DM GBG 10 000meter 33.20

Benen kändes tillräckligt pigga i morse för att jag skulle kunna våga tro att de var tillräckligt återhämtade för att jag skulle kunna göra åtminstone under 34 minuter och troligen runt 33.30 på dagens 10 00 meterslopp på slottskogsvallen.

Det var många löpare med potential mellan 33-35 minuter som anmält sig och det var nog ovanligt många anmälda. Det gjprdes en uppdelning i två heat där jag startade i det första snabba heatet.

På uppvärmningen, till vilken jag var i god tid och fick nog ihop så mycket som 6 kilometer uppvärmningsjogg. Socialt kul att kuta runt och tjöta lite med en den ena en den andra.

Göran Sander var väl den ende i fältet som jag på förhand ansåg som "definitivt för svår" för mig i nuläget. Efter Göran var det mer osäkert fast jag bedömde Alex Mutabazi, Johan Lundahl (som nyligen gjort 33.31), Anders Sundholm och möjligen Olle Dahlberg (som verkar ha hög potential men som är lite upp och ner) som mina huvudsakliga kombatanter om andraplatsen i loppet.

Startskottet gick och jag försökte hålla mig från att rusa iväg men istället blev det lite väl defensivt första varvet p g a att jag fastnade lite på en innerbana bakom lite för långsamma löpare. Inte värre än att första varvet gick på 81 s men det var exempelvis 7 sekunder efter ledande Göran Sander och i ryggen på honom följande Johan Lundahl. På andra varvet var jag inte längre fast och började avancera från min 14:e plats loppet. Det tog några varv med bra tryck men efter 2000 meter så var jag i rygg på ledande duon Sander och Lundahl vilket var inspirerande och fram tills dess hade det gått relativt lätt. Hade jag möjligen 33 blankt i kroppen idag?

Jag märkte efter 2400 meter att Lundahl hade svårt att följa Sanders rygg så jag gick om och lade mig på andra plats. Det var grymt kul att vara med i loppet på det sättet men nu kände jag av att det gått fort ett tag....

Släppte fram Johan Lundahl igen som troget gick om mig och höll ett stadigt tempo men vi fick se Sander dra iväg från och med då och sedan bara mer och mer under resterande del av loppet. Johan Lundahl och jag växeldrog lite i någon kilometer men sedan märkte jag att han tappade också min rygg så nu var det ensam plogning i 6 kilometer som gällde.

Passeringen 5000 meter gick på 16.30 min och sista 5000 gick på 16.50.

Gott med ett bra formbesked nära inpå Lidingö.

Träning sedan sist

9/9 ons Terrängspårsintervaller i VO2 max fart (3.25 min/km) 2 x (5+4+3+2+1min) 60s rak vila (d v s samma vila mellan alla intervaller)
10/9 tor fm 11km i 4.55 min/km em 9 km i 4.15 min/km
11/9 fre fm 10km 4.00 min/km em 8 km i 4.20 min/km
12/9 lör fm 31km cykling em 10km distanslöpning (4.30 min/km)
13/9 sön fm 14 km terrängdistans i 5.30 min/km
14/9 mån Helvila
15/9 tis Backintervaller 10 x 2 min branta backar i 4.20 min/km (med syra)
16/9 ons helvila
17/9 tor troligen DM 10 000 meter (om benen känns 100% pgga annars ett pass på bana)

Träningen har fungerat jättebra, inga skador och inga sjukdagar. På gårdagens backintervaller med Hälle-eliten (Oskar Käck, Patrik Andersson m fl) svarade benen riktigt riktigt bra och jag slätade ut de där branta Änggårdsbackarna ordentlig.

Nu kommer jag fortsätta med kvalitet varannan dag blandat med korta lugna pass eller helvila. Ingen idé att belasta benen med "junkmiles" så här nära inpå Lidingöloppet.

Mängdträningen är nu avklarad och det är bara de sista kvalitetspassen som nu skall till för att peaka formmässigt. De senaste 4 veckorna har jag sprugit 10 til 12 mil per vecka men de sista två veckorna innan Lidingö går jag ner på c:a5 mil/vecka fast med hög andel kvalitet. Ssta 3 dagarna Innan Lidingöloppet kommer vara aktiv vila (lugn jogg 6-10km).

Ser verkligen fram emot höstens stora mål och jag kommer återkomma till hur loppet strategiskt skall löpas för att få ut max av kroppen.
Imorgon har jag planerat att springa 10 000 meter på slottskogsvallen. En liten brasklapp för om benen känns sega imorgon eftermiddag. Backpasset igår var stenhårt med mycket syra och jag är inte van vid att tävla så nära inpå ett tufft kvalitetspass.

Träning sedan sist

3/9 torsdag 10 km lugnt
4/9 fredag helvila
5/9 lördag 3 x (6 + 4 +2 min) terräng intervaller VO2 max totalt 16 km
6/9 Söndag fm 8 km lugnt em 18 km lugnt
7/9 Måndag 9,5 km progressivt 5.10 till 3.10 min/km em 9,5 km lugnt
8/9 tisdag 12 x 2 min Backe Hög puls!
9/9 onsdag VO2 max intervaller i Fontin troligen 4 x 9 x 30-30s

Träning sedan sist

onsdag 26/8: 3 x 10 x 30-30s @ 3.00 min/km serievila 2 min totalt 13,5 km
torsdag 27/8: 10 km lättdistans
fredag 28/8: 10 km lätt distans på lunchen (4.30 min/km)
lördag 29/8: fm: Tävling 11 km Edet runt 37 min totalt 17 km (kanonform!)
em: 13 km lätt distans på löpband (4.50 min/km)
söndag 30/8: fm: 13 km lätt distans på löpband (4.40 min/km)
em: 15 km distans (4.30 min/km)
Måndag: 31/8 6km Tröskel på kuperat terrängspår (3.52 min/km) totalt 13,5 km (seeeg!)
Tisdag: 1/9 8 km lätt distans hem från jobbet (tog bussen största delen)
onsdag: 2/9: 4 x 9 x 30-30 @ 3.00 min/km med 2 min serievila totalt 26 km terräng (Benen kändes bra igen)

Edet runt 2009

Foto: Jari Repo (Thanx!)

I Lördags var det tävlingsdags på hemmaplan eller åtminstone lite grann hemmaplan iallafall. I Lilla Edet har de så här års en liten festival med karuseller och öltällt, oxå en löpartävling då. 11,1km hyfsat flackt med huvudsakligen asfalt som underlag.

Spana in utvecklingen:

R.Westman version 2007: 42.50 min 10:e plats
R.Westman version 2008: 39.05 min 3:e plats
R.Westman version 2009: 37.12 min 1:a plats!

Träning ger färdighet är slutsatsen för yngre har jag ju inte blivit. Å andra sidan är jag inte extremt gammal heller.Åtminstone inte om man snackar uthållighetsidrott.

Jag hoppas att jag kan hålla klass även som 40-åring för jag tycker att det är grymt coolt med de som klarar att hålla klass uppåt i åren. Det är inte lätt men vissa lyckas. Göran Sander exepelvis är 42 i år och gjorde 32.49 i midnatssloppet här i GBG. Det är minuten bättre än vad han gjorde i fjol. Respekt!