34.41 blev tiden i Grevskapsloppet. Hela minuten från pers på en landsvägsmil och ändå var loppet nästan platt och dessutom bara 9.85km enligt Garmin.
Inför loppet hade jag väl gissat på att min kapacitet skulle ligga på c:a 33.50 men det var grymt svårt att få fart på benen i värmen. Det var ju c:a 30 grader denna heta sommardag så det var onekligen lite hett. Till skillnad från Göteborgsvarvet så var det dock lite fläktande vind så det förbättrade läget en hel del.
Inga jämbördiga eller bättre löpare kom till start så det blev one-man-show för min del men jag brukar kunna trycka på bra ändå. Nu var det dock helt stört omöjligt att få upp farten över tröskelfart. Märklig känsla i benen och jag är övertygad om att det hade med värmen att göra.
Lena sprang på 42.56 och fixade en andra plats i damklassen. Lena hade precis samma känsla som jag under loppet. Tungt att få upp benen i normal fart.
Jag har en spaning i relation till detta. Verkar som att jag tapar c:a 6 sekunder per kilometer i hög värme (heta svenska sommardagar såsom gbg varvet 2010)
måndag 5 juli 2010
torsdag 1 juli 2010
9 x 3min terrängspår 90s joggvila
På Onsdagsträningen i Fontin idag gjorde glädjande nog löpargruppens stjärna comeback.
Erik, Thomas, Anton, Pico och jag var på plats vid dagens VO2max intervaller.
Erik som dragits med en evighetsförkylning under våren gjorde sen säsongsupptakt. Å andra sidan så hängde han med hyfsat väl framme på intervallerna och förra året drog han igång riktig träning först i augusti och då blev det ändå 1.53 på Lidingöloppet. Man kan nog således säga att han har god tid på sig att koma i form tills drabbningen på Lidingö. Den killen måste ha Sveriges högsta lägsta nivå. När han är totalt otränad så gör han ändå 35 blankt på milen. Livet är orättvist så är det, eller också är det helt rättvist om man betänker att han varit en av Sveriges bästa löpare under många år och då tränade precis på gränsen av vad kroppen tålde. Vore väl snarare orättvist om den bakgrunden inte skulle ha betydelse senare i livet ;-)
För mig var passet segt. Men jag hade också lagt upp veckoträningen på så sätt så det var väntat at det skulle vara segt den här dagen. Jag kunde springa på 90% men sedan kom det syra så jag fick nöja mig med att gå på 90% dena dag.
Nu är det lugna distanspass på torsdag (sprang 9 km distans sent idag) och fredag innan det på Lördag skall springas millopp på Visingsö. Det kommer bli en het historia 30 grader i skuggan sägs det, fy fan!.
Erik, Thomas, Anton, Pico och jag var på plats vid dagens VO2max intervaller.
Erik som dragits med en evighetsförkylning under våren gjorde sen säsongsupptakt. Å andra sidan så hängde han med hyfsat väl framme på intervallerna och förra året drog han igång riktig träning först i augusti och då blev det ändå 1.53 på Lidingöloppet. Man kan nog således säga att han har god tid på sig att koma i form tills drabbningen på Lidingö. Den killen måste ha Sveriges högsta lägsta nivå. När han är totalt otränad så gör han ändå 35 blankt på milen. Livet är orättvist så är det, eller också är det helt rättvist om man betänker att han varit en av Sveriges bästa löpare under många år och då tränade precis på gränsen av vad kroppen tålde. Vore väl snarare orättvist om den bakgrunden inte skulle ha betydelse senare i livet ;-)
För mig var passet segt. Men jag hade också lagt upp veckoträningen på så sätt så det var väntat at det skulle vara segt den här dagen. Jag kunde springa på 90% men sedan kom det syra så jag fick nöja mig med att gå på 90% dena dag.
Nu är det lugna distanspass på torsdag (sprang 9 km distans sent idag) och fredag innan det på Lördag skall springas millopp på Visingsö. Det kommer bli en het historia 30 grader i skuggan sägs det, fy fan!.
måndag 28 juni 2010
Lunchintervaller på Bana
Det är grymt mycket att göra på jobbet men jag bröt mig ändå loss i 90 minuter på lunchen och sprang banintervaller.
5 x 1200meter @ 3km-fart med 800 meter joggvila emellan (5 min)
totalt med upp och nedjogg blev det 15 km.
3km-fart (d v s tävlingsfart på 3000m) innebär för mig är 3.10 min/km och dunkade in intervallerna på 3.46, 3.47, 3.48, 3.51 och 3.53. Så jag snittade ungefär 3.10 min/km.
Helt klart ingen barnlek att riva av 1200 metrare så här mitt på lunchbreaket men det får gå...
Jag klagar ingalunda det är snarare så att jag är mycket tacksam att jag c:a 3 gånger i veckan brukar ha möjlighet att stämpla ut och träna sköna lunchpass.
Rätt skönt också att slippa köra kvalitetspasset sent efter läggningen av barnen. Har visserligen sällan problem med att somna men just efter hårda intervallpass behöver jag ganska lång nedvarvningstid innan jag kan somna.
På Onsdag blir det ytterligare ett VO2maxpass, 10 x 3min @ 5km-fart på terrängspår i Fontin med gänget och tredje kvalitetspasset denna vecka blir ett 10-km lopp på visingsö på lördag.
5 x 1200meter @ 3km-fart med 800 meter joggvila emellan (5 min)
totalt med upp och nedjogg blev det 15 km.
3km-fart (d v s tävlingsfart på 3000m) innebär för mig är 3.10 min/km och dunkade in intervallerna på 3.46, 3.47, 3.48, 3.51 och 3.53. Så jag snittade ungefär 3.10 min/km.
Helt klart ingen barnlek att riva av 1200 metrare så här mitt på lunchbreaket men det får gå...
Jag klagar ingalunda det är snarare så att jag är mycket tacksam att jag c:a 3 gånger i veckan brukar ha möjlighet att stämpla ut och träna sköna lunchpass.
Rätt skönt också att slippa köra kvalitetspasset sent efter läggningen av barnen. Har visserligen sällan problem med att somna men just efter hårda intervallpass behöver jag ganska lång nedvarvningstid innan jag kan somna.
På Onsdag blir det ytterligare ett VO2maxpass, 10 x 3min @ 5km-fart på terrängspår i Fontin med gänget och tredje kvalitetspasset denna vecka blir ett 10-km lopp på visingsö på lördag.
söndag 27 juni 2010
5000 meter och nytt pers!
16.12 på 5000 meter tartan. Så lyder nya personliga rekordet.
Sprang tävling i Lerum kvälen innan midsomarafton.
För övrigt en riktigt kul tävling som lyckades locka hela 42 stycken löpare till att ställa upp på halvmilsdistansen.
Snackade med segraren Göran Sander precis innan start och hörde att han skulle satsa på att försöka gå ner på 15.30 i loppet vilket jag tyckte var en offensiv men bra inställning. Inspirerades av den offensiva inställningen och valde att satsa på 16.15 trots att jag vet att mitt tidigare personliga rekord på 16.20 satt i augusti ifjol sattes under perfekta förhållanden med draghjälp från start till mål.
I loppet var även Strömstadlöparna Henrik, Björn, Marcus och Johan. En kvartett som jag aldrig lyckats slå på så här korta distanser däremot brukar de vara fullt mänskliga när distanserna blir halvmarathon och uppåt. Mindre mänsklig på distanser 21km och uppåt är för övrigt Herr Sander som gjort 2.31 på marathon...
Eftersom jag tidigare i mina banlopp ofta hamnat väl långt ner i fältet då jag haft som taktik att hålla jämn fart loppet igenom så valde jag denna gång att springa fort de första 200 meterarna. dettta fungerade såtillvida att jag slapp trängas med andra löpare under hela första varvet som gick på c:a 75s.
Efter 600 meter började några MAIK löpare bli lite otåliga bakom mig trots att jag höll framförvarande löpares rygg och gick om mig. tyvärr medförde detta dels att jag fick bromsa in lite för att slippa få spikskorna i låren och dessutom så tappade vi lite onödigt hastigt Johan Hellmans rygg då MAIK:arna efter passagen av mig genast faktisk höll sämre fart än vad jag gjorde. Men man lär sig, nästa gång jag är med om samma sak kommer jag inte med automatik vara översnäll och låta samma sak störa mig under loppet. Hursomhelst så gick jag bra i loppet. Fick draghjälp av MAIK:arna fram till då det var 3 varv kvar och jag gick om.
Gnager mig lite att jag inte försökte bättre att gå med Johan Hellman tidigt i loppet. Men jag trodde inte tillräckligt mycket på att jag hade sådana här tider i kroppen. Med en ordentligt jämn fight sista tre varven med någon löpare kan man ju plocka ytterligare några sekunder. Johan gick in på 16.02.
Tog i alla fall ut mig i loppet och hade ingen som helst koll på hur det gick i loppet för dem i täten. MEN Lena var ju med vid min sida och berätta i efterhand om den total mosningen som herr Sander stod för. I jämn tempo helt enligt plan och med en avslutning i ett tempo strax fortare än plan lyckades han först täta till den lucka på 10 sekunder som han släppt till Strömstad- och Örgrytelöparna i täten och sedan lyckas avgöra med ett par sekunder på sista varvet. Impressive Göran.
Sprang tävling i Lerum kvälen innan midsomarafton.
För övrigt en riktigt kul tävling som lyckades locka hela 42 stycken löpare till att ställa upp på halvmilsdistansen.
Snackade med segraren Göran Sander precis innan start och hörde att han skulle satsa på att försöka gå ner på 15.30 i loppet vilket jag tyckte var en offensiv men bra inställning. Inspirerades av den offensiva inställningen och valde att satsa på 16.15 trots att jag vet att mitt tidigare personliga rekord på 16.20 satt i augusti ifjol sattes under perfekta förhållanden med draghjälp från start till mål.
I loppet var även Strömstadlöparna Henrik, Björn, Marcus och Johan. En kvartett som jag aldrig lyckats slå på så här korta distanser däremot brukar de vara fullt mänskliga när distanserna blir halvmarathon och uppåt. Mindre mänsklig på distanser 21km och uppåt är för övrigt Herr Sander som gjort 2.31 på marathon...
Eftersom jag tidigare i mina banlopp ofta hamnat väl långt ner i fältet då jag haft som taktik att hålla jämn fart loppet igenom så valde jag denna gång att springa fort de första 200 meterarna. dettta fungerade såtillvida att jag slapp trängas med andra löpare under hela första varvet som gick på c:a 75s.
Efter 600 meter började några MAIK löpare bli lite otåliga bakom mig trots att jag höll framförvarande löpares rygg och gick om mig. tyvärr medförde detta dels att jag fick bromsa in lite för att slippa få spikskorna i låren och dessutom så tappade vi lite onödigt hastigt Johan Hellmans rygg då MAIK:arna efter passagen av mig genast faktisk höll sämre fart än vad jag gjorde. Men man lär sig, nästa gång jag är med om samma sak kommer jag inte med automatik vara översnäll och låta samma sak störa mig under loppet. Hursomhelst så gick jag bra i loppet. Fick draghjälp av MAIK:arna fram till då det var 3 varv kvar och jag gick om.
Gnager mig lite att jag inte försökte bättre att gå med Johan Hellman tidigt i loppet. Men jag trodde inte tillräckligt mycket på att jag hade sådana här tider i kroppen. Med en ordentligt jämn fight sista tre varven med någon löpare kan man ju plocka ytterligare några sekunder. Johan gick in på 16.02.
Tog i alla fall ut mig i loppet och hade ingen som helst koll på hur det gick i loppet för dem i täten. MEN Lena var ju med vid min sida och berätta i efterhand om den total mosningen som herr Sander stod för. I jämn tempo helt enligt plan och med en avslutning i ett tempo strax fortare än plan lyckades han först täta till den lucka på 10 sekunder som han släppt till Strömstad- och Örgrytelöparna i täten och sedan lyckas avgöra med ett par sekunder på sista varvet. Impressive Göran.
lördag 19 juni 2010
En knepigare vecka än vanligt
Har kort sagt haft lite knivigare än vanligt att fixa in de där tre kvalitetspasen och de där 12 milen denna vecka.
Tjänsteresa i Belgien ons-fre med sena kvällsaktiviteter stod på programmet.
Lyckades få till ett lunchpass på Åby-tartanen i onsdags innan avresan.
Körde ett VO2 max pass förstås och valde att köra 5 x 1200 meters intervaller där jag siktade på snittfart på c:a 3.10 min/km med hela 4 minute vila.
Solen gassade och jag passade på att skaffa mig lite solbränna genom att springa utan tröja.
Otroligt skönt att koppla av all jobbstress så fullständigt som jag gjorde direkt då själva kvalitetsdelen av passet började. Det var nära att jag inte ansåg mig ha tid för passet mitt i alla sista minutengrejer inför resan. Men jag var oerhört nöjd efteråt och redan under själva passet så kände jag hur detta break mitt i arbetsdagen gav ny energi som jag sulle ha nytta av resten av dagen.
drämde i min emsamhet in intervallerna på jämna 3.50, 3.50, 3.48, 3.50, 3.50 vilket innebar att jag höll precis VO2 max.
Jag sprang ju 3000 meter bana i söndags i 3.10min/km och just det tempo som man kan hålla i ett sådant lopp representerar ens eget VO2max tempo.
När det gäller vilan så var den nog egentligen lite väl lång men jag behövde den rent mentalt. Var liksom inte tillräckligt taggad för att klara av 5st 12-hundringar i VO2max fart med bara 2,5 minutersvila vilket hade varit by the book, åtminstone om man som jag följer Jack Daniel´s rekomendationer i de flesta fall. JD rekomenderar att vilan på denna typ av pass skall vara 50 till 90% av intervallens tid.
Tjänsteresan i övrigt rent träningsmässigt blev trots nedpackade träninsgkläder kass med bara 1o distans i torsdags kväll precis innan utemiddagen som jag bjöds på.
Men jag valde själv att sova på mornarna annars är ju de som gjutna för träningstillfällen då man skall få till träning på tjänstresorna anser jag.
Tjänsteresa i Belgien ons-fre med sena kvällsaktiviteter stod på programmet.
Lyckades få till ett lunchpass på Åby-tartanen i onsdags innan avresan.
Körde ett VO2 max pass förstås och valde att köra 5 x 1200 meters intervaller där jag siktade på snittfart på c:a 3.10 min/km med hela 4 minute vila.
Solen gassade och jag passade på att skaffa mig lite solbränna genom att springa utan tröja.
Otroligt skönt att koppla av all jobbstress så fullständigt som jag gjorde direkt då själva kvalitetsdelen av passet började. Det var nära att jag inte ansåg mig ha tid för passet mitt i alla sista minutengrejer inför resan. Men jag var oerhört nöjd efteråt och redan under själva passet så kände jag hur detta break mitt i arbetsdagen gav ny energi som jag sulle ha nytta av resten av dagen.
drämde i min emsamhet in intervallerna på jämna 3.50, 3.50, 3.48, 3.50, 3.50 vilket innebar att jag höll precis VO2 max.
Jag sprang ju 3000 meter bana i söndags i 3.10min/km och just det tempo som man kan hålla i ett sådant lopp representerar ens eget VO2max tempo.
När det gäller vilan så var den nog egentligen lite väl lång men jag behövde den rent mentalt. Var liksom inte tillräckligt taggad för att klara av 5st 12-hundringar i VO2max fart med bara 2,5 minutersvila vilket hade varit by the book, åtminstone om man som jag följer Jack Daniel´s rekomendationer i de flesta fall. JD rekomenderar att vilan på denna typ av pass skall vara 50 till 90% av intervallens tid.
Tjänsteresan i övrigt rent träningsmässigt blev trots nedpackade träninsgkläder kass med bara 1o distans i torsdags kväll precis innan utemiddagen som jag bjöds på.
Men jag valde själv att sova på mornarna annars är ju de som gjutna för träningstillfällen då man skall få till träning på tjänstresorna anser jag.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)