Idag testade jag en "kenyandag" bestående av 3 korta pass.
Hade egentligen velat springa utomhus nu när våren kommit och vättlefjällsleden (22 km småstig) är ren löppropaganda. Men natten var om än inte en ren katastrof sömnmässigt så i åtminstone klart sämre än vanligt. Detta på grund av Noels falska krupp som besvärar honom nattetid nu under hans förkylning. Var uppe en bra stund med honom under vargtimmarna men som tur var lyckades jag få honom att somna om vid 07.00 så att jag kunde få två extratimmar och vaknade rekordsent 09.04!
Nackdelen med detta var att jag missade den planerade starten på mitt pass som var förlagt till 0830 då tidigt pass behövdes för att dagens planering totalt skulle gå ihop. Oscar skulle på födelsedagskalas idag och det började klockan 12.
Hursomhelst är jag nöjd med att jag tog tag i det hela och drog på mig ett linne och ett par shorts och hoppade upp på löpbandet för en mils morgonjogg åtminstone. Började springa klockan 09.07 tor ni att jag var seg? SÅ IN I....
Alltså jag kunde inte springa, kände att jag måste väcka kroppen med lite rask gång (8 km/h) Kunde dock öka efterhand och milen gick tillslut på 50 minuter efter en avslutning på 15 km/h.
Nu slumpade det sig så väl att det var Paris Marathon på Eurosport så det var inspirerande. Expertkommentatorn berättade hur Kenyanerna tränar och att det inte var ovanligt med 3 pass om dagen vilket jag också läst om i boken om Paul Tergat. 20 -30 mil i veckan springer många va dem kontinuerligt.
Bestämde mig för att göra en ansats mot att försöka hinna springa 3 x 10 km under söndagen. Så gick det till. Det andra passet, 11 km varav 7 km i 3.32 min/km, sprang jag under tiden Lena och Oscar var på kalaset och då alltså Noel sov (fick ju tajma in det så att han somnade i vagnen). Det tredje passet sprangs efter det att jag lagt Noel klockan 21.00, 12 km på 48 min.
Hur det kändes? Faktiskt rätt lätt om man bortser från att morgonjoggen som vanligt var grymt jobbig. 33 km på detta sätt går ju inte att jämföra med liknande distans i ett enda svep, inte på långa vägar.
söndag 5 april 2009
lördag 4 april 2009
TIF terrängen 2009
Det var idag ren propaganda för löpartävling. Vilken grym vårdag det blev.
Valet att åka på TIF-terrängen var idag ett eminent val.
Idag hade vi sällskap av svärföräldrarna och vi kombinerade, som brukligt då tävlingarna ligger i närheten av Vänersborg, aktiviteten med åka till Oscar och Noels Morfar för att inmundiga oss svärfars delikata husmanskost efteråt. Man kan faktiskt inte ha det bättre på en helg så här på våren.
Själva loppet var väl OK men det var ingenting som åker upp högt på meritlistan. 3.27 min/ km i 6120 meter enligt Garmin (som jag brukar tro stenhårt på och så även denna gång).
Jag bestämde mig under uppvärmningen för att öppna lugnt eftersom jag inte är fräsch i benen. Kände av att jag ligger och tränar på toppen av vad kroppen klarar av i nuläget. Denna vecka kommer jag hamna på c:a 10 mil läpning inklusive då en tävling, ett VO2 max pass och ett banpass med 400.repetitioner. Det är riktigt mycket för att vara jag. Inte så konstigt då om kroppen inte är sådär ultrapigg och bara vill sticka iväg i början.
TIF terrängen hade idag bra topplöpare med i startfältet. Mikael Ekwall samt båda bröderna Gross var i en klass för sig och därefter var det ett tvåminuters gap ner till fjärde man (som blev jag själv för övrigt).
Jag öppnade lugt helt enligt plan och lade mig bakom Joakim Engström (Kongahälla) och Jari Repo (Trollhättan) som jag bedömmer som lämpliga farthållare för mig åtminstone tills det hela skall avgöras på sista varvet. En Kille från Stömstad var också med i klungan, Björn Martinsson tror jag han hette. I ett varv (ca2 km) höll vi ihop men därefter gled Jari Repo och jag själv ifrån de andra. Kändes fortfarande som ett behagligt tempo men jag hade ingen lust att gå om och behöva kämpa resten av loppet redan då. Jag kanske var bekväm eller också var det klokt jag vet inte. efter 4 kilometer tyckte jag att Repo stumnade lite så jag gick om utan att öka farten nämnvärt och körde sista 2 kilometrarna c:a 15 sekunder snabbare än de tidigare varven och det räckte för att slippa spurta mot Jari Repo och det skall jag nog vara glad för att jag slapp för i en spurt så vinner den som är mest motiverad och jag hade nog haft svårt att pressa ut precis allt när jag vet att förberedelserna inför loppet varit som de varit. Hård träning och mycket dålig sömn eftersom Noel varit och är sjuk.
21.06 min blev tiden och distanserad av Mikael Ekwall med 2.28 min.
Jag skulle med dagens prestation inte nått målet att vara max 6 minuter efter på terräng-SM 12 km. Svårt att säga om jag hade kunnat springa 5 - 6 minuter snabbare per kilometer om jag tränat betydligt mindre senaste veckan men jag hoppas att det är så. Nästa gång som jag kommer vara riktigt bra förberedd inför ett lopp är 19 april då Göteborgs cross country går av stapeln i Skatås. Då får vi se om jag kan göra ett lopp som är av samma dignitet som det jag gjorde på grusåttan den 21 mars. Jag hoppas och tror det.
Jag tyckte att jag hade en tung träningsvecka bakom mig men efter at ha joggat ner med Jari Repo och snackat med även Ekwall och Martinsson så har jag reviderat denna uppfattning. 21mil i veckan skall det tydligen tränas om man vill ha med segern i TIF terrängen att göra....
Inte konstigt att man är långt efter.
Valet att åka på TIF-terrängen var idag ett eminent val.
Idag hade vi sällskap av svärföräldrarna och vi kombinerade, som brukligt då tävlingarna ligger i närheten av Vänersborg, aktiviteten med åka till Oscar och Noels Morfar för att inmundiga oss svärfars delikata husmanskost efteråt. Man kan faktiskt inte ha det bättre på en helg så här på våren.
Själva loppet var väl OK men det var ingenting som åker upp högt på meritlistan. 3.27 min/ km i 6120 meter enligt Garmin (som jag brukar tro stenhårt på och så även denna gång).
Jag bestämde mig under uppvärmningen för att öppna lugnt eftersom jag inte är fräsch i benen. Kände av att jag ligger och tränar på toppen av vad kroppen klarar av i nuläget. Denna vecka kommer jag hamna på c:a 10 mil läpning inklusive då en tävling, ett VO2 max pass och ett banpass med 400.repetitioner. Det är riktigt mycket för att vara jag. Inte så konstigt då om kroppen inte är sådär ultrapigg och bara vill sticka iväg i början.
TIF terrängen hade idag bra topplöpare med i startfältet. Mikael Ekwall samt båda bröderna Gross var i en klass för sig och därefter var det ett tvåminuters gap ner till fjärde man (som blev jag själv för övrigt).
Jag öppnade lugt helt enligt plan och lade mig bakom Joakim Engström (Kongahälla) och Jari Repo (Trollhättan) som jag bedömmer som lämpliga farthållare för mig åtminstone tills det hela skall avgöras på sista varvet. En Kille från Stömstad var också med i klungan, Björn Martinsson tror jag han hette. I ett varv (ca2 km) höll vi ihop men därefter gled Jari Repo och jag själv ifrån de andra. Kändes fortfarande som ett behagligt tempo men jag hade ingen lust att gå om och behöva kämpa resten av loppet redan då. Jag kanske var bekväm eller också var det klokt jag vet inte. efter 4 kilometer tyckte jag att Repo stumnade lite så jag gick om utan att öka farten nämnvärt och körde sista 2 kilometrarna c:a 15 sekunder snabbare än de tidigare varven och det räckte för att slippa spurta mot Jari Repo och det skall jag nog vara glad för att jag slapp för i en spurt så vinner den som är mest motiverad och jag hade nog haft svårt att pressa ut precis allt när jag vet att förberedelserna inför loppet varit som de varit. Hård träning och mycket dålig sömn eftersom Noel varit och är sjuk.
21.06 min blev tiden och distanserad av Mikael Ekwall med 2.28 min.
Jag skulle med dagens prestation inte nått målet att vara max 6 minuter efter på terräng-SM 12 km. Svårt att säga om jag hade kunnat springa 5 - 6 minuter snabbare per kilometer om jag tränat betydligt mindre senaste veckan men jag hoppas att det är så. Nästa gång som jag kommer vara riktigt bra förberedd inför ett lopp är 19 april då Göteborgs cross country går av stapeln i Skatås. Då får vi se om jag kan göra ett lopp som är av samma dignitet som det jag gjorde på grusåttan den 21 mars. Jag hoppas och tror det.
Jag tyckte att jag hade en tung träningsvecka bakom mig men efter at ha joggat ner med Jari Repo och snackat med även Ekwall och Martinsson så har jag reviderat denna uppfattning. 21mil i veckan skall det tydligen tränas om man vill ha med segern i TIF terrängen att göra....
Inte konstigt att man är långt efter.
TIF-terrängen 2009 start om 2 tim 20 minuter
6050 meter terränglöpning på flack grusbana.
Skall bli kul att se vad man kan göra trots både bra kvalitet och kvantitet den här veckan.
Skall bli kul att se vad man kan göra trots både bra kvalitet och kvantitet den här veckan.
torsdag 2 april 2009
4 x 1000 + 6 x 900 VO2 max
Gårdagens inplanerade VO2 max intervaller hängde löst ett tag. Jag hade varit och jobbet och det var intensivt på jobbet, efter hämtning på dagis stod det klart att det skulle bli VAB för mig torsdag + fredag eftersom Noel inte alls verkade frisk. Han kräktes upp allt han fick i sig, var gnällig och ordentligt hes.
Onsdag är ju min kvalitetsdag nr 1 och den dag då jag tränar, duschar och bastar i lugn och ro och hinner umgås lite med mina aktiva vänner.
Den här onsdagen var jag dock mer än lovligt "komig". Ni vet så där som när man hade kunnat somna stående. Jag undrade förstås hur det skulle kännas att mosa igång den första VO2 max intervallen klockan 18.30 när man just för stunden undrar hur man skall överleva tiden fram tills Lena tar över rodret hemma. Jag tänkte att hur trött man än är innan passet så ordnar det nog till sig under passet, man vaknar till och sedan är man pigg som attan och har svårt att somna.
Hur gick det med det då?
Just den här gången var det en trio bestående av Erik, Patrik och jag själv som radade upp inför ett VO2 max pass som denna gången skulle bestå i att köra 4 x 3.30 minuter längs med terräng-DM banan och tanken var att vi då skulle hinna komma ungefär runt de 4 km som banan mäter. Ståvila 2 minuter förstås. Efter de fyra intervallerna skulle de som ville köra vidare "som vanligt" d v s 900 meters intervaller runt dammen tils man fått nog.
Jag var grymt seg till en början. Lyckades hänga på i Eriks rygg på den första men släppte ordentlig lucka på 2:a, 3:e och 4:e helt enkelt för att benen kändes för sega. Det skall visserligen ta emot lite på VO2 max intervaller men det här var något helt annat. I de lägena brukar jag tolka signalerna som att kroppen inte är mottaglig för hård högintensiv träning och kör då istället helt enkelt lite med handbromsen i.
Det var inget märkligt med det utan det märkliga var snarare att jag efter avverkade 4 x 3.30min fortsatte köra några 900 metersintervaller och att det faktum att dessa plötsligt kändes helt OK och gick snabbt. Jag körde 6 st 900 meters intervaller på 3.01, 3.00, 2.59, 3.00, 3.00, 2.55 vilket är ett bra snitt och deta trots att jag kortade ner vilan till 45 - 60 s för att snabba upp det hela lite (Erik och Patrik var ju klara och väntade in mig).
Det märkliga i detta var alltså att ett pass som inleddes som en katastrof om man räknar till känslan i benen kunde vända till ett OK pass. Jag gissar att det beror på att fart runt 3.00 runt dammens 900 meter är mer tävlingsfart på 10km för mig än VO2 max -fart nuförtiden.
Att kunna göra ett OK fullvolyms kvalitetspass med den inledande sega känslan i benen är jag nöjd med, det var ett strkebesked och nu gäller det att få till ordentligt med återhämtning inför helgens terränglopp Tif-terrängen (6050meter).
Det blir en träninstävling för mig dock. Jag behöver en vecka med 10 mil innevarande vecka så någon satsning på helgens lopp blir det inte fullt ut. På Göeborgs cross country i Skatås den 19 april skall jag dock vara i mitt esse och göra ett kanonlopp som ger mig råg i ryggen inför terräng-SM 26 april (12km).
Onsdag är ju min kvalitetsdag nr 1 och den dag då jag tränar, duschar och bastar i lugn och ro och hinner umgås lite med mina aktiva vänner.
Den här onsdagen var jag dock mer än lovligt "komig". Ni vet så där som när man hade kunnat somna stående. Jag undrade förstås hur det skulle kännas att mosa igång den första VO2 max intervallen klockan 18.30 när man just för stunden undrar hur man skall överleva tiden fram tills Lena tar över rodret hemma. Jag tänkte att hur trött man än är innan passet så ordnar det nog till sig under passet, man vaknar till och sedan är man pigg som attan och har svårt att somna.
Hur gick det med det då?
Just den här gången var det en trio bestående av Erik, Patrik och jag själv som radade upp inför ett VO2 max pass som denna gången skulle bestå i att köra 4 x 3.30 minuter längs med terräng-DM banan och tanken var att vi då skulle hinna komma ungefär runt de 4 km som banan mäter. Ståvila 2 minuter förstås. Efter de fyra intervallerna skulle de som ville köra vidare "som vanligt" d v s 900 meters intervaller runt dammen tils man fått nog.
Jag var grymt seg till en början. Lyckades hänga på i Eriks rygg på den första men släppte ordentlig lucka på 2:a, 3:e och 4:e helt enkelt för att benen kändes för sega. Det skall visserligen ta emot lite på VO2 max intervaller men det här var något helt annat. I de lägena brukar jag tolka signalerna som att kroppen inte är mottaglig för hård högintensiv träning och kör då istället helt enkelt lite med handbromsen i.
Det var inget märkligt med det utan det märkliga var snarare att jag efter avverkade 4 x 3.30min fortsatte köra några 900 metersintervaller och att det faktum att dessa plötsligt kändes helt OK och gick snabbt. Jag körde 6 st 900 meters intervaller på 3.01, 3.00, 2.59, 3.00, 3.00, 2.55 vilket är ett bra snitt och deta trots att jag kortade ner vilan till 45 - 60 s för att snabba upp det hela lite (Erik och Patrik var ju klara och väntade in mig).
Det märkliga i detta var alltså att ett pass som inleddes som en katastrof om man räknar till känslan i benen kunde vända till ett OK pass. Jag gissar att det beror på att fart runt 3.00 runt dammens 900 meter är mer tävlingsfart på 10km för mig än VO2 max -fart nuförtiden.
Att kunna göra ett OK fullvolyms kvalitetspass med den inledande sega känslan i benen är jag nöjd med, det var ett strkebesked och nu gäller det att få till ordentligt med återhämtning inför helgens terränglopp Tif-terrängen (6050meter).
Det blir en träninstävling för mig dock. Jag behöver en vecka med 10 mil innevarande vecka så någon satsning på helgens lopp blir det inte fullt ut. På Göeborgs cross country i Skatås den 19 april skall jag dock vara i mitt esse och göra ett kanonlopp som ger mig råg i ryggen inför terräng-SM 26 april (12km).
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)