måndag 27 april 2009

Terräng-SM - 2009

Ja nådda man målet egentligen... ja visst fasen gjorde jag det. 5 min 56 sekunder är mindre än 6 minuter precis såsom fem myror är mindre än fyra elefanter. Nu var ju banan enligt Garmin bara 11,3 km och det är mer än troligt att Musse skulle springa ifrån mig med mer än 4 sekunder på ytterligare 700 meter terräng... men men. Jag är nöjd med loppet och jag hade kul. Visst fasen var det slitsamt och plågsamt men jag kan ärligt säga att jag njöt av upplevelsen ändå på något sätt. Så jävla häftigt att vara med och tampas i samma lopp som Sveriges hela samlade elit och att faktiskt kunna springa riktigt fort. För det kändes som att att det gick fort.

Under uppvärmningen stötte jag på Patrik Engström och Swyzak som jag aldrig träffat in real life förut utan bara via bloggvärden så det är lite som att hoppa in i en film ;-). Vi hann med att skaka tass och önska varandra lycka till.

När vi skulle till att rada upp oss nere på startlinjen så var det tydligen väldigt noga hur vi skulle stå. Här var det inte att ställa sig var man ville trots att det var så gott om plats att ingen behövde ställa sig i rad 2. Nr 1-10 i mitten och sedan patrasket på sidorna om dessa, fast patrasket skulle också stå i nummerordning ;-). Extra komiskt när man skall ut och springa 12 km!
Precis innan start gör man en "high five" med alla i laget och sedan radar man upp. I mitt fall innebär det förstås "high five" med rätt hyfsade löpare ;-) vilket känns nästan lite komiskt jag visste ju att någon plats i laget skulle det inte bli tal om här och jag känner mig i terräng-SM väldigt vilse jämfört med den klart mer bekanta miljön som tex lidingöloppet innebär för mig. På TSM känns det lite som att jag är med och gästar i någon annans värld.

Hursomhelst så var jag sådär lagom taggad men utan särskild nervositet. Löpning känns väldigt självklart för mig nuförtiden. Inte som orientering där det kan gå hur fan som helst. Jag gissade dagen innan att jag skulle springa på 41.20 baserat på VDOT teori och jag hamnade på 41.01.... det är sådan motor man har helst enkelt, varken mer eller mindre. Jag passade däremot på att njuta av tillställningen då från den stund då jag äntrade startplatsen och gjorde några stegringslopp mitt ibland gräddan av Sveriges löparelit. Hur coolt som helst. När loppet startade sprang jag iväg i kontrollerad fart. Ingen brådska i ett 12 km terränglopp, det går sannolikt för fort ändå tänkte jag och det var helt riktigt. Varvtiderna var: 6.33, 6.39, 6.49, 7.02, 7.05, 6.55.

Eftersom Medeldist agerade eminent fotograf under tävlingen så har tagit mig friheten att infoga dessa bilder i mitt inlägg. Stort tack Medeldist!

Jag visste på förhand att Swyzak skulle bli för tuff för mig men jag har förstått av hans beskrivningar av sina lopp att han brukar gå ut lugnt så jag blev inte orolig trots att vi var tillsammans i loppets första 3 kilometrar.



Efter 4-5 kilometer hade jag definitivt släppt Swyzak bortom räckhåll och tog istället rygg på en annan smurf nämligen laser som också han är en bloggare. Nästan lite komiskt onekligen ;-)



Bakom laser trivdes jag till en början bra men efter ett tag blev även han för svår och jag fick släppa även denna rygg och nu, jag tror det var efter 6-7 km började det bli riktigt jobbigt och jag fick slita ordentligt hela tiden. Man fick liksom aldrig vila på den där banan och det stod ju folk precis överallt och många av dem hejade dessutom..

De sista 2,5 varven var helt utan tryck i benen. Körde på i 7 minuter per varv vilket kändes ungefär som halvmarafart men jag kunde liksom inte få ut mer kraft ur benen eftersom jag bränt det krut jag hade. Avslutade hyfsat ändå på ren jävlaranamma och lyckades hålla mig undan från Niklas Sydow från Fredrikshof som jagade mig bakifrån.



41.01 i terräng-SM debuten och bara knappa 6 minuter efter Musse. Kanonnöjd och som vår coach sa till mig inför starten "Du skall ha roligt nu Robert, du är här och springer bland Sverigeeliten vem hade trott detta för två år sedan?".

Så nu var ett av vårens höjdpunkter avklarade och det gav bestående minnen som jag tar med mig vid lite slitsammare pass framöver. grymt motiverande helg.

lördag 25 april 2009

Rapport från Tantolunden 4 km

Jag visste att startfältet var bra men det blev ruggigt påtagligt vilken klass 4km loppet höll när man såg starten. Den grusplan som starten gick på bara rök till när 70 st gaseller lubbade iväg och där segraren, Musse, sprang på toppen av sin förmåga redan från början för att grilla de andra löparna som tvingades släppa en efter en.
11.02 på 4 km i den kuperingen.....otroligt.
Knaske är banan något kort det vet jag efter loppet imorgon.
Nu blir det middag med hela Hällegänget på asiatisk restaurang och sedan skall det bli ytterligare en natt med rekormycket sömn

onsdag 22 april 2009

Tantolunden here I come

Så var det dags. På fredag tar jag ledigt halvdag från jobbet och åker minibuss med klubben upp til Stockholm för att som 34-åring tävla i mitt första nationella seniormästerskap. Skall bli kul med en klubbresa ihop med stjärnlöparna från elitklubben jag representerar.
Ser ut att bli 20 grader och torrt och fint. Shit vad jag skall kämpa, måste dock försöka lägga band på mig själv och inte rusa iväg för fort i början men det bli inte lätt.

Har i princip kört på träningsmässigt enligt plan men justerade så att det blev kvalitet även i måndags så nu är jag rätt seg fast på ett bra sätt. Det är skillad på att vara seg av mängd och att vara seg av kvalitetsträning.

söndag 19 april 2009

Göteborg cross country




Helgen har varit intensiv och vi har hunnit med lite av varje. I fredags var det födelsedagskalas hos mina föräldrar och hela lördagen var det altanbygge på tomten. Det börjar arta sig och trädäcket på 83 kvm kan nog faktiskt vara klart redan till midsommar. Man skall dock inte kaxa upp sig för det är mycket arbete som återstår och det är svårt att hitta tid att skruva trallskruv framöver. Vi är ju ingen sådan där uppdelad familj med klassiska man & hustru uppgifter på varsitt håll. Visserligen är situationen sådan att Lena lagar nästan all mat (det blir godast så) och jag, ja jag är väl ingen mekarkille men de få "grabbuppgifter" som vi inte lyckas undvika är det ju jag som gör till 100%. Men vad jag menar är att vi ogärna gör saker på olika håll. Det är sällan man stöter på en av oss med barnen. Idag har vi legat lågt med altanbyggnation dock för idag var det löpartävling och cirkus på programmet.

Löpartävlingen var det idag, såsom ofta nuförtiden eftersom Lena är skadad, bara jag som sprang men hela familjen samt min kusins familj var med och hejade fram mig till ett riktigt riktigt bra lopp. Kändes helt klart som ett av löparkarriärens absolut bästa lopp, precis lika bra som vårtävlingen 21/3. Kul kul.

19.40 på den 5,8km långa banan var jag kanonnöjd med.

Cirkus Brazil jack var däremot inte så imponerande tyckte Oscar och Noel. Det var dock ett nummer som imponerade på mig och det var två tvillingsystrar som var otroligt atletiska. I tur och ordning bar den ena den andra PÅ HUVUDET / PÅ HUVUDET... Ni fattar va, huvud mot huvud utan att stödja med någonting. Och inte nog med det de lyckades med konsttycket att i sådan pos, bärandes den andra systern på huvudet, klättra uppför en stege. Otroligt. Annars var det för lite aktion för både grabbarna och Lena och mig.

Nu ser det bra ut inför terräng-SM 12km. Musse vann idag med 17 sekunder över tvåan Johan Wallerstein och 25 sekunder före Oskar Käck. Jag var alltså 2min och 30 sekunder efter den som troligen kommer vinna 12 km klassen idag fast på halva distansen och i något mindre kupering. Tror att jag har möjlighet att klara mig inom 5-6 minuter efter segraren trots allt. Vi får se.

lördag 18 april 2009

VDOT som bas för måluppdatering

För er som inte känner till termen VDOT så kan jag berätta at det är en term som ungefär betyder maximal syreupptagning eller VO2 max. Enheten är ml/(min*kg) d v s så många milliliter syrgas förbrukas per minut fördelat på antal kilogram kroppsvikt.
Alla tävlingsresultat som jag gör beräknar jag om till ett motsvarande VDOT värde. Anledningen är att det ger en bra indikation på hur bra man presterat och det fiffiga är att så länge som kuperingen och underlaget är likvärdiga så kan man på detta sätt jämföra prestationerpå olika distanser.

För att göra sådana beräkningar använder man en VDOT kalkylator såsom exempelvis länken nedan:
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?dist=21092&units=meters&time=11516

Jag lyckades särskillt bra i år på vårtävlingen 21/3 då jag nådde 62,6 i VDOT. Detta är den högsta VDOT jag någonsin nått upp till oavsett distans eller kupering. Har tyvärr inte riktigt hittat samma flyt i övriga lopp men hoppas att två lugna veckor träningsmängdmässigt skall ta mig tillbaka till den fina form jag hade för en månad sedan.

Man kan på basis av de reultat som jag presterat hittills gissa att jag kommer göra en tid som motsvarar VDOT 61,4 på Göteborgsvarvet och det är isåfall ekvivalent med 1.16.30. 10 kilometersloppet i Trollhättan den 5:e maj kommer vara en bra test för att avgöra vilken tid jag kommer kunna göra på halvmaran i Göteborg. VDOT 61,9 i det loppet skulle innebära att jag måste göra 34.25 min där.

fredag 17 april 2009

Terräng-DM

För egen del är jag jäkligt nöjd med hur jag sprang i onsdags. 13.57 var 16 sekunder snabbare än förra året på banans 4140 meter och det är faktiskt relativt mycket. Men Terräng-DM i år var ju ockå tänkt att bli prestigekampen mellan oss i träningsgruppen och även om 3 av 4 kom till start så var det lite snopet att Party-Patrik råkade ut för en stukning och inte kunde fulfölja loppet. Vi låg båda två i täten och Patrik såg ärligt talat riktigt otäckt fräsch ut vid passering 2 km där stukningen skedde. Svårt att veta om han hade kunnat mosa på uppför backen som ligger på den tredje kilometern men ett var klart och det var att jag själv blev 13 sekunder efter segraren till slut och jag kan ärligt talat tänka mig Patrik skulle haft en bra chans att slåss om segern för han såg grymt bekväm ut efter halva loppet.
Hulk-Niklas som nu fixat sitt löpmål (sub 36 på milen) inför bröllopet och dessutom trixningsmålet (minst 500 trixningar med fotboll) och nu endast har bänkpressmålet (>120kg) kvar har fortsatt sin löpsatsning och sprang på rekorderliga 14.30.

Har vilat under gårdagen och idag sprunit en lugn mil. Känns nästan märkligt att träna sålite som 4 -5 mil i veckan helt plötsligt men visst känner jag mig pigg i kroppen. På söndag skall det gå riktigt riktigt fort i Göteborgs cross country som går i Skatåsterrängen.

tisdag 14 april 2009

dags för formtopp

Nu skall formen släppas fram. Två tunga veckor med 11 -12 mil vardera senaste veckorna har lagt grunden kvantitetsmässigt och nu planerar jag att nå fin form till 26:e april via följande plan:

måndag: 7 km lätt
tisdag: vila
onsdag: 4 km Terräng-DM
torsdag: 8 km lätt
fredag: 4 km lätt + 10 x 200m flytlopp (36s)
lördag: 6 km lätt
Söndag: Göteborg Cross Country 6 km
Måndag: 2 x 2,5 km Tröskelfart terrängspår
Tisdag: 6 km lät
Onsdag: 10 x 500 meter + 8 km
torsdag: 6 km lätt
fredag: 8 km lätt + 6 st flytlopp (150 meter)
lördag: 8 km lätt
söndag 26:e april: 12 km Terräng-SM

Målet är att vara max 6 minuter efter på terräng-sm men enligt mina beräkningar så skulle det krävas att jag är i form för 33.00 på 10 000 meter för att nå målet. Låt oss hoppas att den reducerade mängden och därigenom formtoppningen de sista två veckorna nu skall göra mig så snabb tills på söndag nästa vecka.

Imorgon är det terräng-DM och jag har packat väskan och håller på att förbereda mig mentalt på att utstå smärtan som det innebär att ta ut sig maximalt. Det kommer behövas mycket vilja. Vore bra med ett bra lopp nu imorgon då det ger självförtroende inför SM.

måndag 13 april 2009

En blek jätte i vårens premiärlopp


Bilderna från solvikingarnas vårtävling 21 mars är nu tillgängliga på solvikingarnas hemsida.
Att det är första gången på året som de armarna ser dagens ljus är väl inget att betvivla?

söndag 12 april 2009

"The clash of the titans"

På onsdag smäller det. Det är då prestigefyllt möte för min träningsgrupp. 4,1 km terränglöpning i Fontin (Kungälv) där vi varje vecka tillsammans brukar träna intervaller. Göteborg förlägger altid Terräng-DM till just Fontin och det är samma bana som gäller i år som tidigare år.

Man kan märka på den sparsamt tävlande party-Patrik att dagen D börjar närma sig. förra veckan kom han till intervallpasset iklädd ett par nyinköpta Asics Hyperspeed á 185 gram och varje vecka de senaste 3 veckorna har han kört intervaller på egen hand på just den bana vi skall tävla på på onsdag.

Hulk-Niklas verkar också han taggad och det luriga med honom är att han är den som tvecklas klart snabbast av oss i gruppen. Han har definitivt snabbheten även om han är en bit efter på 10 km (c:a 1,5 - 2 min) så är det svårt att säga vad han kan göra på 4 km.

Idag körde Hulk-Niklas, Party-Patrik och jag själv ett lättare intervallpass på just terräng-DM banan. 4 x 3.30 min med 2 minuters vila. sammanlagda tiden för Party-Patrik blev 13.20 om man då drar bort vilan och jag hamnade på 13.30. The Hulk var tung i benen idag efter ett grymt pass igår på 23 km småstig i högt tempo och han var därför långt efter idag.

Efter 2 st veckor med mycket mängd, 120 resp 115 km skall jag nu formtoppa genom att bara köra 50 - 60 kilometer de resterande två fram till Terräng-SM 26:e april.

lördag 11 april 2009

Marathonträning pass nr 1

Så då var ett av vårens två XL-långpass avslutade.
31 km på 2 tim 21 minuter blev det i underbart väder och trevligt sällskap.

fredag 10 april 2009

Marathonträning imorgon klockan 08.30

Imorgon blir det marathonträning tillsammans med Krile-krokodil , en gammal orienteringsvän som också signat upp sig för Stockholmsmaran i år. Krille är en rutinerad marathonlöpare och en riktigt riktigt kul typ så jag ser fram emot ett underhållande pass i morgon bitti.

Idag körde jag 16 km småstig @ 4.54 min/km

torsdag 9 april 2009

spRING ut de gamla och spRING in de nya!





Har funderat ett tag på vilka tävlingsskor som jag skall bära på Stockholm marathon och Göteborgsvarvet i år. Mina New balance 903 som jag sprang med på stockhom halvmarathon i höstas är riktigt sköna med sin perfekta tighta passform men de är lite onödigt tunga (270 g). Mina Saucony Type A2 (190 g) har varit kanon men är utslitna och behöver bytas ut.
Jag testade i tisdags Nike lunarracer som är omtalade då de bara väger 155 gram trots att de är relativt väldämpade men jag gillade dem inte alls. Sulan i Lunarracer är för stel och veckar sig alldeles för lokalt då man springer. Jag beställde istället Pumas Roadracer 3 (som Musse hade på lidingöloppet) och Adidas Adizero Adios (som Halie Gebreselaissie jade på sig då han slog världsrekord på marathon). Pumapjuxen väger 190 gram och Adidas dojorna 200 gram.
Mina favoriter är Pumisarna och jag går bara och funderar på om jag inte skulle velat haft dem ett halvnummer mindre också? Det är nackdelen med att handla på nätet från Runnersstore, man får chansa lite på storlek och passar det inte perfekt får man skicka tillbaka.

Ny lämnar jag två par gamla skor som sett bättre dagar till välgörande ändamål och fortsätter med splitternya Roadracers. Längtar till första passet i mina nya Puma.

onsdag 8 april 2009

3 x 10 x 30-30 VO2 max och fart

Idag körde vi Hälleträning i Fontin såsom brukligt är på onsdagarna.
På programmet stod förstås VO2 max intervaller och denna gången valde vi att variera oss och valde istället för de klassiska 900 meters intervallerna att köra 3 x 10 x 30-30 dvs 30 sekunders intervall i hög fart (c:a tävlingsfart på 1500 meter) och därefter vila i 30 sekunder o s v. Serievilan var 2 minuter. Det låter kanske som ett enkelt pass men det blir rätt jobbigt efterhand. Mot slutet av passet hade jag 170 - 174 i puls mot slutet av intervallerna och den korta vilan hann bara ta mig ner till 158 i puls. Just detta med att pulsen inte hinner gå ner innan nästa intervall startar gör att man tillbringar lång tid upp på VO2 max d v s mycket tid i röd zon. I denna röda zon jobbar hjärtat på nära max och på så sätt stimuleras det att utveckla en större slagvolym.

Jag blev ordinerad detta pass för första gången under våren 2008 då Kristian Algers lade upp min träning de sista 3 månaderna inför Göteborgsvarvet det året. Första gången jag körde det var jag ensam och då har jag svårt att pressa mig på denna inte såstyrda formen av intervallpass. När man är själv passar tusingar mig bättre eftersom man då kan se tydligt om man håller tillräcklig fart. Idag var vi tre jämbördiga löpare på passet idag: Party-Patrik och Hulken-Nicke (som ännu bara tagit 117,5 kg i bänkpress and the time is ticking..
Det ser kul ut inför Göteborgs terräng-DM på onsdag nästa vecka då vi alla tre skall vara med och kämpa. Jag får nog ta favorittrycket men mitt tips är att den som vill mest vinner, mer än så skiljer det inte. på 4,1 km terränglöpning handlar det väldigt lite om bekväm tröskelfart.... Det är liksom aginizing pain rätt så tidigt i loppet som gäller och sedan bara stå ut.

tisdag 7 april 2009

Running Zombie

Konstaterade 01.43 i natt att jag ännu inte somnat överhuvudtaget. Låg tillsammans med minstingen Noel ända fram tills dess då han fortfarande är förkyld och får lite falsk krupp då och då under nätterna. Denna natten hade han dock bara sådana symptom en gång med däremot var det någonting annat som besvärade honom och fick honom att ligga och sparka på mig och allmänt jävlas med Pappa för att han inte skulle få en blund på den korta natt som fanns att tillgå. Sånt är livet som småbarnsförälder men denna natt orkade jag inte riktigt. Jag kastade helt sonika in handduken 01.43 och bad min kära hustru om att rädda mig.
Trots att detta gick vägen och jag sov de sista knappa 4 timmarna som en kung. Detta tillsammans med kronprinsen då istället i vår säng men jag kan inte säga att det var med lätta steg som jag 06.10 påbörjade min running commute...
Shit vad segt det går.
Jag beundrar verkligen alla som kan springa fort på morgonpassen, för mig är det som att jag har 50% av steget och 50% av energin att tillgå.
Som tur var kunde jag ju iallafall känna mig duktig och effektiv då jag i sakta mak släpade min patetiskt trötta lekamen i 5.50 min/km mot Mölndal. Jag var nöjd med att jag via min tidiga uppgång och präktiga morgonlöp lyckades fixa logistiken så att Lena kunde ha bilen vilket hon behövde idag. Fast mot slutet av löpturen slog det ner som en blixt.....Kände i fickan, en nyckel...men jag har ju en nyckelknippa i andra fickan också....NEEEEJ
Hemma står bilen till Lenas förfogande och jag körde "running commute2 till jobbet men vad tjänade vi på det när jag lubbar runt med alla bilnycklar vi äger i fickan 35 km hemmifrån?

måndag 6 april 2009

Idag 12 km lugn recovery

@ 5.20 min/km på terrängspår på lunchen.

imorgon klockan 06.40 väntar "running commute" stavas det så?
Alltså löpning till och från jobbet. Eftersom jag har 35 km till jobbet så fuskar jag med att åka en del av sträckan, närmare bestämt 26km av dem, med buss.
Får se om jag tar och springer till Skatås efter jobbet och springer Solvikingarnas 5 km terräng-KM. är lite sugen på att springa Skatåsfemman, det var många år sedan sist.Jag lär ju såklart inte vara i kanonslag efter allt "commutande" isåfall. Vi får se.

söndag 5 april 2009

löpbandsdag 10 + 11 + 12km

Idag testade jag en "kenyandag" bestående av 3 korta pass.
Hade egentligen velat springa utomhus nu när våren kommit och vättlefjällsleden (22 km småstig) är ren löppropaganda. Men natten var om än inte en ren katastrof sömnmässigt så i åtminstone klart sämre än vanligt. Detta på grund av Noels falska krupp som besvärar honom nattetid nu under hans förkylning. Var uppe en bra stund med honom under vargtimmarna men som tur var lyckades jag få honom att somna om vid 07.00 så att jag kunde få två extratimmar och vaknade rekordsent 09.04!
Nackdelen med detta var att jag missade den planerade starten på mitt pass som var förlagt till 0830 då tidigt pass behövdes för att dagens planering totalt skulle gå ihop. Oscar skulle på födelsedagskalas idag och det började klockan 12.
Hursomhelst är jag nöjd med att jag tog tag i det hela och drog på mig ett linne och ett par shorts och hoppade upp på löpbandet för en mils morgonjogg åtminstone. Började springa klockan 09.07 tor ni att jag var seg? SÅ IN I....
Alltså jag kunde inte springa, kände att jag måste väcka kroppen med lite rask gång (8 km/h) Kunde dock öka efterhand och milen gick tillslut på 50 minuter efter en avslutning på 15 km/h.
Nu slumpade det sig så väl att det var Paris Marathon på Eurosport så det var inspirerande. Expertkommentatorn berättade hur Kenyanerna tränar och att det inte var ovanligt med 3 pass om dagen vilket jag också läst om i boken om Paul Tergat. 20 -30 mil i veckan springer många va dem kontinuerligt.
Bestämde mig för att göra en ansats mot att försöka hinna springa 3 x 10 km under söndagen. Så gick det till. Det andra passet, 11 km varav 7 km i 3.32 min/km, sprang jag under tiden Lena och Oscar var på kalaset och då alltså Noel sov (fick ju tajma in det så att han somnade i vagnen). Det tredje passet sprangs efter det att jag lagt Noel klockan 21.00, 12 km på 48 min.

Hur det kändes? Faktiskt rätt lätt om man bortser från att morgonjoggen som vanligt var grymt jobbig. 33 km på detta sätt går ju inte att jämföra med liknande distans i ett enda svep, inte på långa vägar.

lördag 4 april 2009

TIF terrängen 2009

Det var idag ren propaganda för löpartävling. Vilken grym vårdag det blev.
Valet att åka på TIF-terrängen var idag ett eminent val.
Idag hade vi sällskap av svärföräldrarna och vi kombinerade, som brukligt då tävlingarna ligger i närheten av Vänersborg, aktiviteten med åka till Oscar och Noels Morfar för att inmundiga oss svärfars delikata husmanskost efteråt. Man kan faktiskt inte ha det bättre på en helg så här på våren.

Själva loppet var väl OK men det var ingenting som åker upp högt på meritlistan. 3.27 min/ km i 6120 meter enligt Garmin (som jag brukar tro stenhårt på och så även denna gång).

Jag bestämde mig under uppvärmningen för att öppna lugnt eftersom jag inte är fräsch i benen. Kände av att jag ligger och tränar på toppen av vad kroppen klarar av i nuläget. Denna vecka kommer jag hamna på c:a 10 mil läpning inklusive då en tävling, ett VO2 max pass och ett banpass med 400.repetitioner. Det är riktigt mycket för att vara jag. Inte så konstigt då om kroppen inte är sådär ultrapigg och bara vill sticka iväg i början.

TIF terrängen hade idag bra topplöpare med i startfältet. Mikael Ekwall samt båda bröderna Gross var i en klass för sig och därefter var det ett tvåminuters gap ner till fjärde man (som blev jag själv för övrigt).

Jag öppnade lugt helt enligt plan och lade mig bakom Joakim Engström (Kongahälla) och Jari Repo (Trollhättan) som jag bedömmer som lämpliga farthållare för mig åtminstone tills det hela skall avgöras på sista varvet. En Kille från Stömstad var också med i klungan, Björn Martinsson tror jag han hette. I ett varv (ca2 km) höll vi ihop men därefter gled Jari Repo och jag själv ifrån de andra. Kändes fortfarande som ett behagligt tempo men jag hade ingen lust att gå om och behöva kämpa resten av loppet redan då. Jag kanske var bekväm eller också var det klokt jag vet inte. efter 4 kilometer tyckte jag att Repo stumnade lite så jag gick om utan att öka farten nämnvärt och körde sista 2 kilometrarna c:a 15 sekunder snabbare än de tidigare varven och det räckte för att slippa spurta mot Jari Repo och det skall jag nog vara glad för att jag slapp för i en spurt så vinner den som är mest motiverad och jag hade nog haft svårt att pressa ut precis allt när jag vet att förberedelserna inför loppet varit som de varit. Hård träning och mycket dålig sömn eftersom Noel varit och är sjuk.

21.06 min blev tiden och distanserad av Mikael Ekwall med 2.28 min.
Jag skulle med dagens prestation inte nått målet att vara max 6 minuter efter på terräng-SM 12 km. Svårt att säga om jag hade kunnat springa 5 - 6 minuter snabbare per kilometer om jag tränat betydligt mindre senaste veckan men jag hoppas att det är så. Nästa gång som jag kommer vara riktigt bra förberedd inför ett lopp är 19 april då Göteborgs cross country går av stapeln i Skatås. Då får vi se om jag kan göra ett lopp som är av samma dignitet som det jag gjorde på grusåttan den 21 mars. Jag hoppas och tror det.

Jag tyckte att jag hade en tung träningsvecka bakom mig men efter at ha joggat ner med Jari Repo och snackat med även Ekwall och Martinsson så har jag reviderat denna uppfattning. 21mil i veckan skall det tydligen tränas om man vill ha med segern i TIF terrängen att göra....
Inte konstigt att man är långt efter.

TIF-terrängen 2009 start om 2 tim 20 minuter

6050 meter terränglöpning på flack grusbana.
Skall bli kul att se vad man kan göra trots både bra kvalitet och kvantitet den här veckan.

torsdag 2 april 2009

Små hälleiter

4 x 1000 + 6 x 900 VO2 max

Gårdagens inplanerade VO2 max intervaller hängde löst ett tag. Jag hade varit och jobbet och det var intensivt på jobbet, efter hämtning på dagis stod det klart att det skulle bli VAB för mig torsdag + fredag eftersom Noel inte alls verkade frisk. Han kräktes upp allt han fick i sig, var gnällig och ordentligt hes.
Onsdag är ju min kvalitetsdag nr 1 och den dag då jag tränar, duschar och bastar i lugn och ro och hinner umgås lite med mina aktiva vänner.
Den här onsdagen var jag dock mer än lovligt "komig". Ni vet så där som när man hade kunnat somna stående. Jag undrade förstås hur det skulle kännas att mosa igång den första VO2 max intervallen klockan 18.30 när man just för stunden undrar hur man skall överleva tiden fram tills Lena tar över rodret hemma. Jag tänkte att hur trött man än är innan passet så ordnar det nog till sig under passet, man vaknar till och sedan är man pigg som attan och har svårt att somna.
Hur gick det med det då?
Just den här gången var det en trio bestående av Erik, Patrik och jag själv som radade upp inför ett VO2 max pass som denna gången skulle bestå i att köra 4 x 3.30 minuter längs med terräng-DM banan och tanken var att vi då skulle hinna komma ungefär runt de 4 km som banan mäter. Ståvila 2 minuter förstås. Efter de fyra intervallerna skulle de som ville köra vidare "som vanligt" d v s 900 meters intervaller runt dammen tils man fått nog.
Jag var grymt seg till en början. Lyckades hänga på i Eriks rygg på den första men släppte ordentlig lucka på 2:a, 3:e och 4:e helt enkelt för att benen kändes för sega. Det skall visserligen ta emot lite på VO2 max intervaller men det här var något helt annat. I de lägena brukar jag tolka signalerna som att kroppen inte är mottaglig för hård högintensiv träning och kör då istället helt enkelt lite med handbromsen i.
Det var inget märkligt med det utan det märkliga var snarare att jag efter avverkade 4 x 3.30min fortsatte köra några 900 metersintervaller och att det faktum att dessa plötsligt kändes helt OK och gick snabbt. Jag körde 6 st 900 meters intervaller på 3.01, 3.00, 2.59, 3.00, 3.00, 2.55 vilket är ett bra snitt och deta trots att jag kortade ner vilan till 45 - 60 s för att snabba upp det hela lite (Erik och Patrik var ju klara och väntade in mig).
Det märkliga i detta var alltså att ett pass som inleddes som en katastrof om man räknar till känslan i benen kunde vända till ett OK pass. Jag gissar att det beror på att fart runt 3.00 runt dammens 900 meter är mer tävlingsfart på 10km för mig än VO2 max -fart nuförtiden.
Att kunna göra ett OK fullvolyms kvalitetspass med den inledande sega känslan i benen är jag nöjd med, det var ett strkebesked och nu gäller det att få till ordentligt med återhämtning inför helgens terränglopp Tif-terrängen (6050meter).
Det blir en träninstävling för mig dock. Jag behöver en vecka med 10 mil innevarande vecka så någon satsning på helgens lopp blir det inte fullt ut. På Göeborgs cross country i Skatås den 19 april skall jag dock vara i mitt esse och göra ett kanonlopp som ger mig råg i ryggen inför terräng-SM 26 april (12km).

Tävlingsresultat 2011

  • Carlsbad half-marathon 21,1km USA 1.15.23