lördag 29 november 2008

VO2 maxträning enligt Profeten Daniels

Å vilken go stund jag hade med min favoritbok alldeles nyss. Profeten inom löpning och träningslära för löpare Jack Daniel´s andra upplaga av "Daniel´s running formula".
Såååå grym.

Idag läste jag om VO2 max träning och vad man skall tänka på när man designar passen och när man sedan genomför passen för att få ut mesta möjliga effekt av passet. Enligt Daniel´s tabeller innebär mitt milresultat på 34.27 (bana) att jag på mina VO2-maxpass på bana skall hålla en fart på så nära 3.18 min/ möjligt. Detta gäller för löpning på bana och tittar man på landsväg och terrängspår så blir VO2 maxfarten istället 3.21 min/km resp 3.36 min/km.

Farten på all Vo2-max träning skall ligga så nära dessa farter som möjligt. Högre tempo gynnar inte syftet med VO2-maxträningspasset, att stressa det aeroba systemet till max.
Varför är det så viktigt att inte överträda dessa rekomenderade farter?

15 sekunder snabbare på första tusingen kan väl inte vara någon nackdel eller? Jo, enligt Daniels teorier så är det faktiskt det och det hela kan förklarars på följande sätt med mig själv som exempel:
Tänk dig att jag utför ett VO2- maxpass på bana bestående av 7 x 1000 mer med 2 minuters vila. Troligtvis är jag pigg på första tusingen och vill dra på lite fortare än 3.18 min/km, säg 3.05 min/km. Min aeroba kapacitet är dock inte större än att jag för den extra energin som behövs till det något högre tempot måste använda anaeroba resurser. Det var också lite jobbigare att springa i 3.05 fart jämfört med 3.18 utan att jag för den sakens skull har stressat det aeroba systemet mer (och på så sätt fått mer träningseffekt av det önskade slaget, VO2 max träning). Vidare är det säkerligen så, det känner varje löpare igen, att jag mot slutet av passet får svårt att hålla 3.18 fart och kanske tappar c:a15 sekunder per kilometer mot denna VO2 maxfart och då har jag faktiskt hamnat i en situation där jag inte längre stressar det aeroba systemet till max längre utan passet kan efteråt summeras som fem tusingar med VO2-max fart eller däröver och två tusingar på tröskelfart. Eftersom det är så att bra VO2-max träning innebär att man spenderar mycket tid på sin maximala syreupptagning (ml/min*kg) så är det bäst att designa passet och genomföra passet så att man just orkar hålla VO2-maxfart så länge som möjligt.

Det tar också lång tid att återhämta sig från pass med mycket mjölksyra. Min erfarenhet är att VO2-maxpass, då man genomfört de på rätt sätt, sitter i bena i c:a 2 dagar men på den tredje dagen kan jag prestera på topp igen. Om jag däremot missbedömt min dagsform och råkar få syra under passet och hamnar i den där situationen då man måste sänka farten ofrivilligt mot slutet då brukar passet sitta i benen ytterligare en dag.

Träning är visserligare alltid nedbrytande och vilan är vad som bygger upp, men träning med mjölksyra det bryter ner på en helt annan nivå än vad "sub-mjölksyrapass" gör. Vill man få ut maximalt av sin träningsvecka rent träningsmängdmässigt så är mjölksyrapass förödande, mängden blir grymt lidande utan att man för den sakens skull har förbättrat varken den anaeroba tröskeln eller sitt VO2 max mer än vad man skulle gjort om man hade hållet sig på max 100% av VO2 max.

Nu kan man kanske tro att jag aldrig springer ett endaste träningspass i fart över VO2 maxfart men det gör jag faktiskt, springer tex just 10 x 400meter på bana och 15 x 200meter på samma underlag men det är för att träna förmågan att springa fort rent mekaniskt snarare än att förbättra min förmåga att producera energi anaerobt. Anaerob energi har man nytta av i c:a 200 meter. Det spelar inte så stor roll om man springer milen eller halvmarathon. Det är därför bättre för mig att fokucera på att träna sin aeroba förmåga att producera energi, ett pass på 10 x 400meter sliter ju trots allt en hel del och enligt tidigare konstaterande brukar ett sådant pass påverka 3-4 dagars träning och därigenom stjäla tid för VO2-maxträning och tröskelfartträning som har betydligt mer avgörande effekt för mina prestationer på de distanser som jag satsar på.
Hur skall man då designa sina VO2 max pass för bästa effekt?
Min egen favorit är 5 x 1200 meter på terrängspår i 3.36 fart. Grymt tufft pass just för att det inte är tusingar och för att det är kuperat men den extra tiden på intervallerna jämfört med tex 7 x 1000 på bana är bra för VO2-max träningseffekten. Enligt Daniels tar det kroppen 2 minuter i VO2 max fart innan kroppen faktiskt jobbar på sin maximala syreupptagning och det är först tiden efter 2 minuter som är riktig VO2-max träning. Jag gillar också att återhämta mig fullt mellan varje intervall (typiskt 2 minuter). Man kan ju också korta tiden det tar för kroppen att komma upp sin maximala syreupptagning genom att korta ner vilan ett exempel på ett sådant VO2-max pass med kort vila är 3 (set)x 10st x 30s (fart)-30s (joggvila). DEtta pass genererar för mig mycket tid på hög puls vilket indikerar att man når önskad effekt åtminstone om man samtidigt är säker på att man inte sprungit för fort och dragit på sig syra.

En jädra massa orerande om dett blev det..hoppas jag inte tråkat ut er andra löpare och fått någon att tappa sugen.. Har bara en tendens att bli lite teoretisk ibland. Var likadant med golfen då jag började golfa för 6 år sedan. Det finns en del roligt att berätta om det också men det tar vi en annan gång. Nu kan vi bara konstatera att jag är jävligt sugen på att springa men att halsont gör att jag istället får nöja mig med löpning i teorin. Kanske skall jag göra som fler verkar vara inne på just nu, nämligen att skaffa nya skor inför nästa säsong. Men det kanske räcker med de 16 par jag redan har, eller kanske inte förresten...

söndag 23 november 2008

distans som inte sliter

Har nog kommit på en sak. Vandrinsledslöpning i marathon puls sliter väldigt lite men ger bra träningseffekt och passar bra under uppbyggnadsperioden. Blev förvånad att det gick så bra att följa upp lördagens 21 km vandringesled i 4.50 fart med ett 23 km vandringsled i 5.00 fart på söndagen. Kände mig helt återhämtad emellan och då skall man också lägga till i kalkylen att nätterna senaste dygnen varit nasty eftersom yngste sonen åkt på en kraftig öroninfektion och jag har varit uppe och vandrat med honom gungandes med filt och nalle c:a 70% av nattens timmar, riktigt nasty natt. Stackars pojke först ögoninfektion i 2 veckor och när den tog slut satte det sig en infektion i öronen... och stackars nattvakande, löptokiga föräldrar. Jaja nu höll ju kroppen för ett pass ändå idag och jag summerar veckans pass till totalt 11 mil fördelat på 8 pass. Mycket mängd ligger i planen också för nästa vecka men imorgon kommer det inte finnas utrymme för träning. Frun jobbar sen sent och jag är hemma med Noel och VABar..... igen.

torsdag 20 november 2008

Kalkyleringar inför SM i terräng

Jag har satt upp mitt huvudmål inför våren 2009:
Terräng-SM på 12 km den 26 april då skall jag vara max 5 minuter efter segraren.
Jag försökte igår beräkna hur mycket bättre jag måste bli för att nå målet och kom fram till att jag måste kunna göra tre varv på spåret (3 x 3,45 alltså) här i Nödinge där jag bor på 37 minuter blankt. Hur kom jag fram till det? Jo det är så lyckligt att 2 st landslagsstjärnor (Kristian Algers och Mustafa mohammed) i terränglöpning ställde upp i vår lokala tävling "terrängserien" om är just 3 varv på denna grymt kuperade elljusspårsbana. Året var 2005 och båda löparna var i bra form och jag vet att Kristian tog i vad han hade men det är möjligt att Musse hade kunnat pressa sig en halvminut till. Hur som helst gjorde Musse 32.45 på 10,3 km och han brukar vinna 12 km i terräng-sm på c:a 37,30 min. Skall jag vara 5 minuter efter i terräng-sm så måste jag under 42.30 och då är jag ute i 13% längre tid. 13% längre tid på terrängserien i jämförelse med Musse skulle motsvara 37 blankt! och jag kan i dagsläget fixa 39.06....
Tror att jag lägger undan resten av mackan och sticker ut och springer så att jag kan gå ner de där 6 kilona annars funkar det aldrig.

onsdag 19 november 2008

Tävla på 1500 meter?

Har just anmält mig till första medeldistansloppet i min korta löparkarriär. Kunde helt enkelt inte låta bli, var för tävlingssugen helt enkelt. Loppet går redan 6:e december här i Göteborgs friidrottenshus och jag kommer alldeles säkert vara sist i mål. Har förresten väldigt dålig koll på vilken tid jag skulle kunna göra. Om man använder Jack Daniel´s Vdot skala så borde jag med min nivå på 10 000meter (34.27 i september) motsvara 4.28 så det får bli min utgångspunkt. Har planerat att springa ytterligare ett 1500 meterslopp 11 januari och ett 3000 meterslopp 7/2. skall bli skitskoj, är nyfiken på hur ett sådant lopp känns där man fullständigt maxar mjölksyrahalten i musklerna mot slutet. "Men don´t fear the mjölksyra" som han säger medeldist.....
Har för övrigt i samma veva också anmält mig till Stockholm marathon. Va saknas det en röd tråd i tävlingsplaneringen? kanske i viss mån.... men det är kul att tävla, och "kul" går före "mål". Kanske får jag en jäkla motivationsboost av att springa in på 4.30 på 1500 meters loppet som räcker till otaliga morgonjoggar.

måndag 17 november 2008

2 x 10km

Idag var en effektiv dag tränings och jobbmässigt. Fick till en morgonjogg från Göteborg till Mölndal och sedan blir det omvänt nu på kvällen. 10 timmar på jobbet fick man till också vilket kan behövas efter 4 dagars VAB.
Segt i benen att springa var det i morse vilket mest berode på att kvantiteten senaste dagarna inte varit nådig, 2 timmar löpning på lördag och 4 timmar cykel på söndag.
Planen är at fortsätta lägga in så mycket mängd som bara är möjligt under november månad och bara köra ett kvalitetspass (onsdagar = VO2 max intervaller).

torsdag 13 november 2008

Tusingar i 3.20 fart

Efter att ha totalvilat onsdag kände jag mig redo för ett tufft pass igen idag.
Kroppen har skickat lite mixade signaler till mig om att ungarnas förkylning vill tränga sig på-
Det finns många teorier om hur man skall "mota olle i dörrn" när man känner att en förkylning är på G. Nu testar jag en av dem och denna variant går ut på att köra på som planerat med ett VO2 max pass (6 x 1000meter med 2 minuters vila). Normalt sett skulle jag tycka att det är ett relativt enkelt pass men den här jädra terrängserien som jag lubbat i sex tisdagar irad är ruggigt slitsam. Jag tror at det beror på att man springer kuperad terränglöpning med mycket syra i benen. I detta avseende skiljer sig terränglöpning, i min mening, väsentligt från banlöpning och landsvägslöpning där man inte går upp och ned i syrahalt på samma sätt. Håller ni med mig?
Kvällens pass var med en klubbkompis, Erik, som just blivit veteran (M35). Han är välmeriterad med något enstaka landslagsuppdrag i senioråldern och det är inspirerande att höra om hans löparliv så här i efterhand (eftersom jag inte höll på med löpning då han var som mest aktiv).
Jag konstaterade att vi körde våra tusingar i betydligy lägre hastighet än vad han som bäst snittat på halmarathon då han gjorde sina bästa tider på den distansen (1.06) .
Jag hoppas att vi båda kommer fortsätta hålla i träningen under vintern och att vi kan tampas i veteranklasserna i många år. Jag är rätt säker på att det är kul att köra Terräng-SM mm när man är veteran. Dessutom finns det ju många trevliga marathonlopp ute i vida världen som man kan resa runt och springa tillsammans med löparhustrun när barnen har flugit ut någon gång i framtiden. Även om det lär dröja eftersom de är 1 och 3 år ;-). Idag var det VAB-dag nr 3 i rad för mig och ögoninfektionerna håller stadigt i sig........

onsdag 12 november 2008

Petzl Ultra rules i mörker


En bra träningskompis så här års är en diodbaserad pannlampa.
Min variant är en Petzl Ultra med 6st diodlampor. Den var OK prismässigt (3150 sek) och den lyser riktigt bra. Jag är särskilt nöjd med fuktionen att ha batteriet på huvudet. Att ha en sele på ryggen innebär faktiskt att man förlorar lite flexibilitet. Nu kan jag slänga på mig lampan i efterhand om jag i sista stund beslutar mig för en mörklagd slinga . Det var många som tipsade mig att köpa Mila Nova eller några modeller som heter Betty och Wilma. De var dock alla dyrare än Petzl Ultra. Jag sprang en större orienteringsbudkavle med mitt nya kap i slutet på oktober och det var en grym skillnad mot att köra med halogen. Att den dessutom är liten och smidig är inte fel.

tisdag 11 november 2008

En taktisk seger

Äntligen är segern i hamn. Har i sex raka tisdagar i följd kört terränglopp i en lokal terrängserie i närheten av där vi bor. Svärföräldrarna möjliggjorde deltagande för både mig och frugan och det var schysst. Dubbelseger blev det också då även frugan vann damklassen som i och för sig inte innehöll någon som helst konkurrens av någon anledning. Terrängserien innebär att man har sex tisdagar på sig att göra tre bra tider, det är bara de tre bästa som räknas. I och med ett lite udda sättet att räkna så blir det faktiskt lite intressant rent taktiskt. Jag fick stryk 4 gånger av 6 av Mikael som kom 2:a sammanlagt men den 4:e etappen då jag faktiskt lyckades skaka av honom för en gångs skull då pressade jag ut allt jag hade för jag visste att den gången skulle kunna bli avgörande i slutändan och så blev det... Det var 8 år sedan jag senast triumferade i denna hemmatävling.

"runningshoeratio"


Har ni räknat efter hurdan fördelningen ser ut hos er när det gäller kvoten mellan antalet par löparskor och antalet par skor av annan sort? För mig är fördelningen:
16 par löparskor mot 3 par vanliga (ett par varma gor tex varianter, ett par vanliga ecco promenadskor och ett par stövlar that´s it).

Hur kan man då behöva så många löpardojor? Här är användningsområdena för mina favoriter:

Kilkenny spike - 185 gram. för tävlingar i terräng på gräs.

Kilkenny racingflats - 185 gram. tävlingar som tex terräng-SM

Saucony Type A2 - 195 gram favoriterna för GBG-varvet.

New Balance MT800 - För löpning på vildmarksstigar

New Balance 902 - 280 gram. För inervallträning, snabbdistans och mindre viktiga tävlingar

VJ integrator - För orientering sommar, höst och vår

Ice bug - För orientering vintertid (stötdämpningen OK men tunga!)

Adidas Adizero XT - 285 gram. För Lidingöloppet eller andra långa terränglopp
Mizuno Waverider 10 - För distanslöpning
Mizuno dynamotion fit - egentligen samma anv område som Type A2 men jag har dem på jobbet

Mizuno (spike) - För snabba intervallpass på bana och tävling förstås.

Var i USA i maj/juni då dollarn kostade 6,00 SEK. Handlade 9 par av mina löparskor då... Priset var ungefär 30-50% av vad de kostar i Sverige.

måndag 10 november 2008

Claes rockar

Har ni läst senaste numret av runner´s world?
Måste säga att jag gillar det Claes Runheim skriver.
Jag har också förundrats över alla dessa människor som går och petar i marken med ett par stavar i händerna.
Va fasen om ni vill ha träning för armarna så tryck till då!
Kan tänka mig att det där medelåldersparet jag mötte på min rullskidrunda igårkväll kom hem och ställde stavarne efter avslutat "träningspass" gick in och firade rejält med kanelbulle efteråt då det varit så duktiga och "tränat".
Och vad är egentligen anledningen till att resultaten på lidingöloppet har gått ner så mycket de sista 20 åren? Min tid från 1994 års lidingölopp på 2.08.20 resulterade då i en 501:a placering men i år hade det räckt till placering 189. Detta trots att det var fler fullföljande 2008 jämfört med 1994. Runheim menar att vi är mer bekväma och väljer idrotter där man inte behöver ta i lika mycket?
Kan det inte vara så att vi svenskar är mycket fetare nu jämfört med 1994? Detta stämmer förstås på mig själv men det kan ju bero på att jag 1994 var bara 19 år och dessutom nyss återhämtad från en allvarlig form av salmonella magsjuka. Jag tänker dock på folk i gemene man. Var inte svensken, även de som motionerar och löptävlar mera deffade för tjugo år sedan?

fredag 7 november 2008

2 x 9km

Idag är jag rätt nöjd med mig själv alltså.
Skulle in med bilen på service 9 km från arbetet. Perfekt då att kombinera med löpning båda vägarna. Hade jag haft 9km från hemmet till jobbet istället för 35km så hade det blivit 2 x 9km minst 2 gånger i veckan tänkte jag när jag sprang. Lustigt bara att vi faktiskt bodde på just det avståndet från samma arbetsplats i 8(!!) år utan att jag en endaste gång nyttjade den möjligheten. Då kan man snacka om att vara "utanför zonen" vilket vi var både jag och min fru under i stort sett hela den perioden. Nej det skulle till 2 barn och fel avstånd till jobbet för att man skulle ta varje tillfälle att träna.. :-)
Nu njuter jag alltid av lyxen att kunna ägna mig 100% åt mig själv under den aktuella löprundan. Såå underbart att känna ansträngningen och att kunna tänka på väldigt väldigt lite.

tisdag 4 november 2008

Löppass med spykänsla vid tid för läggdags

Satt i bilen upp på väg till kvällstävlingen i terränlöpning som startar klockan 19 och konstaterade att det hade funkat att somna istället. Undrar egentligen hur mycket man påverkas av en sådan känsla rent prestationsmässigt. Tycker själv att jag presterar bäst mitt på dagen då kroppen är allert. Nu gick tävlingen riktigt bra och 39.20 på banan som mäter 10300 meter är helt OK. Detta var den femte av 6 deltävlingar och jag har kopplat ett litet grepp om totalsegern. Nästa tisdag blir eventuellt den sista tävlingen för i år. Säsongen 2008 hade bl a följande höjdpunkter.
Göteborgsvarvet 21,1km 1.17.59
Stockholm halvmarathon 21,1km 1.17.20
DM 10 000 meter GBG 34.27
Lidingöloppet 30km 2.02.19
Nu ser jag fram emot att grundträna i 3 hela månader, bränna bort några kilon och planera träningar och tävlingar för 2009.

Tävlingsresultat 2011

  • Carlsbad half-marathon 21,1km USA 1.15.23