 000 meter igår (33.20) och på Falkenbergsloppet (10 km på 33.42)
Bra dämpning och grym passform. Enda frågetecknet gäller sulan som kan ta upp lite smuts i mönstringen.

NB RC 769 Mina favoritdojor på kvalitetspassen. Springer alla kvalitetspass i dem ända sedan jag köpte dem för i Juli. Troligen de bästa skorna jag ägt. Satt på fötterna vid perset på 5000m i augusti och på halvmaraperset veckan senare samt på Edet runt i slutet av samma månad. Grym passform och en sko som man inte behöver oroa sig för beträffande dämpningen trots låg vikt (220g) Enda nackdelen gäller att textilen i dessa lär ta upp en del vatten om det blir vått

Nike Zoom streak XC2 150 gram lättviktare med förvånandsvärt bra dämpning även fast de inte kan mäta sig med ovanstående modeller då det gäller just denna aspekt. Textilen är lätt och luftig och ökar ej i vikt då det är blött. Bra passform men än så längeoprövade och skall gå första kvalitetspasset imorgon.

Pulsreflektion igen

2009-09-18T20:33:00.002+02:00

En liten reflektion igen.
i gårdagens lopp var snittpulsen 169 slag/minut och högsta noteringen 173 slag/minut.
Detta kan jämföras med exempelvis Edet runt 11,1km 29/8 då jag hade 161 i puls snitt och Prinsens minne 21,1km 15/8 då jag snittade 157.....

Skillnaden som jag kan komma på är att jag just inför gårdagens lopp haft några dagar med mindre mängd och några förberedande pass med överfart (backe) vilket verkar ge effekten att man kommer i kontakt med eller "väcker" de snabba muskelfibrerna. Nu var nog backpasset i närmaste laget men det gick ju onekligen bra ändå.

För övrigt låg vilopuls just nu, 34 slag/minut.

DM GBG 10 000meter 33.20

2009-09-17T22:13:00.002+02:00

Benen kändes tillräckligt pigga i morse för att jag skulle kunna våga tro att de var tillräckligt återhämtade för att jag skulle kunna göra åtminstone under 34 minuter och troligen runt 33.30 på dagens 10 00 meterslopp på slottskogsvallen.

Det var många löpare med potential mellan 33-35 minuter som anmält sig och det var nog ovanligt många anmälda. Det gjprdes en uppdelning i två heat där jag startade i det första snabba heatet.

På uppvärmningen, till vilken jag var i god tid och fick nog ihop så mycket som 6 kilometer uppvärmningsjogg. Socialt kul att kuta runt och tjöta lite med en den ena en den andra.

Göran Sander var väl den ende i fältet som jag på förhand ansåg som "definitivt för svår" för mig i nuläget. Efter Göran var det mer osäkert fast jag bedömde Alex Mutabazi, Johan Lundahl (som nyligen gjort 33.31), Anders Sundholm och möjligen Olle Dahlberg (som verkar ha hög potential men som är lite upp och ner) som mina huvudsakliga kombatanter om andraplatsen i loppet.

Startskottet gick och jag försökte hålla mig från att rusa iväg men istället blev det lite väl defensivt första varvet p g a att jag fastnade lite på en innerbana bakom lite för långsamma löpare. Inte värre än att första varvet gick på 81 s men det var exempelvis 7 sekunder efter ledande Göran Sander och i ryggen på honom följande Johan Lundahl. På andra varvet var jag inte längre fast och började avancera från min 14:e plats loppet. Det tog några varv med bra tryck men efter 2000 meter så var jag i rygg på ledande duon Sander och Lundahl vilket var inspirerande och fram tills dess hade det gått relativt lätt. Hade jag möjligen 33 blankt i kroppen idag?

Jag märkte efter 2400 meter att Lundahl hade svårt att följa Sanders rygg så jag gick om och lade mig på andra plats. Det var grymt kul att vara med i loppet på det sättet men nu kände jag av att det gått fort ett tag....

Släppte fram Johan Lundahl igen som troget gick om mig och höll ett stadigt tempo men vi fick se Sander dra iväg från och med då och sedan bara mer och mer under resterande del av loppet. Johan Lundahl och jag växeldrog lite i någon kilometer men sedan märkte jag att han tappade också min rygg så nu var det ensam plogning i 6 kilometer som gällde.

Passeringen 5000 meter gick på 16.30 min och sista 5000 gick på 16.50.

Gott med ett bra formbesked nära inpå Lidingö.

Träning sedan sist

2009-09-16T21:28:00.003+02:00

9/9 ons Terrängspårsintervaller i VO2 max fart (3.25 min/km) 2 x (5+4+3+2+1min) 60s rak vila (d v s samma vila mellan alla intervaller)
10/9 tor fm 11km i 4.55 min/km em 9 km i 4.15 min/km
11/9 fre fm 10km 4.00 min/km em 8 km i 4.20 min/km
12/9 lör fm 31km cykling em 10km distanslöpning (4.30 min/km)
13/9 sön fm 14 km terrängdistans i 5.30 min/km
14/9 mån Helvila
15/9 tis Backintervaller 10 x 2 min branta backar i 4.20 min/km (med syra)
16/9 ons helvila
17/9 tor troligen DM 10 000 meter (om benen känns 100% pgga annars ett pass på bana)

Träningen har fungerat jättebra, inga skador och inga sjukdagar. På gårdagens backintervaller med Hälle-eliten (Oskar Käck, Patrik Andersson m fl) svarade benen riktigt riktigt bra och jag slätade ut de där branta Änggårdsbackarna ordentlig.

Nu kommer jag fortsätta med kvalitet varannan dag blandat med korta lugna pass eller helvila. Ingen idé att belasta benen med "junkmiles" så här nära inpå Lidingöloppet.

Mängdträningen är nu avklarad och det är bara de sista kvalitetspassen som nu skall till för att peaka formmässigt. De senaste 4 veckorna har jag sprugit 10 til 12 mil per vecka men de sista två veckorna innan Lidingö går jag ner på c:a5 mil/vecka fast med hög andel kvalitet. Ssta 3 dagarna Innan Lidingöloppet kommer vara aktiv vila (lugn jogg 6-10km).

Ser verkligen fram emot höstens stora mål och jag kommer återkomma till hur loppet strategiskt skall löpas för att få ut max av kroppen.
Imorgon har jag planerat att springa 10 000 meter på slottskogsvallen. En liten brasklapp för om benen känns sega imorgon eftermiddag. Backpasset igår var stenhårt med mycket syra och jag är inte van vid att tävla så nära inpå ett tufft kvalitetspass.

Träning sedan sist

2009-09-09T17:49:00.002+02:00

3/9 torsdag 10 km lugnt
4/9 fredag helvila
5/9 lördag 3 x (6 + 4 +2 min) terräng intervaller VO2 max totalt 16 km
6/9 Söndag fm 8 km lugnt em 18 km lugnt
7/9 Måndag 9,5 km progressivt 5.10 till 3.10 min/km em 9,5 km lugnt
8/9 tisdag 12 x 2 min Backe Hög puls!
9/9 onsdag VO2 max intervaller i Fontin troligen 4 x 9 x 30-30s

Träning sedan sist

2009-09-02T23:23:00.002+02:00

onsdag 26/8: 3 x 10 x 30-30s @ 3.00 min/km serievila 2 min totalt 13,5 km
torsdag 27/8: 10 km lättdistans
fredag 28/8: 10 km lätt distans på lunchen (4.30 min/km)
lördag 29/8: fm: Tävling 11 km Edet runt 37 min totalt 17 km (kanonform!)
em: 13 km lätt distans på löpband (4.50 min/km)
söndag 30/8: fm: 13 km lätt distans på löpband (4.40 min/km)
em: 15 km distans (4.30 min/km)
Måndag: 31/8 6km Tröskel på kuperat terrängspår (3.52 min/km) totalt 13,5 km (seeeg!)
Tisdag: 1/9 8 km lätt distans hem från jobbet (tog bussen största delen)
onsdag: 2/9: 4 x 9 x 30-30 @ 3.00 min/km med 2 min serievila totalt 26 km terräng (Benen kändes bra igen)

Edet runt 2009

2009-09-01T21:49:00.005+02:00

Foto: Jari Repo (Thanx!)

I Lördags var det tävlingsdags på hemmaplan eller åtminstone lite grann hemmaplan iallafall. I Lilla Edet har de så här års en liten festival med karuseller och öltällt, oxå en löpartävling då. 11,1km hyfsat flackt med huvudsakligen asfalt som underlag.

Spana in utvecklingen:

R.Westman version 2007: 42.50 min 10:e plats
R.Westman version 2008: 39.05 min 3:e plats
R.Westman version 2009: 37.12 min 1:a plats!

Träning ger färdighet är slutsatsen för yngre har jag ju inte blivit. Å andra sidan är jag inte extremt gammal heller.Åtminstone inte om man snackar uthållighetsidrott.

Jag hoppas att jag kan hålla klass även som 40-åring för jag tycker att det är grymt coolt med de som klarar att hålla klass uppåt i åren. Det är inte lätt men vissa lyckas. Göran Sander exepelvis är 42 i år och gjorde 32.49 i midnatssloppet här i GBG. Det är minuten bättre än vad han gjorde i fjol. Respekt!

3 x 10 x 30-30 VO2 max

2009-08-26T22:44:00.002+02:00

Efter 4 km uppvärmning körde vi 3 x 10 30-30 vilket för mig innebar att farten lades på c:a 3.00 min/km.

Vilan var som vanligt joggvila. Hade efentligen tänkt att köra passet med "handbromsen i" p g a att gårdagen långpass på 31,2 km i 4.08 min/km blev lite mer kvalitet än ursprungligen planerat.

MEN det var faktiskt som segast i benen under uppvärmningen. När jag väl tryckte på under intervallerna kände jag ingenting av att jag överhuvudtaget sprungit igår.
Märkligt men så var det.

Kanske kan det vara så att det var fördelaktigt att välja ett VO2max pass som innehåller mycket vila, korta booster i hög fart. Kanske använder man fibertyper som inte belastades hårt då jag malde i 4.08 fart under gårdagen.

Hursomhelst var det bra att nu ha avverkat veckans två kvalitetspass nu återstår endast två dagar med lättdistans innan jag på lördag förmiddag skall tävla i Edet runt 11,1 km.

Träningen senaste veckan

2009-08-25T22:30:00.003+02:00

torsdag 20/8: 9 kilometer distans på lunchen + 7 kilometer löpband på kvällen
fredag: 21/8: 10km Tröskel på lunchen 35.50min (puls 150)
lördag: 22/8: 8km distans (med Lena) + 10km distans (med oscar på cykel)
Söndag: 23/8: 11km löpband + 4 + 4 km jogg med joggingvagn (Oscar brevid på cykel)
Måndag: 24/8: 7 km terrängspår på 27 minuter (snabbt men långsammare än tröskel)
Tisdag: 25/8: Långpass "running commute", löpning hem från jobbet (31,2km i 4.08 min/km, snittpuls 140)
Imorgon blir det VO2 max intervaller i Fontin kl 18.15 som vanligt

Träning senaste tiden

2009-08-19T17:20:00.001+02:00

Söndag 9/8: Stone Hills Games i Lerum 5000m bana på 16.20 (pers med 34s, maxprestation)
Må: Cykling 2 x 35 km
Tisdag: DM 10 000 meter bana 34.15 (pers med 12s, Seeeg!)
Onsdag: 20km småstig i Skatås
torsdag: 12 km i 4.30 min/km (lunchen)
Fredag: 12 km I 4.30 min/km (lunchen)
lördag: Prinsens Minne halvmarathon 1.15.24 (pers med 30s,)
Söndag: recoveryjogg i 5.20 min/km med Noel i vagnen 9 km¨
Måndag: 16km lidingöloppsfart (3.50 min)km + 4 km
tisdag: Lätt orienteringspass 40 min
onsdag 19/8: 10 x 3min kuperat terrängspår (VO2 max) med 60s vila

Lång tröskel med Erik Framme

2009-08-18T01:10:00.002+02:00

Nu är det bara 38 dagar kvar fram till lidingöloppet så det är hög tid att börja med finslipningen och vad passar väl då bättre än att köra trösklar i lagom kuperad terräng. Så fick det bli. Erik Framme och jag brände loss 16 kilometer grymt kuperad grusväg ute vid hans trakter på Kungälvssidan. Tiden denna gång blev 60.30 och det hela var i vad man kan kalla Lidingöloppsfart. Pulsen för mig låg på c:a 153 i snitt så det finns en hel del att ta av näs jag åter benen åeterhämta sig ordentligt sista två veckorna innan loppet.
Erik har tränat uselt ett tag men killen har ju gjort 1.06 på halvmarathon en gång i tiden så det finns potential att hämta de sista 38 dagarna.

Varken jag eller Erik kan dock vara säkra på en Hälle topp 5 placering och därmed deltagande i laget. Jag vet ännu inte vilka som Ulf Friberg lyckas locka med men ett starkt lag kommer det bli i år.

Om jag kunde förstå hur det hänger ihop alltså

2009-08-17T10:53:00.002+02:00

I loppet i lördags körde jag med 157 i medelpuls och med maxnotering på 165 slag/minut. Normalt sett har jag snittpuls på 164-167 på halmarathon och brukar kunna skrämma upp pulsen i åtminstone 172 mot slutet av loppet.

Det var i och för sig ett halvår sedan jag senast körde tävling med pulsklocka. Det var i tävlingen på grusåttan i Skatås då jag noterade ett av årets bästa VDOT värden och endast var 2.38 min efter segrande Oskar Käck på 7,85 km. Mitt tempo i loppet var då 3.21 min/km.

Nu gjorde jag visserligen ett lika bra lopp rent VDOT-mässigt i lördags men pulsen var ju märkligt låg och jag har inte riktigt koll på vad det är som gör att jag tycker att det går fort medans hjärtat tycker att det är behaglig marathonfart....
Finns det mer att hämta ur kroppen en dag då benen känns pigga från början månne?

Prinsens minne 2009

2009-08-15T22:07:00.006+02:00

Marcus W Petersson 1.12.24 Henrik Olsson 1.14.21 och så jag då 1.15.24 och nytt pers!

Stoor prischeck precis som på Golf touren ;-)

Löjtnat Jörgensen och jag men vem har egentligen mest "army look"?

Snålblåst och regn bjöds det på i Halmstad idag men det är inget som hindrar att loppet ändå kan bli en höjdare vilket det också blev.

Dagen slutade med en tredjeplats 3 minuter efter segraren Marcus W Petersson och en minut efter Ultradistans världsmästaren Henrik Olsson från "Rune Larsson klubben" TV 88.

Jag är kanonnöjd med tiden och hur jag genomförde loppet att det sedan blev så lyckligt att jag fick en ovanligt fin belöning i och med en prischeck på 1000 SEK var ju extra kul för en löpare jag som ju är en bra bit ifrån Sverigetoppen.

Så, om loppet då. Som planerat la jag mig i rygg på Henrik Olsson till en början och ha körde iväg i ett rätt lagom 3.32 min/km tempo och jag tyckte i 12 km att detta var rätt fart för mig men när vi efter 12km kom ikapp tvåan Mikael Kälebo och trean Simon Jörgensen så valde jag att tacka för draghjälpen och istället rikta in mig på kampen om tredjeplatsen vilken jag misstänkte skulle bli svår nog. Henrik Olsson föllföljde som väntat hela loppet i samma fina fart så han var inte mycket att göra åt.

Kampen om tredjeplatsen gav Kälebo upp nästan ombedelbart efter ett Henrik Olsson lämnat oss andra tre löpare efter sig så det blev en kamp i 8 kilometer mellan Simon Jörgensen och undertecknad.

Jag fortsatte spara krafterna bakom avigt löpande Simon fram tills det återstod 1,5 kilometer därifrån var det jag som drog och jag ökade tempot från c:a 3.36 till 3.23 min/km vilket jag lyckades hålla fram till upploppet och efter en sista anaerob spurt på upploppet var tredjeplatsen i hamn.

Kanske ingen optimal tävling ur ett familjeperspektiv just i år p g a vädret men Lena och grabbarna var tappert med och hejade som vanligt. Efter tävlingen firade vi med "bankett" på laxbutiken i Heberg.

Kul också att kunna se Anna nå sitt mål med bred marginal trots att banan i Halmstad alls inte var lika snabb som Göteborgsvarvet. Vissa bitar var kuperat och vissa sträckor var mycket kraftigt vindutsatta. Stort grattis Anna!

Laddar med brödbak

2009-08-14T23:22:00.002+02:00

Ikväll drog jag igång en superstor bakomgång av ett grovt rågbröd. Så stor deg blev det att bakningen liksom aldrig vill ta slut.....
Nu äntligen är det en omgång i ugnen dock och medans jag hungrigt väntar på provsmakningen av frukostens begivenhet så blir det väl ett blogginlägg.

Idag körde jag 12km distans i 4.30 fart på lunchen. Känns som att segheten från de intensiva inledningen på veckan med cykling och tävling böjar ge med sig och imorgon skall det gå att springa fort.

20 km lätt distans i Skatås

2009-08-12T23:33:00.002+02:00

För en gångs skull blev det ingen onsdagskvalitetsträning i Fontin. De andra grabbarna kom med sena återbud p g a sjukdommar och jobbförhinder så jag valde att byta ut ett kvalitetspass mot ett distanspass eftersom det passade mig lite bättre.

Slemsäcksinflammationen känner jag nu inget av så jag skall se till att öka mängden och minska på antalet kvalitetspass. Denna vecka blir det bara två. 10 000 meter nu i tisdags och sedan en halvmara i Halmstad på lördag.

DM 10 000 meter på Nösnäsvallen 2009

2009-08-12T23:24:00.002+02:00

Egentligen var det tänkt att Erik Framme och jag skulle köra ett långt tröskelpass på tisdagen men 10 000 meterslopp på Nösnäsvallen som varit hans ungdoms "lekplats" lockade mer denna gång och jag är ju inte sen att säga ja till tävlingar så så fick det bli denna vecka.

Denna gång var det faktiskt hyfsad klass på startfältet till skillnad från i fjol då jag sprang in på 35.13 och vann med 2 minuter.

2009 års upplaga vanns av Johan Hellman på 33.27 vilket var starkt gjort i sin ensamhet hela vägen. För egen del var loppet även för mig ett sololopp med varvtider mellan 1.21 till 1.23 på i princip alla varv och en sluttid på 34.15 vilket antagligen var en bit ifrån min max kapacitet fast denna dag med lopp och cykling i benen de senaste dagen var det lagom snabbt.
Ny möjlighet till 10 000 meter lopp är 2:e (Alingsås) och 17:e september (Göteborg).

Cykling 2 x 35 km

2009-08-10T23:28:00.002+02:00

Som transport till och från jobbet blev det idag.
Första dagen på jobbet efter semestern och det var grymt seeeeegt att komma upp på morgonen. När klockan ringde 05.40 var känslan att: YOU HAVE GOT TO BE KIDDING!!
Men efter lite hembakat bröd, mycket kaffe och lite nyheter på TV var det OK att sätta sig på cykeln 06.30.

Syskonlek och farsor som stör...

2009-08-09T23:36:00.004+02:00

Måste dela med mig av denna underbara scen då Noel 2 år roas av storebrorsan Oscars linbanerace. Kommer från vår semester då vi på vägen hem från Billingen stannade till på en grymt bra lekplats i Annelund untanför Herrljunga.