Å vilken go stund jag hade med min favoritbok alldeles nyss. Profeten inom löpning och träningslära för löpare Jack Daniel´s andra upplaga av "Daniel´s running formula".
Såååå grym.
Idag läste jag om VO2 max träning och vad man skall tänka på när man designar passen och när man sedan genomför passen för att få ut mesta möjliga effekt av passet. Enligt Daniel´s tabeller innebär mitt milresultat på 34.27 (bana) att jag på mina VO2-maxpass på bana skall hålla en fart på så nära 3.18 min/ möjligt. Detta gäller för löpning på bana och tittar man på landsväg och terrängspår så blir VO2 maxfarten istället 3.21 min/km resp 3.36 min/km.
Farten på all Vo2-max träning skall ligga så nära dessa farter som möjligt. Högre tempo gynnar inte syftet med VO2-maxträningspasset, att stressa det aeroba systemet till max.
Varför är det så viktigt att inte överträda dessa rekomenderade farter?
15 sekunder snabbare på första tusingen kan väl inte vara någon nackdel eller? Jo, enligt Daniels teorier så är det faktiskt det och det hela kan förklarars på följande sätt med mig själv som exempel:
Tänk dig att jag utför ett VO2- maxpass på bana bestående av 7 x 1000 mer med 2 minuters vila. Troligtvis är jag pigg på första tusingen och vill dra på lite fortare än 3.18 min/km, säg 3.05 min/km. Min aeroba kapacitet är dock inte större än att jag för den extra energin som behövs till det något högre tempot måste använda anaeroba resurser. Det var också lite jobbigare att springa i 3.05 fart jämfört med 3.18 utan att jag för den sakens skull har stressat det aeroba systemet mer (och på så sätt fått mer träningseffekt av det önskade slaget, VO2 max träning). Vidare är det säkerligen så, det känner varje löpare igen, att jag mot slutet av passet får svårt att hålla 3.18 fart och kanske tappar c:a15 sekunder per kilometer mot denna VO2 maxfart och då har jag faktiskt hamnat i en situation där jag inte längre stressar det aeroba systemet till max längre utan passet kan efteråt summeras som fem tusingar med VO2-max fart eller däröver och två tusingar på tröskelfart. Eftersom det är så att bra VO2-max träning innebär att man spenderar mycket tid på sin maximala syreupptagning (ml/min*kg) så är det bäst att designa passet och genomföra passet så att man just orkar hålla VO2-maxfart så länge som möjligt.
Det tar också lång tid att återhämta sig från pass med mycket mjölksyra. Min erfarenhet är att VO2-maxpass, då man genomfört de på rätt sätt, sitter i bena i c:a 2 dagar men på den tredje dagen kan jag prestera på topp igen. Om jag däremot missbedömt min dagsform och råkar få syra under passet och hamnar i den där situationen då man måste sänka farten ofrivilligt mot slutet då brukar passet sitta i benen ytterligare en dag.
Träning är visserligare alltid nedbrytande och vilan är vad som bygger upp, men träning med mjölksyra det bryter ner på en helt annan nivå än vad "sub-mjölksyrapass" gör. Vill man få ut maximalt av sin träningsvecka rent träningsmängdmässigt så är mjölksyrapass förödande, mängden blir grymt lidande utan att man för den sakens skull har förbättrat varken den anaeroba tröskeln eller sitt VO2 max mer än vad man skulle gjort om man hade hållet sig på max 100% av VO2 max.
Nu kan man kanske tro att jag aldrig springer ett endaste träningspass i fart över VO2 maxfart men det gör jag faktiskt, springer tex just 10 x 400meter på bana och 15 x 200meter på samma underlag men det är för att träna förmågan att springa fort rent mekaniskt snarare än att förbättra min förmåga att producera energi anaerobt. Anaerob energi har man nytta av i c:a 200 meter. Det spelar inte så stor roll om man springer milen eller halvmarathon. Det är därför bättre för mig att fokucera på att träna sin aeroba förmåga att producera energi, ett pass på 10 x 400meter sliter ju trots allt en hel del och enligt tidigare konstaterande brukar ett sådant pass påverka 3-4 dagars träning och därigenom stjäla tid för VO2-maxträning och tröskelfartträning som har betydligt mer avgörande effekt för mina prestationer på de distanser som jag satsar på.
Hur skall man då designa sina VO2 max pass för bästa effekt?
Min egen favorit är 5 x 1200 meter på terrängspår i 3.36 fart. Grymt tufft pass just för att det inte är tusingar och för att det är kuperat men den extra tiden på intervallerna jämfört med tex 7 x 1000 på bana är bra för VO2-max träningseffekten. Enligt Daniels tar det kroppen 2 minuter i VO2 max fart innan kroppen faktiskt jobbar på sin maximala syreupptagning och det är först tiden efter 2 minuter som är riktig VO2-max träning. Jag gillar också att återhämta mig fullt mellan varje intervall (typiskt 2 minuter). Man kan ju också korta tiden det tar för kroppen att komma upp sin maximala syreupptagning genom att korta ner vilan ett exempel på ett sådant VO2-max pass med kort vila är 3 (set)x 10st x 30s (fart)-30s (joggvila). DEtta pass genererar för mig mycket tid på hög puls vilket indikerar att man når önskad effekt åtminstone om man samtidigt är säker på att man inte sprungit för fort och dragit på sig syra.
En jädra massa orerande om dett blev det..hoppas jag inte tråkat ut er andra löpare och fått någon att tappa sugen.. Har bara en tendens att bli lite teoretisk ibland. Var likadant med golfen då jag började golfa för 6 år sedan. Det finns en del roligt att berätta om det också men det tar vi en annan gång. Nu kan vi bara konstatera att jag är jävligt sugen på att springa men att halsont gör att jag istället får nöja mig med löpning i teorin. Kanske skall jag göra som fler verkar vara inne på just nu, nämligen att skaffa nya skor inför nästa säsong. Men det kanske räcker med de 16 par jag redan har, eller kanske inte förresten...
6 kommentarer:
I bow to you!
Tänk om fler fattade detta...
Vad mycket bättre löpare vi skulle bli.
Jag har bestämt mig nu: jag ska följa Daniels gränser slaviskt! Särskilt på intervallerna. Inte minst eftersom jag ju tenderar att gå sönder - vilket säkerligen inte sällan beror på för hård träning. Helt i onödan.
Tack för ett riktigt, riktigt bra inlägg!
Nej nej nej, sluta inte, det är skitintressant, precis sådant jag vill läsa! :-)
Daniels är kung och boken ett måste för varje seriös löpare, att du sen är Tröskelkungen får han helt enkelt ta! ;)
Kör hårt!
>Nix, kul at du uppskattade inlägget om Daniels som vi ju båda tillber ;-)
Ja det är i alla fall så att många springer väl fort på just intervaller. Det gjorde jag också då jag var junior och hade inställningen att varje träning är en tävling. För övrigt tror jag faktiskt inte att man behöver följa Daniels rekomenderade fart för E-fart (Easy running). När jag kör lungt brukar det gå betydligt långsammare. Sprang tex i kväll ett 17 km pass på terrängspår i 5.40 min/km vilket kan jämföras med det 4.53 tempo för E-pass och långpass som Daniels rekomenderar mig i den aktuella kuperingen. När jag inte kör kvalitet så "kopplar jag mentalt på autopiloten" och låter löphastigheten bli vad den blir och då går det utan ansträngning, men farten blir rätt låg. Fördelen som jag märkt med att köra lugnare än vad Daniels rekomenderar på E-passen är att jag kan få betydligt mera mängd per vecka.
>>Fredrika,
OH, kul "I can go on for ours" Lovar att skriva ett inlägg om Tröskelpass och "cruise-intervalls" också nästa gång jag har en lång sammanhängande lugn stund för mig själv med datorn.
>>Berglund,
Du har rätt.När jag var i USA i juni köpte jag förutom 9 par löparskor också med mig ett gäng löparböcker tror att det blev 7 st. Jag har läst 2 st i sin helhet och de andra har liksom inte riktigt varit skrivna på ett sätt som inbjuder till sträckläsning om man säger så. Jag har i alla fall givit 7 böcker chansen men Daniel´s utmärker sig som den mest användbara och applicerbara på mitt eget träningsprogram.
"Road racing for serious runner´s" var också läsvärd men innehåller egentligen inte mycket utöver det som står i Daniel´s running formula.
Håller med om Vo2max-träningen, det är viktigt att hålla rätt tempo och forskningen säger att ett högre tempo inte nödvändigtvis ger bättre effekt. So far so good. När det gäller träning för att höja mjölksyretröskeln är det lite mer diffust. Många säger att man ska springa nära sin tröskelfart, eller helst under i kanske 20 min eller liknande. Men borde inte ren mjölksyreträning, tex 5x2min i max fart med 4-5 min jogg emellan också ge effekt på mjölksyretröskeln? Då flushar man ju musklerna med maximalt med mjölksyra, och den typen av träning borde ju ge bättre tålighet mot mjölksyra. Det måste väl finnas andra sätt än att ligga nära 4mmol-tröskeln?
>>Medeldist
Beträffande teorier om hur man förbättrar sin anaeroba tröskel så är det sannolikt så att Daniel´s har rätt angående denna träningsform precis som han har när det gäller hur man bäst förbättrar sitt VO2-max.
Jag skall lägga ett inlägg imorgon om träningsformen AT-pass och lite träning kring detta. Då får du se hur jag tagit åt mig av det jag läst och hur jag applicerat detta i min träning samt hur jag upplever det. Välkommen att läsa deta inlägg som jag kommer skriva på imorgon kväll.
Skicka en kommentar