lördag 31 januari 2009

Saturday long run!

Inget kvalitetspass igår. Kände mig inte tillräckligt fräsch i övre luftvägarna för att pressa på med hög puls helt enkelt. Istället kördes lgårdagens lunchpass i 4.40 tempo och bara 11 km, ett bulkpass helt enkelt.

Idag körde jag långpass med Patrik och Niklas. 19km vandringsled varefter jag fortsatte med att förlänga passet 10km så att jag nådde fram till mina färäldrars hem där familjen höll hus.

torsdag 29 januari 2009

Snart slut på snoret!

Den här förkylningen har satt sig fast lite i kroppen.
Lite segt att inte kunna träna på enligt plan nu när man gjort en gedigen träningsplanering för en gångs skull. Faktum är att jag aldrig förr haft en så genomtänkt plan för min träning och träningen har heller aldrig förr riktats så tydligt mot ett enda mål....Terräng SM sista helgen i april.
När man varit infekterad i 10 dagar varav 6 dagar var helt träningsfria är det lätt att få för sig att man tappat allt vad form heter men så är det naturligtvis inte. De förbättringar jag gjort senaste halvåret finns naturligtvis kvar så bräcklig är inte formen att den helt sabbas av en infektion i ett fåtal dagar, men känslan är att man får börja om.....


Nåväl, idag var det inte idealiska träningsmöjligheter. Lena är förkyld och på jobbet var det möten hela dagen inklusive lunchmöte. Träningen avklarades därför på löpbandet efter nattning av Oscar och Noel. 13 km på 49 minuter blev det. Hyfsad fart ändå och jag känner mig faktiskt klart bättre dag för dag nu. Kan nog dra på med backpassen imorgon åtminstone 30 sekundersvarianterna.

Jack Daniel´s skrivar faktiskt lite i boken "Jack Daniel Running formula" om hans syn på träning vid förkylningar. Han skriver att det brukar funka att köra 15 - 20 x 200 meter i R fart (R fart = TÄVLINGSFART PÅ 1500 METER) när förkylningen nytt ett stadium där feber och halsont är över och det mer handlar om lite snor och sånt som återstår. Sådana repetitioner är jämförbara i belastning med 30s backe så det får det bli för mig imorgon vid lunch.

Igår gjorde jag en häftig grej. Jobbade i Danmark hela dagen och åkte sedan hem på eftermiddagen, kom till jobbet vid 20.00 tiden och lämnade där in hyrbilen. Det häftiga låg i att jag ställde upp Väskor, bärbar dator, öl (såklart har man med öl från Danmark ;-)) mm på jobbet och svidade där om till löpare varefter jag sprang i 4.00 minuter per kilometer till centralstationen (8km) för att hinna med en buss hem till Nödinge........
Faktiskt ett pass att vara stolt över bara att det blev av överhuvud taget. För två år sedan hade jag aldrig tänkt i de banorna överhuvud taget. Det gäller att se möjligheterna till träning i vardagen. De finns där.

måndag 26 januari 2009

En lugn start

Idag kände jag mig tillräckligt återställd efter sjukdomen för att genomföra lätare form av löpning. Det blev 8 km på lunchen i 4.50 min/km och 7 km på kvällen i 4.30 min/km. Lite hosta finns kvar och gult snor snyts upp några gånger om dagen men inget halsont och ingen feber så det är OK. Riktigt skönt att vara back in business. Imorgon väntar tjänsteresa till Danmark. Självklart är väskan packad med träningskläder.

söndag 25 januari 2009

Att vara sjuk suger

Och att det nu är dag 6 utan träning är inte så kul heller. Så snälla kroppen, bli gärna frisk nu. Tack!

lördag 24 januari 2009

Träning vecka 3

Vecka 3 blev det ordentligt med mängd och jag kunde nästan hålla mig till de planerade två kvalitetspassen (sprang lite väl fort på ett par av de rena distanspassen för att inte kalla dem för kvalitetspass).

Måndag lunch: 7 km distans på vandringsled
Måndag kväll: 9km distans löpband hemma
Tisdag lunch: 7 kilometer asfaltalöpning
Tisdag kväll: 15 kilometer distans löpband hemma
Onsdag lunch: 7 kilometer distans terrängspår
Onsdag kväll: Backintervaller. 8 x 1 minut + 6 x 0,5 minut totalt 11 kilometer.
torsdag lunch: 7 kilometer distans
fredag lunch: Backintervaller. 8x1minut + 6x 0,5 minut 10 km totalt.
Lördag lunch: Distans på löpband progressivt 14 km
Lördag eftermiddag: AT pass på löpband 14 km på 50 min (varav 10km på 36.04)
Söndag lunch: Distans på vandringsled med Lena i lugn fart 16 kilometer.

Totalt 117 kilometrar löpta denna januarivecka. Rekordmängd för mig. Blev också rekordmånga pass, hela 11 stycken faktiskt.

lördag 17 januari 2009

Säsongsplanering 2009



Stora målen för våren blir.

Terräng-SM 12 km 26 april
Göteborgsvarvet 16 maj
Stockholm marathon 30 maj

Gjorde planen för någon vecka sedan och då hade jag tänkt mig en start i dagens 1500 meterslopp men jag hoppade detta då jag tycker att mängden är viktigare denna vecka.

Kul med en plan.

Veckans träning vecka 2

måndag 21 km skate
tisdag 18km löpning på vandringsled
onsdag 8 km löpband
torsdag vila
fredag Backintervaller 8 x 1min + 6 x 30s totalt 12 km
lördag distans 20 km
söndag backintervaller 8 x 1 min + 6 x 30s totalt 13km

totalt 21 km skidor och 71 km löpning

Hur skall man starta ett millopp?

Har funderat på en sak och skulle gärna vilja ha lite kommentarer om hur ni andra ser på saken.
Spaningen gäller hur man skall starta ett millopp. Säg att jag kan snitta 3.30 min/km som slutresultat. Vad skall jag då optimalt hålla för hastighet de inledande 500 meterna? Vi bortser i detta fall från eventuella fördelar med positionering i startfältet och även den mentala biten med att "ligga lite före".
Jag har märkt att jag alltid, utan undantag springer något fortare första kilometern än snitt kilometern på loppet men jag har också noterat att de bästa löparna sällan springer så där kusligt fort första 500 metrarna. Till diskussionen hör också det faktum att det tar c:a 500 meter innan kroppen hinner anpassa pulsen till att slå så många slag per minut som egentligen behövs för de hastighet jag håller första 500 metrarna. Så spaningen gäller egentligen: Kan det vara så att man borde öppna något långsammare än snittfarten på loppet de inledande 500 metrarna. Kan det vara så att en 10s per kilometer för snabb hastighet de inledande 500 metrarna skapar mer syra än samma snabba kilometer mitt i loppet? Tänker då återigen på det faktum att pulsen ligger fel de första 500 metrarna...
Nån som har en teori om detta?

Tid för repetitioner

Känns lite lustigt att köra så lite tid med fart per vecka som jag kör just nu.
totalt sett bara 22 minuter sammanlagd tid i fart som överstiger marathonfart.

söndag 11 januari 2009

Träningsfas 2 inledd

Inför vårens huvudsakliga mål, Terräng-SM, har jag bestämt mig för att följa den detaljplan för terränglöpning som finns löparprofeten Jack Daniels rekomenderar i sin bok "Jack Daniel´s running formula". Programmet är ett 24 veckors program som är uppdelat i 5 faser. Faserna är följande:
fas 1: stor mängd men bara lätt löpning
fas 2 (5 januari till 8 februari) - : fortsatt stor mängd lätt löpning men 2 backpass per vecka läggs in i scemat.
kvalitetspass 1 (Q1) = 6 x 1min backe med 3 min vila + 8 x 30s backe med 2 minuters vila.
kvalitetspass 2 (Q2) = 8 x 1 min backe med 3 minuters vila + 4 x 30s med 2 minuters vila
fas 3 (9 februari till 22 mars): Fokus på VO2 max pass
Kvalitetspass 1 (Q1) = 7 x 900 meter flackt (VO2 max fart = 3.20 min/km) med 2 minuters vila
kvalitetspass 2 (Q2) = Tröskelintervaller 4 x 2,5km kuperat (AT fart = 3.55 min/km)med 2 minuters vila.
kvalitetspass 3 (Q3) = VO2 maxfart flackt 4 x 2minuter med 2 minuters joggvila + 6 x 1 minut med 30s vila + 10 x 30s med 30s vila.
fas 4 (23 mars - 13 april) : fokus på AT (fixa en bra tröskel fart)
kvalitetspass 1 (Q1) = Fartlek på terrängspår 4 x 30s kuperat fort (tävingsfart 1500 meter) med 1 minuts jogg + 3 x 800 meter kuperat (VO2 max fart) med 2 minuters jogg + 4 x 1000 meter kuperat i tröskelfart med 1 min vila.
kvalietetspass 2 (Q2) = 4 x 2,5 km terrängspår AT fart med 2 minuters vila + 6 x 200 meter på terrängspår i tävlingsfart för 1500 meter (vila 200 meter jogg).
kvalitetspass 3 (Q3) = 8 x 200 meter i tävlingsfart för 1500 meter med 200 meter joggvila + 2 x 5 minuter i AT fart med 2 minuters vila.
fas 5 (14 april - 26 april): Fokus på viktiga tävlingar och därför lite lättare kvalitetspass.
kvalitetspass 1 (Q1) = 4 x 30s stegringslopp + 2 x 2,5 km AT på terrängspår
kvaitetspass 2 (Q2) = Terrängloppstävling!

Har i veckan avverkat det första backpasset i fas 2 och i eftermiddag är det dags för backpass nr 2 för veckan.

torsdag 8 januari 2009

Träningsläger möjligt eller ej?

Jodå det funkade allt att kombinera ett vanligt längdskidåkningsläger för mig och Lena med snowraceråkande och chokladbollebakande med ungarna. Vi var lite osäkra på hur det skulle funka Lena och jag men vi kan bara konstatera att det mestadels var positivt och även de andra i stugan verkade tycka att det var roligt att vi hade barnen med oss. Nu var vi ju bara¨på lägret i 3 nätter och 2,5 dagar men ändå....kul att det funkade.
Vi var på läger med OK Alehof i Mattila 2:e till 5:e januari. Varje dag hann vi med att träna förmiddag plus eftermiddagspass båda två men det krävdes förstås sedvanligt klockrent samspel mig mellan mig och min hustru gällande matlagning, snowraceråkande, torkning av kläder, läggning av barn, laddning av pannlampor mm. Säkerligen ett imponerande samspel kan nog en del tycka men vi är ju rätt vana.

Här summerar jag vecka 1 2009:

Måndag: 4 x 2,5km Tröskelfart på terrängspår + 4 km lätt jogg
tisdag: vila
onsdag 10 km tävling (sylvesterloppet)
torsdag 22,4 km vandringsled på 1 tim 47 min
fredag 50 min 12,5 km skate (längdåkning)
lördag fm 21 km skate
em 21 km skate
söndaf fm 21 km skate
em 21 km skate

totalt c: 48km löpning och 96 km ländåkning

torsdag 1 januari 2009

Svårt att få upp pulsen

Idag körde jag 22,4 km vandringsled igen. Hade inte obegränsat med tid så jag tänkte fösöka hålla hyfsad fart och siktade på 1.45. Det blev 1.46 men med märkligt låg puls. medelpuls på 137 slag bara...
På sitt sätt är det ju bra med låg medelpuls då detta är en indikation på att man förbättrat syreupptagningen men det är bara det att jag de senaste månaderna fått se pulsen gå ner med bibehållen ansträngningsnivå och med bibehållen fart. Låt mig exemplifiera:
Sprang i Bovallstrand Lucia (halv)marathon 13 december och sprang med in på 1.21.41 med en snittpuls på 155 slag/minut vilket är rekordlåg medelpuls på tävling för mig oavsett längd på loppet. OK detta lopp kändes faktiskt rätt beghagligt så jag drog slutsatsen att jag var bekväm och att jag troligtvis kunde skrämt upp pulsen om det varit lite mer kamp om DM-guldet mot slutet.
Nästa exempel är tröskelpasset i måndags 3 x 2,5km kuperat + 1 x 2,7km flackt som jag skrev om i tidigare inlägg. Medelpulsen på detta pass var också märkligt låg. Farten var totalt sett för hela kvalitetsdelen 17 sekunder snabbare än under passet 12 dagar tidigare men medelpulsen var sju slag lägre.
Så till det tredje exemplet och det är tävlingen igår då jag inför tävlingen bestämt mig för att försöka pressa medelpulsen till 165 men det gick inte utan medelpulsen hamnade på nästlägsta notering i tävlingssammanhang för mig 160 slag/minut...
Jag har inte svaret på frågan men tycker bara att det är märkligt att jag inte kommer upp i puls ordentligt. Kanske kan medeldist ha rätt i sin spaning om att mängden senaste veckan påverkar mig resultatmässigt och då kanske detta med pulsen är kopplat till det. Jag vet inte men lite märkligt är det iallafall.

Tävlingsresultat 2011

  • Carlsbad half-marathon 21,1km USA 1.15.23