Måndag: 60 minuter alternativträning (crosstrainer på lunchen)
Tisdag: fm 15km terränglöpning lungt (lunchen) em 10km löpband (kl 21.30)
onsdag: VO2 max i Fontin 3 x 3 x 910 meter 80s vila samt serievila 3 min snitt 3.02 min/varv = 5s från kanonform men ett rejält kliv frammåt. totalt 15km
torsdag: fm 55 min crosstrainer (lunchen) samt em 13km löpband hemma (kl 21)
fredag: fm 10 km distans på löpband (39 min)
lördag: fm 4 x 2,5 km terränglöpning med 3 min joggvila (tot 17km) 9.32 - 9.38min
Söndag: fm 16km löpband på 59 min em 12km löpband på 55min
Totalt 113km + 1.50h crosstrainer
En hård vecka med kvalitet på ons + lör + sön
söndag 6 december 2009
onsdag 2 december 2009
v.49 so far och ny klubbadress inom orientering
Måndag: 60 minuter alternativträning (crosstrainer på lunchen)
Tisdag: fm 15km terränglöpning lungt (lunchen) em 10km löpband (kl 21.30)
onsdag: VO2 max i Fontin 3 x 3 x 910 meter 80s vila samt serievila 3 min snitt 3.02 min/varv = 5s från kanonform men ett rejält kliv frammåt.
Idag var vi 4st kämpar i form av Ullman senior och Ullman junior samt Hulk-Nicke.
Hårt i backen och ingen påtaglig motvind gjorde att förutsättningarna var bra.
3.03, 2.59, 3,02, 3.04, 3.04, 3.04, 3.01, 3.03, 2.59 var mina tider vilket ger ett snitt på 3.02 min/varv
Nu börjar det kännas klart bättre i kroppen. skall bli kul att se hur tröskelpasset på lördag känns.
Som ni vet har jag en bakgrund som orienterare under 90-talet och jag har nu bestämt mig för att jag vill vara med i hetluften igen. När man ändå är så här bra tränad som jag nu är så är det riktigt kul att vara med i de stora budkavlarna som Tiomila och Jukkola. Jag har lite svårt att prestera bra individuellt i orientering men i kavlesammanhang där större fokus ligger på löpstyrkan är jag rätt bra.
Från 2010 kommer jag representera Vänersborgs SK när det gäller orientering.Flera av mina tidigare lagkamrater i min förra lokala klubb, OK Alehof, har redan gått till VSK p g a den senare klubbens elitkaraktär.
Serram emot en vår med huvudsakligen löpning men med något inslag av orientering då och då.
Tisdag: fm 15km terränglöpning lungt (lunchen) em 10km löpband (kl 21.30)
onsdag: VO2 max i Fontin 3 x 3 x 910 meter 80s vila samt serievila 3 min snitt 3.02 min/varv = 5s från kanonform men ett rejält kliv frammåt.
Idag var vi 4st kämpar i form av Ullman senior och Ullman junior samt Hulk-Nicke.
Hårt i backen och ingen påtaglig motvind gjorde att förutsättningarna var bra.
3.03, 2.59, 3,02, 3.04, 3.04, 3.04, 3.01, 3.03, 2.59 var mina tider vilket ger ett snitt på 3.02 min/varv
Nu börjar det kännas klart bättre i kroppen. skall bli kul att se hur tröskelpasset på lördag känns.
Som ni vet har jag en bakgrund som orienterare under 90-talet och jag har nu bestämt mig för att jag vill vara med i hetluften igen. När man ändå är så här bra tränad som jag nu är så är det riktigt kul att vara med i de stora budkavlarna som Tiomila och Jukkola. Jag har lite svårt att prestera bra individuellt i orientering men i kavlesammanhang där större fokus ligger på löpstyrkan är jag rätt bra.
Från 2010 kommer jag representera Vänersborgs SK när det gäller orientering.Flera av mina tidigare lagkamrater i min förra lokala klubb, OK Alehof, har redan gått till VSK p g a den senare klubbens elitkaraktär.
Serram emot en vår med huvudsakligen löpning men med något inslag av orientering då och då.
söndag 29 november 2009
Träning v.48
Nu rullar det på.
Lyckades få ihop 110 km denna vecka fördelat på 9 pass.
måndag: 11,5 km distans Löpband 14km/h (efter barnen somnat)
tisdag: 12 km starkt kuperad distans (lunchen)
onsdag: 3 x 3 902m terrängspår VO2 max 60s vila och 2.30 serievila snitttid på 3.07 min = 10s från kanonform... (kvällen)
torsdag: fm Tröskel 9km (lunchen) därefter em 9km på kvällen (efter barnen somnat)
fredag: morgon 8km (till jobbet) em 8km (från jobbet)
Lördag: totalt 14km terrängspår varav 3 x 2,5km Tröskelintervaller (3.55min/km)
Söndag: 26km småstig
Bara att gneta på vidare i vintern nu så får man payback på vårens tävlingar.
Lyckades få ihop 110 km denna vecka fördelat på 9 pass.
måndag: 11,5 km distans Löpband 14km/h (efter barnen somnat)
tisdag: 12 km starkt kuperad distans (lunchen)
onsdag: 3 x 3 902m terrängspår VO2 max 60s vila och 2.30 serievila snitttid på 3.07 min = 10s från kanonform... (kvällen)
torsdag: fm Tröskel 9km (lunchen) därefter em 9km på kvällen (efter barnen somnat)
fredag: morgon 8km (till jobbet) em 8km (från jobbet)
Lördag: totalt 14km terrängspår varav 3 x 2,5km Tröskelintervaller (3.55min/km)
Söndag: 26km småstig
Bara att gneta på vidare i vintern nu så får man payback på vårens tävlingar.
torsdag 19 november 2009
En bra bit kvar till hydsad form
Om någon mer haft oturen att åka på influensa nu i höst och sedan haft det lite trögt att komma tillbaka i form så kan jag meddela att jag är LÅÅÅÅNGT ifrån de hastigheter som jag satte upp i min plan i föregående inlägg. Influensa har en förmåga att sabba betydligt mer av formen än exempelvis lika lång tids träningsfrånvaro p g a skada. Vet inte om det beror på att lungorna påverkas eller nåt. Hursomhelst har jag hittills genomfört 5 kvalitetspass och det blir sakta men säkert bättre och bättre men det gäller att acceptera läget och anpassa farten efter den nuvarande formen och inte den form man var i innan influensan kickade in...
Fast jag är inte orolig. i slutet av Januari kommer jag vara "fit as a fiddle" och då kan det bli en spansk halvmara i Alicante. Vi får se..
Fast jag är inte orolig. i slutet av Januari kommer jag vara "fit as a fiddle" och då kan det bli en spansk halvmara i Alicante. Vi får se..
fredag 6 november 2009
Livet återvänder
Cheeses vilken flunsa jag åkte på.
Vet inte om det var grisvarianten men det var en av de värsta influensorna jag haft iallafall.
Tog mig strax över tre veckor innan jag igår för första gången sedan 11 oktober kunde köra något som liknade kvalitetsträning ingen.
Nu glömmer vi de sista 4 veckorna och blickar frammåt. Nu gäller det att stegra träningen förnuftigt och att vara medveten om vilken nivå man ligger på efter sjukdomsperioden. Jag har tappat form och gått upp c:a 3 kg i vikt så det är bara att lägga en plan för hur man först skall komma "back into shape".
Har en plan för Vinterns träning som ser ut som följer:
mån: 10 x 400m @ 74s (3.05 min/km) med 400m joggvila
Tisdag: distans
onsdag: 10 x 3 min @ 3.15 min/km (VO2 max)
Torsdag: Distans
Fredag: Distans
Lördag: Tröskelfart 3-4 x 2,5km @ 3.34 min/km
Söndag: Distans
Snittmängd: 10 mil/vecka
Lördagspasset kommer jag ofta förlänga så att det blir ent totaldistans på 25 km.
Målen för 2010 har jag också bestämt och här kommer de:
24-25 April Terräng-SM Borås M35 (8km) Mål: lagseger samt individuell medalj.
22 maj Göteborgsvaravet 21,1km Mål: <1.14
22 Augusti SM 10 000m Falun Mål: < 32.30
4 sept Stockholm halvmarathon 21,1km Mål: <1.14
25 sept Lidingöloppet 30km Mål: <1.53
Vet inte om det var grisvarianten men det var en av de värsta influensorna jag haft iallafall.
Tog mig strax över tre veckor innan jag igår för första gången sedan 11 oktober kunde köra något som liknade kvalitetsträning ingen.
Nu glömmer vi de sista 4 veckorna och blickar frammåt. Nu gäller det att stegra träningen förnuftigt och att vara medveten om vilken nivå man ligger på efter sjukdomsperioden. Jag har tappat form och gått upp c:a 3 kg i vikt så det är bara att lägga en plan för hur man först skall komma "back into shape".
Har en plan för Vinterns träning som ser ut som följer:
mån: 10 x 400m @ 74s (3.05 min/km) med 400m joggvila
Tisdag: distans
onsdag: 10 x 3 min @ 3.15 min/km (VO2 max)
Torsdag: Distans
Fredag: Distans
Lördag: Tröskelfart 3-4 x 2,5km @ 3.34 min/km
Söndag: Distans
Snittmängd: 10 mil/vecka
Lördagspasset kommer jag ofta förlänga så att det blir ent totaldistans på 25 km.
Målen för 2010 har jag också bestämt och här kommer de:
24-25 April Terräng-SM Borås M35 (8km) Mål: lagseger samt individuell medalj.
22 maj Göteborgsvaravet 21,1km Mål: <1.14
22 Augusti SM 10 000m Falun Mål: < 32.30
4 sept Stockholm halvmarathon 21,1km Mål: <1.14
25 sept Lidingöloppet 30km Mål: <1.53
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)