måndag 30 mars 2009

Blixtvisit på arenan för fyrhundringar i tokvind

Idag stod det kvalitet på programmet. Har planerat att köra 10 x 400 meter på Kungälvs tartanbana. Hade inte mycket tid på mig så jag fick nöja mig med 800 metersjogguppvärmning innan jag kastade på mig spikskorna och brände iväg i 2.50 min/km fart.

Idag var det svårt att göra tider. Det blåste så in i h-e och jag måste erkänna att jag kände mig lite udda som iklädd knälånga tights, överdragsjacka och mössa samt ultralätta spikskor lubbade runt i snorblåsten i 40 minuter för att sedan hoppa in i bilen igen och dra därifrån efter 8,4 km löpning i olika hastigheter...

in alles:

10 x 400 meter med snitt på 74 sekunder: vila 400meter på c:a 2.30min

Det blev inte ett stånhårt pass men jag kompletterade nyss med 10km kvällsjogg i 4.20min/km fart på löpbandet hemma.

Denna veckan skall jag försöka få till fler pass än 6-7 stycken såsom det blivit de flesta veckorna sista tiden. Nu är det ingen viktig tävling förrän genrepet inför terräng-SM, Göteborg Cross country i Skatås den 19 april så nu gäller det att få till mycket mängd och mycket kvalitet och då behöver jag dela upp passen lite så att det inte blir så långa pass varje gång vilket sliter mer.

Imorgon skall jag vara med en halvdag på Noel och Oscars dagis. Det är en sådan där besöksvecka då man som förälder kan boka upp sig på en dag eller del av dag för att kunna få se hur de har det på förskolan. Skall bli jättekul för grabbarna at få visa upp sitt "jobb" för Pappa.

lördag 28 mars 2009

Annelundsrundan 2009


Jag har en förkärlek för små tävlingar som ändå är riktiga löpartävlingar.
Med benämningen riktig löpartävling inbegrips att det finns löpare av god klass med i startfältet trots att startfältet är litet. Jag tycker att det finns en charmighet i att komma till ett litet spartanskt tävlingsområde med lowtech utrustning, en skrankig målvagn, engagerade lokala funktionärer och så den där obligatoriske superengagerade speakern som säkerligen också är både tävlingsledare och prisutdelare.
Annelundsrundan i Ljungby är en sådan tävling. Jag gillor också distansen 10 km.

Förra året var extra kul eftersom Lena och jag sprang båda två och överträffade våra förväntningar med råge. Hon 42.21 och jag 34.40 båda pers på 10 km. Eller 10 km förresten, enligt Garmin var den 9,85 då Lena mätte upp den förra året och jag fick den till 9,82 idag så den är inte bara snabb för att den är så platt den är sannolikt kort också.

Efter mitt kanonlop förra lördagen (3.21 min/km i 7,85 km inte tokflack grusväg) så trodde jag att det skulle vara rimligt att hålla 3.21 min/km på denna optimalt flacka asfaltsbana och med tanke på att banan är 180 meter kort så borde tiden kunna bli 33.30 - 40s = 32.50. Fullt logiskt, möjligen hoppfullt men rimligt.
Nu klarade jag att upprepa ett liknande topplopp såsom förra veckan utan sprang på 33.59 min och det var inte med samma lätta känsla i kroppen som jag svävade fram denna lördag. Fick jobba hela tiden. Jag fick ut allt det som fanns i kroppen idag, inget snack om saken och med det är jag nöjd.

Lars Johansson sprang i sin ensamhet in på 30.16 vilket är minuten från Henrik Skoogs banrekord på 29.15.

Ett nytt pers blev det också och första gången under 34 minuter på 9,82 km...;-)

Hur gick det då för min kompis Nicke? Jo han fixade sit mål med minsta möjliga marginal. Hans egentliga tid var antagligen 35.59 även om den gamle engagerade eldsjälen till prisutdelare läste upp resultatet som 35.52. Så var det fixat! Jag hoppas och tror dock att Nicke söker sig till nya ännu tuffare mål framöver. Grymt kul dagstripp vi hade.

Dags för Annelundsrundan och nytt pers?

OK, har lyckats hålla mig frisk sedan knonloppet på tävlingen i lördags och jag har inte förtagit mig på träningarna sedan dess så allt är upplagt för en smash rätt i krysset på Annelundsrundan idag. Väderprognosen ser OK ut, skall inte vara något hinder utan det kommer gå at springa i Linne och racing flats (Saucony type A2).

Nu började lördagen med tidig uppgång då Noel tyckte att det var alldeles för ljust ute för att ligga och dra sig. Oscar anslöt efter en kvart klockan 07.05 och sedan var det Bolibompa och frukost. Mamma Lena fick sova en extra timme vilket säkert var skönt.

Nästa aktivitet innan det är dags för resa till Ljungby är Hoppis & Skuttis klockan 10.
Sedan hoppar jag in i atleten Nickes bil och drar de 22 kilometrarna ner till Ljungby. Jag kallar honom atleten och han förthjänar titeln. Jag skall förklara varför...
Nicke skall gifta sig i Juni och har i samband med att detta blev bestämt beslutat att han skall göra milen under 36 minuter, bänkpressa 120 kg och göra 500 trixningar med fotboll....
Allt detta skall uppnås under våren. Jag vet inte vad som händer om han inte lyckas men låt oss hoppas att det inte är äktenskapet som står på spel. INget av delmålen är ännu uppnådda men eftersom Nicke har imponerat på 900 meters intervallerna så har vi vissa förhoppningar om att det redan idag skall kunna lösa sig vad gäller delmålet löpning. Bänkpressningen går inte helt fy skam den heller 117,5 kg pressades upphärom veckan sa han, löparhulken.

Själv har jag en bra situation som bara behöver fokucera på löpningen och slipper biffa till mig och joxa med trasan.

Mitt mål inför Annelundsrundan är satt till 33.00 min men det är ett grymt tufft mål. Vi får se.

tisdag 24 mars 2009

I form = Lätt att komma upp i riktigt hög puls, eller?

För att ladda rejält inför lördagens 10 km tävling i Ljungby planerade jag veckans prioriterade kvalitetspass till tisdag istället för onsdag så att jag unnar mig lyxen av att få hela 3 dagar med bara distanspass inför loppet på lördag. Nu skall det kunna gå riktigt fort på lördag. Jag sprang förra året på 34.40 och jag har tidigare hoppats på att möjligen kunna göra sub 34 vilket skulle vara första gången isåfall i ett 10 km långt lopp. Efter vårtävlingen i Skatås i lördags och det loppet jag presterade på det småkuperade loppet så vore sub 34.00 en defensiv målsättning. Uppladdningen kunde inte vara bättre och formen är bättre än någonsin.... Äh va fan jag satsar på 33.00 jag tror faktiskt att det är möjligt. Bara att hoppas nu att det inte var en lyckoträf helgen som gick. Var ju klart intressant att jag nu både på intervallpassen och på tävlingen kan få upp pulsen ganska lätt i regionen 167 - 172 i vilken jag tränar på VO2 max. Så var inte fallet i perioden december till februari. Då kunde jag inte få upp pulsen över 165. Jag var t ex aldrig över 164 i puls under hela sylvesterloppet på nyårsafton (snittpuls 160) då jag sprang 10 km på 35.07 min vilket var en liten besvikelse. Jag vet inte vilken anledningen är till att jag under grundträningsperioden hade svårt att komma upp i puls men jag kan tänka mig att den stora mängden träning kanske gjorde att jag inte fullt ut kunde nyttja hjärtat och lungornas potential- Kanske fanns det en flaskhals någon annan stans, sannolikt i benen då förstås.
Skall följa detta framöver men helt klart är att jag nu är i form och att jag har lätt att komma upp i höga puls zoner, det går då fort, men känslan i benen är ungefär som när det i december gick långsammare och pulsen var 7-8 slag lägre per minut... Intressant för en träningsteorinörd som jag och intressant att relatera till någon annans upplevelser i relation till detta.

Så till dagens pass:

7 x 900 meter runt dammen på flackt terrängspår i Fontin. 2 minuters joggvila
2.56, 2.55, 2.55, 2.58, 2.58 ,2.58, 2.59
Kanon med ett snittpå 2.57!!!

Ser bra ut inför tävlingen på lördag.

lördag 21 mars 2009

YES!! en grym inledning pers med nära 2 minuter

Det har funnits tillfällen då jag tvivlat, det skall erkännas. Efter svaga lopp i samtliga lopp som sprungits under december, januari och februari så började jag undra om min ökade träningsdos egentligen gav önskad effekt. Det var dessutom först i mars månad som intervallerna började kännas markant lättare och tempot blev högre. Jag började då hoppas på att de 4-5 månaders grundträning som varit sedan sista viktiga tävlingen 1 november 2008 (finalloppet), faktiskt skulle ha gjort så att jag nått en ny nivå och kan krossa fjolårets rekord. Så idag var det moment of truth, upp till bevis. Jag hade vilat mig tillräckligt inför loppet, fått bra sömn och jag hade laddat mentalt. Loppet hade för mig perfekt klass. Många löpare av min kaliber och jag skulle inte behöva vara ensam och dra utan kunna ligga bakom andra jämbördiga löpare hela vägen. Nu var det så himla kul att min form överträffade allt jag vågat hoppas på och jag lyckades snitta 3.21 min/km på banan som enligt Garminklockan idag var 7,9 km och som visserligen inte är kuperad men heller inte flack utan någonstans mitt emellan. 26.27 minuter!!! Ni fattar att jag är grymt nöjd eller?
Loppet var rätt behagligt eftersom jag hela loppet igenom plockade placeringar. För mig var det också första gången som jag lyckades placera mig före Daniel Tidholm, Alex Mutabazi, Erik Karlsson, Dag Olov Wirstad, Joakim Engström. Några av dessa funderade jag inte ens på som möjliga kombatanter då de borde varit långt före mig, trodde jag. De istället på förhand identifierade kombatanterna var alla mellan 39 och 1.10 efter mig. Detta berodde mest på att jag var åtminstone minuten snabbare än jag borde varit sett tilll tidigare lopp.
Nu känns det riktigt gott och det blir himla skönt att fortsätta firandet hemma med räkor, varmrökt lax och ramlösa (jodå det funkar men har vi skumpa hemma så skall det korkas upp det med...)

fredag 20 mars 2009

torsdag 19 mars 2009

Snart dags att mäta krafterna

"The moment of truth is aproaching"
På lördag är det dags för första tävlingen utomhus sedan sylvesterloppet (nyårsafton). På ett sätt handlar det om en ganska obetydlig tävling. Jag har inte vinstchans, vilket är tjusningen med de riktigt små tävlingarna skall erkännas, men samtidigt är tävlingen inte av sådan art att man får mäta sin krafter med de allra bästa i landet. Okej visserligen är både Oskar Käck och Per Jacobsen med och de kan i sina bästa stunder vara bäst i Sverige men man vet ju inte om deras lopp kommer vara av yttersta klass eftersom toppen inte är större i detta loppet än att Käcken säkert kommer vinna med 20- talet sekunder före Jacobsen och dessutom vet man ju inte vad Mustafa, Skoog eller Sjökvist hade kunnat göra. Ni fattar vart jag vill kommaeller? Jag menar att vissalopp såsom t ex Gothenburg Cross country, billingehusloppet och terräng- SM är kul att springa då det är tävlingar som de bästa faktiskt satsar på och tar ut sig max i för att vinna. På så sätt vet man exakt hur bra ens eget lopp är i relation till de bästa i landet. Det tycker jag om att mäta emellanåt även om jag vet att jag är runt 30 sekunder efter per kilometer.

Nu är Lördagens premiärlopp (Solvikingarnas vårtävling) ett 7,8 km lopp som är ett mellanting mellan terränglöpning och landsvägslopp och det är faktiskt ett ovanligt spännande lopp just för att det är det första loppet på våren och man vet inte riktigt var man har sina kombatanter och man vet ju inte ens säkert vart an har sig själv ens en gång....

En hel grundträning har passerat sedan jag senast sprang ett lopp som jag någotsånär vilat upp mig inför och förberett mig för. Nu följer två helger i rad med lördagstävlingar och det skall bli mycket intressant hur mycket bättre jag är jämfört med vad jag presterade i fjol. Beträffande loppet nu på lördag så tänker jag utgå från att jag skall kunna komma runt på 27.00 - 27.30 på det loppet. Har kollat i startlistan och där framträder några namn på löpare som jag varit mycket jämn med under året. Särskillt kul för mig är att Svante Lundgren, Jonas Carlsson, Joakim Engström och Mattias Jonsson är med i startlistan. Dessa löpare bör vara inom 30 sekunder från mig allihop.

Träningen denna veckan har inte följt den plan jag hade på att köra kvalitet mån, tis + onsdag. Jag var helt enkelt för seg under måndag och tisdag för att mäkta med det. Förra veckan var tuff mängdmässigt (95km) och innehöll rikligt med kvalitet samtidigt som långpassen gick för fort för att vara skonsamma. Så här såg förra veckan ut:

Mån: 10 x 250 meter backe (1 min) med 2,30 i vila
Tisdag: 10 km AT (tröskelfart) 37.17
Onsdag: VO2 max intervallet 7 x 900 meter med 2 min vila snittfart på 3.20min/km
torsdag 12 km i 4.40 min/km
fredag: 12 km i 4.00 min/km (Marathonfart)
Lördag 21 km fartlek på 89 min mycket i marathonfart
söndag Långpass 22.5km på småstig i bra fartmot slutet 4.58 min/km (motsv 3.58 på väg)

Inte konstigt att man var seg som attan i benen på måndag och tisdag.

Igår onsdag vågade jag på att köra 10 x 400 meter på bana i spikskor ihop med träningskompisen Patrik. Bra pass med snitt på 69 sekunder. Vilan var joggvilan 400 meter. Hoppas att det nu räcker med två lugna dagar (10 km lätt lätt per dag) för att vara rejält vässad till på lördag.

onsdag 11 mars 2009

Kvalitet med gott formbesked

Har en bra trend nu äntligen.
Mängdmässigt blev vinterns långa grundträning rätt bra måste man säga.Liksom alla andra småbarnsföräldrar har jag haft lite hälsostrul men det är ju en utopi att klara en hel vinter utan sjukdagar. Har sprungit ungefär 80 km/vecka i snitt under nov t o m februari och det är en bra grund att slipa vidare på nu när mer kvalitetspass har lagts in.

Just nu kör jag med ett upplägg som innebär kvalitet måndag, tisdag samt onsdag och därefter fokus på återhämtning och mängd resten av veckan.

Idag var det som vanligt VO2 max pass i Fontin med träningsgänget i vanlig ordning, Denna gång med full uppslutning och det var skönt att isen nu var borta så att vi kunde köra orginalrundan på 900 meter runt dammen.

Jag är grymt nöjd med passet då snittet blev 5 sekunder bättre än jag någonsin gjort förut. Lyckades med att hålla intervallerna mellan 3.03 som sämst och 2,56 som bäst. Inga problem att få upp pulsen nu och jag är 100% frisk nu. Verkar som att jag äntligen tagit ett kliv till nu. Det beskedet har jag väntat på hela vintern. Känslan är klart bättre än vid sylvesterloppet och jag är optimistisk inför debuten på Solvikingarnas vårtävling den 21:e mars.

Lenas skadebekymmer gör dock att vardagen är tristare. Vi har ju löpningen som gemensam ljuspunkt i vardagen och det är inte lika kul nu när skadorna hindrar henne från att göra det som vi båda tycker så mycket om.

Jag tror, och har hela tiden trott på att det är en nervjävel som är orsaken till bekymmren och de är svåra att få bukt ned. Hade själv bekymmer med ischiasnerven ett tag för många år sedan och det var riktigt besvärande. Nålar måste till och säkert under en lång tid. Hoppas bara att det går att springa lite under tiden.

Tävlingsresultat 2011

  • Carlsbad half-marathon 21,1km USA 1.15.23