söndag 28 juni 2009

Hur snabba skall "bulkpassen" vara?

Ibland kör jag tre kvalitetspass på en vecka och sedan kör jag ett antal pass som har ett enda syfte nämligen att ge en bra total mängd. Hela upplägget stämmer bra med Jack Daniels läror och jag följer hans träningtempon på:
* VO2 max passen (3.17 min/km vid flackt underlag)
* AT passen ( 3.34 min/km vid flackt underlag)
Men när det gäller de här bulkpassen så upplever jag ofta att jag håller ett ännu lugnare tempo än vad som rekomenderas av Jack Daniel´s (4.26 min/km) på de lugna passen. Anledningen till att jag inte slaviskt följer Daniel´s rekomendationer på lugna pass är att jag själv tror att det skall kännas "lätt" att springa lätta pass och då blir det ett lägre tempo. Det bara blir ett visst tempo när man kopplar in autopiloten och bara låter benen gå av sig själv. Är jag återhämtad inför ett lugnt pass så går det enligt Daniels rekomendationer men är jag lite sliten så går det långsammare, i bland betydligt långsammare.

Min spaning för dagen är att jag faktiskt tror att det är viktigt att man inte springer allt för långsammt på bulkpassen. Om man springer alltför stor del i ett för långsamt tempo så blir man bra på att springa "långt och långsamt". Man blir en "moped med stor tank" istället för det jag vill vara; "En japanarmotorcykel med hög toppfart".
Man blir ju bra på det man tränar och tränar man i 5.30 fart så blir man en jävel på att springa i 5.30 fart men det är jag ju liksom inte intresserad av.

Det är förstås på förekommen anledning som jag skriver om detta nu just denna helgen, precis efter en avslutad rekordvecka på 120 km löpning fast med bara ett bra genomfört kvalitetspass och med en hel del av passen genomförda med sega ben och i "för lågt" tempo. Utöver denna upplevelse så beskådade jag också Ultraloppet i Trollhättan där c:a 150 löpare sprang i 6, 12 resp 24 timmar!!. Jag hörde att Henrik Olsson TV88 lär ha sprungit 20 mil och att Mattias Jonson, Som är jämn med mig på 10km, sprang otroliga 15 mil i ultradebuten. Trots att jag är mäkta imponerad att bedrifterna av alla löpare som härdade ut och sprang långt i denna tävling så är jag samtidigt övertygad om att det där inte är en tävlingsform som jag skulle gilla för egen del. Jag vill inte träna min kropp på ett sätt så att den blir specialiserad på att springa låååångt i ett "mösatempo", då springer jag hellre riktigt fort på 10km.

Att ha ett högt VO2 max innebär i princip att man har en stor "aerob motor". Detta är viktigt då man springer 5 km. På distanser över 10km så är sträckan såpass långt att laktat-tröskeln blivit lika avgörande som VO2-max för prestationen. På halvmarathon (min specialitet) är det laktattröskeln som är i särklas viktigast för framgång. När man sedan tävlar på längre distanser såsom Lidingölopets 30km och på marathondistansen så är det utöver laktat-tröskeln också "ren uthålighet" som är viktiga parametrar.

Jag vill gärna bli riktigt bra på distanser runt 10 km och gärna då i terränglöpning. För att bli det krävs mycket träning i den aeroba zonen men hur lågintensivt kan man då springa? Jag har en maxpuls på 180 slag/minut och på mina distanspass bör pulsen inte understiga 130 slag/minut. Tränar jag i långsammare tempo blir det fel typ av träning. Jag tror att cellerna och kapilläriseringen anpassar sig efter det man utsätter den för. Att springa riktigt riktigt långt men långsamt t ex borde föranleda att kropens celler försöker anpasa sig så att de skall klara av att jobba länge utan att förbruka alltför mycket energi. Detta är knappast förenligt med celler som är maxade för at nå ett högt VO2-max....

Men det finns ändå en anledning till att ibland mösa på i "för långsamt" tempo och det är då man skall nå nya träningsmängder. Ibland gör jag så att jag ökar dosen med lågintensiv träning och sedan konverterar jag till ökad kvalitetsmängd fast behåller totalmängden.

Till sist ett stort grattis till Snorkfröken och MarathonMia som sprang kusligt långt igår natt i trollhättan. Vilka fighters ni är! Grymt bra.
Även om jag inte delar er passion för Ultralopp så gillar jag att det finns tävlingar som stimulerar alla er ultralöpare att tänja på gränserna åt de håll som just ni vill utvecklas.
Kul at se er på plats och i verkligheten utanför bloggvärlden.

fredag 26 juni 2009

På väg mot en 13 mila vecka

Men det börjar kännas segt nu.

Har planerat att köra en riktigt hård träningsvecka den här veckan.
De senaste två veckorna har det blivit 10 mil/vecka och 3 kvalitetspass vardera men nu tänkte jag testa 13 mil och lika mycket kvalitet.

Har haft en period med planering av träning och tävlingar under sommar och höst nu. Testade ju Jack Daniels träningsprogram för "cross country" i vintras våras med planerad peak på Terräng-SM. Tyckte att det fungerade bra men jag har en invändning mot den planen och det är att jag vill köra mer fokus på Tröskelfart under kvalitetspassen då det är grundträningsperiod.

Jag tycker nämligen att det är betydligt lättare att få ihop mycket mängd om jag kör tröskelpass som tex 4 x 2,5 km istället för slitsamma 10 x 1 min backe vilket ger syra som fördröjer återhämtningen.

Efter att ha konsulterat min främste träningsguru, Kristian Algers, om lite träningsplaneringstips så lade jag planen för sommaren så här:

Total veckomängd c:a 8-12 mil (snitt på 10)
Kvalitet 1: 4-5 x 2,5km terrängspår i AT fart (3.50 min/km)
Kvalitet 2: 8 x 3 min VO2 max på terrängspår (60s vila)
Kvalitet 3: Träningstävling 10-12 km alternativt Långpass med hög fart (lite långsammare än tröskelfart)

Detta är planen för perioden från och med nu fram till och med 9:e augusti.

Tävlingarna som jag kommer ställa upp i under sommaren blir:

4:e Juli Strömstadmilen 10km
11 Juli: Varbergsloppet 10,55 km
17:e Juli Kraftprovet Trollhättan 11,6km
25:e Juli Falkenbergs stadslopp 10km
2:e augusti Baldersnäsjoggen 12km
9:e augusti Fjällajoggen 10km

tisdag 23 juni 2009

I tights på Göteborgs Centralstation

Vet inte om folk bryr sig om sånt men jag skiter ur som helst i om de gör det. Jag har hittat ett koncept som gör att jag får till tideffektiv träning och tänker fortsätta med det.

Igår jobbade jag först 11 timmar och bytte sedan om till 3/4 tights och Adidas funktionströja för en 9 km joggingtur in till Centralstationen i Göteborg varifrån direktbussarna norrut mot mina trakter avgår.

För att få till lite mer träning valde jag direktbussen till Eriksdal istället för direkt till Nödinge vilket annars brukar vara valet de gånger jag springer hem. Från Eriksdal är det 45 minuters löpning hem och det fina med den biten är att den går igenom naturreservatet vättlefjäll, eller man kan åtminstone välja den vägen, vilket jag gjorde.

Grymt skönt att kunna springa så stor del av sträckan från jobbet men det hade varit ännu bätre att bo lagom långt från jobbet och slippa åka buss överhuvud taget. Jag avundas alla er som har under 12 kilometer till jobbet.

Träningen flyter på fint. Förra veckan såg ut så här:

måndag: fm: cross training 40 min em: "Running commute" 16 km
tisdag: 4km AT + 10 x 450 m i 3.00min/km totalt 15 km
onsdag: vila (hann inte få til träning)
torsdag: träningstävling 5000 meter på bana 16.54 min (3.24 min/km) totalt 8 km
fredag: 17 km distans
lördag: 22,5 km i bra fart 4.08 min/km kuperat och varierande underlag
Söndag: 3 x 2,5 km AT (3.45 min/km) på terrängspår totalt 21,5km

totalt: c:a 10 mil

Kosten går ännu inte exakt som jag beslutat mig för. Måste nog börja med att väga mig på morgonen för att få motivation att bli lite mer strikt. Har inte all tid i världen på mig för att loosa de där återstående kilona, 17:e Juli vill jag ha nått min målvikt som jag satt upp. Det går hyfsat i alla fall just nu men det kan bli bättre.

tisdag 16 juni 2009

Kvalitetspass a la kombivariant

Dagens kvalitetspass var ett riktigt tufft pass, det tyckte vi alla i gruppen. Det var riktigt gott gry i oss allihop och vi rev av hela passet enligt plan trots att det innehöll en klart större mängd än vi normalt sett kör på våra onsdagsträningar- Idag hade jag bestämt mig för att testa ett "kombipass" bestående av:

* 2,5 km uppvärmning på terrängspår
* 4,1 km på terräng-DM banan i AT-fart d v s c:a 3.45 - 3.50 min/km i den kuperingen.
* vila 10 min (jogg vila)
* 10 x 450 meter på 1.20 - 1.25 min (tävlingsfart på 1500m) med 2 min vila.
* Nedjogg 2,5km

Jag hade respekt för de avslutande 10s repetitionerna i "överfart" de brukar ta styckt halvägs in i passet. Lyckades köra de 4,1 kilometrarna i rätt hastighet (15.23min) och kunde även genomföra resten av passet. Repetitionerna tog 1.25, 1.22, 1.23, 1.22, 1.22, 1.21, 1.21, 1.22, 1.21, 1.21. vilket var riktigt bra! Vilan på 2 minuter kändes nästan lite i underkant då syran var klart kännbar mot slutet av vaje repetition.

Min idé med att köra ett kombipass var att det dels skulle vara mentalt lättare att ta sig igenom än ett mastodontpass av vanlig sort och dels att det skulle vara bra att stressa olika muskelfibrer.

Värt att testa i alla fall.

Party-Patrik och Hulk-Niklas var dock ännu hårdare än mig. Instället för att köra inledande 4,1 km på tröskelfart körde de på 14.56 min vilket är en bit snabbare än tröskel för mina kära träningspartners. Ändå var vi jämna på repetitionerna.

söndag 14 juni 2009

Mot nya nivåer med hjälp av lyxdieten


Så då var man på G igen. Har varit tunnt med inlägg senaste tiden mest beroende på att vi har haft problem med bredbandet hemma. Men nu funkar det igen och den värsta marathonsegheten har lagt sig. Faktum är att träningen sedan stockholmsmaran såg ut så här:

Sön 30/5 Vila
mån 1/6: Vila
tis 2/6 vila
onsdag 3/6: intervaller 4 x 8 x 30-30s VO2 max
torsdag4/6: 50 minuter cykel
fredag 5/6: distans 10 km
Lördag 6/6: 20 km distans
Söndag 7/6: Tröskelfarts intervaller 6 x 1500 meter terrängspår 3.40- 3.45in/km
Måndag 8/6: 17 kilometer distans
tisdag: 9/6: löpband 10km
onsdag: 10/6: VO2 max intervaller 3 x 3-2-1 med 60s vila på terrängspår i 3.25 min/km
torsdag: 11/6: Tröskelfartsintervaller 3 x 2,5 km i 3.45 - 3.55 min/km (terrängspår).
fredag: 12/6: distans 10 km
lördag: 13/6: distans 18km vandringsled
Söndag: 14/6: Långpass 22 km

Så jag är bra igång mängdmässigt redan. Men det har inte blivit så mycket alternativträning som jag planerat. Skall se om man få till det mer nästa vecka.

Målet under perioden fram till 17:e Juli är att gå ner lite i fettprocent. Det hinns inte med under tävlingssäsongen sedan då man måste se till att ha fyllda depåer hela tiden för att kunna prestera på max. Målvikten på kraftprovets tävling den 17:e Juli får bli 69 kg (idag 71,8kg). inte rimligt att hinna med att gå ner mer än 2,5 kg till fram tills dess. En ytterligare målsättning är att snitta 3 kvalitetspass i veckan under Under perioden fram till 17:e Juli och att spinga i medeltal 10 mil i veckan.

Undrar ni hur min diet ser ut? Det är faktiskt en riktigt trevlig variant och det är min älskade hustru som ligger bakom denna. Hon får ibland uppdraget av mig att ta mig ner några kilo. Det krävs nästan att man är med på det båda två om det skal fungera. Vore ju skit trist om Lena skulle laga och baka goa grejer och jag skulle sitta och peta i käket. Nej då är det själklart bättre att man gör detta tillsammans.

Hur som helst den Westmanska dieten, som med stor framgång använts för att skapa en kropp som behåller muskler men som tillåter att man loosar fett, består i stort sett av devisen:
Ät frukost som en Kung, lunch som en prins och middag som en tiggare

samt

- Ingen överkonsumtion av kolhydrater
- Mycket smak
- Mycket proteiner
- Ät innan du blir för hungrig
- Ät inte efter kl 19 (undantag vid då förstås omträningen ligger på eftermiddag)
- Drick vatten, kaffe och te (ger smak och släcker törst men ger ej energi)
- Maten får kosta precis vad som helst! Tänk ej pris överhuvud taget.

Varje morgon börjar jag nu med en omelett bestående av 4st Ägg + riven parmesan och lite salt samt ett halvt paket bacon. Till detta käkar jag en fruktsallad gärna med jordgubbar, apelsin och mango som bas. Vi dricker alltid bubbelvaten och kaffe till frukosten.
Rätt mycket kalorier alltså redan klockan sju men det är en del av planen. Kroppen skall redan från början på dagen få klart för sig att idag blir det inga problem at hitta mat... ;-)

Klockan 11 eller 12 (beroende på om det är lunchträning först eller ej) käkar jag vanligtvisen lite annorlunda sallad bestående av:
4 tomater
2st Mozarellaostar
basilika
1st mango
2st avokado
1st Näve valnötter
salt
olivolja

En riktigt god lyxsallad som ger mycket smak och man blir riktigt nöjd efteråt. Jag kallar dieten lyxdieten eftersom denna måltid exempelvis går loss på c:a 90 pix. Brukar vara avundsjuka blickar från kollegorna när man sätter sig med en sådan sallad brevid deras tråkiga överblivna pasta med köttfärssås... ;-)

Vid 14.30 - 15-30 någonstans måste jag fylla på med lite energi och då blir det oftast hembakat asgrovt bröd innehållande valnöter, solrosfrön, linfrön och grovt rågmjöl. So pålägg har jag alltid rejält med cambonzola ost.

Dagen sista mål brukar bli lax eler kyckling med någon typ av avokado/äpple sallad eller liknande. Grymt gott! Hos oss är det uteslutande Lena som lagar middagarna. Jag leder nog "frukostfixarstatistiken"dock ;-)

För att kunna följa vår "lxdiet" måste det alltid finnas följande ingreienser hemma:

Eko-ägg
Eko-bacon
Apelsiner
jordgubbar
Äpple eller Päron
Avocado
Mozarella
Mango
Ekologiskt odlad kyckling
Varmrökt lax och laxsida
yogurt
valnötter
solrosfrön
fullkornsmjöl
basilika

Det är grymt viktigt att man har grejerna hemma anars tappar man lätt "flytet".

Tävlingsresultat 2011

  • Carlsbad half-marathon 21,1km USA 1.15.23