onsdag 26 augusti 2009

3 x 10 x 30-30 VO2 max

Efter 4 km uppvärmning körde vi 3 x 10 30-30 vilket för mig innebar att farten lades på c:a 3.00 min/km.

Vilan var som vanligt joggvila. Hade efentligen tänkt att köra passet med "handbromsen i" p g a att gårdagen långpass på 31,2 km i 4.08 min/km blev lite mer kvalitet än ursprungligen planerat.

MEN det var faktiskt som segast i benen under uppvärmningen. När jag väl tryckte på under intervallerna kände jag ingenting av att jag överhuvudtaget sprungit igår.
Märkligt men så var det.

Kanske kan det vara så att det var fördelaktigt att välja ett VO2max pass som innehåller mycket vila, korta booster i hög fart. Kanske använder man fibertyper som inte belastades hårt då jag malde i 4.08 fart under gårdagen.

Hursomhelst var det bra att nu ha avverkat veckans två kvalitetspass nu återstår endast två dagar med lättdistans innan jag på lördag förmiddag skall tävla i Edet runt 11,1 km.

tisdag 25 augusti 2009

Träningen senaste veckan

torsdag 20/8: 9 kilometer distans på lunchen + 7 kilometer löpband på kvällen
fredag: 21/8: 10km Tröskel på lunchen 35.50min (puls 150)
lördag: 22/8: 8km distans (med Lena) + 10km distans (med oscar på cykel)
Söndag: 23/8: 11km löpband + 4 + 4 km jogg med joggingvagn (Oscar brevid på cykel)
Måndag: 24/8: 7 km terrängspår på 27 minuter (snabbt men långsammare än tröskel)
Tisdag: 25/8: Långpass "running commute", löpning hem från jobbet (31,2km i 4.08 min/km, snittpuls 140)
Imorgon blir det VO2 max intervaller i Fontin kl 18.15 som vanligt


onsdag 19 augusti 2009

Träning senaste tiden

Söndag 9/8: Stone Hills Games i Lerum 5000m bana på 16.20 (pers med 34s, maxprestation)
Må: Cykling 2 x 35 km
Tisdag: DM 10 000 meter bana 34.15 (pers med 12s, Seeeg!)
Onsdag: 20km småstig i Skatås
torsdag: 12 km i 4.30 min/km (lunchen)
Fredag: 12 km I 4.30 min/km (lunchen)
lördag: Prinsens Minne halvmarathon 1.15.24 (pers med 30s,)
Söndag: recoveryjogg i 5.20 min/km med Noel i vagnen 9 km¨
Måndag: 16km lidingöloppsfart (3.50 min)km + 4 km
tisdag: Lätt orienteringspass 40 min
onsdag 19/8: 10 x 3min kuperat terrängspår (VO2 max) med 60s vila

tisdag 18 augusti 2009

Lång tröskel med Erik Framme

Nu är det bara 38 dagar kvar fram till lidingöloppet så det är hög tid att börja med finslipningen och vad passar väl då bättre än att köra trösklar i lagom kuperad terräng. Så fick det bli. Erik Framme och jag brände loss 16 kilometer grymt kuperad grusväg ute vid hans trakter på Kungälvssidan. Tiden denna gång blev 60.30 och det hela var i vad man kan kalla Lidingöloppsfart. Pulsen för mig låg på c:a 153 i snitt så det finns en hel del att ta av näs jag åter benen åeterhämta sig ordentligt sista två veckorna innan loppet.
Erik har tränat uselt ett tag men killen har ju gjort 1.06 på halvmarathon en gång i tiden så det finns potential att hämta de sista 38 dagarna.

Varken jag eller Erik kan dock vara säkra på en Hälle topp 5 placering och därmed deltagande i laget. Jag vet ännu inte vilka som Ulf Friberg lyckas locka med men ett starkt lag kommer det bli i år.

måndag 17 augusti 2009

Om jag kunde förstå hur det hänger ihop alltså

I loppet i lördags körde jag med 157 i medelpuls och med maxnotering på 165 slag/minut. Normalt sett har jag snittpuls på 164-167 på halmarathon och brukar kunna skrämma upp pulsen i åtminstone 172 mot slutet av loppet.

Det var i och för sig ett halvår sedan jag senast körde tävling med pulsklocka. Det var i tävlingen på grusåttan i Skatås då jag noterade ett av årets bästa VDOT värden och endast var 2.38 min efter segrande Oskar Käck på 7,85 km. Mitt tempo i loppet var då 3.21 min/km.

Nu gjorde jag visserligen ett lika bra lopp rent VDOT-mässigt i lördags men pulsen var ju märkligt låg och jag har inte riktigt koll på vad det är som gör att jag tycker att det går fort medans hjärtat tycker att det är behaglig marathonfart....
Finns det mer att hämta ur kroppen en dag då benen känns pigga från början månne?

lördag 15 augusti 2009

Prinsens minne 2009


Marcus W Petersson 1.12.24 Henrik Olsson 1.14.21 och så jag då 1.15.24 och nytt pers!

Stoor prischeck precis som på Golf touren ;-)


Löjtnat Jörgensen och jag men vem har egentligen mest "army look"?

Snålblåst och regn bjöds det på i Halmstad idag men det är inget som hindrar att loppet ändå kan bli en höjdare vilket det också blev.

Dagen slutade med en tredjeplats 3 minuter efter segraren Marcus W Petersson och en minut efter Ultradistans världsmästaren Henrik Olsson från "Rune Larsson klubben" TV 88.

Jag är kanonnöjd med tiden och hur jag genomförde loppet att det sedan blev så lyckligt att jag fick en ovanligt fin belöning i och med en prischeck på 1000 SEK var ju extra kul för en löpare jag som ju är en bra bit ifrån Sverigetoppen.

Så, om loppet då. Som planerat la jag mig i rygg på Henrik Olsson till en början och ha körde iväg i ett rätt lagom 3.32 min/km tempo och jag tyckte i 12 km att detta var rätt fart för mig men när vi efter 12km kom ikapp tvåan Mikael Kälebo och trean Simon Jörgensen så valde jag att tacka för draghjälpen och istället rikta in mig på kampen om tredjeplatsen vilken jag misstänkte skulle bli svår nog. Henrik Olsson föllföljde som väntat hela loppet i samma fina fart så han var inte mycket att göra åt.

Kampen om tredjeplatsen gav Kälebo upp nästan ombedelbart efter ett Henrik Olsson lämnat oss andra tre löpare efter sig så det blev en kamp i 8 kilometer mellan Simon Jörgensen och undertecknad.

Jag fortsatte spara krafterna bakom avigt löpande Simon fram tills det återstod 1,5 kilometer därifrån var det jag som drog och jag ökade tempot från c:a 3.36 till 3.23 min/km vilket jag lyckades hålla fram till upploppet och efter en sista anaerob spurt på upploppet var tredjeplatsen i hamn.

Kanske ingen optimal tävling ur ett familjeperspektiv just i år p g a vädret men Lena och grabbarna var tappert med och hejade som vanligt. Efter tävlingen firade vi med "bankett" på laxbutiken i Heberg.

Kul också att kunna se Anna nå sitt mål med bred marginal trots att banan i Halmstad alls inte var lika snabb som Göteborgsvarvet. Vissa bitar var kuperat och vissa sträckor var mycket kraftigt vindutsatta. Stort grattis Anna!

fredag 14 augusti 2009

Laddar med brödbak

Ikväll drog jag igång en superstor bakomgång av ett grovt rågbröd. Så stor deg blev det att bakningen liksom aldrig vill ta slut.....
Nu äntligen är det en omgång i ugnen dock och medans jag hungrigt väntar på provsmakningen av frukostens begivenhet så blir det väl ett blogginlägg.

Idag körde jag 12km distans i 4.30 fart på lunchen. Känns som att segheten från de intensiva inledningen på veckan med cykling och tävling böjar ge med sig och imorgon skall det gå att springa fort.

onsdag 12 augusti 2009

20 km lätt distans i Skatås

För en gångs skull blev det ingen onsdagskvalitetsträning i Fontin. De andra grabbarna kom med sena återbud p g a sjukdommar och jobbförhinder så jag valde att byta ut ett kvalitetspass mot ett distanspass eftersom det passade mig lite bättre.

Slemsäcksinflammationen känner jag nu inget av så jag skall se till att öka mängden och minska på antalet kvalitetspass. Denna vecka blir det bara två. 10 000 meter nu i tisdags och sedan en halvmara i Halmstad på lördag.

DM 10 000 meter på Nösnäsvallen 2009

Egentligen var det tänkt att Erik Framme och jag skulle köra ett långt tröskelpass på tisdagen men 10 000 meterslopp på Nösnäsvallen som varit hans ungdoms "lekplats" lockade mer denna gång och jag är ju inte sen att säga ja till tävlingar så så fick det bli denna vecka.

Denna gång var det faktiskt hyfsad klass på startfältet till skillnad från i fjol då jag sprang in på 35.13 och vann med 2 minuter.

2009 års upplaga vanns av Johan Hellman på 33.27 vilket var starkt gjort i sin ensamhet hela vägen. För egen del var loppet även för mig ett sololopp med varvtider mellan 1.21 till 1.23 på i princip alla varv och en sluttid på 34.15 vilket antagligen var en bit ifrån min max kapacitet fast denna dag med lopp och cykling i benen de senaste dagen var det lagom snabbt.
Ny möjlighet till 10 000 meter lopp är 2:e (Alingsås) och 17:e september (Göteborg).

måndag 10 augusti 2009

Cykling 2 x 35 km

Som transport till och från jobbet blev det idag.
Första dagen på jobbet efter semestern och det var grymt seeeeegt att komma upp på morgonen. När klockan ringde 05.40 var känslan att: YOU HAVE GOT TO BE KIDDING!!
Men efter lite hembakat bröd, mycket kaffe och lite nyheter på TV var det OK att sätta sig på cykeln 06.30.

söndag 9 augusti 2009

Syskonlek och farsor som stör...

Måste dela med mig av denna underbara scen då Noel 2 år roas av storebrorsan Oscars linbanerace. Kommer från vår semester då vi på vägen hem från Billingen stannade till på en grymt bra lekplats i Annelund untanför Herrljunga.
video

5000 meter bana och nytt pers!


Brett leende.

Det blev 16.20 på kvällens 5000 meterslopp i Lerum.
Kanon!
I teorin borde jag kunna göra 16.15, i alla fall om man skall använder sig av resultatet från Falkenbergsloppet 25 Juli och jämför med de tabeller som Jack Daniels presenterar i sin bok "Jack Daniels Running formula 2nd edition" som jag ofta hänvisar till och vars träningsteorier jag följer.

Men

I praktiken var jag osäker på om jag skull kunna komma i närheten. Främsta anledningen till att jag var osäker var att jag så sent som 20 Juni sprang ett 5000 meters lopp på samma arena och presterade 16.54 vilket naturligtvis inte var något formbesked direkt.

Hursomhelst dagens resultat uppnåddes genom att jag fick en lagom snabb rygg (Anders Sundholm, Solvikingarna) som eskorterade mig på ett förnämligt sätt från start till mål med varv på mellan 1.17 och 1.20 hela vägen och där vi höll 3.17 min/km de första 3000 och 3.15 de sista 2 kilometrarna. Perfekt för mig som avskyr känslan i 5000 metrsloppen då man inser att man måste sänka farten...
Det slapp jag denna gång.

Trots att jag fick ett optimalt lopp så blev det ändå ny prestigeförlust mot Jari Repo som passerade mållinjen bara 7 tiondelar före mig.
Jari hade dock fått ploga loppet själv lite längre fram i fältet utan rygg att följa så det är bara att konstatera att han var starkare idag också. Men det blev väldigt nära och med lite mer pannben på sista varvet så....

Däremot vet jag inte vad jag skall säga om Jaris jädra nedjogg. Jag menar 4.15 min/km... Hallå!
Vi bytte till torra kläder och lubbade iväg för att jogga ner en 4-5 km vilket det också blev. Jag som är van vid att träna med lata medeldistansare som definitivt inte springer överdrivet fort varken före, efter eller mellan intervallerna.

Lena och grabbarna var som vanligt på plats och hejade. Friidrott funkar kanon som familjeaktivitet. Så är det bara. Hoppas att kidsen växer upp och vill testa på friidrott.

Där verkar Jari lyckats med sonen Robin som vi träffade idag och som verkade kanointresserad av löpning och friidrott. Way to go!

Måste lägga in en skön bild från semestern också. Vi har sovit en hel del på luftbadrasser i Svärfars stuga och i samband med detta tog jag denna bild. Noel är helst slut efter att ha pluggat Jack Daniels hela natten ;-)

lördag 8 augusti 2009

Nä idag var kroppen inte redo för mer kvalitet

Så det fick bli Easy jogging i 5.50 min/km på terrängspåret. Ren recovery.
Imorron kanske benen är lite piggare igen.

torsdag 6 augusti 2009

kvalitetsvecka?

Just tillbaka från veckans tredje kvalitetspass. 10 km grusväg i 3.35 min/km vilket motsvarar tröskelfart för mig. Sprang 12 varv på en grusbana avsedd för träning av hästar i Alafors där mina föräldrar håller till.

3 x 4-3-2min + 4min med 60s vila

Ensam är inte stark....
Igår tisdag försökte jag mig på ett lätt kvalitetspass. Bestämde mig för att det var dags för 50s backar och jag valde att köra endast 6st för att inte överila mig och trycka på med 10st och därigenom skaffa mig en duktig träningsvärk inför onsdagens viktiga kvalitetspass som jag ikväll roat mig med.

Under dagens pass som bestod i Tröskelintervaller så tänkte jag på hur mycket lättare det är att köra tempopassen ihop med andra. All heder åt alla er som klarar att pass efter pass pressa er själva. Lyckligtvis har jag en situation där jag ofta för sällskap under kvalitetspassen.

Idag var vi tre stycken tappra och jämna löpare på passet och passet rullar då på nästa av sig självt, annat hade det varit om ag behövt pressa på ensam hela passet.

tisdag 4 augusti 2009

8 x 5min Tröskelintervaller på terrängspår med Jari Repo

Vänersborg har verkligen schyssta träningsförhållanden för en terränglöpare. Det finns en lagom flack terrängmil som ändå är rätt så lättsprungen då stigen är ungefär Lidingöloppsbred. Det finns också en blöt och "rotbeklädd" terrängstig som inte är långt ifrån att springa rätt ut i skogen. Därutöver finns det förstås elljusspår också men det har vi ingen nytta av eftersom vi bara bor där under spridda tillfällen under sommarhalvåret.

I Söndags hade jag lyckats få napp på en förfrågan om att få lite sällskap på söndagen kvalitetspass och Jari Repo som är en av Trolhättans vassaste löpare gjorde mig sällskap vilket var inspirerande. Jari och jag har haft många drabbningar i år och har varit väldigt jämna så det är optimala förhållanden för att träna ihop.
Jari hade egentligen tänkt köra långpass på 2,5 timmar men vi gjorde ett mellanting i och med att passet skrevs till 24 km totalt med snittfart på 4.02 min/km och bestod i 5 km uppvärmning följt av 8 x 5min i Tröskelfart (3.30 - 3.40 min/km) med 60s joggvila emellan därefter slutligen 5km nedjogg.

Det var ett väl tufft pass för mig dagen efter Baldersnäsjoggen men jag gjorde så gott jag kunde. Tröskelintervallerna blev efterhand mer och mer av VO2 max karaktär i ansträngningsgrad ju längre passet led så det blev nog lite tufft för mig och efter 6st intervaller var orken helt slut och farten blev låg för mig oavsett om jag kämpade eller ej....
Jari tryckte dock på och det var tyvärr lite imponerande... Jag säger tyvärr eftersom jag gärna skulle vilja fortsätta ha en chans att utmana honom på tävlingarna som kommer under sensommarn och hösten. Vi får se det blir drabbning på söndag i 5000metersloppet i Lerum och 2:e september i 10 000 metersloppet i Alingsås.
Kul att träna ihop var det hursomhelst.

lördag 1 augusti 2009

Baldersnäsjoggen 2009


Riktigt gott besked på två fronter. Känningen var totalt och helt fullständigt borta under hela dagen vilket var grymt skönt.
Det var också kul med en seger, för det blev det med över minuten. Att tiden blev 2.40 min bättre än under fjolårsloppet var särskiljt kul.
40.21 på en bana som var 11.3km enligt Garmin är jag nöjd med, det var ju trots allt kuperat och en hel del småstig med i loppet.
Första halvan av loppet hade jag bra draghjälp av Anders Soovik och löparna på halva distansen som startade samtidigt. Tippar att jag hade unnat mäkta med c:a 19.30 - 19.40 om det hade gällt halva distansen men nu var det ju ett varv till att mäkta med så jag passerade halvvägs efter c:a 20.05.
Andra halven var ett sololopp där jag höll i farten men visst hade det funnits lite till att pressa ur om det varit kamp med någon, så är det för alla. Lite reptilhjärna är man ju utrustad med.....

Nu gäller det att få till bra återhämtning ikväll inklusive mycket stretching då jag planerat ett kvalitetspass med Jari Repo i Vänersborg där familjen Westman nu tillfälligt huserar några dagar. Svärfars eminenta kallops och potatis har inmundigats i sommarstugan så benen är på väg att ladda om.

Borde haft lagt in en bild också men den får komma i efterhand...

Tävlingsresultat 2011

  • Carlsbad half-marathon 21,1km USA 1.15.23