3/9 torsdag 10 km lugnt
4/9 fredag helvila
5/9 lördag 3 x (6 + 4 +2 min) terräng intervaller VO2 max totalt 16 km
6/9 Söndag fm 8 km lugnt em 18 km lugnt
7/9 Måndag 9,5 km progressivt 5.10 till 3.10 min/km em 9,5 km lugnt
8/9 tisdag 12 x 2 min Backe Hög puls!
9/9 onsdag VO2 max intervaller i Fontin troligen 4 x 9 x 30-30s
4 kommentarer:
Och dessa fina kvalitetspass som gör att man får intervall- och tempoöknings-abstinens!
Vad är nästa tävlingsmål? Kortare terränglopp eller Lidingö?
Håller med fröken Snork. Imponerande hur du orkar. Hur länge vilar du mellan intervallerna i ett VO2Maxpass? Herr Daniels vill väll att man ska vila lika länge som intervallen tar att genomföra MEN då får man ju vila en evighet. Jag kommer ju aldrig hem då.
Ville bara tacka för att du lägger ner tid på att dela med dig av dina tankar kring träning på hög nivå. Riktigt inspirerande för oss som inte är nybörjare men som ännu inte nått under 40 minuter på milen.
Jag läser och inspireras. Och hoppas att jag kan ta till mig något.
Tackar!
>> Snorkis,
Målet nr 1 är helt klart Lidingöloppet.
HUr går det med tempoträningen själv? Går in och kollar bloggen ;-)
>>Anna,
Angående VO2 max passen och designen av dessa så finns det såklart massor av sätt att göra detta men det centrala är att man skall få till mycket tid med hög puls. Man kan tex köra 4 minuter hårt och vila 2 minuter eller köra 4min hårt och vila 60s. Skillnaden mellan dessa olika upplägg blir att pulsen hinner gå ner lite mer vid den längre vilan och det tar därför några extra sekunder (storleksordningen 10s) att komma upp i effektiv VO2 max zon igen under nästa intervall.
Vet inte om du tänkt på det men det tar lite tid innan pulsen kommer upp i den frekvens som en viss fart förtjänar. Om jag kutar iväg i 3.15 min/km (maxfart på 5000m) så tar det c:a 90 sekunder innan min puls når 165 slag/minut (Vo2 max puls = > 160 för mig) och sedan ligger den kvar där om jag fortsätter i samma tempo i totalt 3-4 minuter. Vad man kan göra när man då designar VO2 max pass är att man kortar ner vilan så att man startar nästa intervall med en relativt hög puls och därmed tar det mindre än 90s att nå VO2 max puls. Kör man bara 30s vila mellan tusingarna så upplever många att det är svårt att klara att hålla tillräcklig fart i tillräckligt antal intervaller och då kommer man i slutändan troligtvis ändå inte nå den största mängden tid i VO2 max zon ändå, trots att vilan kortats....
Rörigt?
Jag klarar kort vila typ 60s och även 45s mellan tusingar men är av åsikten att man får lika bra effekt vid 2 minuters vila. killnaden i tid för att nå VO2 max zon är liten och 2 min vila gör att man mentalt orkar med kanske en extra intervall eller orkar hålla tillräcklig intensitet under intervallerna.
Hoppas att jag inte rörde till det utan att det framgick vad jag menade ;)
>> Samir,
Tack det var riktigt kul att höra att jag inspirerar dig. Vi syns mer på bloggen framöver hoppas jag.
Skicka en kommentar