Söndag 9/8: Stone Hills Games i Lerum 5000m bana på 16.20 (pers med 34s, maxprestation)
Må: Cykling 2 x 35 km
Tisdag: DM 10 000 meter bana 34.15 (pers med 12s, Seeeg!)
Onsdag: 20km småstig i Skatås
torsdag: 12 km i 4.30 min/km (lunchen)
Fredag: 12 km I 4.30 min/km (lunchen)
lördag: Prinsens Minne halvmarathon 1.15.24 (pers med 30s,)
Söndag: recoveryjogg i 5.20 min/km med Noel i vagnen 9 km¨
Måndag: 16km lidingöloppsfart (3.50 min)km + 4 km
tisdag: Lätt orienteringspass 40 min
onsdag 19/8: 10 x 3min kuperat terrängspår (VO2 max) med 60s vila
7 kommentarer:
Är du inte seg i benen efter loppet i lördags? Hur gärna jag än hade velat dra på med fart idag så gick det inte. Du verkar vara helt oberörd efter att ha kört på i 21k!
Du kör på bra! Glöm bara inte att pulsera veckorna. Det är hur lätt som helst att göra för mycket dagarna efter ett lopp för kroppen är på högvarv. Är du inte försiktig så kommer en dipp. I bästa fall bara en liten. I värsta fall en stor... Våga vila!Kroppen kommer att tacka dig. Tro mig! :-)Vila kan vara wet west löpning. lätt cykling, helvila eller lätt jogg.
Att du var seg på tisdagen är väl inte så konstigt ifall du cyklade 2*35km dagen innan. Egentligen förvånar det mig att en rutinerad kille som du lägger in cykel innan tävling. Hade varit bättre med någon kilometer lugn jogg.
//Bengan
>> Anna, jag var inte oberörd och en tävling två dagar efter Prinsens minne hade inte resulterat i en supertid men att köra en lång tröskel fungerade faktiskt bra denna gång. Håller med om att det ser lite tight ut att köra kvalitet redan dag två efter en halvmarathon och jag rekomenderar det inte egentligen.
Känner man sig ändå redo för kvalitet så är tröskel skonsammast. Man kan (åtminstone jag) hantera rätt stor mängd i tröskelfart per vecka medan man inte tål särskillt många mil i veckan i över tröskelfart såsom VO2 max och Repetitioner (korta intervaller i medeldistansfart eller backe).
>> Ingmarie,
Jag tar till mig. Tack igen. Innevarande vecka är tävlingsfri och innehåller bara 3 kvalitetspass så det är en relativt lugn vecka faktiskt.
>> Bengan,
Precis, den där cykelturen (fram och tillbaka till jobbet av logistiska skäl) gjorde mig märkligt seg under den veckan.
Tävlar man 30 tävlingar om året är det svårt att hinna ha optimal uppladdning inför varje enskilld tävling. Uppladdningen inför 5000 meter blev bra med två lugna dagar precis innan medan DM 10 000 meter exempelvis på förhand var omöjligt att springa bra på med den träning som jag genomförde dagarna innan. Jag har dock chans att springa 10 000 meter även 2:e sept och 17 sept. Funderar dock på att nöja mig med två tävlingar ram till Lidingöloppet:
29:e aug Edet runt 11,1km
12:e sept Rådalunken 18km
Då hinner jag bättre med att träna pårätt sätt istället. Låter klokt va? Jag kanske HÅLLER PÅ att bli rutinerad, kanske inte ÄR rutinerad....
Du rockar, darling;)
Hej igen,
Jag har nu läst och begrundat Jack Daniels bok. En mycket intressant bok och jag har lärt mig en hel del. Jag har dock några frågor som jag hoppas du vill svara på gällande Jack och hans träning.
1. Gällande 24 veckors grundträningsprogammet, om jag redan nu vill starta träna seriöst mot Gtb varvet och marathon nästa år, funkar det som Jack skriver att bara förlänga fas 4. Förlorar man inte snabbhet på det?
Hur gör du där?
2. Du som springer många olika och varierande lopp, tränar du i ett speciellt prgram eller har du satt ihop ett eget. Han har ju olika progam att följa för om man ska springa 10k eller 42k? Och funkar det tror du att följa marathonprogammet om man även vill förbättra sig på halvmaran?
3. Träning i marathonfart, är det något man ska göra ex. varannan vecka eller varje vecka? Det är en helt ny fart för mig.
4. Hur mycket fokus lägger du på teknikträning? Jag har insett att det är något som jag måste börja fokusera på.
Det var nog allt jag kunde komma på men jag har säkert fler frågor på lager.
Svara bara om du hinner, jag har full förståelse om du inte har tid.
Ha det!
Hej Anna,
Bra frågor, skall försöka ge bra svar.
1.Njaee det tycker jag blir lite avigt. Det är så himla långt kvar till GBG varvet....
Jag tror att det finns risk att du når din topp i feb/mars och att den sedan mattas något tills det är dags att prestera...
Kan du inte börja med programmet i November eller december så blir det lite mer rimligt länge som du förlänger fas 4.
Fram till november /december kan du då antingen satsa på något mer lopp såsom exempelvis Finalloppet 31 oktober i Göteborg (vore trevligt!)
Då fortsätter du träna enligt eget huvud fram till dess och sedan tar du tag i Daniels program för att nå fin form i Maj.
Jag följde i stora drag Jack Daniels program för cross country f r o m januari t o m april förra året. Det blev en hel del backintervaller i januari+ februari och i mars körde jag mycket långa intervaller (VO2 max)för att under april köra mycket tävlingar och VO2 max.
Kände att jag fick en peak under månadsskiftet april/maj men att denna sedan avtog en månad senare antagligen främst p g a att jag bötrjade hamna för långt ifrån min träningspeak rent mängdmässigt. Mängdmässigt hade jag en del 12 milsveckor i mars och dessa hjälpte mig bra på tävlingarna under mars-april men i slutet av maj hade det passerat för många 5 mils veckor låter min analys av det hela. Det spelar ingen roll att jag körde på bra med kvalitet under maj månad, det behövs mängd också om man skall springa fort på långa sträckor.
Mitt tips således: Spring färdigt höstsäsongen och ta sedan 3-4 veckors löpledigt. Därefter sätter du igång med Jack Daniels program 1 december och då börjar du med att springa 4 mil första veckan och klättrar till den nivå som du vill lägga dg på.
2. Svar ja, men jag skulle ändå inte välja det programmet om jag var du. Tycker att du verkar vara naturligt uthållig och kanske skulle välja ett program för lite kortare distans av den anledningen.
3. M-fart är ett bra alternativ till Tröskel för att förbereda sig väl för marathonloppet. Jag gör något liknande just nu inför Lidingöloppet. M-fart ger snarlika effekter på kroppen som Tröskelpass.
4. Har man bra löpekonomi så behöver man inte så mycket "löpskolning" . Jag tycker inte att det är värt tiden det tar. I alla fall inte ännu.
Ha det!
Skicka en kommentar