I september genomförde jag ett så kallat laktattest. Det innebar i praktiken att jag sprang på ett löpband med 1 grad bakåtlutning och tog blodprov med efterföljande laktatanalys kontinuerligt under passet. Hastigheten höjdes var 4:e minut och blodproven togs utan stopp. Min anaeroba tröskel var 3.32 min/km och min predikterade VO2 max löphastighet var enligt testet 3.09 min/km.
Nu tänkte jag koppla samman dessa resultat som syns i diagrammet ovan med lite träningsteorier och egna erfarenheter av hur dessa nivåer kopplas till upplevelser på olika kvalitetspass och tävlingsresultat.
Jag har tävlat massor detta år, närmare bestämt 32 gånger faktiskt. Längderna har varierat från 1500meter till 30km och kupperingen allt från banlopp till tjurruset inpirerade terrängtävlingar. Jag gillar det mesta och tycker om att koppla samman diagrammets utseende, som ju faktiskt innehåller svaret på vilket som är min optimala distans om man kan läsa det rätt, med känslor under träning och tävling
Lite teori först:
Kroppen har två relevanta system för att bilda den energin som behövs för att ta oss fram under löpartävlingen. Den överlägset viktigaste är oxidation eller "förbränning i närvaro av syre" som ordet står för. Då denna oxidation sker just i närvaro av tillräcklig mängd syre så kallas processen som ger energin på detta sätt för "aerob" . Aerob energi kan bildas från förbränning av företrädelsevis kolhydrater eller fett. Behöver kroppen mycket energi, d v s löphastigheten är hög, kommer kroppen att välja en hög andel kolhydrater som energikälla för den aeroba förbränningen och om man springer långsamt kommer kroppen välja att ta en större andel fett för aerob förbränning.
Nu tänkte jag koppla samman dessa resultat som syns i diagrammet ovan med lite träningsteorier och egna erfarenheter av hur dessa nivåer kopplas till upplevelser på olika kvalitetspass och tävlingsresultat.
Jag har tävlat massor detta år, närmare bestämt 32 gånger faktiskt. Längderna har varierat från 1500meter till 30km och kupperingen allt från banlopp till tjurruset inpirerade terrängtävlingar. Jag gillar det mesta och tycker om att koppla samman diagrammets utseende, som ju faktiskt innehåller svaret på vilket som är min optimala distans om man kan läsa det rätt, med känslor under träning och tävling
Lite teori först:
Kroppen har två relevanta system för att bilda den energin som behövs för att ta oss fram under löpartävlingen. Den överlägset viktigaste är oxidation eller "förbränning i närvaro av syre" som ordet står för. Då denna oxidation sker just i närvaro av tillräcklig mängd syre så kallas processen som ger energin på detta sätt för "aerob" . Aerob energi kan bildas från förbränning av företrädelsevis kolhydrater eller fett. Behöver kroppen mycket energi, d v s löphastigheten är hög, kommer kroppen att välja en hög andel kolhydrater som energikälla för den aeroba förbränningen och om man springer långsamt kommer kroppen välja att ta en större andel fett för aerob förbränning.
Så nu till kroppens andra relevanta energiproducerande system: Den anaeroba processen som alltså sker i frånvaro av tillräcklig mängd syre. Den energi som bildas är precis densamma som den som bildas vid aerobt men den bildas i en annan del av muskelcellerna och denna energiproduktion är förenad med en stor nackdel; Istället för att restprodukterna, som fallet är för oxidation, blir till koldioxid och vatten som avges via utandning så blir restprodukten för anaerob produktion av energi en restprodukt som kallas laktat. Laktat är inte kul för cellerna, det stör fortsatt energiproduktion och gör att cellen fungerar sämre och höga laktatkoncentrationer har en nedbrytande effekt på cellens cellväggar.
En intressant fråga är nu hur ser fördelningen ut mellan dessa olika energiprocesser för olika distanser? Detta skiljer sig lite beroende på vilken nivå på löpare vi pratar om men om vi tar mig som exempel så skall det enligt vad jag förstått det som se ut någonting så här:
Marathon (81% av vVO2 max): <1%>
10 000 meter är en intressant sträcka därför att tävlingar som springs på 30 minuter vid en maxprestation innebär att VO2 max och AT (anaerob tröskel) är precis lika avgörande för resultatet. Vid halvmarathon är distansen så lång att det är mer avgörande för reultatet att ha en bra AT även om ett högt VO2 max har stor betydelse. Skulle säga att AT avgör till 75% och VO2 max till 25%.
På 1500 meter så är VO2 max mest avgörande för resultaten precis som för alla aktiviteter över 3 minuter. AT har här ingen stor betydelse utan löpare såsom jag själv som presterar som bäst på lopp där AT är så avgörande som möjligt risker på denna distans att ta stryk av löpare med bra VO2 max men med klart lägre AT fart än jag själv. Dessa personer är ofta bra på tusenmetersintervaller men klarar inte av distanser över 5000 meter särskillt bra.
Jag har ett kul år framför mig med tävlingar på distanser från 1500 meter till marathon och för att alla lopp skall bli kul har jag tänkt att specialisera mig på distanser runt 10 000 till halvmarathon. Det är väl egentligen redan så idag att jag gör de bästa resultaten på halvmarathon vilket just indikerar att jag har en bra anaerob tröskelfart (AT).
Så nu till lite funderingar till olika kvalitetsträningspass i koppling till det som diagrammet indikerar:
Under grundträningsperioden som jag själv kommer köra i hela december och januari så kommer jag att köra två kvalitetspass i veckan. Minst ett av dessa kommer alltid vara ett AT pass. Eftersom jag tränar en stor del av mina kvalitetspass på terrängspår med stark kupering så är farterna som anges i diagrammet för höga för att hålla i sådan kupering. För att beräkna vilken AT -f art som jag har på kuperat terrängspår så har jag knappat in ett tävlingsresultat i sådan terräng i VDOT kalkylatorn (som finns på tex http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp ) och jag erhåller då en helt annan skala av "training paces". I-farten som man får innebär VO2 max hastigheten och T -farten står för AT farten som gäller för denna kupering. För mig blir situationen sådan att jag lämpligen kör VO2 max intervallerna på terrängspår i 3.38 min/km. Exempel på VO2 max träning är 7 x 1000 meter med 2 minuters vila. Vidare kär jag istället tröskelfartsintervaller (eller cruise intervalls som Jack Daniels kallar dem) så är det 3.55 min/km som skall hållas på terrängspåret. Jag gillar träningsformen "cruise intervalls". Brukar sikta på en kvalitetsmängd på totalt 30 - 40 minuter i tröskelfart och då brukar 3 eller 4 x 2,5 km terrängspår med ett snitt på runt 9.50 min vara optimalt. Det som jag gillar med cruise intervalls är att ansträngningen är "hård men bekväm" till skillnad från VO2 max passet som är bara hårt.
En annan anledning till att dessa AT intervaller är en stor del av min kvalitetsträning så här års är förstås att den utförs i hyfsad fart men mjölksyraanrikningen är minimal eftersom hela tanken med passet är att man skall ligga på den brytpunkt där mjölksyra halten är konstant. Gör man det så tränar man kroppens förmåga att transportera bort syra som mest, Man kanske kan tycka att om AT träning är bra för att öva kroppens förmåga att transportera bort laktat så borde ju tränings innebär ännu hägre laktat koncentration i cellerna vara ett än effektivare sätt att lära kroppens laktatborförselsystem att jobba effektivt men så är inte fallet. Vid AT jobbar redan bortförselsystemet på max och det kan inte jobba hårdare än så. Bäst tränar man det genom att under en lång tid träna på just AT-fart.
Om man vill träna AT så är alternativen "cruise intervalls" eller "steady run". Jag föredrar cruise intervalls eftersom det är mentalt lättare att springa hårt men bekvämt i 3 x 2,5 km jämfört med att tex köra på med 6 km tempoträning i ett svep. De där 2 minuter långa pauserna som jag kör emellan intervallerna är mentalt sköna att se fram emot under intensiva pass.
Man kan också tänka sig att spränga in 5 km AT fart mitt under ett långpass på 2 timmar men det tycker jag är svårt. Har svårt att växla tempo så mycket så att jag kommer upp i den fart som behövs för att få kalla det för AT.
En intressant fråga är nu hur ser fördelningen ut mellan dessa olika energiprocesser för olika distanser? Detta skiljer sig lite beroende på vilken nivå på löpare vi pratar om men om vi tar mig som exempel så skall det enligt vad jag förstått det som se ut någonting så här:
Marathon (81% av vVO2 max): <1%>
vVO2 max = hastighet vid löpning som innebär att det aeroba systemet pressar exakt till 100%.
mängden anaerob energi under ett maratholopp eller halvmarathonlopp är i princiPp negligibel i jämförelse med den aeroba energin. Det är också intressant att då jag springer 5000 meter (för mig c:a 16,30 - 17,00 min) så är det väldigt lite energi som kommer från anaeroba processer (c:a 6%).
mängden anaerob energi under ett maratholopp eller halvmarathonlopp är i princiPp negligibel i jämförelse med den aeroba energin. Det är också intressant att då jag springer 5000 meter (för mig c:a 16,30 - 17,00 min) så är det väldigt lite energi som kommer från anaeroba processer (c:a 6%).
5000 meter handlar om att ha en så hög VO2 max fart som möjligt. Det gör faktiskt också 1500 meter distansen också men på 800 meter så är det anaeroba systemet nästa lika viktigt som det aeroba. Man skulle kunna säga att anaeroba energin räcker i c:a 200 meter och eftersom detta är en signifikant del av ett 800 meterslopp så har det anaeroba systemet betydelse där men mindre betydelse för tex en marathonlöpare.
Ett annat begrepp handlar om den sk anaeroba tröskeln (AT). Det är bra att ha en hög AT då kan man springa i hög fart utan att lkatat koncentrationerna stiger inne i cellerna. Att ha en hög AT innebär egentligen att man har en hög enzymaktivitet inne i cellernas mitokondrier och att celerna har många mitokondrier, Mitokondrierna är den plats i cellerna där oxidationen sker.
10 000 meter är en intressant sträcka därför att tävlingar som springs på 30 minuter vid en maxprestation innebär att VO2 max och AT (anaerob tröskel) är precis lika avgörande för resultatet. Vid halvmarathon är distansen så lång att det är mer avgörande för reultatet att ha en bra AT även om ett högt VO2 max har stor betydelse. Skulle säga att AT avgör till 75% och VO2 max till 25%.
På 1500 meter så är VO2 max mest avgörande för resultaten precis som för alla aktiviteter över 3 minuter. AT har här ingen stor betydelse utan löpare såsom jag själv som presterar som bäst på lopp där AT är så avgörande som möjligt risker på denna distans att ta stryk av löpare med bra VO2 max men med klart lägre AT fart än jag själv. Dessa personer är ofta bra på tusenmetersintervaller men klarar inte av distanser över 5000 meter särskillt bra.
Jag har ett kul år framför mig med tävlingar på distanser från 1500 meter till marathon och för att alla lopp skall bli kul har jag tänkt att specialisera mig på distanser runt 10 000 till halvmarathon. Det är väl egentligen redan så idag att jag gör de bästa resultaten på halvmarathon vilket just indikerar att jag har en bra anaerob tröskelfart (AT).
Så nu till lite funderingar till olika kvalitetsträningspass i koppling till det som diagrammet indikerar:
Under grundträningsperioden som jag själv kommer köra i hela december och januari så kommer jag att köra två kvalitetspass i veckan. Minst ett av dessa kommer alltid vara ett AT pass. Eftersom jag tränar en stor del av mina kvalitetspass på terrängspår med stark kupering så är farterna som anges i diagrammet för höga för att hålla i sådan kupering. För att beräkna vilken AT -f art som jag har på kuperat terrängspår så har jag knappat in ett tävlingsresultat i sådan terräng i VDOT kalkylatorn (som finns på tex http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp ) och jag erhåller då en helt annan skala av "training paces". I-farten som man får innebär VO2 max hastigheten och T -farten står för AT farten som gäller för denna kupering. För mig blir situationen sådan att jag lämpligen kör VO2 max intervallerna på terrängspår i 3.38 min/km. Exempel på VO2 max träning är 7 x 1000 meter med 2 minuters vila. Vidare kär jag istället tröskelfartsintervaller (eller cruise intervalls som Jack Daniels kallar dem) så är det 3.55 min/km som skall hållas på terrängspåret. Jag gillar träningsformen "cruise intervalls". Brukar sikta på en kvalitetsmängd på totalt 30 - 40 minuter i tröskelfart och då brukar 3 eller 4 x 2,5 km terrängspår med ett snitt på runt 9.50 min vara optimalt. Det som jag gillar med cruise intervalls är att ansträngningen är "hård men bekväm" till skillnad från VO2 max passet som är bara hårt.
En annan anledning till att dessa AT intervaller är en stor del av min kvalitetsträning så här års är förstås att den utförs i hyfsad fart men mjölksyraanrikningen är minimal eftersom hela tanken med passet är att man skall ligga på den brytpunkt där mjölksyra halten är konstant. Gör man det så tränar man kroppens förmåga att transportera bort syra som mest, Man kanske kan tycka att om AT träning är bra för att öva kroppens förmåga att transportera bort laktat så borde ju tränings innebär ännu hägre laktat koncentration i cellerna vara ett än effektivare sätt att lära kroppens laktatborförselsystem att jobba effektivt men så är inte fallet. Vid AT jobbar redan bortförselsystemet på max och det kan inte jobba hårdare än så. Bäst tränar man det genom att under en lång tid träna på just AT-fart.
Om man vill träna AT så är alternativen "cruise intervalls" eller "steady run". Jag föredrar cruise intervalls eftersom det är mentalt lättare att springa hårt men bekvämt i 3 x 2,5 km jämfört med att tex köra på med 6 km tempoträning i ett svep. De där 2 minuter långa pauserna som jag kör emellan intervallerna är mentalt sköna att se fram emot under intensiva pass.
Man kan också tänka sig att spränga in 5 km AT fart mitt under ett långpass på 2 timmar men det tycker jag är svårt. Har svårt att växla tempo så mycket så att jag kommer upp i den fart som behövs för att få kalla det för AT.
Idag blev det 21,6 km långpass på mestadels vildmarksstig med en snittfart av 5.21min/km tillsammans med Pico och Nicke. Ett trevligt pass i pratfart och i skönt löparväder!
Detta var ett låååångt inlägg. Men ämnet intresserar mig mycket och jag vet att många andra också gillar att fundera kring löphastigheter på träningar och vilka faktorer som mest avgör framtida tävlingsresultat. Jag är av uppfattningen att anaerob träning knabbt behövs annat än på just tävling om man siktar på distanser över 10 km. Har nyligen diskuterat träningsupplägg med en sub 30 minuter på milen löpare och han sa att han aldrig kör träning i fart över VO2 max fart p ga att detta sliter för mycket och att det är bättre att satsa det slitaget på träning som förbättrar VO2 max och AT istället som är de faktorer som avgör hans resultat på distanser över 5000 meter. Jag håller helt med honom och det är lätt att förstå att hans VO2 max motor som är god för 2.50 min/km inte behöver kompletters med en särkillt stor anaerob motor för att tiderna på 1500 meter skall ner till de 3.53 som han klarat av på denna distans.
Så.. tills slut ett slutgiltigt konstaterande:
För att bli en bättre 1500 meterslöpare, se i första hand till att föbättra ditt VO2 max och först i andra hand är det idé att jobba mycket med träning på distanser kring 200 till 600 meter (som ju mest syftar till att träna löpteknik och det anaeroba systemet).
Några kommentarer på detta tack! Kul omed lite åsikter, oliktänkande eller medhållande.
;-)
Detta var ett låååångt inlägg. Men ämnet intresserar mig mycket och jag vet att många andra också gillar att fundera kring löphastigheter på träningar och vilka faktorer som mest avgör framtida tävlingsresultat. Jag är av uppfattningen att anaerob träning knabbt behövs annat än på just tävling om man siktar på distanser över 10 km. Har nyligen diskuterat träningsupplägg med en sub 30 minuter på milen löpare och han sa att han aldrig kör träning i fart över VO2 max fart p ga att detta sliter för mycket och att det är bättre att satsa det slitaget på träning som förbättrar VO2 max och AT istället som är de faktorer som avgör hans resultat på distanser över 5000 meter. Jag håller helt med honom och det är lätt att förstå att hans VO2 max motor som är god för 2.50 min/km inte behöver kompletters med en särkillt stor anaerob motor för att tiderna på 1500 meter skall ner till de 3.53 som han klarat av på denna distans.
Så.. tills slut ett slutgiltigt konstaterande:
För att bli en bättre 1500 meterslöpare, se i första hand till att föbättra ditt VO2 max och först i andra hand är det idé att jobba mycket med träning på distanser kring 200 till 600 meter (som ju mest syftar till att träna löpteknik och det anaeroba systemet).
Några kommentarer på detta tack! Kul omed lite åsikter, oliktänkande eller medhållande.
;-)
4 kommentarer:
Wow...imponerande. Du är verlkigen påläst. Själv tränar jag mer på känsla och hoppas på bra resultat. 8 min stämmer bra. Körde 10 från början men har kortat ner det till 8. Känner att jag behöver ordentlig vila mellan loppen eftersom det går fort (mjölksyrekänning i stort sett varje lopp) Rätt eller fel? vad tycket du?
>>Magnus
OK 8 minuters vila mellan 300 meters intervallerna alltså. Ja... 46 sekunder är ju ett tempo som för mig skulle motsvara tävlingsfart på 400 meter så det skulle nog behövas en hel del vila för att kunna klara alla fyra på 46 sekunder. jag får testa trehundringar i högt tempo någon gång helt enkelt. Jag föredrar dock att träna repetitionspassen i en fart som motsvarar tävlingsfart på 1500 meter och att köra tex 10 x 400 meter med 2 minuters vila mellan repetitionerna. Blir ett kvalitetspass med en del syra men inte mer än att man återhämtar sig relativt snabbt.
Intressant inlägg! Har tänkt kommentera det länge, men inte haft tid. Ska man vara petig, så finns det ett system till: det alaktiska eller ATP-systemet som tränas bäst i korta ruscher om 5-15 sek (typiskt pass kan vara 3x(5x60m) med full återhämtning).
Jag tror på att inte försumma något system utan att även marathonlöpare i viss mån har nytta av att jobba på sin sprintfart, tex genom att köra 8-10 x 10-15 sek korta backar i bra lutning. Anledningen till detta är ju snabbare "topphastighet" man har, desto mindre procentuellt av sin maxkapacitet använder man vid farter på andra distanser. Kan man springa 25s på 200m kommer 200-metersintervaller på 33s endast vara 75% av toppfarten och vara ett aerobiskt pass till skillnad från om ens max på 200m är 31s, då blir 200-meterspasset helt plötsligt betydligt mera anaerobt.
Vad gäller att höja sitt Vo2max är det finns det ju många olika sätt. Ett sätt är ju helt enkelt att öka mängden, det har man ju visat höja Vo2max till viss del. Och när väl Vo2max är "maxxat" så att säga kan man ju förbättra sina resultat genom att höja AT-tröskeln och förbättra sin löpekonomi och där kommer ju vVo2max in.
300:ingar med lång vila är väl mer ett pass för att förbättra löpekonomin och få till neuromuskulära förändringar så att kroppen lär sig bättre att springa i den snabba farten och det är dessutom bra pass för att öka förmågan att producera mjölksyra. Om man istället vill arbeta på kroppens förmåga att tåla stora mängder mjölksyra så kortar man ner vilan så att syrakoncentrationen hela tiden stiger för varje intervall.
10x400m i 1500m-fart är ett mer aerobiskt pass som kan jämföras med Vo2max-pass. Då jobbar du på att förbättra det en del kallar "aerobic power" på engelska.
Rättelse: 10x400 i 1500m-fart är anaerobiskt, inte aerobiskt. Lite hjärnsläpp där :)
Skicka en kommentar