Lidingöloppet 2009

Foto från Marathon.se
Starten på Lidingöloppet. Studenterna och Hällegänget drar iväg för en tilltänkt hård fight om lagsegern. Denna gång var det smurfarna som lyckades bäst och tog hem "guds hand" till Stockholm. Bara att gratulera. För att vi i Hälle skulle ha en chans mot de jämna smurfarna i år krävdes nog framförallt topplopp av våra två stjärnlöpare Käck och Putte men då dessa totalt stumnade mot slutet och kom in på tider som var 8-10 minuter sämre vardera än vad vi på förhand hade hoppats på så var det torsk för oss trots att vi komplementslöpare hade bra lopp.


Att ha en plan är en sak sedan skall det utföras också.
Så här blev det.

Antagligen hade jag kunnat undvika krypfarten sista 6 kilometrarna om jag hade öppnat första milen på 38.20 som planerat och slutresultatet hade troligen varit c:a minuten bättre men jag hade roligt och är nöjd med det nya perset.
Nästa år skall jag försöka hålla mig mer sansad första milen. 37.01 på första milen på Lidingö är lagom om man skall göra 1.52 eller 1.53 och det vet jag ju egentligen att jag inte klarar av. Men det kan, precis som Ingmarie Nilsson kommeterat i förra inlägget, vara grymt svårt att "köra med handbromsen i" när man är sugen och benen känns lätta i början.

Personligen tycker jag mig ha lätt at finna både milfart och halvmarafarten direkt i sådana lopp men det finns liksom ingen naturlig hastighet för Lidingöloppet eller Marathon. Så funkar det för mig i alla fall. Verkar dessutom som att det gäller för betydligt bättre löpare också. Oskar Käck exempelvis som trillade in på för honom föga imponerande 1.52.

Vill passa på att gratulera studenterna till lagsegern. Bra laginsats.

Planen inför Lidingöloppet 2009

Laktattest 2009

Körde ett laktattest på Aktivitus i Göteborg idag. Gjorde samma sak förra året och jag skall åskådliggöra förbättringen i ett diagram nedan.


Egentligen kan man dra slutsatserna om sin förbättring via tävlingsresultat men jag är ju den analytiska varianten så jag gillar att komplettera med laktattest någon gång per år.
Jag gjorde laktattestet 2008 också i september och precis efter att jag sprungit Stockholm halvmarathon på 1.17.20 samt DM 10 000 meter på 34.27.
2009 gjorde jag alltså testet efter 33,20 på DM 10 000.

Ja vad skall man säga? Det handlar ju om att förskjuta kurvan så långt som möjligt åt höger. Enligt testet har jag ett "FatMAX" då jag springer i 3.31 min/km (17 km/h). FatMAX innebär den högsta hastighet då fettförbränningen fortfaranda är på sin maxnivå. Bra att ha en hög sådan hastighet i långa lopp såsom marathon och lidingölopp då det gäller att hushålla med kolhydraterna.

Vad skall vi göra idag älskling?

En vanlig fråga i många hem en helgdag i september.
Tror att fortsättningen var lite mindre Svenssonaktig.

Egentligen var det terrängintervaller med Party-Patrik inplanerat klockan 10.30 men det blev nog lite väl mycket Party för Patrik under fredagen så jag erhöll ett SMS klockan nio med texten:
"Jag kommer inte"
Kort och konsist, mer behövs inte och som någon sa en gång. Bortförklaringar är som rövhål, alla har dem men de är f-n inte vackra.....

Bara att tänka om och det var då som frågan i rubriken ovan kom upp.
- Vi kanske skulle dra iväg på en tävling föreslog jag. Min kära fru Lena biföll och jag började leta igenom listade tävlingar på jogg.se.

Konkluderade snabbt att det fanns två alternativ: Tjurruset i Karlstad och Skräcklanmaran 21,1km i Vänersborg (65% grus).

Vänersborg, Trolhättan och Uddevalla är ju liksom favoritorterna för tävling då det brukar innebära kombinationen tävling - middag i svärfars suga.

Det blev således en halvmara för mig igår och jag vet att det inte är bästa tänkbara uppladdning inför Lidingöloppet om man tar ut sig maximalt på den distansen 1 vecka innan så jag lovade mig själv att hålla igen och köra på hårt en bekvämt för då blir det bara ett jävligt bra tröskelpass.

Passade på att testa de nya Nikedojorna och försöka finna Lidingöloppsansträngningen och att studera hur pulsen stiger under loppet. Det känns onekligt ruggigt bra. Benen vill bara "rinna iväg" och det skall till mycket hög fart för att det skall börja gå tungt.

Det blev 1.15 på halvmarathon för tredje gången i år för mig men denna gång var det helt utan konkurrens och utan att pressa på. Iallafall vill jag tro att det finns 2,5 - 3 minuter till att hämta om det är strid på kniven. Tror dessutom att jag fick mig en fin lång tröskel inför Lidingö som var bra för att guida sig till rätt tempo under det loppet.

Idag söndag blir det 7 km jogg och imorgon mådag har jag sedan länge, precis som inför lidingöloppet ifjol, ett laktattest på aktivitus inplanerat. Skall bli kul att se hur kurvan förflyttat sig på ett år.

Skräcklanparken i Vänersborg är tydligen det optimala tävlingscentrumet för löparfamiljer. Oscar utbrast när vi anlände till parkeringen:>
-Åh är det den här tävlingen, detta är min favortittävling!!
Anledningen är förstås inte att Pappa vunnit gånger just där utan att det finns en riktigt stor lekplats bara 50 meter från målplatsen för loppet ;-)

Som vanligt var Lena iklädd löparkläder och sprang med barnen i vagnen under loppet mellan olika positioner vilket fick en löpare att föreslå att den där fru Westman nog skulle göra en rätt bra tid på halvmarathon puttandes en dubbelvagn ;-)

Just nu rullar det på bra för Lena med löpningen och det kommer återigen kunna gå fort på tävling när hon så vill testa på tävlande igen. Mn skönast är att det återigen funkar att träna.

Vilka skor skall få chansen?

OK nu är det dags att välja skor inför Lidingöloppet.
Jag har tagit fram tre kandidater från samlingen varv två par varit med om c:a 5 lopp var redan och ett par är helt nyinförskaffade.

Är grymt sugen på de nya lätaste dojorna men är osäker på om den ringa dämpningen räcker 30 km eller om det kommer att trötta ut vaderna med tiden....


Adidas Adios 200gram. Marknadsförs som ett alternativ på marathon för elitlöpare och bars av Haile Gebreselaisse då han slog marathonvärldsrekordet. Jag hade skorna bl a vid perset på 10 000 meter igår (33.20) och på Falkenbergsloppet (10 km på 33.42)
Bra dämpning och grym passform. Enda frågetecknet gäller sulan som kan ta upp lite smuts i mönstringen.


NB RC 769 Mina favoritdojor på kvalitetspassen. Springer alla kvalitetspass i dem ända sedan jag köpte dem för i Juli. Troligen de bästa skorna jag ägt. Satt på fötterna vid perset på 5000m i augusti och på halvmaraperset veckan senare samt på Edet runt i slutet av samma månad. Grym passform och en sko som man inte behöver oroa sig för beträffande dämpningen trots låg vikt (220g) Enda nackdelen gäller att textilen i dessa lär ta upp en del vatten om det blir vått



Nike Zoom streak XC2 150 gram lättviktare med förvånandsvärt bra dämpning även fast de inte kan mäta sig med ovanstående modeller då det gäller just denna aspekt. Textilen är lätt och luftig och ökar ej i vikt då det är blött. Bra passform men än så längeoprövade och skall gå första kvalitetspasset imorgon.

Pulsreflektion igen

En liten reflektion igen.
i gårdagens lopp var snittpulsen 169 slag/minut och högsta noteringen 173 slag/minut.
Detta kan jämföras med exempelvis Edet runt 11,1km 29/8 då jag hade 161 i puls snitt och Prinsens minne 21,1km 15/8 då jag snittade 157.....

Skillnaden som jag kan komma på är att jag just inför gårdagens lopp haft några dagar med mindre mängd och några förberedande pass med överfart (backe) vilket verkar ge effekten att man kommer i kontakt med eller "väcker" de snabba muskelfibrerna. Nu var nog backpasset i närmaste laget men det gick ju onekligen bra ändå.

För övrigt låg vilopuls just nu, 34 slag/minut.

DM GBG 10 000meter 33.20

Benen kändes tillräckligt pigga i morse för att jag skulle kunna våga tro att de var tillräckligt återhämtade för att jag skulle kunna göra åtminstone under 34 minuter och troligen runt 33.30 på dagens 10 00 meterslopp på slottskogsvallen.

Det var många löpare med potential mellan 33-35 minuter som anmält sig och det var nog ovanligt många anmälda. Det gjprdes en uppdelning i två heat där jag startade i det första snabba heatet.

På uppvärmningen, till vilken jag var i god tid och fick nog ihop så mycket som 6 kilometer uppvärmningsjogg. Socialt kul att kuta runt och tjöta lite med en den ena en den andra.

Göran Sander var väl den ende i fältet som jag på förhand ansåg som "definitivt för svår" för mig i nuläget. Efter Göran var det mer osäkert fast jag bedömde Alex Mutabazi, Johan Lundahl (som nyligen gjort 33.31), Anders Sundholm och möjligen Olle Dahlberg (som verkar ha hög potential men som är lite upp och ner) som mina huvudsakliga kombatanter om andraplatsen i loppet.

Startskottet gick och jag försökte hålla mig från att rusa iväg men istället blev det lite väl defensivt första varvet p g a att jag fastnade lite på en innerbana bakom lite för långsamma löpare. Inte värre än att första varvet gick på 81 s men det var exempelvis 7 sekunder efter ledande Göran Sander och i ryggen på honom följande Johan Lundahl. På andra varvet var jag inte längre fast och började avancera från min 14:e plats loppet. Det tog några varv med bra tryck men efter 2000 meter så var jag i rygg på ledande duon Sander och Lundahl vilket var inspirerande och fram tills dess hade det gått relativt lätt. Hade jag möjligen 33 blankt i kroppen idag?

Jag märkte efter 2400 meter att Lundahl hade svårt att följa Sanders rygg så jag gick om och lade mig på andra plats. Det var grymt kul att vara med i loppet på det sättet men nu kände jag av att det gått fort ett tag....

Släppte fram Johan Lundahl igen som troget gick om mig och höll ett stadigt tempo men vi fick se Sander dra iväg från och med då och sedan bara mer och mer under resterande del av loppet. Johan Lundahl och jag växeldrog lite i någon kilometer men sedan märkte jag att han tappade också min rygg så nu var det ensam plogning i 6 kilometer som gällde.

Passeringen 5000 meter gick på 16.30 min och sista 5000 gick på 16.50.

Gott med ett bra formbesked nära inpå Lidingö.

Träning sedan sist

9/9 ons Terrängspårsintervaller i VO2 max fart (3.25 min/km) 2 x (5+4+3+2+1min) 60s rak vila (d v s samma vila mellan alla intervaller)
10/9 tor fm 11km i 4.55 min/km em 9 km i 4.15 min/km
11/9 fre fm 10km 4.00 min/km em 8 km i 4.20 min/km
12/9 lör fm 31km cykling em 10km distanslöpning (4.30 min/km)
13/9 sön fm 14 km terrängdistans i 5.30 min/km
14/9 mån Helvila
15/9 tis Backintervaller 10 x 2 min branta backar i 4.20 min/km (med syra)
16/9 ons helvila
17/9 tor troligen DM 10 000 meter (om benen känns 100% pgga annars ett pass på bana)

Träningen har fungerat jättebra, inga skador och inga sjukdagar. På gårdagens backintervaller med Hälle-eliten (Oskar Käck, Patrik Andersson m fl) svarade benen riktigt riktigt bra och jag slätade ut de där branta Änggårdsbackarna ordentlig.

Nu kommer jag fortsätta med kvalitet varannan dag blandat med korta lugna pass eller helvila. Ingen idé att belasta benen med "junkmiles" så här nära inpå Lidingöloppet.

Mängdträningen är nu avklarad och det är bara de sista kvalitetspassen som nu skall till för att peaka formmässigt. De senaste 4 veckorna har jag sprugit 10 til 12 mil per vecka men de sista två veckorna innan Lidingö går jag ner på c:a5 mil/vecka fast med hög andel kvalitet. Ssta 3 dagarna Innan Lidingöloppet kommer vara aktiv vila (lugn jogg 6-10km).

Ser verkligen fram emot höstens stora mål och jag kommer återkomma till hur loppet strategiskt skall löpas för att få ut max av kroppen.
Imorgon har jag planerat att springa 10 000 meter på slottskogsvallen. En liten brasklapp för om benen känns sega imorgon eftermiddag. Backpasset igår var stenhårt med mycket syra och jag är inte van vid att tävla så nära inpå ett tufft kvalitetspass.

Träning sedan sist

3/9 torsdag 10 km lugnt
4/9 fredag helvila
5/9 lördag 3 x (6 + 4 +2 min) terräng intervaller VO2 max totalt 16 km
6/9 Söndag fm 8 km lugnt em 18 km lugnt
7/9 Måndag 9,5 km progressivt 5.10 till 3.10 min/km em 9,5 km lugnt
8/9 tisdag 12 x 2 min Backe Hög puls!
9/9 onsdag VO2 max intervaller i Fontin troligen 4 x 9 x 30-30s

Träning sedan sist

onsdag 26/8: 3 x 10 x 30-30s @ 3.00 min/km serievila 2 min totalt 13,5 km
torsdag 27/8: 10 km lättdistans
fredag 28/8: 10 km lätt distans på lunchen (4.30 min/km)
lördag 29/8: fm: Tävling 11 km Edet runt 37 min totalt 17 km (kanonform!)
em: 13 km lätt distans på löpband (4.50 min/km)
söndag 30/8: fm: 13 km lätt distans på löpband (4.40 min/km)
em: 15 km distans (4.30 min/km)
Måndag: 31/8 6km Tröskel på kuperat terrängspår (3.52 min/km) totalt 13,5 km (seeeg!)
Tisdag: 1/9 8 km lätt distans hem från jobbet (tog bussen största delen)
onsdag: 2/9: 4 x 9 x 30-30 @ 3.00 min/km med 2 min serievila totalt 26 km terräng (Benen kändes bra igen)

Edet runt 2009

Foto: Jari Repo (Thanx!)

I Lördags var det tävlingsdags på hemmaplan eller åtminstone lite grann hemmaplan iallafall. I Lilla Edet har de så här års en liten festival med karuseller och öltällt, oxå en löpartävling då. 11,1km hyfsat flackt med huvudsakligen asfalt som underlag.

Spana in utvecklingen:

R.Westman version 2007: 42.50 min 10:e plats
R.Westman version 2008: 39.05 min 3:e plats
R.Westman version 2009: 37.12 min 1:a plats!

Träning ger färdighet är slutsatsen för yngre har jag ju inte blivit. Å andra sidan är jag inte extremt gammal heller.Åtminstone inte om man snackar uthållighetsidrott.

Jag hoppas att jag kan hålla klass även som 40-åring för jag tycker att det är grymt coolt med de som klarar att hålla klass uppåt i åren. Det är inte lätt men vissa lyckas. Göran Sander exepelvis är 42 i år och gjorde 32.49 i midnatssloppet här i GBG. Det är minuten bättre än vad han gjorde i fjol. Respekt!