måndag 28 juni 2010

Lunchintervaller på Bana

Det är grymt mycket att göra på jobbet men jag bröt mig ändå loss i 90 minuter på lunchen och sprang banintervaller.

5 x 1200meter @ 3km-fart med 800 meter joggvila emellan (5 min)
totalt med upp och nedjogg blev det 15 km.

3km-fart (d v s tävlingsfart på 3000m) innebär för mig är 3.10 min/km och dunkade in intervallerna på 3.46, 3.47, 3.48, 3.51 och 3.53. Så jag snittade ungefär 3.10 min/km.

Helt klart ingen barnlek att riva av 1200 metrare så här mitt på lunchbreaket men det får gå...
Jag klagar ingalunda det är snarare så att jag är mycket tacksam att jag c:a 3 gånger i veckan brukar ha möjlighet att stämpla ut och träna sköna lunchpass.
Rätt skönt också att slippa köra kvalitetspasset sent efter läggningen av barnen. Har visserligen sällan problem med att somna men just efter hårda intervallpass behöver jag ganska lång nedvarvningstid innan jag kan somna.

På Onsdag blir det ytterligare ett VO2maxpass, 10 x 3min @ 5km-fart på terrängspår i Fontin med gänget och tredje kvalitetspasset denna vecka blir ett 10-km lopp på visingsö på lördag.

söndag 27 juni 2010

5000 meter och nytt pers!

16.12 på 5000 meter tartan. Så lyder nya personliga rekordet.
Sprang tävling i Lerum kvälen innan midsomarafton.

För övrigt en riktigt kul tävling som lyckades locka hela 42 stycken löpare till att ställa upp på halvmilsdistansen.

Snackade med segraren Göran Sander precis innan start och hörde att han skulle satsa på att försöka gå ner på 15.30 i loppet vilket jag tyckte var en offensiv men bra inställning. Inspirerades av den offensiva inställningen och valde att satsa på 16.15 trots att jag vet att mitt tidigare personliga rekord på 16.20 satt i augusti ifjol sattes under perfekta förhållanden med draghjälp från start till mål.

I loppet var även Strömstadlöparna Henrik, Björn, Marcus och Johan. En kvartett som jag aldrig lyckats slå på så här korta distanser däremot brukar de vara fullt mänskliga när distanserna blir halvmarathon och uppåt. Mindre mänsklig på distanser 21km och uppåt är för övrigt Herr Sander som gjort 2.31 på marathon...

Eftersom jag tidigare i mina banlopp ofta hamnat väl långt ner i fältet då jag haft som taktik att hålla jämn fart loppet igenom så valde jag denna gång att springa fort de första 200 meterarna. dettta fungerade såtillvida att jag slapp trängas med andra löpare under hela första varvet som gick på c:a 75s.

Efter 600 meter började några MAIK löpare bli lite otåliga bakom mig trots att jag höll framförvarande löpares rygg och gick om mig. tyvärr medförde detta dels att jag fick bromsa in lite för att slippa få spikskorna i låren och dessutom så tappade vi lite onödigt hastigt Johan Hellmans rygg då MAIK:arna efter passagen av mig genast faktisk höll sämre fart än vad jag gjorde. Men man lär sig, nästa gång jag är med om samma sak kommer jag inte med automatik vara översnäll och låta samma sak störa mig under loppet. Hursomhelst så gick jag bra i loppet. Fick draghjälp av MAIK:arna fram till då det var 3 varv kvar och jag gick om.

Gnager mig lite att jag inte försökte bättre att gå med Johan Hellman tidigt i loppet. Men jag trodde inte tillräckligt mycket på att jag hade sådana här tider i kroppen. Med en ordentligt jämn fight sista tre varven med någon löpare kan man ju plocka ytterligare några sekunder. Johan gick in på 16.02.

Tog i alla fall ut mig i loppet och hade ingen som helst koll på hur det gick i loppet för dem i täten. MEN Lena var ju med vid min sida och berätta i efterhand om den total mosningen som herr Sander stod för. I jämn tempo helt enligt plan och med en avslutning i ett tempo strax fortare än plan lyckades han först täta till den lucka på 10 sekunder som han släppt till Strömstad- och Örgrytelöparna i täten och sedan lyckas avgöra med ett par sekunder på sista varvet. Impressive Göran.

lördag 19 juni 2010

En knepigare vecka än vanligt

Har kort sagt haft lite knivigare än vanligt att fixa in de där tre kvalitetspasen och de där 12 milen denna vecka.

Tjänsteresa i Belgien ons-fre med sena kvällsaktiviteter stod på programmet.

Lyckades få till ett lunchpass på Åby-tartanen i onsdags innan avresan.
Körde ett VO2 max pass förstås och valde att köra 5 x 1200 meters intervaller där jag siktade på snittfart på c:a 3.10 min/km med hela 4 minute vila.

Solen gassade och jag passade på att skaffa mig lite solbränna genom att springa utan tröja.

Otroligt skönt att koppla av all jobbstress så fullständigt som jag gjorde direkt då själva kvalitetsdelen av passet började. Det var nära att jag inte ansåg mig ha tid för passet mitt i alla sista minutengrejer inför resan. Men jag var oerhört nöjd efteråt och redan under själva passet så kände jag hur detta break mitt i arbetsdagen gav ny energi som jag sulle ha nytta av resten av dagen.

drämde i min emsamhet in intervallerna på jämna 3.50, 3.50, 3.48, 3.50, 3.50 vilket innebar att jag höll precis VO2 max.

Jag sprang ju 3000 meter bana i söndags i 3.10min/km och just det tempo som man kan hålla i ett sådant lopp representerar ens eget VO2max tempo.

När det gäller vilan så var den nog egentligen lite väl lång men jag behövde den rent mentalt. Var liksom inte tillräckligt taggad för att klara av 5st 12-hundringar i VO2max fart med bara 2,5 minutersvila vilket hade varit by the book, åtminstone om man som jag följer Jack Daniel´s rekomendationer i de flesta fall. JD rekomenderar att vilan på denna typ av pass skall vara 50 till 90% av intervallens tid.

Tjänsteresan i övrigt rent träningsmässigt blev trots nedpackade träninsgkläder kass med bara 1o distans i torsdags kväll precis innan utemiddagen som jag bjöds på.
Men jag valde själv att sova på mornarna annars är ju de som gjutna för träningstillfällen då man skall få till träning på tjänstresorna anser jag.

måndag 14 juni 2010

distriktsmästerskap för små?

Igår söndag ställde jag upp på 3000 meter bana i länets distriktsmästerskap.

Min huvudspaning med inlägget är att jag tycker att DM tävlingarna ofta är väldigt små i jämförelse med andra arrangemang och min fråga gäller varför man inte väljer att samköra det hela lite bättre, Man vet ju att det är roligare ju fler deltagare som är med. Det kan gärna vara så stort att man måste dela upp 3000metersloppet i A-, B- och C-heat. Det gör ju bara det hela ännu bättre.
Tycker gott att man kunde samköra DM arrangemangen med angränande distrikt. Det kan gärna vara så att det utses tre stycken distriktmästare från varsitt distrikt i loppet.

Jag tycker i allafall att det är slöseri med funktionärsresurser att arrangera tävlingarna på det sätt som nu sker på alla DM arrangemang i Bohuslän-Dal där distriktseliten långtifrån alltid är med.

Nu något om mitt lopp och tiden 9.32.
Tja det var väl OK. Hade bestämt mig för att inleda med två stycken varv på 77s och därefter försöka snitta 76sekunder på resterande varv.
Det gick väl rätt bra och enda anledningen till att jag sitter här och tror att det egentligen finns 9.20 eller åtminstone 9.25 i kroppen är väl att jag sprang utan draghjälp och dessutom så hade jag inte riktigt lust att kräma ut 120% när jag skulle starta i 2000 meter hinderloppet 20 minuter senare vilket jag gjorde.

2000 meter hinder var skoj. Visserligen var tiden 7.20 inget som får Musse och shaheen att darra direkt men va fasen de sista varven var för mig betydligt bättre löpta rent tekniskt jämfört med de första så jag är på G. Skal definitivt testa igen.

God natt

lördag 12 juni 2010

seeeeeg start på morgonen

shit alltså, hur gör ni alla morronjoggare?
Imorse var det stängt på förskolan så Lena var ledig med barnen och då var det förstås käckt för dem att ha vår bil.
Detta föranledde att jag trots mycket träning senaste dagarna och trots ett backpass igårkväll, valde att springa morgonjogg till jobbet. Nåväl inte hela sträckan på 32 km visserligen men ändå de 9 kilometer som är från centralstationen till mölndal där jag jobbar.

Men fy fasen vad kriminellt sega mina ben är på morgonen. 5.45 min/km där ligger jag på morgonjoggen annat är inte att tänka på.

Efter denna sega morronjogg avslutade jag dagen betydligt skönare träningsmässigt genom att springa 10km löpband i 4.45 fart tittandes på Frankrike-Uruguay.

då var benen piggare igen. Ville dock inte träna varken hårt eller länge ikväll skall springa förmiddagspass imorgon så det fick räcka så.

god natt

torsdag 10 juni 2010

Backpass 8 x 50s + 6 x 30s

Barnen hos farmor & farfar idag innebar att Lena och jag kunde träna ihop, eller rättare sagt jag hakade på hennes träningsgrupps pass. Lena är löpledare på torsdagar och tränar alltifrån banpass, backpass, VO2 max intervaler mm mm med en grupp lokala löpentusiaster.

Idag var det backpass som var på Lenas program 8st 50 sekunders med 2,5 min gåvila följt av 6st 30 sekunders med 1,5 min gåvila.

Farten var som vanligt satt till att man skulle klara passet med så bra snitt som möjligt.

Det var lite stelt i benen under uppvärmningen, kvalitetspasset från igår satt í benen men det var inte värre än att jag tror att två lugnare pas fredag, lördag skall kunna få mig i slag till söndag då det är tävling inplanerad.

Geomförde passet med bra tryck men med rejäl insats. Pico var med och drog i bra tempo så jag hade en bra hare att jaga. Syran sprutade dock i benen från och med tredje intervallen så vi får se hur morronjoggen imorgon kommer kännas. Antar not so nice.

god natt

onsdag 9 juni 2010

9 x 3min terrängspår

Dagens träningsgrupp var decimerad till att bara bestå av dennu plötsligt läskigt träningsflitige Pico och jag själv. Vi körde som vanligt 9 x 3 minuter i 5km-fart med 90s joggvila.

tisdag 8 juni 2010

Lidingöloppet 2010 hägrar. Här kommer en offensiv målsättning

Nu blir det nystart här på bloggen.
Nu skall det bli inlägg efter varje kvalitetspass.
Idag var det inget kvalitetspass men väl 15km distans på lunchen och 9km terrängspårsdistans på kvällen.

2010 har jag ett starkt huvudmål som överskuggar allt annat då det gäller min löpning.

Jag vill göra ett kanonlopp i Lidingöloppet och komma in på en tid under 1.53.00

Har funderat lite på vad som kommer krävas för att realisera min dröm.
och kom fram till följande:

1. Väga 67kg istället för 71kg som nu är fallet.
2. Öka mängden. Veckorna fram till Lidingöloppet skall jag i snitt träna 120km
3. Kvalitetsträning 3-4 gånger i veckan:
(måndag eller Tisdag: Backträning eller annan fartträning)
Onsdag: VO2 max
Lördag tävling
Söndag: Långpass med 10 x 2min Tröskel

Planen är officiell nu får vi se hur det går ;-)

Tävlingsresultat 2011

  • Carlsbad half-marathon 21,1km USA 1.15.23